..: DWUNASTOTYGODNIOWY PROGRAM NA KLATKĘ :..

Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż przejdziesz do następnej dwutygodniowej fazy. Rób wyznaczoną liczbę serii i powtórzeń, ale tak dobierz obciążenie, abyś w ostatnim powtórzeniu dochodził do stanu wyczerpania mięśniowego. Przykładowo jeśli powinieneś wykonać 10 powtórzeń wyciskania sztangi, a ty założyłeś taki ciężar, z którym możesz zrobić 15 ruchów, to znaczy że obciążenie jest zbyt lekkie. Jeżeli z kolei potrafisz sam zrobić jedynie 6 powtórzeń, a przy pomocy partnera następne 4, ciężar jest za duży. Musisz trochę poeksperymentować zanim ustalisz dla danej serii właściwe obciążenie, pozwalające ci na wykonanie zalecanej liczby powtórzeń.

..: Tygodnie 1-3: faza hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki na maszynie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

12/  

Pompki (między ławkami)

12/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

12/  

Pompki na poręczach w szerokim rozstawie

12/  

10/  

10/  

12/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Pompki (między ławkami)

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Pompki na poręczach w szerokim rozstawie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki na maszynie

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

12/  

Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie

12/  

10/  

10/  

12/  

..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Rozpiętki na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

12/  

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

12/  

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach

12/  

10/  

10/  

12/  

..: Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do dołu

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

10/  

10/  

12/  

..: Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

8/  

12/  

Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach

12/  

10/  

8/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

8/  

12/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

10/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu

8/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

8/  

6/  

6/  

8/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

10/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

10/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu

8/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

8/  

6/  

6/  

8/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów

12/  

10/  

8/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

12/  

10/  

8/  

12/  

..: Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu

12/  

10/  

8/  

12/  

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry

12/  

10/  

8/  

12/  

Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach

12/  

10/  

8/  

12/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

6/  

6/  

6/  

10/  

Pompki (między ławkami)

10/  

6/  

6/  

6/  

10/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

8/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

8/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

6/  

6/  

6/  

10/  

Pompki (między ławkami)

10/  

6/  

6/  

6/  

10/  

Pompki na poręczach w szerokim rozstawie

10/  

6/  

6/  

6/  

10/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry

8/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

8/  

6/  

6/  

6/  

8/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu

12/  

10/  

8/  

12/  

Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach

12/  

10/  

8/  

12/  

..: Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna :..

Dzień 1

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach

10/  

8/  

6/  

10/  

Rozpiętki na maszynie

10/  

8/  

6/  

10/  

Rozpiętki na wyciągach

10/  

8/  

6/  

10/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

1

2

3

4

5

Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Wyciskanie na maszynie siedząc

10/  

8/  

8/  

8/  

10/  

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)

Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach

10/  

8/  

6/  

10/  

Rozpiętki na maszynie

10/  

8/  

6/  

10/  

---