Fakty

Chociaż ostro trenujesz, na Twoim "kaloryferze" nadal nie widać wszystkich "żeberek"? By je w końcu zobaczyć, musisz spalić pokrywającą je zasłonę, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie grupy mięśniowe), jak i biegać czy pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie.

Nie oznacza to jednak, że możesz odpuścić "brzuszki". Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie widoczny, czy nie, mięśnie brzucha stabilizują całą sylwetkę. Bez ich udziału nie mógłbyś praktycznie nic zrobić. Ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała, warto je ćwiczyć na samym końcu zajęć.

Krótka lekcja anatomii

Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:

1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
2. Mięśni skośnych zewnętrznych (obliquus externus)
3. Skośnych wewnętrznych (obliquus intermus)
4. Mięśni wewnętrznych (trensversus abdominis)

 

 

Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a na dole dochodzi aż do kości łonowej.

Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i kości łonowej.

Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za zginanie go na boki.

Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt przy pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje narządy wewnętrzne.

 

Bonusy

• Więcej mocy. Silne mięśnie brzucha pozwolą na bardziej dynamiczne skręty, skłony itd., pracują więc przy praktycznie wszystkich rzutach i ciosach. Im mocniejszy jets Twój sześciopak, tym więcej szans na zaimponowanie otoczeniu.

• Dobra postawa. Od dziecka słyszałeś "nie garb się". Ale nawet jeśli jesteś grzecznym chłopcem, możesz mieć problemy z wykonaniem tego polecenia, jeśli masz słaby brzuch. Mięśnie brzucha po prostu utrzymują równowagę wokół kręgosłupa i dzięki temu masz szanse, by nie wyglądać jak Quasimodo.

• Mniej bólu. Silny brzuch to nie tylko lepszy wygląd. To przede wszystkim mniej problemów z bólami kręgosłupa. Im są silniejsze mięśnie brzucha, tym mniej naprężeń przenosi się na dolny odcinek pleców.

• Lepsza ochrona. Nie chodzi o to, że wyraźny kaloryfer odstrasza przeciwników. Mięśnie proste brzucha, razem z wewnętrznymi poprzecznymi, tworzą tarczę ochronną dla Twoich organów wewnętrznych. Im są mocniejsze, tym jesteś bezpieczniejszy.

Ćwiczenie podstawowe

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli "brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je wykonujesz.

Prawidłowa technika wykonania

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.

 

Głowa. Trzymaj szyję luźno, z podbródkiem lekko wysuniętym do przodu. Kiedy podniesiesz pierś, zatrzymaj wzrok na punkcie około 50 cm ponad kolanami. Głowę trzymaj w jednej linii z kręgosłupem. 

Usta. Oddychaj normalnie przez usta. Wydychaj powietrze, kiedy unosisz tułów, i wciągaj, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Dłonie. Tylko dotykaj nimi szyi, nie zaplataj palców na karku. Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.

Barki. Unieś powoli klatkę piersiową. Łopatki nie mogą odrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 cm. Nie ściągaj barków do przodu, kiedy unosisz tułów.

Plecy. Nie unoś tułowia wyżej niż do kąta 45 stopni. Za tym punktem mocniej pracują mięśnie pleców niż brzucha.

Lędźwie. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich w łuk powoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym i zmniejsza pracę brzucha.

Brzuch. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodują uczucie palenia mięśni.

Nogi. Trzymaj ugięte pod kątem 45 stopni, odległość między piętami 7-10 cm. Stopy trzymaj płasko na ziemi i nie zaczepiaj ich o łóżko czy szczebelek drabinki. Ta pozycja zmusi Cię do używania wyłącznie mięśni brzucha.

Ważne szczegóły

Unieś stopy. Najprostsza wersja unoszenia tułowia (czyli opisana powyżej), angażuje głównie górną część mięśni brzucha. Aby w równym stopniu pracować nad całością, zrób małą modyfikację - nadal trzymaj nogi zgięte w kolanach, ale stopy trzymaj jakieś 5 centymetrów nad ziemią. OK, może być nawet pół centymetra, bylebyś tylko nie dotykał nimi podłoża.

Złóż dłonie na piersiach. To, gdzie trzymasz dłonie w czasie ćwiczenia, zmienia stopień jego trudności. Jeśli nie masz już sił, by wykonać ostatnią serię, połóż dłonie na klatce piersiowej. Pozwoli Ci to inaczej rozłożyć ciężar unoszonego korpusu i dokończyć trening.

Zwiększ obciażenie. W im lepszej jesteś formie, tym (prawdopodobnie) masz mniej zbędnych kilogramów, z którymi ćwiczysz. Dlatego co jakiś czas zwiększaj obciążenie zewnętrzne, z którym trenujesz: może to być piłka lekarska, talerz od sztangi czy nawet ciężka książka telefoniczna. W czasie ćwiczenia trzymaj je na klatce piersiowej.

Twój plan

Pewnie jak każdy marzysz o "kaloryferku" na brzuchu. Powinieneś więc zadbać o każde z czterech "żeberek" tego grzejnika. Czterech, bo z tylu grup składają się mięśnie brzucha. Sześć ćwiczeń, które pokazujemy na następnych stronach, zapewnia równomierny rozwój wszystkich części.

Po wykonaniu serii unoszenia tułowia zrób po jednym ćwiczeniu na mięśnie brzucha z każdej grupy. Grupa A to ćwiczenia, w których najmocniej pracują mięśnie proste (góra i dół) lub mięśnie skośne. W grupie B pracują mięśnie proste i skośne. W grupie C nawiększą pracę wykonują mięśnie poprzeczne. Ta mieszanka treningowa na pewno sprawi, że już sam widok Twojego brzucha rozpali niejedną obserwatorkę. Może nawet doprowadzi ją do wrzenia.

Wybierz swój trening

Poziom	Trenuj brzuch...	Liczba serii w ćwiczeniu	Liczba powtórzeń w serii	Tempo ćwiczenia	Przerwa odpoczynkowa
Początkujący	3 razy na tydzień	2-3	10-15	3-4 sek. w górę; 3-4 sek. w dół	30-60 sekund
Średniozaawansowani	2 razy na tydzień	2-4	10-15	3-4 sek. w górę, 3-4 sek. w dół	60-120 sekund
Zaawansowani	2 razy na tydzień	3-5	10-15	3-4 sek. w górę, 3-4 sek. w dół	90-240 sekund

A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką

Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na klatce piersiowej. Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego stronę.

A. Skłony tułowia przy wyciągu

W siadzie klęcznym przed wyciągiem chwyć linkę górną wyciągu i umieść ją przy głowie. Wykonaj skłon tułowia, spinając mięśnie brzucha i ściągając linkę do dołu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Dla twardzieli. Ustaw się bokiem do przyrządu. Chwyć linkę wyciągu górnego i wykonaj skłon tułowia z jednoczesnym skrętem do strony przeciwnej. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu

Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

 

 

Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do momentu aż będziesz tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.

B. Skręty tułowia z nogami w górze

Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

 

 

Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45 stopni do podłoża. W momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

B. Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.

 

 

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale przymocuj do stóp linkę wyciągu dolnego. Spowoduje to większe obciążenie dolnych partii mięśni prostych brzucha.

C. Leżenie na dwóch piłkach do ćwiczeń

Wykonaj podpór przodem, opierając dłonie na podłożu, a klatkę piersiową i nogi na piłkach do ćwiczeń (zdjęcie górne). Cała sylwetka powinna tworzyć linię prostą. W tej pozycji napnij wszystkie mięśnie i wytrzymaj tak 60 sekund.

 

 

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że klatkę piersiową i dłonie oprzyj na piłce do ćwiczeń (zdjęcie dolne). Zmiana ta wymaga większego napięcia mięśni w celu utrzymania stabilnej pozycji.

Zwiększone wymagania

Wznosy tułowia z piłką lekarską
Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj razem. Przed sobą umieść na klatce piersiowej piłkę lekarską. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Wznosy tułowia na piłce do ćwiczeń
Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Ugięte nogi trzymaj złączone. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do bioder. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 

 

Wznosy tułowia z linką wyciągu dolnego
Połóż się płasko na plecach. Chwyć linkę wyciągu dolnego za głową, ramiona ugięte z linką trzymaj blisko ciała. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan. Staraj się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża.

 

 

Wznosy tułowia z wyprostowanymi ramionami
Połóż się płasko na plecach. Nogi trzymaj podkurczone, a ramiona wyprostowane za głową. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie przybliżając górną część tułowia do kolan.