ĆWICZENIA

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty.

Dla początkujących, już ćwiczących i wyczynowców.

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia. Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce Ci coś sprzedać. Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i ogromną determinacją, możesz zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć

1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.

2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustą sztangą. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.

3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera

Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

1. ĆWICZENIA

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Brzuszki* 3 15-20 Wyprosty tułowia** 3 10-15 Skręty tułowia pod kątem*** 1 20-25

*Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, łydki oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

**Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

***Skręty tułowia pod kątem: Należy siąść na podłodze przy ławeczce (taborecie, wersalce itp.) pośladki ok. 10 - 15 cm od ławeczki. Podudzia oprzeć o siedzisko ławeczki i unieruchomić (ktoś może na nie usiąść lub włożyć palce stóp w szczelinę między siedziskiem a oparciem wersalki). Następnie unieść górną część ciała pod kątem ok. 45st. W tej pozycji wykonać 20 - 25 naprzemiennych skrętów w obydwie strony pionowej osi ciała.

ZAAWANSOWANY:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Unoszenie nóg w zwisie* 2 12-15 Skłon z liną** 3 12-15 Skłony na ławeczce*** 3 15-20 Skręt kolan w zwisie**** 2 10-15

*Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.

**Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

***Skłony na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

****Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

ZAWODOWCY:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie* 3 15-30 Unoszenie nóg i bioder** 3 15-30

*Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

**Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Wyżej przedstawiłem Ci profesjonalny program treningowy

a teraz kilka wskazówek od trenera:

-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha

-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno

-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

2. DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych

wskazówek dotyczących diety i treningu:

• Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych

• Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii

• Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw

• Jedz produkty beztłuszczowe

• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu, możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków (przykładowy):

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.

10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i mrożone truskawki.

12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z plasterkiem cytryny.

15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.

17:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.

19:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypada tutaj napisać o tym czym można jeszcze wspomóc spalanie tłuszczy oraz rzeźbienie mięsni brzucha. A wiec są to nieobowiązkowe suplementy, aczkolwiek bardzo przydatne i co najważniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienić tu można HMB i L-Karnityne. Można je dostać w aptekach (oczywiście bez recepty), sklepach sportowych i sklepach ze zdrową żywnością. Zaletą tych środków jest spowodowanie, że organizm czerpie źródło energii nie z białek mięśniowych a z tłuszczy! HMB świetnie wpływa na budowę mięsni wyrzeźbionych oraz jako antykatabolik (zapobiega utracie tkani mięśniowej)

Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.

Pamiętaj, tylko Twoja determinacja i cierpliwość zapewni Ci 100% satysfakcji.

Nikt za Ciebie ćwiczyć nie będzie!

Życzę Ci powodzenia!

Niesamowicie przydatne informacje o łatwo przyswajalnych

witaminach i składnikach mineralnych

Funkcjonowanie organizmu człowieka charakteryzuje się stałą wymianą energii i składników pokarmowych. Dla utrzymania podstawowych czynności organizmu wymagane jest stałe dostarczanie potrzebnych mu związków. Jedne substancje organizm przyswaja w celu wzrostu i wymiany zużywających się komórek, inne dla wytwarzania energii potrzebnej dla całego szeregu procesów. W wyniku wypromieniowywania ciepła z powierzchni całego ciała, jak również wskutek ruchu mięśni, pracy serca, jelit, narządów wewnętrznych itp., organizm traci znaczne ilości energii. Również zużywają się powierzchniowe warstwy skóry i błony śluzowe. Różne gruczoły wydzielają soki, ponadto organizm traci codziennie duże ilości krwinek czerwonych i białych. Powstające straty organizm uzupełnia, przyjmując w pożywieniu potrzebne związki chemiczne. Składnikami, które dostarczają energii są przede wszystkim cukrowce i tłuszcze, a materiałem budulcowym - białka. Poza wymienionymi składnikami ustrój pobierać musi jeszcze wodę, sole mineralne, a w nich zawarte również tak zwane pierwiastki śladowe, oraz konieczne do życia związki chemiczne, zwane witaminami.
Witaminami nazywamy substancje czynne, które są niezbędne dla życia organizmów oraz, których organizm nie potrafi syntetyzować. Są to mikroskładniki znajdujące się w pożywieniu, które muszą być dostarczane z zewnątrz. Niektóre witaminy tworzą się w organizmie z prowitamin, ale do tego konieczne są specjalne warunki. Dla nasycenia organizmu w witaminę wystarczą nieraz milionowe części grama na dobę. Działanie witamin polega na ich wysokiej aktywności biologicznej a nie wartości kalorycznej czy budulcowej.
Niedobór lub całkowity brak witamin w pożywieniu prowadzi do zaburzeń przemiany materii charakterystycznych dla danej witaminy i przejawia się w postać schorzenia zwanego awitaminozą. Niedobór witaminy w pożywieniu prowadzi do schorzeń zwanych hipowitaminozą danej witaminy, a przy nadmiernym dostarczeniu niektórych witamin możliwy jest stan nazywany hiperwitaminozą danej witaminy.
Należy podkreślić, że ilość i rodzą potrzebnych witamin jest różny i zależy od wieku, płci i stylu życia. Każda witamin; odgrywa określoną rolę. Wprowadzona do organizmu ulega przemianom biochemicznym, wchodząc przeważnie w skład enzymów, spełniając rolę koenzymu.
Witaminy są pod względem budowy chemicznej bardzo różnymi substancjami dlatego też ich klasyfikację opieramy na różnicy w rozpuszczalności, a mianowicie dzielimy je na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminę: A, D, i E. Witaminy te mogą być magazynowane w organizmie człowieka szczególnie w wątrobie, jednakże ich nadmiar staje się toksyczny dla organizmu wpływając negatywnie na stan zdrowia.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują:

Bl - tiamina, B2 - ryboflawina, B3 - niacyna, B5 - kwas pantotenowy,

B6 - pirodyksyna, B12 - cyjanokobalamina, B15 - kwas panganiowy,
C - kwas askorbinowy, H - biotyna, M - kwas foliowy

Witaminy te nie są magazynowane w organizmie w większym stopniu, toteż ich dzienne zapotrzebowanie musi być pokryte w spożywanym pokarmie.
Organizm człowieka potrzebuje dla swojego prawidłowego rozwoju nie tylko cukrowców, tłuszczów, białek i witamin lecz również soli mineralnych. Sole mineralne służą organizmowi nie tylko do budowy takich elementów jak kości, zęby lecz również dla zachowania normalnej pobudliwości nerwów i mięśni oraz przepuszczalności błon komórkowych; potrzebne są również dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej oraz do budowy różnych związków o znaczeniu biologicznym. Niedobór składników mineralnych w organizmie może być wynikiem braku soli mineralnych w glebie, w której rosły spożywane produkty, lub też są skutkiem złej technologii przetwarzania produktów spożywczych.
Organizmy żywe składają się z 30 pierwiastków chemicznych pod postacią jonów albo połączeń chemicznych. Wśród tej plejady pierwiastków niektóre występują w większej ilości i zwane są makroelementami. Zaliczamy do nich: wapń, fosfor, magnez, sód i potas. Pierwiastki występujące w ilościach minimalnych zwane są śladowymi lub mikroelementami. Zaliczamy do nich: żelazo, molibden, selen, chrom, mangan, miedź, cynk.
Biorąc pod uwagę istotę prawidłowego odżywiania naszych organizmów oraz czynniki ograniczające (transport, magazynowanie, przetwarzanie, gotowanie produktów spożywczych) biologiczną wartość substancji pokarmowych i ich przyswajalność (pośpiech, stres, alkohol, papierosy, choroby, zanieczyszczenie środowiska) wspomaganie preparatami witaminowo-mineralnymi wydaje się być we współczesnym świecie niezbędne.
Wspomaganie to musi być jednak istotnie zróżnicowane ze względu na płeć, wiek i aktywność fizyczną.
Specyfika zapotrzebowania witaminowo-mineralnego kobiet Najczęstszą przyczyną niedoboru witamin i minerałów u kobiet jest spożycie bardzo małych ilości pokarmu, często nie przekraczających 1800 kalorii dziennie. W większości przypadków przyczyną spożywania małej ilości i niepełnowartościowych posiłków jest odchudzanie. Badania wykazują, iż kobiety najczęściej cierpią na niedobór wapnia, żelaza, magnezu, cynku, kwasu foliowego i witaminy B6.
Zwiększone dawki wapnia są szczególnie istotne dla dziewcząt w wieku dojrzewania oraz dla kobiet w czasie ciąży.
Wapń stanowi główny materiał budulcowy kośćca i zębów. Podczas ciąży duża część spożywanego w diecie wapnia jest przekazana na płód. Niedobór wapnia u płodu lub niemowlaków jest podstawową przyczyną występowania krzywicy.
Po 35 roku życia kobiety są szczególnie narażone na osteoporozę, tzn. utratę masy kośćca. Kobiety spożywające odpowiednią ilość wapnia w okresie dziecięcym i okresie dorastania wykazują większą gęstość kośćca wchodząc w okres przekwitania, natomiast suplementacja wapniem (800 mg) po 35 roku życia pozwala na istotnie mniejszy ubytek minerałów z kośćca.
Niedobór żelaza stanowi kolejny istotny problem dla kobiet związany z regularną utratą tego minerału podczas menstruacji. Żelazo jest podstawowym składnikiem hemoglobiny i tym samym przenosi tlen z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Żelazo pozyskiwane jest przez człowieka głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, toteż zważywszy na niską konsumpcję tego rodzaju produktów przez kobiety, dochodzi u nich często do niedoboru tego pierwiastka. W USA szacuje się iż blisko połowa kobiet posiada kliniczny niedobór żelaza.
Począwszy od wieku pokwitania aż do wieku przekwitania zaleca się dla dziewcząt i kobiet dzienną dawkę żelaza wynoszącą 18 mg w przeciwieństwie do mężczyzn, którym wystarcza 10 mg dziennie.
Badania wykazują, iż podczas ciąży wzrost zapotrzebowania energetycznego zwiększa się zaledwie o 15%, natomiast zapotrzebowanie na witaminę E o 25%, na białko o 70%, a na kwas foliowy o 100%. Dlatego też kobiety w ciąży musi cechować wyjątkowa jakość spożywanych posiłków a nie ilość taka, aby płód uzyskiwał wszystkie niezbędne związki pokarmowe bez nadmiernego rozwoju komórek tłuszczowych. Badania prowadzone w USA i Anglii wskazały, iż uzupełnianie diety preparatami witaminowo-mineralnymi u kobiet przed okresem ciąży wiąże się z wielokrotnie mniejszym ryzykiem defektów płodu.
Zapotrzebowanie mężczyzn Mężczyźni częściej pokrywają w diecie swoje zapotrzebowanie witaminowo-mineralne, gdyż spożywają większą ilość pokarmu niż kobiety. Mężczyźni spożywają zdecydowanie więcej posiłków mięsnych, natomiast znacznie mniej owoców i warzyw bogatych w witaminę A i C. Najczęściej spotykanym deficytem u dorastających i dorosłych mężczyzn jest magnez i witamina B6.
Uzupełnianie diety witaminą E, zwaną często witaminą młodości jest szczególnie istotne dla mężczyzn po 35 roku życia, gdyż związek ten zapobiega utracie białek kurczliwych z mięśni, posiadając również wysokie wartości antyoksydacyjne, chroniąc nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Niedobór witaminy E związany jest także z ograniczeniem potencji.
Wskazane wydaje się więc uzupełnianie diety preparatami mineralnymi, witaminą C i E przy czym dawki tej ostatniej nie powinny przekroczyć 100 mg dziennie.
Witaminowo-mineralne zapotrzebowanie dzieci i młodzieży Proces rozwoju organizmu dziecka posiada bardzo dynamiczny charakter toteż względne zapotrzebowanie na niektóre składniki pokarmowe często przewyższają wymogi dla dorosłych. Dla przykładu, mężczyzna ważący około 6 razy więcej niż 2-3 letnie dziecko potrzebuje zaledwie 1.7 razy więcej białka. W wartościach względnych zapotrzebowanie dzieci na wapń i żelazo jest również większe niż dla dorosłych. Ze względu na niewielką ilość spożywanych przez dzieci warzyw i owoców niedobór witaminy A i C jest często spotykany.
Witamina A posiada duże znaczenie w procesie rozwoju szkieletu w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych. Kluczową rolę spełnia w procesie widzenia.
Witamina C odgrywa istotną rolę w budowie tkanki łącznej i kostnej oraz w procesach odpornościowych organizmu.
W związku z dużą aktywnością fizyczną szczególnie między 6 a 12 rokiem życia dzieci wymagają zwiększonych dawek witamin z grupy B a szczególnie B l i B6, które uczestniczą w metabolizmie węglowodanów i białek.
Najbardziej narażoną grupą wiekową na niedobór witamin i minerałów jest dorastająca młodzież. Wiąże się to z dużym tempem wzrastania oraz oddziaływaniem na młody organizm znacznej liczby czynników stresogennych. U nastolatków najczęściej występuje niedobór wapnia, żelaza, witaminy A, B2, i B6. Powstające deficyty witaminowo-mineralne u młodzieży są przede wszystkim efektem nieregularnego spożywania posiłków z przewagą tłuszczów, cukrów i gazowanych napojów.
Uzupełnianie diety dzieci i młodzieży preparatami o charakterze multiwitaminowym i mineralnym jest niezbędna, co potwierdzają badania naukowe w różnych krajach świata. Badania longitudinalne przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazały, iż dzieci wspomagane multiwitaminą i minerałami cechował większy przyrost ilorazu inteligencji.
Osoby w wieku starszym Wymogi żywienia zmieniają się z wiekiem nie tylko pod względem ilościowym, lecz również jakościowym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aby utrzymywać wartość kaloryczną posiłków bez zmian między 20 a 40 rokiem życia. W kolejnych dwóch dekadach życia (40-60) należy zmniejszyć tę wartość o 5% na dekadę i następnie redukować ilość spożywanych kalorii o 10% na każdej kolejnej dekadzie życia. Zmniejszana ilość spożywanego pokarmu naraża ludzi w podeszłym wieku na niedobór wielu substancji, przy czym najczęściej obserwuje się braki wapnia, białka i żelaza. Deficyt innych witamin i minerałów (wapń, C, B l, B2, B12) w organizmie osób starszych jest przede wszystkim efektem znacznie słabszego wchłaniania tych substancji, toteż należy zwiększyć ich podaż.
Zapotrzebowanie witaminowo-mineralne sportowców i osób wyjątkowo aktywnych fizycznie.
Wysiłek fizyczny wzmaga zapotrzebowanie na witaminy, a tym samym doprowadzić może do hipowitaminozy, która sprzyja obniżeniu wydolności fizycznej. Wzrost zapotrzebowania sportowców na witaminy i minerały wypływa z dwóch podstawowych powodów, a mianowicie z zapotrzebowania do budowy koenzymów, gdyż większość witamin spełnia taką rolę, oraz ze strat powstałych w wyniku wykonywania dużych wysiłków fizycznych.
Szczególnie niebezpieczna jest utrata soli mineralnych wraz z potem. Ogranicza ona wydolność fizyczną, sprawność nerwowo-mięśniową oraz szybkość odnowy biologicznej. Należy pamiętać, iż utrata lub niewłaściwe proporcje wapnia, sodu, potasu i magnezu wpływają negatywnie na pobudliwość nerwowo-mięśniową, równowagę kwasowo-zasadową, ciśnienie osmotyczne i produkcję energii. Poszczególne witaminy pełnią specyficzną rolę w wysiłku fizycznym, przy czym należy podkreślić, iż zapotrzebowanie na niektóre z nich wzrasta przy intensywnym treningu i zawodach nawet kilkakrotnie. Poniżej przedstawiono szczegółową charakterystykę witamin, które mają szczególnie istotne znaczenie dla wysiłku fizycznego.
Witamina Bl - posiada właściwości tonizujące, wpływa na skrócenie czasu odnowy, zmniejsza lub znosi napięcie mięśniowe. Wpływa na spalanie cukrowców przeciwdziałając zatrzymywaniu się kwasu pirogronowego w czasie pracy mięśniowej.
Witamina B2 - wpływa na intensywność oddychania tkankowego oraz na koordynację ruchową. Witamina ta jest szczególnie korzystna podczas wysiłków wytrzymałościowych. Niedobory witaminy B2 mogą mieć niekorzystny wpływ w dyscyplinach, w których potrzebna jest wysoka wydolność o charakterze glikolitycznym.
Witamina B6 - zwiększa metabolizm mięśniowy, szczególnie mięśnia sercowego.
Witamina B12 - zalecana jest przy anemii wysiłkowej. Wpływa na syntezę białka, co jest korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej.
Witamina B15 - skraca znacznie okres odnowy po pracy mięśniowej, wpływa na stężenie glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach, wykazuje wpływ na obniżenie kwasu mlekowego i pirogronowego we krwi.
Witamina A - wpływa na zwiększenie glikogenu w mięśniach.
Witamina C - katalizuje oddychanie komórkowe, stymuluje produkcję czerwonych krwinek, broni organizm przed infekcjami.
Kwas foliowy - wpływa na wytworzenie erytrocytów.
Biotyna - wpływa na metabolizm węglowodanów oraz syntezę tłuszczów i białek.
Cholina - wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych oraz wywiera wpływ na przenoszenie bodźców nerwowych.
Współczesny sport wyczynowy stawia ogromne wymagania organizmowi zawodnika toteż jego dieta nie może być przeciętna lecz starannie dobrana. Należy pamiętać, iż brak lub niedobór jakiejkolwiek witaminy czy mikroelementu może ograniczyć istotnie procesy fizjologiczne i biochemiczne organizmu obniżając możliwości wysiłkowe. Jak wspomniano wcześniej w niektórych dyscyplinach przy skrajnie wyczerpujących wysiłkach zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały wzrasta często kilkakrotnie. Nie zawsze jednak podawane preparaty witaminowo-mineralne spełniają swoje zadanie, gdyż biologiczna przyswajalność preparatów dostępnych na światowym rynku jest bardzo zróżnicowana.

Składniki mineralne

Składniki mineralne są dla organizmu tak ważne jak witaminy, są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych. Pełnią one m.in. funkcje regulatorowe jak i budulcowe.. Ponieważ nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać, wszystkie minerały musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Codzienna dieta powinna teoretycznie zaspokoić zapotrzebowanie na składniki mineralne. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Niektóre minerały potrafią „uciec” ze zbyt długo gotowanej potrawy, niektóre z nich tracimy szybko gdy się zdenerwujemy, inne gdy wypalimy zbyt dużo papierosów. Wzmożony wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroelementy, dlatego ważne jest właściwe uzupełnianie niedoborów tych składników, jakie mogą się pojawić w trakcie intensywnego treningu.

Sole mineralne dzieli się na:

1. Makrominerały - niezbędne w ilościach większych niż 100 mg/d

2. Mikrominerały (pierwiastki śladowe) - zapotrzebowanie mniejsze niż 100 mg/d.
   Za niezbędne dla życia uznane są: arsen, chrom, cynk, fluor, jod, kobalt, krzem, magnez, miedź, molibden, nikiel, selen, wanad, żelazo.
   

Makrominerały:

1. Wapń (Ca).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - produkty mleczne, warzywa strączkowe, jarzyny liściaste.
Zapotrzebowanie dla sportowców - 800 -1200 mg/d.
Funkcje - składnik kości i zębów (99%), regulacja czynności nerwów i mięśni (kurczliwość), aktywacja enzymów rozkładających glikogen - wytwarzanie energii - sprawność.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość wapnia; suplementacja jest zalecana szczególnie kiedy spożywane pokarmy nie pokrywają dziennego zapotrzebowania dotyczy to sportowców niespożywających produktów mlecznych, zawodników dyscyplin wymagających kontroli masy ciała, młodszych kobiet z zatrzymaniem miesiączki.
Wapń nie jest środkiem ergogenicznym, ale może zapobiegać przedwczesnej osteoporozie u młodszych i starszych zawodniczek. Jego podawanie pozwala na wyrównanie niedoborów i wpływa na zwiększenie wytrzymałości, a także skraca czas odnowy po wysiłkowej.
Dawkowanie: 200 mg 3x dziennie w czasie posiłku, większe wchłanianie podczas snu.
2. Fosfor (P).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, ryby, owoce morza, mleko, warzywa strączkowe, orzechy, zboże. Zapotrzebowanie - 800-1200 mg/d.
Funkcje - obok Ca główny składnik kości i zębów; sole fosforanowe jako część ATP odgrywają podstawową role w wytwarzaniu energii, są niezbędne dla działania witamin i wykorzystaniu glukozy w wysiłkach tlenowych, zwiększają VO2max, poprawiają sprawność.
Zalecenia - suplementy soli fosforanowych są przez wielu uznawane za ergogeniczne środki żywieniowe. Ich stosowanie jest bezpieczne i skuteczne. Dawkowanie- 1 g fosforanu sodowego 4x dziennie na 3-4 dni przed zawodami.
3. Sód (Na).
Źródło - sól kuchenna, sól dodana do pokarmów.
Zapotrzebowanie - minimum 500-700 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego; główny kation płynu pozakomórkowego.
Zalecenia - nie jest wskazana dodatkowa suplementacja tego pierwiastka.
4. Potas (K).
Źródło - jarzyny, owoce, orzechy.
Zapotrzebowanie - 2000 mg/d.
Funkcje - regulacja gospodarki kwasowo-zasadowej i wodnoelektrolitowej, regulacja funkcji układu nerwowego i mięśniowego (w tym mięśnia sercowego); główny kation płynu śródkomórkowego.
Zalecenia - dodatkowa suplementacja tylko w wyjątkowych sytuacjach, np. wysiłki długotrwałe.
5. Chlorki (Cl).
Źródło - sól kuchenna.
Funkcje - przemiany wodnoelektrolitowe, powstawanie kwasu solnego w soku żołądkowym.
6. Magnez (Mg).
Żywieniowy ergogeniczny środek sportowy.
Źródło - orzechy, liściaste, zielone jarzyny, produkty zbożowe, owoce, czekolada.
Zapotrzebowanie - 280-400 mg/d, w sporcie ~500, a czasami 1000 mg/d.
Funkcje - składnik kości, znajduje się w tkance nerwowej, mięśniach, wątrobie i śledzionie; kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, zwiększa siłę i moc mięśni.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość magnezu; suplementacja zalecana u sportowców kontrolujących masę ciała.

Mikrominerały:

1. Żelazo (Fe).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - drób, mięso, ryby, szpinak, ziemniaki, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, owoce - zwłaszcza suszone.
Zapotrzebowanie - 10 mg/d, w sporcie czasami do 20-40 mg/d.
Funkcje -składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, mioglobiny w mięśniach, enzymów hemowych, cytochromów, teoretycznie podnosi sprawność tlenowego systemu energetycznego.
Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość żelaza. Suplementacja jest szczególnie skuteczna w przypadku niedoboru.
2. Chrom (Cr).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - pełne ziarna zbóż, ser, orzechy, szparagi, drożdże, grzyby, ryby, jajka.
Zapotrzebowanie - 50-200 mg/d.
Funkcje - składnik „czynnika tolerancji glukozy”, zwiększa wrażliwość na insulinę, nasila transport aminokwasów do komórek mięśniowych, podwyższa aktywność anaboliczna insuliny, zmniejsza katabolizm białek.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji chromem, opinia, że obniża zawartość tłuszczu w organizmie i zwiększa masę mięśniową jest nadal dyskutowana; wydaje się, że potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia ostatecznego stanowiska.
3. Miedź (Cu).
Źródło - mięso, ryby, ziemniaki.
Zapotrzebowanie - 1,5-2,0 mg (u sportowców do 3 mg)
Funkcje - składnik oksydaz, oksydazy cytochromu c, rola w przemianach energetycznych.
4. Cynk (Zn).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, drób, jaja, orzechy.
Zapotrzebowanie - 12-15 mg/d.
Funkcje - kofaktor licznych enzymów (dehydrogenazy mleczanowej, fosfatazy zasadowej, anhydrazy węglanowej), wpływ na syntezę białek mięśniowych. Zalecenia - dieta powinna zapewniać wystarczającą ilość cynku; suplementacja zalecana u sportowców unikających mięsa, kontrolujących masę ciała.
5. Wanad (V).
Żywieniowy środek wspomagający.
Źródło - owoce morza, oleje roślinne, mięso.
Zapotrzebowanie - nie jest znane.
Funkcje - udział w mineralizacji kości i zębów.
Zalecenia - brak jednoznacznego stanowiska na temat skuteczności suplementacji wanadem, teoria, że wykazuje działanie anaboliczne wymaga dalszych badania w celu potwierdzenia. Niejasny jest również wpływ wanadu na tkankę tłuszczową.
6. Selen (Se).
Żywieniowy środek ergogeniczny.
Źródło - mięso, owoce morza, produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie - 55-65 mg/d.
Funkcje - składnik peroksydazy glutationowej - enzym antyoksydacyjny, współdziała z wit. E zapobiegając peroksydacji przez wolne rodniki.

---