BIEGI SZTAFETOWE

' Biegi sztafetowe nazywamy inaczej biegami rozstawnymi.

•'• Jedyna różnica pomiędzy startem w biegach sztafetowych a startem w pozostałych biegach sprinterskich polega na tym, iż zawodnik rozpoczyna bieg trzymając pałeczkę sztafetową.

4x 100 m:

-=•- Pałeczka jest gładka; posiada okrągły przekrój. Wykonana jest ona z jednorodnego materiału; ciężar pałeczki to minimum 50 g, długość 28-30 cm.

'*• Zawodnicy podają miedzy sobą pałeczkę w slrelach zmian, które wynoszą 20 m. Biegacze ustawieni są w odległości nie większej niż 10 m przed strefą zmian.

•*• Przekroczenie strefy zmian (liczy się położenie pałeczki) powoduje dyskwa­lifikację szlafety.

•'• Jeżeli pałeczka zostanie upuszczona może ją podnieść tylko zawodnik, który ją upuścił.

•'• W trakcie zawodów w zespole można dokonać dwóch zmian. Zmienieni zawodnicy nie mogą ponownie startować na tych samych zawodach (doty­czy także sztafety 4 x 400 m).

'• Bieg sztafetowy 4x100 nie jest rozgrywany na zawodach halowych.

•-=• Ze względu na widowiskowość konkurencji sztafetowych często (szczególnie wśród zawodników młodych) przeprowadza się nietypowe biegi sztafetowe, np. 4x200 m, 1004-2004400-t-800 m, 8x50 rn, 8x25 m.

'--• Na każdej zmianie sprinterzy zaznaczają punkt, wg którego (gdy nadbiega­jący go osiągnie) rozpoczynają wybieg startowy. Punkt ten może być zazna­czony plastrem, kredą lub specjalnym znacznikiem. W zależności od po­ziomu zaawansowania odległość ta wynosi od ok. 5 do ok. 8 m.

4 x 400 m:

•• Rozpoczynający bieg zawodnik drugiej zmiany biegnie po swoim torze tylko pr/ez 100 rn. Po pobiegnięciu 100 m zawodnik może zbiec do wewnętrz­nej części bieżni. Wcześniejsze zbiegnięcie na 1-szy tor powoduje dyskwa­lifikacje

" Zawodnicy w biegu 4x400 m ustawieni są wewnątrz strefy zmian; zmiany pałeczki muszą dokonać wewnątrz strety.

•-• O ustawieniu na starcie 3-go oraz 4-go zawodnika decyduje kolejność da­nego zespołu na dwusetnym metrze dystansu. Jeżeli po 200. metrze bie­gacz straci swoją pozycję to stojący na starcie koleiny zawodnik nie może się przemieścić.

'-•- Po zmianie pałeczki zawodnik powinien pozosfać na bieżni do czasu aż bieżnia będzie wolna. Jeżeli opuszcza bieżnię przeszkodzi innemu zespo­łowi jego zespót mo7e zostać zdyskwalifikowany.

•- Bieg sztafetowy 4x400 m rozgrywany jest również podczas zawodów halo­wych. Wówczas zawodnicy pokonują dystans 2 okrążeń.

Metodyka nauczania dzieci biegów sztafetowych

W nauczaniu dzieci biegów sztafetowych należy uwzględnić kilka grup ćwi­czeń:

1. Ćwiczenia szybkości biegowej Przykłady:

- 2x3x30 m,

- 2x3x50 m,

- bieg wahadłowy 4x10 m,

- bieg wahadłowy 4x30 m,

- bieg ze zmianą tempa biegu (szybko - wolno - szybko) 30 m + 20 m + 30 m (szczegóły podano w rozdziale 1).

2. Gry i zabawy ruchowe z przekazaniem pałeczki lub innego przedmiotu zastępczego (szczegóły podano w rozdziale 3.3.1).

3. Zmiana pałeczki w miejscu

- w zespołach dwuosobowych,

- w zespołach czteroosobowych,

- z imitacją biegu.

4. Zmiana pałeczki w truchcie

- w dwójkach,

- w czwórkach, bez zmiany prowadzącego - pałeczkę podajemy kolejno z ręki prawej do lewej, z lewej do prawej i do lewej ręki czwartego za­wodnika. Osiatni biegacz rzuca pałeczkę na bieżnię. Pałeczkę podnosi pierwszy biegacz rozpoczynając ćwiczenia od początku,

- w czwórkach ze zmianą prowadzącego - jw., z odmianą, gdy ostatni ćwi­czący po odebraniu pałeczki zajmuje miejsce na końcu ćwiczących.

5. Zmiana pałeczki w biegu

- po obwodzie bieżni,

- w strefie zmian na prostej,

- w strefie zmian na wirażu.

6. Sztafeta 8 x 50 m

- bieg 2 x 50 m na prostej,

- jw. na wirażu,

- bieg 4x50 m,

- pełna sztafeta.

Oprócz zmian pałeczki sztafetowej w biegach sprinterskich uczniowie po­winni także opanować przekazywanie pałeczki w czasie biegów wytrzymało­ściowych (przełajowych).

7. Zmiany w sztafecie przełajowej

• zmiany w biegu na prostej,

Technika biegu sztafetowego

Jednymi z najbardziej interesujących konkurencji biegowych są biegi sztafe­towe. O rezultacie w biegach sztafetowych decyduje poza poziomem sporto­wym poszczególnych członków sztafety, także technika przekazywania pałeczki sztafetowej pomiędzy poszczególnymi uczestnikami zespołu. Jeśli zawodnicy sztalety zmieniają pałeczkę bezbłędnie i z wysoką prędkością, to są wstanie osiągnąć wynik sportowy lepszy od sumy ich aktualnych czasów w biegu na 100 rn o 2-3 s. Największy wpływ na wynik sportowy w sztafecie 4x100 m ma technika przekazania pałeczki sztafetowej. W sztafecie 4x400 m wpływ techniki zmian jest zdecydowanie mniejszy. Technikę biegu sztafetowego 4x100 m tworzą: pozycja startowa i start,

- przekazanie i odbiór pałeczki,

- ustawianie całego zespołu.

a) pozycja startowa i start

Bieg sztafetowy 4 x 100 m rozpoczyna się z niskiego stanu. Bieg ze startu nie różni się biegu na 100 j 200 m. Zawodnik trzyma pałeczkę sztafetową w prawej ręce a pałeczka sztafetowa rnoże przekraczać linię startu. Start niski w sztafecie (A) oraz pozycję startową odbierającego (B) przedstawia rycina 3.3.

Pozycja startowa pierwszego (A) i kolejnych (B) członków sztafety

b) przekazanie pałeczki - technika podającego i odbierającego Głównym zadaniem w biegu sztafetowym jest przekazanie pałeczki na mak­symalnej prędkości w określonej strefie zmian. Uczestnicy biegu sztafetowego mają prawo ustawić się do 10 m przed linią oznaczającą początek strefy zmian. Ma to na celu uzyskanie większej prędkości w momencie przekazania pałeczki.

W oczekiwaniu na podającego pałeczkę sprintera, odbierający przyjmuje cha-

rakleryslyczną pozycję starlową (rycina 3.3-A).

Występują dwa sposoby przekazania pałeczki sztafetowej - dolny i górny.

Przekazanie paleczki sposobem dolnym

Ten sposób jest łatwiejszy i bardziej naturalny. Niedosiatkiem tej techniki jest to, ze przy niezbyt precyzyjnym przekazaniu pałeczki pomiędzy kolejnymi za­wodnikami pałeczka chowa się w dłoni i występuje konieczność przesuwania jej w przód w trakcie biegu. Takie zachowanie grozi upuszczeniem pałeczki, a tak­że utrudnia szybkie bieganie. Unikniecie tych kłopotów jest możliwe przy precy­zyjnym przekazaniu pałeczki praktycznie dłonią w dłoń.

Podczas odbioru ręka zawodnika odbierającego jest wyprostowana, usta­wiona w tył po skosie, dłoń otwarta w ten sposób, by kciuk był skierowany do środka a pozostałe palce na zewnątrz (rycina 3.4-B]

Przej^gzanie pałeczki sposobem górnym

Ten sposób polega na wyciągnięciu ręki w tył, skręcenie jest do środka, z dtonią skierowaną do góry, z palcami ułożonymi na zewnątrz i kciukiem skie­rowanym do środka. Odbierający chwyta pałeczkę w ten sposób, że w chwili przekazania jej w następne] strelie nie ma kłopotów przy podaniu, bo większa część pałeczki wystaje mu z dłoni. Brakiem tej techniki jest konieczność skrę­cenia ręki przy wyciągnięciu jej po pałeczkę, co utrudnia bieg i odbiór (rycina 3.4-A).

Sposób przekazania pałeczki sztafetowej jest indywidualny dla zespołu, choć obserwując najważniejsze imprezy sportowe obserwując najlepszych na świecie rnoż.erny stwierdzić, że bardziej popularnym jest sposób górny. Naj­istotniejszym jest jednak wysoki stopień opanowania techniki zmian, umożli­wiający bieg z wysoką prędkością w czasie zmiany pałeczki i krótki czas ]ej przekazania.

c) ustawienie zespoiu sztafetowego

Piejwsza_z_miana

- Zawodnik startujący trzyma pałeczkę w prawej ręce i biegnie po we­wnętrznej stronie toru.

- Drugi zawodnik z zespołu stojący na pierwszej zmianie ustawia się bliżej zewnętrznej strony toru i przyjmuje pałeczkę do lewej ręki.

- Zawodnik startujący w strefie (zmiana 1 i 3) ustawia prawą nogę bliżej li­nii początku strely nabiegu a lewą w przodzie, opierając się prawą ręką o bieżnię a lewą trzymając z tylu. W tym ułożeniu zawodnik patrzy na nadbiegającego zawodnika pod lewym ramieniem.

- Gdy zawodnik biegnący pierwszy odcinek zbliża się do strefy nabiegu a jego odległość wynosi ok. 6-9 m od zawodnika stojącego na pierwszej zmianie, zawodnik biegnący na drugim odcinku zaczyna szybki bieg prawą stroną toru. Przekazanie pałeczki sposobem górnym (A) i dolnym (B)

- Gdy odległość między zawodnikami wynosi ok. 1-1,5 m na sygnał np. „hop" zawodnika podającego, zawodnik odbierający wysuwa wyprosto­wane lewe ramię w tył.

- Po 2 krokach biegowych następuje podanie pałeczki sztafetowej - za­wodnik podający wysuwa prawą rękę maksymalnie do przodu i ukfada pałeczkę na dioni odbierającego, na wyprostowanych ramionach sposo­bem górnym lub dolnym.

DrMąa zmiana

i - Zawodnik ten biegnie po lewej sttonie toru i przekazuje pałeczkę rio pra-i wej ręki trzeciego zawodnika sztafety biegającego swój odcinek po lewej slronie loru.

- Zawodnik odbierający ustawia się analogicznie jak na pierwszej zmianie, zmieniając ustawienie nóg i ramion oraz biegnąc po wewnętrznej stronie toru. Pozostałe fragmenty zmiany odbywają się w identyczny sposób. Trzecia zmiana

- Czwarty zawodnik sztafety uslawia się po prawej stronie toru i odbiera pałeczkę do lewej ręki.

- Zawodnicy przekazujący sobie pałeczkę na trzeciej zmianie ustawiają się w identyczny sposób jak na zmianie pierwszej.

Zawodnicy biegający na 2, 3, 4 odcinku mogą wykorzystać 10 m strelę na-biegu przed początkiem strefy zmian. Ma to na celu uzyskanie maksymalnej prędkości podczas przekazania pałeczki i wydłużenie odcinka biegu lotnego. W tym celu zawodnik przyjmuje pozycję startową jak najbardziej zbliżoną do slartu niskiego. Należy pamiętać, że zawodnik oczekujący w strefie nabiegu nie może mieć kontaktu z linią określającą 10 m streię.

Zawodnik odbierający na 4-6 m przed końcem strefy zmian powinien osią­gnąć maksymalna prędkość. Do momentu podania pałeczki zawodnicy pracują ramionami jak w biegu sprinterskirn. Prędkość biegaczy na etapach sprinierskiej sztafety powinna być maksymalna w trakcie przekazywania pałeczki i nie po­winna być obniżana w strefie zmian.

Sposób doboru zawodników do poszczególnych odcinków biegu sztafeto­wego 4x100m wynika ze specyfiki biegu na wirażu i na prostych odcinkach bieżni oraz budowy ciała i techniki biegu zawodnika.

Osobnicy wysocy i o większym ciężarze ciała, biegający dłuższym krokiem zmniejszą częstotliwością powinni biegać na prostych odcinkach bieżni. Na wirażach powinni biegać zawodnicy niżsi, biegający krótszym krokiem bardziej rytmicznie. Dzięki tym zaletom łatwiej pokonają oni trudności z pokonaniem siły odśrodkowej. Należy także pamiętać o poziomie szybkości i wytrzymałości po­szczególnych zawodników, ponieważ biegane odcinki nie sąjednakowe. Pierw­szy zawodnik przebiega ok. 110 m drugi i trzeci ok. 130 m a czwarty 120 m.

Technika biegu sztafetowego 4 x 400 m

W pozostałych sztafetach (4 x 400 m i dłuższych) przekazanie pałeczki od­bywa się na mniejszych prędkościach, dlatego nie poświęca się specjalnej uwagi tym sposobom zmian. Należy jednakże pamiętać, by przekazywanie nie odbywało się w miejscu a również w biegu. Zasadnicza różnica wynika z faktu, że zawodnik odbierający musi kontrolować szybkość biegu podającego zawod­nika na końcu dystansu i dostosować do niej szybkość wybiegu. Zawodnik od­bierający biegnie bokiem obserwując zawodnika podającego przez prawe ramie i odbiera pałeczkę do prawej ręki.

Trójskok

Technika trój skoku ,•

Trójskok jesl konkurencją lekkoatletyczną zaliczaną do grupy skoków pozio­mych (horyzontalnych). Polega ona na wykonaniu trzech kolejnych skoków z zachowaniem zasady, że pierwsze dwa odbicia następują na tej samej nodze, trzecie na nodze przeciwnej (L-L-P lub P-P-L) z lądowaniem na 2 nogi.

Trójskok jest jedną z najbardziej koniuzjogennych konkurencji lekkoatletycz­nych. Dochodzi tu do znacznych przeciążeń aparatu kostno-stawowego, szcze­gólnie podczas pierwszych dwóch odbić. Dlatego, należy zwracać szczególną uwagę na odpowiednie przygotowanie silowo-skocznościowe uczniów.

Głównymi fazami techniki trójskoku są: rozbieg, pierwszy skok, drugi skok, trzeci skok, lądowanie. Oto ich krótka charakterystyka.

Charakterystyka poszczególnych faz trójskoku (opis techniki)

Rozbieg. Zadaniem rozbiegu jest, podobnie jak w innych konkurencja skoczno-ściowych, rozwinięcie jak największej prędkości biegowej, zapewniającej za­chowanie optymalnej prędkości poziomej w kolejnych trzech skokach. Rozbieg powinien być wykonany rytmicznie, a najwyższa jego prędkość powinna zostać osiągnięta w momencie odbicia do pierwszego skoku. Ważną rolę, podobnie jak w skoku wdał, spełnia w rozbiegu do trójskoku rytm ostatnich dwóch kroków. Skrócenie długości ostatniego kroku powoduje minimalne, mniejsze niż w skoku w dat, obniżenie środka ciężkości ciała oraz umożliwia odbicie bliżej jego rzutu pionowego, poprzez to zmniejszając czas odbicia. Rozbieg w trójskoku ma dłu­gość około 35-40 m tj. okoto 16-18 kroków biegowych. Na rozbiegu można sto­sować różne znaki kontrolne ułatwiające trafienie w belkę (miejsce odbicia). Ćwiczenia praktyczne:

- Bieg z narastającą prędkością na odcinku 2CMO m.

- Przebiezki rylmowe po rozbiegu na odcinkach 20, 30, 40 m.

Pierwszy skok (ang. „hop") jest niejako przedłużeniem faz/ rozbiegu. Tor lotu środka ciężkości ciała jest tutaj płaski, a długość skoku wynosi od 30-35% całej długości trójskoku. W tej fazie konieczne jest utrzymanie pionowej postawy ciała z wyprostowanym stawem biodrowym i synchroniczna naprzemienną pracę ramion.

Drugi skok (ang. „step") jest najkrótszy (około 30% całości). Podczas dru­giego odbicia żarnach nogą winien być zapoczątkowany kolanem (udem), a nie podudziem. W locie skoczek przyjmuje pozycję „wypadu klęcznego" przygoto­wany do trzeciego odbicia. Cechą tej fazy jest utrzymanie równowagi i pionowa pozycja tułowia oraz prosty kierunek zamachu nogi wymachowej. Ramiona są ugięte i wykonują ruch wznoszący łokciami na zewnątrz.

Trzeci skok (ang. „jump") jest konsekwencją poprzednich. W tej fazie nastę­puje największa utrata prędkości poziomej, rekompensowana znaczną siłą od­bicia, co upodabnia ten elemenl do skoku w dal, z wysokim uniesieniem środka ciężkości. Długość skoku przekracza 35% całego trójskoku. Pod odbiciu tułów jest wyprostowany, a ruchy zamachowe ramion są naprzemianstronne. Ć wi c_z e njajjfąkjyc zn e;

- rozbieg z 5 kroków, wieloskoki w różnym rytmie LLPP, LLPLLP, LLPLP,

- w truchcie przeskoki przez niskie płotki lub inne przeszkody,

- z rozbiegu 5 kroków trójskok LP ze wskakiwaniem na skrzynię i zeskokiem (w l, li lub III skoku),

- trójskok LP, w III skoku naskok na drabinki gimnastyczne obunóż,

- jw., skok na drabinki gimnastyczne w wykroku na nogę wymachową,

- kombinacje powyższych ćwiczeń.

Technika trójskoku

Lądowanie. Podobnie jak w skoku wdał, przed zetknięciem z podłożem trój-skoczek wykonuje energiczny ruch ramion w tył, a następnie, w momencie lą­dowania, ich przeniesienie w przód. Ćwiczenia praktycznej

zeskoki w głąb,

skoki ze skrzyni z lądowaniem na grubym materacu, - skok w dal z odskoczni z lądowaniem na grubym materacu. Technikę trójskoku przedstawia rycina 17.3.

17.4.2. Metodyka nauczania i doskonalenia trójskoku

W trójskoku rnie|sce odbicia (belka) znajduje się w odległości 13 m od bliż­szej krawędzi zeskoczm, stąd w nauczaniu trójskoku na poziomie gimnazjum, należy zróżnicować miejsce odbicia, dostosowując je do warunków fizycznych

Trójshok

267

i umiejętności uczniów. W tym celu wyznacza się trzy lub cztery miejsca odbi­cia, np. 4, 5, 6, 7 m.

W pierwszym etapie nauczania trójskoku należy zwrócić uwagę na wzmoc­nienie aparatu ruchu szczególnie kończy dolnych. Stosuje się wtedy ćwiczenia sitowe, skocznościowe oraz ćwiczenia rozbiegu, m.in. biegi z maksymalną prędkością na odcinkach 40-60 m .

W drugim etapie przygotowania siłowo skocznościowego można przystąpić do nauki rytmu trójskoku. Wykorzystuje się wielorakie formy wieloskoków w różnym rytmie: jednonóż (jednostajne, naprzemienne), obunóż oraz w formie mieszanej. Wprowadza się elementy techniki poszczególnych faz konkurencji (naukę rozbiegu, odbicia, kolejnych skoków oraz lotu i lądowania).

Po opanowaniu poprawnego rytmu trójskoku intensyfikuje się pracę nad poprawą techniki kolejnych faz. Wykorzystuje się ćwiczenia specjalne, zeskoki i wyskoki na przeszkody (skrzynię itp.}, a także przeskoki przez pionowe prze­szkody (takie jak pitki lekarskie niskie plotki, kartony, pudla itp.). W celu popra­wienia poziomych parametrów skoków wyznacza się strefy za pomocą mate­racy, listewek, szarf, kół hula-hop i innych. Realizując zajęcia z zakresu trój­skoku należy pamiętać aby zadbać o odpowiednie tempo lekcji, szczególnie podczas realizacji zadań związanych z techniką konkurencji. Intensywność lekcji jest wtedy bardzo niska i staje się ona monotonna i nudna. Aby temu za­pobiec należy włok lekcji wplatać elementy rywalizacji z gier i zabaw rucho­wych.

ćwiczenia specjalne wykorzystywane w trójskoku można podzielić na następu­jące grupy:

1. Wieloskoki w urozmaiconym terenie i na hali

Przykłady:

- podskoki w miejscu w rytmie trójskoku,

- wieloskoki naprzemienne i na jednej nodze wykonywane z miejsca i kilku kroków truchtu,

- z rozbiegu w truchcie wieloskoki w dwurytrnie LLPP,

- wieloskoki w miejscu w rytmie trójskoku,

- wieloskok w rytmie trójskoku z miejsca i kilku kroków truchtu.

- ćwiczenia jak wyżej w utrudnionych warunkach terenowych (na piasku, w śniegu, na łagodnym wzniesieniu),

- ćwiczenia jak wyżej przez przeszkody naturalne (w terenie) i przez kar­tony, piłki, niskie plotki (w hali].

2. Trójskok z krótkiego rozbiegu Przykłady:

- Irójskok z krótkiego rozbiegu (l skok przez materac, II poza linię z szarfy, III z lądowaniem w piasku),

- jw., (l skok na dwie części skrzyni, II przeskok przez materac lub strefę z szarf, III z lądowaniem do wykroku na nogę wymachową),

- jw., (ale II skok na skrzynię itd.},

• jw., (III skok przez niski plotek, z lądowaniem do przysiadu w piasku),

- trójskok z krótkiego rozbiegu przez strefy wyznaczone szarfami oslatni, IM skok z lądowaniem na drabinki (obunóż lub do wykroku).

3. Trójskok z pełnego rozbiegu

Przykłady:

- ćwiczenia jak w grupie 2, z odpowiednim zwiększeniem odległości sko­ków i wysokości przeszkód.

Ćwiczenia rozbiegu (rytm i odmierzanie).

Przykłady:

biegi na odcinkach 30-60 m z zachowaniem rytmu i swobody ruchu, przyspieszenie na odcinkach 30-60 m,

- określenie miejsca pierwszego odbicia z 11, 13, 15 kroków rozbiegu,

• - peiny rozbieg z wykonaniem l odbicia z 15 lub 17 kroków. '',

Trój skok, podobno Jak l inne konkurencje lekkoatletyce— na, przechodził praea ró*o« etapy roenoju. Do roku 1912 lat-. niała całkowita dowolność wykonywania trzech akokdw.9sByatkie trey akoki wykonywano na tej eamej nodae. Drugą odmianą były akoki b doprzemisnetronnym odbiciem /np.: prawa — lawa — pra­wa lub odwrotnie/. Dopiero n roku 1912 Biedeynarodowa Amator­ska Federacja Lekkoatletyczna Batwierdeiła Jako obowiązujący /do chwili obecnej/ angielski sposób wykonania trfijakoku, a niaoowicie: dna odbicia na jednej nocce i treecia na drugiej.

A. Ogólne e a a ą d y techniki trójakoku.

Całośfi trójskoku dzłellaiy na naetępujące faeyi

1. roabieg;

2. pierwszy skokj

3. drugi okokj

4. treeci ekok -> lądowanie.

Tec'hnika d*uramienna. Cechy charakte­rystyczne tej techniki:

- nygoki lot we 'wszystkich trzech skokach;

- rowr.ccaesny wyrsach raniion w tył, a następnie w przód w pierit-ssyra i drugin akotu oras wymach « prą id przy odbiciu do trae-ei?2:o skoku;

- duże pochylenie tułowia do przodu Jako ruch kompensujący przj " »-/^=i3tiu r anion do "tylu;

- obniżenie bio.ier s wiązane z wysokira uniesieniem kolana nogi -viy ras chów e j ;

- cofnięta coayeja bioiier na skutek utraty asybkości pozloKeJi

• dogodne dla aktywnego odbicia ułożenie uda nogi wymachoaej w pier.ydzyn! i druąim akotcu.

Uetodyka nauczania trójekoku.

Pokaz i objaśnienie.

l . " , .*J

&/ dyriirytn w miejaeu /dna podskoki na Jednej nodze, dna na drugie j/; . ^! ,:-'.';',

b/ wieloakot « dwurytaie k marszu Bp.: lewa-lena, prana-

praiua; , , j

c/ wieloakok w dwui-ytoiia s wolnego biegu. , . .• '•., ' j f p-:['

n rytmie trójsJtoku ' a/ dwa podskoki na jednej nodze, treeei na

b/ wieloekok w rytmie trójskoku z marszu; . '.' s/ nieloekofc w rytmie trójskoku t biegu.

dniceenia trojakoku a/ tróJeiEok c toarsŁU t lądowaniem na piasek; -i...'-"'-r,' . 'h/ to Baoio e wolnego biegu;

c/ trÓJskok b 5-7 kroków rozbiegu b lądowaniem na piaskow­nicę; • . . '

d/ to samo b określeniem długości poszczególnych aYoków.

. ''

5« Hauka rozbiegli . . .

a/ przebiegnięcie 3-4 razy odcinka 30 - 40 m na bleici b cara3tają.cą azybkosclą. Bieg rozpoesynać stale t. tego n.-ime£Q ffiiejaca nogą odbijającą; _v

b/ ii miejscu ainkayomltiaj aeybkoźgl Ł najwiękazago cgrupc— . n ani a śl&dós nogi odbijającej narjoowai proetokĄt odpo­wiadający nymiaroDi beltl do odbicia /125 r £0/. Odcin«k . od aiejaoa startu do prostokąta jest pierwszym próbnym uatalfenleia odpowiedniej dJugoćcl rozbiegu;

płotki

W celu zapoznania się a techniką biegu przez płotki ca­łość ćwiczenia dzielimy na następujące caęfici:

1. Start.

2. Dobieg do pierwaaego plotka.

- . 3- Przejście plotka.

4. Bieg między płotkami.

5. Finisz.

Start

B biegu przez płotki start nialci wykonywany Jest w trud­niejszych warunkach niż w biegach krótkich płaskich. Biegaca bowiem musi osiągnąć maksymalny s.-iybkośi v; ograniczonej odle­głości od startu do 1 plotka pokonując ją ściele określoną ilością krokom, a przy tym dokładnie trufifi vi miejsce odbicia

•przed płotkiem. Różnice w starcie mlędny biegiem praer, płotki a biegiem płaskim Baanacaają się ogólnie biorąc w dwóch ele­mentach:

a/ ułożeniu bioder na komendę "gotów", kiedy biodra znajdują eię nieco niżej niż prey starcie na 100 m., gdyż ułatwia to wczośniejazy wyprost tułouia i przejście w pełny krok za­machów y,

b/ ustawienie nóg w blokach jest takie, że noga atakująca płotek znajduje aię vr tyle /w zakroku/. Jest ono uviarunko-

• wena 8 krokowym rytmem dobiegu do pierwszego płotka.

Dobieg do 1 płotka

Odległość" dzieląca linię startu od 1 płotka niękEnoćć zawodników pokonuje, jak już wspomniano, 8 krokami - krok 9 Jest już krokiem płatkowym. Długość kroków wzrasta stosunkowo Bsybko, tak, aby w odległości około 9 m przyjąć pozycje, wy­prostowana, dogodną do zaatakowania płotka. To właśnie szyb­sze przejecie w pełny krok samachowy różni wybieg ze startu plotkarza od wybiegu sprintera /powolniejsay wyproat tułowia

• wyprost na dłuższej drodze/. Ostatni krok przed płotkiem powinien być znacznie krótszy od poprzedniego. Błędem będzie jedli krok ten zostanie wydłużony, gdyż utrudni to prawidłowe odbicie i zaatakowanie plotka.

Pra,ejśoie płotków

H technice przechodzenia płotka /krok płotkowj/ wyodręb­nili można następujące fazy: odbicie, atak płotka, ułożenie ciała nad płotkiem, zejście z płotka i lądowanie.

Odbicie. Miejsce odbicia powinno by£ w odległości oko­ło 200 - 220 cm przed płotkiem. Charakter odbicia jeat inny niż w normalnym kroku biegowym. Odbicie Jest lekko opóźnione,sto­pa jest dłużej przytrzymywana na podłożu po to, aby ciężar ciała przeniesiony eoetał * przód na nogę wykręcaną.

Reakcja podłoża jest skierowana wówczas w przód w

kątera około 50-5T'°i przez co krzyia lotu środka ciężkości nad

płotkiem będzis płaska i nydłużona.

Atak plotka. Ruch c. a atakowani b płotka nogą łykrocn-ną sbiega eię w czasie z wykonaniem odbicia nogą cnkroezną. Ruch tan rozpoczyna si? od otami biodrowego i kolanowego. Udo nogi atakującej dochodzi do położenia równoległego w stosunku da podłoża po cnym dopiero następuje szybki wybieg po<iu-dsia. Stopo w stawie skokowym jest wyprostowana tworząc bpod-udaieo kąt prosty. Kran z ruchem nogi wykroc?,naj zostaje ny-BUnlęta n przód ręka przeciwna /le«a noga •- pra«a rękę/ zapo­biegając w ten sposób obrotowi ciała tfadłui Jego podłużnej osi. Po zakońcsaniu odbicia, kiedy ciało Bnrajduje olę >e nalo­cie, noga odbijająca sostaje podciągnięta ruchem na eswnątra w przód k górę /ruch okrężny/ w celu oniniijcia płotka.

Ułożenie ciała nad płotkiem. Cha-rnkt ary styczna ulońenie ciała nęci płotkiem praedotania rys.14. Silnie pochylony tułów wrae e głową b przód w dół w kierunku nogi atakującej nbllća te CBeści ciała do ogólnego środka ciężkości,przeB co tor lotu tych csęóci Jeat zbliżony do toru lotu środka clę£ko3ci ciała, Ror.wiirte i równoległe do krawę­dzi płotka położenie uda nogi sakrocanej /odbijającej/ poana-la ominąć piv,Ę3Bkodę o t« ara a jąć dogodne fltirunki dla następnej fasy - Kcjócin e płotka. Korarenoacyjny ruch ręki przeciwnej "nodze atakującej zabeepiecza równosażne położenie tułowia i barków - przeciwdziała, jak Już nsporaninno, skrętowi ciało f locie.

Płotki II

5.2. BIEGI PRZEZ PŁOTKI

5.2.1. Bieg na 110m przez płotki 5.2.1.1. Technika

Na bieg przez plotki składa się: start, dobieg do pierwszego płotka stojącego w odległości 13,72 m od linii startu, 'bieg między dziesięcioma plotkami o wysokości 106,7 cm i ustawionych co 9,14 m oraz tzw. wybieg, czyli bieg na ostatnim odcinku między dziesiątym piotkiem a linią mety, którego długość wynosi 14,02 m.

Dobieg

Start w biegu na 110 m p. pł., podobnie jak w biegu sprinterskirn, ma wieikie znaczenie dla osiągnięcia dobrego wyniku. Odległość od linii startu do pierwszego plotka powinno się pokonać z maksymalną prędkością. W praktyce pokonuje się ją ośmioma lub siedmioma krokami biegowymi. Różnica w stosunku do startu na odcinku płaskim polega między innymi na tym, że plotkarz znacznie szybciej wyprostowuje tułów, odciążając nie­jako kończyny dolne przygotowujące się do pokonania pierwszej przeszko­dy. Stosowanie przez zawodnika ośmiu albo siedmiu kroków dobiegu za­leży głównie od jpgo warunków fizycznych, a szczególnie siły i koordyna­cji rytmowej.

Dobieg siedmioma krokami jest bardziej płynny i naturalny od ośmio-krokowcgo, jednak po pokonaniu pierwszego płotka występują tu większe trudności w uzyskaniu właściwego rytmu biegu. Zawodnik dobiegający oś­mioma krokami bardziej „drobi" (skraca krok), ale za to po pierwszympłotku może łatwiej przyspieszyć. Nie można wigc zdecydowanie stwier­dzić, który dobieg jest lepszy. Na igrzyskach olimpijskich i mistrzostwach Europy mniej więcej połowa zawodników przy zbliżonych warunkach fi­zycznych (głównie wzrost) wykonuje dobieg 7-krokowy, a połowa B-kro-k o wy.

Przy starcie 7-krokowyrn noga _atakuj_aca_ po winna zawsze zajmować przednie położenie, a jak roczna tylne. Przy 8-krokowym odwrotnie.

Itieg między plotkami

Bieg między płotkami obejmuje: zejście nogi atakującej z plotka, pierw­szy, drugi i trzeci krok biegowy i zaatakowanie następnej przeszkody (ryć, 47).

Zejście z plotka nogą atakującą powinno być jak najszybsze, jednak pod warunkiem, że biodra doszły już do listwy płotka lub ją minęły. Pierw­szy krok nie może być ani z_a krótki (powoduje bowiem nienaturalne wy-dłużunie następnych kroków), ani za długi — gdyż powoduje to oporowa­nie i wytracanie nabranej uprzednio prędkości. Te trzy kroki biegowe zawodnik powinien przebiec zachowując wysokie położenie śródstopia, bioder i barków, krokiem obszernym, ale naturalnym. Ręce w biegu mię­dzy plotkami są opuszczone nieco niżej aniżeli w biegu płaskim. Osiąga się przez to większą amplitudę ruchu, mając;, szczególne znaczenie przy pierwszym kroku.

W stosunku do prędkości, jaką można rozwinąć na dystansie płaskim, prędkość plotkarza jest o wiele niższa, gdyż dystans 13,72 m, jaki dzieli linie startu od pierwszej przeszkody, jest zbyt krótki, aby rozwinąć na nim pełną prędkość. Waha się ona w granicach 7—7,5 m/s. W praktyce wysoko zaawansowani zawodnicy mogą biegać tylko niewiele szybciej. W przypadku plotkarzy oskjgujucych czusy poniżej l'1,1} s prgdkość może ulec poprawie o 0,9 m/s do drugiego plotka i 1,2 m/s do płotka trzeciego. Dynamika rozwoju szybkości startowej musi więc być u plotkarza bardzo wysoka. Pokonanie pierwszych dwóch odległości międzyplotkowych w spo­sób poprawny ma szczególne znaczenie dla ca!ego biegu. Ostatni, trzeci krok tuż przed wykonaniem ataku płotka jest nieco krótszy niż poprzedni; ma to na celu ułatwienie zaatakowania następnego płotka. Maksymalną prędkość utrzymuje plotkarz między 32 a 90 m (3—10 plotek). Tory środka masy ciała plotkarza w stosunku do podłoża

W teclmice pokonywania płotka niezmiernie ważny jest czas trwania fazy oporowej nogi zakrocznej. Im krócej będzie trwał kontakt stopy tej noyi z'_ podłożem, tym bieg będzie bardziej naturalny. Zbyt długie prze­trzymywanie nogi zakrocznej na bieżni powoduje w następstwie podskok zawodnika nad płotkiem; wiąże się to ściśle ze sposobem postawienia nogi odbijającej. Przyłożenie winno być krótkie, sprężyste, z wysoko uniesioną piętą. Sylwetka plotkarza w momencie ataku płotka — mocno wyciągniętaw przód w górę, bez załamywania bioder. Noga atakująca rozpoczyna pra­cę udem ciągnąc je wysoko w górę, jednak bez podsiadania na nodze za-krocznej. Kolejno zachodzi szybkie „wystrzelenie" podudzia ponad listwę plotka. W tym momencie następuje pchniecie — odbicie nogi zakrocznej, przesuwające linie, bioder w kierunku plotka. Tułów pozostaje nadal lekko pochylony do przodu.

Zawodnicy o dobrej koordynacji ruchowej mogą sobie w tym momen­cie pozwolić na dodatkowy ruch „sklono-rzutu" tułowia w przód powodu-j<1^cy przyspieszenie zejścia nogi atakującej w dół.

Ręka dalsza nogi atakującej wykonuje zdecydowany ruch ciągnąc dłoń w przód nad plotek i powinna znaleźć się na wysokości pięty nogi ataku­jącej, a nawet nieco poniżej. Ręka bliższa nodze atakującej wykonuje w tym czasie nieznaczny ruch łokciem w tylno-dolne położenie i nie po­winna zbyt daleko odchodzić w bok od tułowia. Wzrok plotkarza w mo­mencie przechodzenia płotka winien być zawsze skierowany przed siebie na następny plotek lub jeszcze dalej — nigdy na atakowany plotok rży na ziemię.

Zejście z płotka rozpoczyna noga atakująca szybkim ruchem w dót i zejściem na śródstopie. Zginie w stawie kolanowym jest w tej fazie mi­nimalne, choć spełnia on w tym przypadku rolę amortyzatora. Biodra lek­ko ugięte powodują szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej w przód w górę przy mocno atakującym kolanie, które ściągane jest po odbiciu po jak naj­krótszej linii. Stopa wykonuje aktywne przyłożenie w połączeniu z moc­nym tylnym odbiciem. Przypomina to do złudzenia krok startowy ze startu wysokiego. Przy przechodzeniu płotka tułów nie wykonuje żadnych skrę­tów bocznych dookoła linii czy rzutu pionowego, a jedynie utrzymuje 'wy­sokie położenie wykonując minimalny ruch załamujący wokół osi po­przecznej bioder.

Kinogram biegu mistrza olimpijskiego z 1976 r. aktualnego rekordzisty Europy (13,28 s Guy Druta) w sposób wyraźny ilustruje opisane wyżej prawidłowości (ryć. 49). Finisz

Odcinek finiszowy między ostatnim płotkiem a metą ma często decy­dujące znaczenie dla ostatecznej kolejności zawodników na mecie i uzy­skanego czasu końcowego. Prędkość biegu na tym odcinku zależy głównie-od sposobu pokonania ostatniego plotka i pozycji, w jakiej znajduje się-ciało zawodnika po przeszkodzie. Do normalnego, szybkiego ściągnięcia nogi atakującej winno się dołączyć szczególnie szybkie ściągnięcie nogi zakrocznej. Pozycja biegowa jest niższa aniżeli między płotkami. Ostatnie metry pokonuje się pełnym krokiem z szybkiego odbicia.

Warunki fizyczne i sprawność plotkarza

Wzrost, ciężar ciała oraz odpowiednie proporcje kończyn dolnych do* tułowia mają dla plotkarza istotne znaczenie. I tak np. średni wzrost fina­listów igrzysk olimpijskich z lat 1976—1980 wynosił 186—137 cm.

Szukając więc kandydatów na plotkarzy należy uwzględnić ich rozwo­jowe możliwości biologiczne, tnk aby w okresie 18—19 lat liczyli już 182™ IflO cm wzrostu.

Dużą wagę trzeba przywiązywać do poziomu ogólnej sprawności, ru­chowej zawodnika. W praktyce kandydatów na plotkarzy należy raukać w szkołach i bacznie obserwować ich w czasie gier zespołowych, a szcze­gólnie w koszykówce i piłce ręcznej. Walory psychiczne połączone z zacie.-lościa i koordynacją ruchową dają wstępną orientację co do przyszłych możliwości danego osobnika.

Pamiętajmy, że gibkość, a szczególnie szybkość, są cechami, które nic¹ zawsze u wysokich chłopców rozwijają się dostatecznie szybko. Stąd też pierwsze biedne rozpoznanie kieruje ich zupełnie niepotrzebnie do innych konkurencji, a nawet dyscyplin sportu. Np. czołowy w latach siedemdzie­siątych płotkarz świata, Mirosław Wodzyński, w wieku 18—19 lat uzyski­wał w biegu na 100 m czas 11,9 s i był przez wielu określany jako zawod­nik bez przyszłości.

Trening w pierwszych 3—4 latach powinien być wszechstronny i uroz­maicony.

Należy kłaść nacisk na rozwój wszystkich cech motorycznych i koordy­nacji ruchowo-przestrzennej. Później ułatwia to znacznie sprawę właści­wego „ustawienia" technicznego zawodnika i daje gwarancję, że po upły­wie kilku lat uprawiania sportu nie zatrzyma się on nagle w rozwoju.

Najlepszymi testami sprawnościowymi są starty w wielobojach, w któ­rych wyniki, (a szczególnie w konkurencjach szybkośćiowo-skocznościo­wych) pozwalają ocenić stopień przygotowania do specjalistycznego tre­ningu plotkarskiego.

KOORDYNACJA wrodzona, nabyta-ogólna, -szczegółowa /jednostronne wyćwiczenie., wielostronne wyćwiczenie/. SkładNIKI koordYNACJI: Wskaźniki wyznaczające koordynacje- przestrzeń, czas, warunki-standardowe lub zmienne.

POziomy koordYNACJI- ćwiczenia, w których ważny jest ruch w przestrzeni /nie ważny jest czas/, oceniana Dokładność ruchu w przestrzeni i w jak najkrótszym Czas. (skok w dal), ocenia się przestrzeń, czas i zmieniające się war. (tyczka, gry).

Koordynacja ruchowa- wykonywane w określonym czasie i przestrzeni I poziom oceniany jest ruch w przestrzeni - dokładność nie czas

II poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie III poziom - oceniana jest dokładność ruchu w jak najkrótszym czasie i przy zmieniających się warunkach

Koordynacja ruchowa- def. Gilewicz- zdolność człowieka do wykonywania złożonych aktów ruchowych .Zdolność człowieka do przestawienia się z 1 ściśle skoordynowanych ruchów na 2 . Zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych.

Koordynacja ruchowa zależy od stanu centralnego systemu nerwowego.

---