03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,2

1/2

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę
piersiową

Wskazówki techniczne

Klatka piersiowa. Opuszczaj sztangę tak, by dotknęła klatki w okolicy sutków lub nieco poniżej.
Przesunięcie sztangi za wysoko lub za nisko obciąża mocno barki i sprawia, że wyciskanie jest dużo
trudniejsze.

Ramiona. Prostuj je do samego końca, do zablokowania rąk w łokciach. Wtedy masz pewność, że
wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. W fazie opuszczania zginaj ramiona do momentu, w którym
sztanga dotknie klatki piersiowej.

Łokcie. Prowadź je szeroko, niemal prostopadle do tułowia, tak by podczas ruchu nie zbliżać ich do ciała.
Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas prostopadle do podłoża.

Nadgarstki. Nie odchylaj za mocno dłoni w nadgarstkach do tyłu. Pozwoli to na przejęcie większości
obciążenia przez ramiona, oszczędzając w ten sposób stawy.

Dłonie. Trzymaj je nieco szerzej niż na szerokość ramion. Sztangę chwyć nachwytem (wierzchem dłoni w
kierunku twarzy). Gryf powinien leżeć w dłoniach w taki sposób, by obciążenie działało prostopadle w dół,
równomiernie przez nadgarstki i łokcie.

Oczy. Kiedy sztanga jest w górze, kieruj wzrok na jej środek. Ale kiedy opuszczasz sztangę, patrz raczej w
górę - wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. Koncentruj się na takim unoszeniu ciężaru,
aby znalazł się w polu widzenia.

Plecy. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców powoduje mocniejszą pracę dolnej
części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsu i zwiększa naprężenia kręgosłupa.

Biodra. Dociskaj je do ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtedy klatka nie
pracuje tak jak powinna i efekty są mniejsze.

Nogi. Trzymaj je w lekkim rozkroku i zgięte w kolanach pod kątem prostym.

Stopy. Oprzyj je całe na podłodze, dzięki czemu będziesz miał stabilniejszą pozycję. Unoszenie pięt czy
stawanie na palcach powoduje niepotrzebne unoszenie pleców.

Ważne szczegóły:

Zmieniaj uchwyt. Szerokość, na jaką rozstawisz dłonie, ma wpływ na to, które mięśnie angażujesz
najmocniej. Szerszy rozstaw wymusza mocniejszą pracę klatki piersiowej, węższy - tricepsów i mięśni
naramiennych.

Zmieniaj przyrządy. To prawda, że sztangielkami wyciskasz mniejsze ciężary. Pozwalają one jednak na
niezależną pracę rąk, dzięki czemu łatwiej utrzymać dłonie w jednej linii z łokciami. A poprawna technika to
mniej kontuzji.

Dopasuj ciężar. Najczęściej trening na klatkę obejmuje trzy ćwiczenia, które wykonuje się po trzy serie.
Spróbuj zamiast tego siedmiu ćwiczeń, które wykonasz tylko po jednej serii. W ten sposób mięśnie klatki
będą "atakowane" z każdej strony, co przyniesie maksymalne efekty. Przykłady takich ćwiczeń masz na
następnych stronach.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na klatkę piersiową | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-klatke-piersiowa,3514,2

2/2

Twój plan

Aby dobrze rozwinąć klatkę piersiową, musisz wykonywać ćwiczenia, w których barki i triceps pracują
inaczej. Mięśnie klatki są wspomagane przez triceps najmocniej w ostatniej fazie unoszenia ciężaru, przez
mięśnie naramienne zaś - kiedy ciężar jest najniżej. Obie grupy pracują równomiernie w fazie środkowej.

Sześć ćwiczeń, które zobaczysz na kolejnych stronach, spowodują równomierny i harmonijny rozwój
wszystkich grup mięśni przy wyciskaniu. Po każdej sesji, w której wyciskasz sztangę na ławce, wybierz po
jednym ćwiczeniu z każdej grupy. Grupa A kładzie najmocniejszy nacisk na górną część klatki i mięśnie
naramienne, grupa B - na część środkową klatki, a grupa C - na dolną i triceps. Opracuj program,
korzystając z naszej ściągi poniżej. Już po tygodniu zaczniesz czuć różnicę.

Wybierz swój trening

Poziom

Trenuj

klatkę...

Liczba serii w

ćwiczeniu

Liczba

powtórzeń w

serii

Tempo

ćwiczenia

Przerwa

odpoczynkowa

Początkujący

3 razy na

tydzień

1-3

10-15

3-4 sek. w

górę;

3-4 sek. w

dół

30-60 sekund

Średniozaawansowani

2 razy na

tydzień

2-4

6-12

1-3 sek. w

górę,

1-3 sek. w

dół

60-120 sekund

Zaawansowani

2 razy na

tydzień

3-5

3-6

1 sek. w

górę,

1-2 sek. w

dół

90-240 sekund

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA