03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,1

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie
brzucha

Wyraźny "kaloryfer" to oczywisty dla wszystkich znak, że jesteś w świetnej

formie. I co ważniejsze, nie jest to zadanie ponad siły żadnego faceta. W tej

części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy niezawodny sposób na

silny, wyrzeźbiony i płaski brzuch.

Fakty

Chociaż ostro trenujesz, na Twoim "kaloryferze" nadal nie widać wszystkich "żeberek"? By je w końcu
zobaczyć, musisz spalić pokrywającą je zasłonę, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś
zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie
grupy mięśniowe), jak i biegać czy pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie.

Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić "brzuszki". Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój
"kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie
mógłbyś praktycznie nic zrobić. Ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała, warto je
ćwiczyć na samym końcu zajęć.

Krótka lekcja anatomii

Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
2. Mięśni skośnych zewnętrznych (obliquus externus)
3. Skośnych wewnętrznych (obliquus intermus)
4. Mięśni wewnętrznych (trensversus abdominis)

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,1

2/3

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w
środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się
na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych
odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości
łonowej. Ich główne zadanie to

ściąganie

i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana

brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt przy
pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

Bonusy

Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc
przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach. Im mocniejszy jets Twój sześciopak, tym więcej szans na
zaimponowanie otoczeniu.
Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem,
możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po
prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa i dzięki temu masz szanse, by nie wyglądać jak
Quasimodo.
Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami
kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek
pleców.
Lepsza ochrona. Nie chodzi o to, że wyraźny kaloryfer odstrasza przeciwników. Mięśnie proste
brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,1

3/3

wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

Ćwiczenie podstawowe

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one
najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je
rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego
zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij
unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko
łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć
do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA