Trenujesz ciężko, ale tarki na brzuchu wciąż nie widać? Być może to wina ćwiczeń, które wykonujesz. Naukowcy przebadali najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, by wyłonić najlepsze z nich. Poznaj wyniki i zbuduj szybciej efektownie wyrzeźbiony sześciopak.

To oczywiste, że nie wszystkie ćwiczenia brzucha wzmacniają go i pozwalają wyrzeźbić tarkę w takim samym stopniu. Które zatem z nich jest najlepsze? Metoda polegająca na subiektywnej ocenie pieczenia mięśni jest na pewno bliska prawdzie, ale jednak mało dokładna.

Bardziej obiektywnej oceny dokonali panowie z San Diego University, którzy za pomocą elektromiografu (mierzącego napięcie mięśni) sprawdzili 13 najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Oto wyniki - od najgorszych do najlepszych.

Liczba podana przy nazwie ćwiczenia oznacza napięcie mięśni (w procentach) w porównaniu do klasycznych brzuszków, które mają 100%.

13. Ab Rocker - 21%

Zamiast czytać, jak złożyć to urządzenie do kupy, a później jak wykonać najsłabsze z ćwiczeń, zabierz się za te, które są na szczycie tej listy. Od czytania instrukcji tarka się nie zrobi - chyba że na czole.

12. Ściąganie ciężaru - 92%

Stojąc przy wyciągu górnym, złap końce liny uchwytu w dłonie, wyprostuj ramiona, a potem wykorzystując wyłącznie mięśnie brzucha pochyl się do przodu.

11. Brzuszki klasyczne - 100%

Połóż się płasko na ziemi i ugnij nogi w kolanach, tak abyś mógł całe stopy postawić na ziemi. Dotknij palcami dłoni głowę tuż za uszami i unieś górną część tułowia, wykorzystując wyłącznie siłę mięśni brzucha. Pamiętaj tylko, że ważne jest ciągłe napięcie brzucha - nie odbijaj się plecami od ziemi i staraj się kontrolować fazę powrotu do leżenia. Nie ciągnij rękami za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa w odcinku szyjnym.

10. Mostek na przedramionach - 100%

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, lecz na całych przedramionach. Trzymając tułów cały czas w jednej linii z nogami, wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak dasz radę.

9. Ab Roller - 105%

Wykorzystaj to urządzenie, by ustabilizować plecy i napinaj brzuch, bujając się jak na fotelu. Ale nie oczekuj cudów, które obiecują sprzedawcy tego sprzętu.

8. Brzuszki z piętami w powietrzu - 107%

Połóż się na plecach i załóż ręce za głową. Nogi trzymaj zgięte w kolanach, a pięty lekko nad ziemią. W tej pozycji rób brzuszki, starając się, aby mięśnie były cały czas napięte.

7. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - 109%

W leżeniu na plecach (ramiona trzymaj rozpostarte na boki prostopadle do tułowia) przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wracając do pozycji startowej, nie kładź stóp na podłoże, tylko zatrzymaj ruch tuż nad powierzchnią ziemi.

 

6. Brzuszki z wyprostowanymi ramionami - 119%

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na ziemi. Wyciągnij za siebie ramiona (nad głowę) i utrzymując je w linii tułowia, napinaj brzuch, unosząc nieco korpus.

5. Trening na kółku - 127%

Wykorzystaj nieco już zapomniane kółko do ćwiczeń. W pozycji klęczącej odjeżdżaj kółkiem jak najdalej do przodu, nie pozwalając, aby brzuch dotknął podłogi. Wykorzystaj mięśnie brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

4. Brzuszki z nogami w górze - 129%

Połóż się na podłodze z lekko zgiętymi kolanami i ramionami założonymi za głowę. Powoli unieś nogi, aż uda będą prostopadłe do podłoża. Napinaj mięśnie brzucha i unoś lekko górę tułowia, nie zmieniając pozycji nóg.

3. Brzuszki na piłce - 139%

Połóż się plecami na piłce do ćwiczeń. Barki powinny być już w powietrzu. Trzymając stopy oparte o podłoże, ustawione nieco szerzej niż na szerokość Twoich barków, aby nie stracić równowagi, napinaj mięśnie brzucha, zbliżając barki do klatki piersiowej.

2. Unoszenie kolan na poręczach - 212%

Oprzyj przedramiona na poręczach, a plecy o oparcie (jeśli nie ma specjalnej poduszki, wykorzystaj ścianę). Unieś kolana do klatki piersiowej, wykorzystując jedynie siłę brzucha, bez bujania nogami. Na początek rób to ćwiczenie, mając nogi wyraźnie ugięte w kolanach, kiedy kończysz ich unoszenie do klatki, a im Twój brzuch będzie silniejszy, tym trzymaj nogi bardziej wyprostowane.

1. Brzuszki z rowerkiem - 248%

Połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Wykonując ruch jak przy pedałowaniu (tzw. rowerek), zbliżaj prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia, cały czas trzymając napięty brzuch i uniesiony tułów. Pamiętaj, aby nie ciągnąć za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa.

---