Ćwiczenia na klatkę piersiową

Na specjalne życzenie naszych użytkowników przedstawiamy pierwszy u nas zestaw ćwiczeń typowo dla mężczyzn, mających na celu poprawienie wyglądu męskiej klatki piersiowej.

Odradzam kobietom stosować ten zestaw ćwiczeń, gdyż może on zbytnio zdeformować piersi, jako że jest to typowy trening siłowy.

Gdzie trenować?

Niestety do wykonania niektórych ćwiczeń z tego zestawu potrzebujemy specjalnego sprzętu, a mianowicie sztangi, 2 sztangielków (wyższość sztangielek nad hantlami polega na tym, że swobodnie możemy zmieniać ich obciążenie), ławki płaskiej i skośnej (ewentualnie regulowanej). Większość z nas niestety nie stać na taki sprzęt w domu, dlatego polecam trening na siłowni.

Jak często trenować?

Zestaw należy wykonywać 2 razy w tygodni, co trzeci dzień (poniedziałek-czwartek albo wtorek-piątek albo środa-sobota). Jak wiadomo mięśnie najbardziej "trenują się" podczas odpoczynku i regeneracji. Ćwicząc mięśnie klatki piersiowej powinniśmy bardzo uważać na ewentualne zerwania, gdyż możemy sobie zrobić bardzo dużo krzywdy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową.

1. Pompki

Pompki to najbardziej klasyczne ćwiczenie na męską klatkę piersiową. Masę klatki piersiowej można zwiększyć tylko i wyłącznie przy pomocy tego ćwiczenia. Jego trudność zależy od kilku czynników między innymi wysokość nóg przy ćwiczeniu czy ułożenie rąk.

Bardzo dobrze, gdy przy ćwiczeniach dysponujemy specjalnymi uchwytami do pompek, dzięki którym nasze stawy są mniej narażone na kontuzje.

Ze względu na ułożenie rąk należy wykonywać pompki przy dwóch ułożeniach:

a1. Ręce na szerokości barków (wężej nie ma sensu, gdyż wtedy więcej pracują mięśnie rąk niż klatki a szybkośc powtórzeń znacznie maleje).

a2. Ręce szerzej niż wysokość barków.

Ze względu na ułożenie nóg w odniesieniu do rąk należy wykonywać 3 typy pompek (tutaj potrzebne jest wzniesienie, np krzesło lub kanapa).

b1. Pompki płaskie, najłatwiejsze, nogi i ręce na jednym poziomie.

b2. Pompki z nogami na wzniesieniu, ręce na podłodze (nogi wyżej od rąk).

b3. Pompki z rękami na wzniesieniu, nogi na podłodze (ręce wyżej od nóg).

Najpierw trenujemy ćwiczenie a1 ze wszystkimi z b, potem a2 ze wszystkimi z b. Jak widać mamy aż 6 typów pompek do wykonania. Wszystkich należy wykonywać po tyle samo.

W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń jak i podnoszenie wysokości wzniesienia.

2. Ćwiczenia na ławce poziomej

Układamy się wygodnie na ławce poziomej na takiej wysokości, aby nogi tworzyły kąt prosty w kolanach.

a. Ćwiczenia ze sztangą

a1. Wyciskanie przy szerokim rozstawie

Leżymy na plecach i łapiemy sztangę na wyprostowanych rękach nieco szerzej niż barki. Powoli opuszczamy sztangę poprzez uginanie łokci na boki aż do dotknięcia nią klatki piersiowej po czym wypychamy do pozycji wyjściowej.

a2. Wyciskanie przy wąskim rozstawie

Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego, z tym że dłonie niemal powinny się stykać na gryfie sztangi. Różnica jest też taka, że ruch powrotny powinien być powolny.

a3. Przenoszenie sztangi za głową

Leżymy na ławce tak, by głowa była oparta o skraj ławki. Sztanga jest ułożona na podłodze za głową. Łapiemy ją dłoniami nieco wężej niż barki i przy zgiętych łokciach przenosimy ponad głowę. Potem powoli opuszczamy do pozycji wyjściowej.

b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)

Łapiemy sztangielki (hantle) w obie ręce. Przy zgiętych rękach opuszczamy łokcie na boki, do momentu uczucia dużego napięcia i rozciągnięcia mięśni (łokcie sa wtedy znacznie poniżej lini tułowia). Trenujemy obiema rękami na raz.

W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie kąta ławski ukośnej.

3. Ćwiczenia na ławce ukośnej

Układamy się na ławce ukośnej. Nie podaję tutaj kątu ławki gdyż ten zależy od indywidualnych możliwości. W miarę utrudniania treningu należy go powiększać.

a. Ćwiczenia ze sztangą

Wykonujemy analogiczne ćwiczenie do wypychania sztangi na szerokim rozstawie. Przy wdechu opuszczamy sztagnę przy wydechu podnosimy do góry w kierunku prostopadłym do podłoża, a nie ławki.

b. Ćwiczenia ze sztangielkami (hantlami)

Ręce ukłądamy wzdłuż tułowia i łapiemy w nie sztangielki (hantle). Ruch polega na przenoszeniu hantli za głowę. Zaczynamy na wyprostowanych rękach, a kończymy na zgiętych bardziej niż kąt prosty. Podczas przenoszenia ręce zginamy cały czas w jednym tempie, jednak nie tak jak przy trenowaniu bicepsu tylko nieco bardziej "bokiem". Trenujemy raz jedną ręką, raz drugą.

Ćwiczymy używając o wiele mniej ważących sztangielek (hantli) niż w ćwiczeniu na ławce poziomej.

W miarę upływu czasu i przyrostu siły to ćwiczenie można utrudnić zarówno powiększanie ilości powtórzeń, powiększanie obciążenia na sztandze (sztangielkach) jak i powiększanie kąta ławski ukośnej.

Harmonogram ćwiczeń

Ze względu na to, iż zbyt trudno dobrać odpowiedni harmonogram dla mężczyzn, gdyż jest to grupa o różnym stopniu wyćwiczenia mięśni powstrzymałem się od sporządzania tabelki z ilością ćwiczeń. Udzielę natomiast kilku ważnych wskazówek.

1. Trenuj 2 razy w tygodniu, ilość ćwiczeń zwiększaj proporcjonalnie i konsekwentnie co 3-5 serii treningowych aż dojdziesz do momentu, w którym nie będziesz wstanie wykonać większej ilości powtórzeń.

2. Zacznij od małych ilości powtórzeń, zawsze łatwiej zwiększyć liczbę jeżeli okaże się, że zbyt łatwo sobie poradziłeś, niż wykonać tak wiele ćwiczeń, gdy po 1 już nie masz siły.

3. Staraj się tak dobrać ilość ćwiczeń, aby wszystkie wykonać w jednej sesji treningowej (nie rozbijaj ćwiczeń na rano i wieczór).

4. Lepiej trenować większą ilość powtórzeń przy małych obciążeniach niż na odwrót.

5. Po każdym ćwiczeniu daj sobie nawet 3 minuty przerwy, gdyż wszystkie ćwiczenia działają na prawie te same partie mięśni i łatwo o kontuzje.

6. Pamiętaj aby w ćwiczeniach ze sztangą przy dużych obciążeniach mieć blisko podpórkę na którą można ją odłożyć.

7. W trakcie ćwiczeń należy normalnie oddychać i nie zginać grzbietu, gdyż zmieni to grupę trenowanych mięśni.

8. Jeżeli wyjątkowo nie mamy czasu ani możliwości wykonać całego zestawu to należy wykonać co najmniej pompki.