Ćwiczenia na nogi i pośladki

Każda z nas marzy o pięknych udach nogach, które zachwycą wszystkich mężczyzn. Piękne
nogi przydają się szczególnie w okresie letnim, kiedy wybieramy się na plaże bądź basen.
Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki (czyli na nogi i pupę). Doradzamy jak
ćwiczyć, aby nasze nogi wyglądały pięknie i atrakcyjnie.
Harmonogram został ułożony na 4 tygodnia, jest to więc sposób, jak w jeden miesiąc
poprawić wygląd nóg i pośladków.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla mięśni
nóg.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

1. Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy wykonywać
trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni.
a. Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
c. Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnętrz, rozkrok.
Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru
stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad.
Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Wznoszenie łydek
Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem
każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetrów (może to być schodek, kilka
książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy
maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu schodka, książek).

3. Ćwiczenia na leżąco
Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw
jedną, a potem drugą nogą.
a. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na
górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną,
potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
b. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą
na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do
wyjściowej pozycji.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

4. Ćwiczenia w podporze przodem
Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami
Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw
jedną, a potem drugą nogą.
a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy
3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.

b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy
obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

5. Wstępowanie
Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądź innego podwyższenia. Idea jest
taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między udami a
łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.
Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i zamienianiu
w powietrzu nóg.
Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2-4 stopnie. To
również bardzo dobre ćwiczenia na pupę.

6. Skip
Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
a. Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
b. Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie
wyprostowywaniu nóg.
c. Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

7. Krzesełko
Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe, ale
bardzo pomaga.
Całymi plecami opieramy się o ścianę. Łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze
ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.

Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że oddziaływają i
kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a,
potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

W ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami, potem
każda z osobna.

W ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w
harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną nogą
podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa noga AB,
lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

Ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na każdą
nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a,
potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

Ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie dajemy rady.
„s” oznacza sekundy.

Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z ostatniego
dnia.