Każdy, kto próbował, wie jak trudno jest rozwinąć mięśnie łydek. Dzieje się tak z wielu przyczyn. Po pierwsze kształt łydek jest, bardziej niż innych części ciała, zdeterminowany genetycznie. Po drugie rozwój łydek jest rudny z powodu grubej powłoki tkanki łącznej, która je otacza. Po trzecie, jak dowiedziałam się niedawno na szkoleniu American Council on Exercise - decyduje o tym struktura włókien mięśniowych, które przeważają w mięśniach łydek. Są to włókna typu Slow Twich (ST) - specjalnie przystosowane do długotrwałych, umiarkowanych wysiłków.
A właśnie taki rodzaj wysiłku "fundujemy" naszym łydkom w codziennej aktywności chodzeniu.
Jednak, mimo tych trudności, można wymodelować mięśnie łydek poprzez odpowiedni trening. Kobietom nie tyle zależy na powiększeniu rozmiarów łydek, ile na zarysowaniu, uwidocznieniu ich kształtów. Spróbuj poniższego programu ćwiczeń. Może właśnie dla Ciebie okażę się skuteczny. Uprzedzam jednak, że na efekty trzeba czekać dość długo i cierpliwie. Mój program nie może być stosowany bez innych ćwiczeń. Należy wpleść go do lekcji na różne grupy mięśniowe.
Pierwszy krok
Wykonaj kolejno ćwiczenia 1-3 po 20-25 ruchów przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem odstawno-dostawnym (step touch). W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.
Drugi krok
wykonaj powyższe ćwiczenia w 2-3 seriach z przerwami 1-minutowymi. Przerwy reguluj według własnych odczuć (być może trzeba je będzie skrócić lub wydłużyć).
Trzeci krok
Wykonaj ćwiczenia 4-7 z ciężarem dobranym tak, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Możesz je przeplatać ćwiczeniami na inne grupy mięśniowe.
Ćwiczenie 1:
Wspięcia na palce w pozycji stojącej w lekkim rozkroku
Ćwiczenie 2:
Wspięcia na palce w pozycji przodem na ławeczce
Uwagi:
l. Staraj się wykonać pełny zakres ruchu w stawach skokowych. Każde wspięcie zrób do pełnego skurczu. Możesz skorzystać z podkładki, aby uzyskać pełne rozciągnięcie mięśni i ich przyczepów.
2. Stosuj zarówno wolne ruchy jak i bardziej rytmiczne (bez obciążenia - 20-25, z obciążeniem 15-20).
3. Ćwicz zarówno mięsień brzuchaty łydki, jak i mięsień płaszczkowaty, stosując wspięcia z ugiętymi nogami w kolanach (np. siedząc).
4. Nie zapomnij o stretchingu mięśni podudzia (łydki) na
zakończenie programu. W trakcie ćwiczeń na maszynach
wskazane jest rozciąganie po każdej serii (łagodnie).
Ćwiczenie 3:
Wspięcia na palce w półprzysiadzie
Ćwiczenie 4:
Wspięcia na palce na maszynie siedząc
Ćwiczenie 5:
Wspięcia na palce na suwnicy leżąc
Ćwiczenie 6:
Wspięcia na palce ze sztangą
Ćwiczenie 7:
Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlami
|