03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,3

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie
brzucha

A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę
lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak
najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką
lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na klatce piersiowej.
Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego
stronę.

A. Skłony tułowia przy wyciągu

W siadzie klęcznym przed wyciągiem chwyć linkę górną wyciągu i umieść ją przy głowie. Wykonaj skłon
tułowia, spinając mięśnie brzucha i ściągając linkę do dołu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,3

2/3

Dla twardzieli. Ustaw się bokiem do przyrządu. Chwyć linkę wyciągu górnego i wykonaj skłon tułowia z
jednoczesnym skrętem do strony przeciwnej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia,
dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w
prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

03.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na mięśnie brzucha | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-miesnie-brzucha,3546,3

3/3

Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do momentu aż będziesz
tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.

B. Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na
wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z
jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo
powtórz, robiąc skręt w lewo.

Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni do podłoża. W
momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

NASTĘPNA

OSTATNIA