3463


Lekcja wychowania fizycznego w pracowni komputerowej

  1. Temat: Zapobieganie wadom kręgosłupa podczas pracy przy komputerze.

  2. Poziom: III etap edukacyjny - klasa II gimnazjum - dziewczęta

  3. Autor: mgr Karolina Domagalska - nauczyciel wychowania fizycznego ZSP 3 w Pleszewie, mgr Violetta Kozielczyk - nauczyciel informatyki ZSP 3 w Pleszewie

  4. Cele lekcji

Cel ogólny: promowanie zdrowego stylu życia

Cele szczegółowe w zakresie:

Umiejętności - uczennica potrafi:

Wiadomości - uczennica pozna:

Sprawności motorycznej - uczennica

Akcentów wychowawczych - uczennica

  1. Przewidywane osiągnięcia ucznia: będzie stosować poznane metody w życiu; zrozumie jak ważna jest dbałość o własne zdrowie

  2. Metody realizacji zadań: mini wykład, pokaz, problemowa,

  3. Miejsce: pracownia komputerowa ZSP 3

  4. Czas: 45 minut - zalecane, aby lekcja trwała 90 minut, ze względu na możliwe opóźnienia z otwieraniem kolejnych stron www

  5. Środki dydaktyczne: komputer z dostępem do sieci internetowej ( maksymalnie 2 osoby do jednego monitora, wskazane, aby każda uczennica miała dostęp samodzielny ), baza stron www, foliogramy, karimaty, luźne stroje sportowe, magnetofon z muzyką relaksacyjną,

  6. Baza stron www:

www.fit.pl

www.fit.com.pl

www.ymaa.pl

www.resmedica.pl

www.kobieca.linia.pl

  1. Przebieg lekcji:

Część lekcji

Czynności nauczyciela

Czynności ucznia

ORGANIZACYJNA

Przywitanie z grupą, sprawdzenie obecności (2 min)

NAWIĄZUJĄCA

Podanie tematu, krótkie wprowadzenie. Nauczyciel objaśnia, jakim zagadnieniom będzie poświęcona dzisiejsza lekcja wychowania fizycznego - nietypowa, ponieważ ma miejsce w sali komputerowej. Nauczyciel poleca odnaleźć stronę www.fit.pl/ i odnaleźć podstronę gabinet kręgosłupa oraz kręgosłup

Tezy mini wykładu - patrz załącznik.

(10 minut)

Uczennice siadają przy komputerach, uruchamiają go, łączenie z serwerem.

Uczennice odnajdują wskazaną stronę i samodzielnie odczytują odnalezione informacje podczas krótkiego wykładu nauczyciela.

POSTĘPUJĄCA

Nauczyciel zachęca do wykonania automasażu, czynności, którą każda osoba może wykonać samodzielnie w każdej sytuacji.

Nauczyciel objaśnia, jak ważne jest wykonywanie automasażu, podczas długiej pracy siedzącej.

Uczennice wykonują kolejne czynności siedząc na krześle przed monitorem.

Nauczyciel objaśniając kolejne czynności nadzoruje poprawność wykonywania.

Ładowanie akumulatorów - kolejne ćwiczenie; nauczyciel demonstruje , na czym polegają kolejne fazy ćwiczenia, jak współgrać wdech i wydech.

Demonstracja.

Siedząc na krześle okrakiem wykonujemy wdech i opad tułowia w przód kolejno- przepona-klatka piersiowa-głowa wykonując wydech. Powracamy do pozycji siedzącej podnosząc kolejno głowę-klatkę piersiową-przeponę.

Nauczyciel objaśnia, jakie procesy fizjologiczne zachodzą podczas takiego ćwiczenia ( lepsze dotlenienie mózgu, odciążenie kręgosłupa )

Uczennice wykonują polecone kolejne czynności:

Czynność I - prawą ręką chwytamy za lewy bark, zaciskając i puszczając dłoń „szczypiemy”, lewa ręka podtrzymuje prawy łokieć.

Czynność II - opuszkami palców „pukamy” po całym barku

Czynność III - w tej samej pozycji - głowę trzymamy prosto , patrząc przed siebie, „wdech”, następnie odwracamy głowę w stronę lewego barku i wykonując wydech powoli odwracamy głowę w drugą stronę, czyli do prawego barku.

Czynności powtarzamy kolejno z drugą stroną ciała. Każdą stronę dwa razy. (2 minuty)

Uczennice wykonują ćwiczenie po demonstracji nauczyciela. Ładowanie akumulatora (2 minuty)

Nauczyciel poleca odnaleźć stronę

www.fit.com.pl . Strona wyjdź na prostą pokazuje obrazkowo jakie pozycje są niekorzystne dla kręgosłupa, wspólnie analizujemy poszczególne pozycje dnia codziennego.

Nauczyciel prosi uczennice, aby przykucnęły - próba i demonstracja prawidłowego kucania i wstawania, podnoszenia ciężaru. (5 minut)

Odszukanie strony, uczennice analizują poszczególne pozycje, odczytują jakie są złe, jakie dobre, korygują swoją postawę siedząc przy komputerze.

Uczennice na polecenia kucają i wykonują proste czynności.

Nauczyciel poleca powrócić do strony www.fit.pl i odszukać podstrony leczenie

Uczennice odszukują podaną przez nauczyciela stronę.

przez sport.

Po krótkim oczytaniu uczennice próbują na podstawie instrukcji wykonać ćwiczenie.(załącznik)

Korzystamy z karimat.

Nauczyciel pomaga wykonać ćwiczenia opisane na stronie:

  • wiosłowanie na siedząco

  • naprężanie delfina

  • unoszenie bioder

  • zwijanie pleców

Następnie nauczyciel poleca usiąść na krzesłach i pokazuje kolejne ćwiczenia:

  • rozciągające na krześle siedząc przodem

  • rozciągające na krześle siedząc tyłem

Nauczyciel nadzoruje poprawne wykonywanie kolejnych ćwiczeń, dba o to, by każde powtórzone zostało kilka razy.

(10 minut)

Uczennice po odczytaniu instrukcji próbują wykonać ćwiczenia samodzielnie, na początek przy krześle, następnie na karimatach

Powrót do ćwiczeń na krzesłach, uczennice wykonują kolejno ćwiczenia rozciągające odwzorowując od nauczyciela.

  • siad na krześle okrakiem w lekkim rozkroku, ręce ułożone na głowie, wykonujemy głęboki wdech i wydech

  • wykonujemy ruchy rękami naśladując pływanie stylem klasycznym

  • skręty tułowia w prawo i lewo

  • siadamy przodem do oparcia, ręce oparte o oparcie, przyciągamy i odchylamy tułów w przód i tył

  • jw. unoszenie nóg w przód o prostych kolanach na przemian prawą i lewą

  • jw. obydwie nogi naraz

 

Nauczyciel poleca, aby powrócić do komputerów. Proponuje, aby odszukać stron: www.kobieca.linia.pl

Zachęca do obejrzenia ich, proponuje by zapisać strony na dysku w swoich folderach, aby móc częściej do nich sięgać. Szczególnie poleca artykuły: „Na czym polega stres?”, „Witaminy”, „Jakie są podstawowe zasady odżywiania?”

Nauczyciel poleca wykonać krótkie sprawozdania na temat zdrowego stylu życia i wiadomości, które dziś zostały przekazane. (10 minut)

 Uczennice wracają do komputerów, odszukują proponowanych stron www. Czytają ewentualnie wyszukanych, ciekawych artykułów. Mogą kopiować ciekawostki, nowinki z zakresu promocji zdrowia. Uczennice ściągają materiały do swoich folderów, utworzonych w komputerze (na poprzednich lekcjach informatyki), które mogą wykorzystać do pracy na kolejnych lekcjach.

PODSUMOWUJĄCA

Nauczyciel poleca wejście na stronę

www.ymaa.pl (załącznik)

ćwiczenia dla każdego: rozluźnianie/ rozciąganie kręgosłupa.

Poleca zapoznać się z kolejnością poszczególnych faz ćwiczenia. Wspólnie z nauczycielem wykonują sekwencję 6 ruchów. Powtarzamy 2-3 razy

Nauczyciel objaśnia jak ważne jest stosowanie tego typu ćwiczeń, jeśli dłuższą część dnia pozostajemy w pozycji siedzącej. Przypomina ćwiczenie wcześniej znane „Powitanie słońca” ( 5 minut)

Uczennice odszukują stronę, zapoznają się z ćwiczeniem, wspólne wykonanie.

2-3 powtórzenia

EWALUACJA

Nauczyciel krótko podsumowuje lekcje, rozdaje karty oceny lekcji. Automasaż

Pożegnanie

Uczennice wyrażają opinię na temat przeprowadzonej lekcji korzystając z karty oceny lekcji.

Krótko odpowiadają na pytania, zaznaczają odpowiedzi. Krótki automasaż.

Pożegnanie

Załączniki

LECZENIE PRZEZ SPORT

Cztery podstawowe ćwiczenia na wzmocnienie elastyczności pleców i zapobieganie urazom.

Wiosłowanie na siedząco. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnego odcinka pleców, podtrzymują klatkę piersiową i ramiona. Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy siedzą przy komputerze. Usiądź prosto z wyciągniętymi do przodu nogami, kolana lekko ugięte. Trzymając plecy i mięśnie brzucha prosto wychyl się do przodu i dosięgnij rękami stóp, aż poczujesz przyjemne naprężenie w środku pleców, w części niższej i ścięgnach udowych. Następnie wykonaj drugą część ćwiczenia, polegającą na odciąganiu rąk i ramion do tyłu płynnym naturalnym ruchem. W efekcie, próbujesz podnieść swoja klatkę piersiową i ściągnąć łopatki. Na koniec tego ruchu twoje dłonie powinny oprzeć się na bokach a łokcie wysunąć na około 15 cm za linię pleców. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy zanim zaczniesz całe ćwiczenie od początku. Wykonaj 12 powtórzeń i powiększ ich liczbę do 16.    

Naprężenie delfina. Jeśli masz zaokrąglone ramiona - jest to powszechna wada postawy wśród kobiet - ważnym jest, aby wykonać ćwiczenie, które rozszerza górę klatki piersiowej i mięśnie ramion. Ćwiczenie "naprężenie delfina" jest doskonałe dla osiągnięcia tego celu. Usiądź na podłodze i ugnij nogi w kolanach, tak aby stopy całkowicie przylegały do podłoża. Zacznij rozciąganie przez stopniowe odsuwanie rąk do tyłu z palcami skierowanymi w tył. Im bardziej możesz zbliżyć dłonie, tym bardziej napinasz klatkę piersiowa i ramiona. Teraz unieś nieco żebra, wypnij klatkę piersiową i cofnij ramiona do tyłu, tak aby były jak najbliżej siebie. Wykonując to ćwiczenie trzymaj głowę tak, abyś mógł patrzeć w górę. Utrzymaj tę pozycje przez 30 sekund. 

Unoszenie bioder. To ćwiczenie jest często zalecane przez terapeutów pacjentom, którzy muszą rozciągać mięśnie dolnej partii pleców. Ale nie musisz cierpieć na schorzenia pleców, aby wykorzystać zalety tego ćwiczenia. Połóż się na wznak z rękami przy bokach. Aby wykonać pierwszą część tego ćwiczenia leż płasko na plecach, mocno dociskając dolna część do podłogi - powinieneś poczuć przyjemne naprężenie mięśni tej części w czasie wykonywania ćwiczenia. Teraz wykonaj drugą część tego ćwiczenia: unieś biodra tak wysoko jak możesz, zwracając uwagę, by nie podnosić głowy. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 5 razy. 

Zwijanie pleców. To ćwiczenie, które obejmuje całkowitą długość pleców. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie na uelastycznienie mięśni pleców. Usiądź prosto z nogami ugiętymi w kolanach. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną a brzuch wciągnięty. Utrzymuj proste plecy, patrz na wprost, chwyć mocno ręce pod udami. Bez zwalniania uścisku rozpocznij wykonywanie ruchu zaokrąglając plecy i rozciągając łopatki, aż poczujesz naprężenie środkowych i wyższych mięśni pleców. Teraz wciągnij mięśnie brzucha i podwiń biodra, aby poczuć naprężenie w dole pleców. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund zanim zaczniesz ćwiczenie od początku.

Wrogowie kręgosłupa

Wytrzymałość i stabilność kręgosłupa jest ściśle uzależniona od mięśni i więzadeł stanowiących pewnego rodzaju anatomiczny "gorset" stabilizujący. Osłabienie siły mięśni prowadzi do przeciążenia więzadeł, do nieprawidłowego obciążenia krążków międzykręgowych, zmniejszenia stabilizacji kręgosłupa. Może to więc być początkiem całego łańcucha zmian prowadzących do utrwalenia wad postawy oraz rozwoju dyskopatii i choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa.

Obecnie, głównie dzięki zdobyczom cywilizacji, człowiek niestety znacznie ograniczył swoją aktywność fizyczną. W pozycji siedzącej (samochód, telewizja, praca za biurkiem itp.) spędzamy najwięcej czasu, a to znacznie przeciąża kręgosłup.

Obliczono, że właśnie w tej pozycji, z plecami opartymi o krzesło, na 3. krążek międzykręgowy, znajdujący się między 3. a 4. kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg. Zresztą właśnie wtedy dochodzi najczęściej do tzw. wypadnięcia dysku. Dla porównania w innych pozycjach wielkość nacisku na ten sam krążek międzykręgowy wynosi:

Jak żyć w zgodzie z kręgosłupem?

Brak aktywności ruchowej powoduje zmniejszenie ruchomości kręgosłupa, osłabienie siły mięśni grzbietu, brzucha i pośladków ważnych w utrzymaniu pionowej postawy.

Najlepszym i najprostszym sposobem utrzymania kręgosłupa w dobrej kondycji jest gimnastyka i aktywny wypoczynek. Ze sportów rekreacyjnych najlepiej uprawiać pływanie i jazdę na rowerze, gdyż są to formy ruchu, które najmniej obciążają kręgosłup.

Duże znaczenie dla zdrowia kręgosłupa ma także utrzymanie w dobrej kondycji mięśni tułowia. Zyskuje się to przez systematyczne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu i brzucha.

Najlepiej ćwiczyć tak, aby nasze tętno w czasie treningu wynosiło co najmniej 120 uderzeń na minutę. Trening powinien trwać nie mniej niż 30 min, z uwzględnieniem krótkich przerw na odpoczynek między poszczególnymi ćwiczeniami. Liczba powtórzeń danego ćwiczenia powinna uwzględnić nasze zaawansowanie w treningach (im większy staż w treningu, tym większa liczba powtórzeń). Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach w maksymalnych zakresach ruchu, ale nie przekraczając granicy bólu.

Jak zmniejszyć bóle krzyża?

  1. Kładziemy się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte na podłożu, ręce pod głową lub wzdłuż tułowia. W pozycji tej wykonujemy kolejne ćwiczenia, powtarzając je kilkakrotnie:

    1. przyciskamy kręgosłup do podłoża, napinając mięśnie brzucha, a następnie rozluźniamy mięśnie

    2. zginamy na zmianę prawą i lewą nogę z przyciągnięciem jej do brzucha

    3. przyciągamy obie zgięte w kolanach nogi do brzucha i z powrotem opieramy je o podłoże

    4. unosimy głowę, ręce układamy na udach i przyciągamy nogi do brzucha z równoczesnym stawianiem oporu rękoma

    5. ręka prawa położona na zewnętrznej stronie uda, nieznacznie przechylamy kolana w lewo z oporem ręki. Powtarzamy to samo w prawą stronę.

  2. Leżymy na brzuchu, pod biodra podkładamy twardą poduszkę, kilkakrotnie napinamy i rozluźniamy mięśnie pośladkowe.

  3.  Klękamy, podpierając się na wyprostowanych rękach, unosimy grzbiet w górę, jednocześnie opuszczając głowę ("koci grzbiet"), następnie wyginamy kręgosłup w dół z uniesieniem głowy do góry.

Kiedy bolą korzonki.

W kręgosłupie występują największe przeciążenia, które mogą w niektórych przypadkach (np. podnoszenie ciężaru z podłogi "samym kręgosłupem", gwałtowny skłon) doprowadzić do naruszenia lub przerwania pierścienia włóknistego. W wyniku tego może dojść do wysunięcia fragmentu tegoż pierścienia lub jądra miażdżystego i ucisku rdzenia kręgowego lub jego korzeni nerwowych.
Wysunięcie to może nastąpić do tyłu, w kierunku kanału kręgowego lub w bok. W zależności od tego oraz od siły ucisku rdzenia kręgowego lub jego korzeni występują najczęściej objawy w postaci silnego bólu w tej okolicy, promieniującego do pośladków, nieraz do kończyn dolnych, nasilającego się przy każdej próbie wykonania ruchu. Czasami występuje niedowład kończyn dolnych, zaburzenia czucia i funkcji układu wydalania.

Twój kręgosłup lubi