1. BIEGI SZTAFETOWE

Metodyka nauczania biegów sztafetowych.

• Naukę zmian sztafetowych należy wprowadzać u zawodników, którzy posiadają już pewien staż treningowy, a co za tym idzie posiedli pewne umiejętności czy właściwe nawyki techniczne biegów sprinterskich i odpowiednie przygotowanie biegowe w tych konkurencjach. Jak każdą metodykę nauczania, również w tym przypadku pierwszym z elementów powinien być pokaz i objaśnienie, omówienie zadania ruchowego, którego chcemy nauczać? Najlepiej, jeżeli dysponujemy zawodnikami o pewnym poziomie sportowym i doświadczeniu w biegach sztafetowych, oraz mamy możliwość zaprezentowania przez nich zmian 4×100m (sposobem „od góry”, „od dołu”), jak również zmiany 4×400m. Prezentacje, jak i omówienie tych elementów możemy również zrealizować za pomocą środków audiowizualnych poprzez filmy szkoleniowe czy relacje z zawodów lekkoatletycznych.

NAUKA ZMIAN SZTAFETOWYCH 4 × 100 m

Nauczany element	Opis ćwiczenia
Nauka trzymania pałeczki sztafetowej	- chwyt pałeczki za jeden z końców tak, aby większa jej części wystawała z przodu a koniec dłoni pokrywał się z końcem pałeczki
Nauka biegu z pałeczką	- trzymając pałeczkę wykonujemy trucht, bieg na pół i pełnej szybkości na odcinkach 20 - 60 m.
Nauka odprowadzania ręki do odbioru pałeczki sposobem „od dołu”	- w miejscu imitacji jak przy biegu, imitacja odprowadzania ręki w dół w tył, prawidłowe ułożenie dłoni, chwila zatrzymania ręki w takiej pozycji - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja odprowadzania ręki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 - 40 m
Nauka podania pałeczki „od dołu”	- w miejscu imitacji pracy rąk jak przy biegu, podanie ręki z pałeczką w dół w przód, prawidłowe ułożenie pałeczki (na przedłużeniu ręki), chwila zatrzymania ręki w tej pozycji - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością, imitacja podania pałeczki na sygnał prowadzącego lub w wyznaczonym miejscu np. linii na odcinkach 20 - 40 m
Nauka przekazania pałeczki sposobem „od dołu” w dwójkach	- w miejscu ustawienie w dwójkach jeden za drugim w odległości 1 - 1.5 m (dostosowana przy odprowadzonej ręce do odbioru i podania ręki do przekazania pałeczki). Podający, stojący z tyłu przesuwa się pół kroku w lewo (przy podaniu ręką prawą) lub w prawo (przy podaniu ręką lewą) tak aby bark i ręka w której trzyma pałeczkę pokrywały przeciwną rękę partnera odbierającego. Imitacja pracy rąk jak przy biegu na wcześniej umówiony sygnał podającego (np. hop) następuje przekazanie pałeczki partnerowi. - jw. w truchcie i biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu) zmiany sztafetowe na odcinkach 30 - 100 m, odbierający po przejęciu pałeczki kładzie ją na podłodze, podający podnosi pałeczkę i wykonuje kolejną zmianę lub następuje wyprzedzenie odbierającego przez podającego i zmiana ról.
Nauka zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w zespołach 4 osobowych	- ustawienie jak wyżej tylko w zespołach 4 osobowych, kiedy kolejny zawodnik pokrywa przeciwny bark partnera stojącego przed nim tak, aby pałeczka sztafetowa od ostatniego do pierwszego w zespole była przekazywana po linii prostej. W miejscu imitacji pracy rąk jak podczas biegu przekazywanie pałeczki sztafetowej od ostatniego do pierwszego zawodnika. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki przechodzi na koniec zespołu i rozpoczyna kolejny cykl zmian. - jw. w truchcie a następnie w biegu z różną prędkością (rozpoczynając od wolnego biegu), zmiany w zespole na odcinkach 50-150 m. Pierwszy po otrzymaniu pałeczki kładzie ją na podłodze, a ostatni podnosi lub przemieszcza się truchtem na koniec i rozpoczyna kolejny cykl zmian.
Omówienie i objaśnienie przepisów oraz miejsca strefy zmian sztafetowych w miejscu rozgrywania zawodów.	- omówienie i objaśnienie podstawowych przepisów dotyczących strefy zmian sztafetowych, istotnych miejsc i punktów strefy, Warunków przeprowadzania i dyskwalifikacji zespołu sztafetowego - nauka wyznaczania znaku kontrolnego (patrz technika zmian sztafetowych).
Nauka ucieczki do odbioru pałeczki sztafetowej w strefie zmian	- ustawienie zgodnie z prawidłową techniką w miejscu wyznaczonym do rozpoczęcia biegu (10 m. przed początkiem strefy zmian) przy zewnętrznej części toru - kilkakrotne wykonywanie ćwiczenia bez rozpoczęcia biegu. - jw. wykonanie swobodnego startu - jw. starty z coraz większą szybkością z przejściem w bieg na dystansie - jw. z podaniem ręki do odbioru sposobem „od dołu” w wyznaczonym miejscu strefy zmian
Nauka nabiegu do przekazania pałeczki sztafetowej	- z 20 - 40 m. nabiegu przed strefą, z pałeczką, po wewnętrznej i zewnętrznej części toru imitacja podania pałeczki sztafetowej w wyznaczonym miejscu strefy zmian np. w połowie strefy, lub na sygnał prowadzącego
Nauka zmiany sztafetowej w strefie zmian sposobem „po dołu”.	- prawidłowe ustawienie podającego i odbierającego pałeczkę, nabieg podającego jw., wykonanie zmiany sztafetowej sposobem „od dołu” w strefie zmian w truchcie - jw. zwiększając szybkość biegu partnerów - zmiany początkowo wykonywać w połowie strefy zmian a w miarę doskonalenia bliżej końca strefy zmian - zmiany na dużych szybkościach w formie rywalizacji zespołów dwuosobowych (2-8 zespołów 2 osobowych, jednakowe odległości między ćwiczącymi na poszczególnych torach. Na sygnał rywalizacja między zespołami z metą określoną za strefą zmian).
Pełna forma biegu sztafetowego 4×100 m z przekazaniem pałeczki sposobem „od dołu”	- pierwsze pełne sztafety wykonywane na konkretnych odcinkach np. 4×50 m , 4×60 m - wykonanie pełnego biegu sztafetowego 4×100 m na stadionie bez rywalizacji i z rywalizacją np. udział w zawodach

Metodyka nauczania zmian sztafetowych 4×400 m

• Przy nauce zmian sztafetowych 4×400 m należy pamiętać, że pierwsza zmiana wykonywana jest na własnym torze, a 2 i 3 we wspólnej strefie zmian dla wszystkich zespołów. Przekazanie pałeczki następuje zawsze z ręki prawej do lewej, generalnie na niewielkich prędkościach biegu, ze względu na zmęczenie podającego. W metodyce nauczania zmian należy stosować ćwiczenia przekazania pałeczki na mniejszych i większych szybkościach biegu w dwójkach.

• Właściwe ustawienie ćwiczącego do odbioru pałeczki.

• Jw. ustawienie w grupie w szeregu na początku strefy zmian (10 m przed linią mety), szybkie przemieszczenia się odbierających do wewnętrznej części bieżni ze zmianą miejsc.

• Jw. z zabiegnięciem (30-50 m )kilku zawodników z pałeczkami i zmianą prowadzącego w grupie biegnących

• Jednoczesne wbiegnięcie kilku zawodników do strefy zmian i wykonanie zmian przez poszczególna dwójki zawodników.

• Jednoczesne wybiegnięcie kilku zawodników ze strefy zmian, kształtowanie umiejętności rywalizacji o jak najlepszą pozycję wyjściową na początku dystansu (na odcinku 20-60 m)

• Ćwiczenie upuszczania pałeczki, jej szybkiego podnoszenia z podłoża w strefie zmian i przejście do jak najszybszego biegu.

2. LEKKOATLETYCZNE KONKURENCJE WYTRZYMAŁOŚCIOWE

Charakterystyka dyscyplin wytrzymałościowych

Typ wyników sportowych	Konkretna dyscyplina	Zadania do rozwiązania	Charakterystyka
						motoryczna	fizjologiczna	psychlogiczna
wytrzyma- łościowe	L.A. - 800 - maraton - kolarstwo torowe i szosowe - pływanie 1000-1500 - biatlon - triatlon - wioślarstwo - kajakarstwo - łyżwiarstwo - biegi długie narciarskie	pokonać ustaloną odległość w jak najkrótszym czasie	sprawność ogólna niska, mała liczba nawyków czuciowo - ruchowych, struktura ruchów prosta o charakterze cyklicznym, znaczna standaryzacja i automatyzacja.	wydatek energetyczny duży, sprawny układ krążenia i oddychania, wysiłek głównie aerobowy, długotrwała czynność motoryczna.	długotrwały wysiłek wolincjonalny, koncentracja długotrwała, umiejętność pokonywania problemów obiektywnych i subiektywnych, wytrwałość i uporczywość.

PODZIAŁ WYTRZYMAŁOŚCI

W treningu biegów średnich i długich najlepiej przyjął się podział wytrzymałości w zależności od czasu trwania wysiłku. W związku z tym wyróżnia się:

• Wytrzymałość długiego czasu obejmująca wysiłki trwające bez przerwy od 8-10 min. do 120 i więcej min., ze względną intensywnością wahającą się od umiarkowanej do dużej. Główną rolę odgrywają tu procesy tlenowe przemiany materii. Ze względu na zróżnicowane wykorzystanie substratów energetycznych, obciążenia w zakresie wytrzymałości długiego czasu dzieli się na trzy strefy. W pierwszej strefie pracy (8-30 min.) przeważa wykorzystanie tłuszczów, natomiast w strefie drugiej (30-90 min.) węglowodanów, a w strefie trzeciej wzrasta udział kate-kwasów.

• Wytrzymałość średniego czasu obejmuje wysiłki trwające od 2 do 8 min., charakteryzująca się dużą i submaksymalną intensywnością wykonywanych ruchów. Uzyskanie wysokich osiągnięć w tym obszarze wysiłków uzależnione jest od wysokiego poziomu rozwoju tlenowych źródeł energetycznych i częściowo tlenowo-beztlenowych.

• Wytrzymałość krótkiego czasu typowa jest dla wysiłków o submaksymalnej intensywności, trwającej od 45 do 120 s. Zabezpiecza ją wysoka sprawność tlenowo-beztlenowych mechanizmów energetycznych.

Start i faza wybiegu startowego

• Start zawodnika w biegu sprinterskim, która rozpoczyna się od momentu pierwszego ruchu po sygnale sędziego - startera. Kolejność pracy poszczególnych części ciała powinna być następująca: jako pierwsze od podłoża odrywają się ręce co jednocześnie początkuje pracę odbicia nóg z bloków startowych. Noga zakroczna jako pierwsza przemieszcza się w przód, natomiast ręce rozpoczynają pracę naprzemianstronną do nóg i uginają się w stawach łokciowych. W tym czasie noga wykroczna kontynuuje odbicie. Ze względu na duże znaczenie odbicia, nogą wykroczną powinna być noga silniejsza. Siłę nacisku nogi na ścianki bloku przy odbiciu określa się na ok. 100 kg dla nogi wykrocznej i ok. 75 kg dla nogi zakrocznej.

Ustawienie stóp względem linii biegu.

• Długość kroków biegowych powinna być optymalna gdyż zbyt długie kroki nie sprzyjają narastaniu szybkości biegu, a zbyt krótkie nie zapewniają narastaniu szybkości biegu.

• Z analizy biegów sprinterów wynika że, pierwszych 25-30 m kiedy kończy się faza rozbiegu startowego następuje wzrost długości kroków (każdy następny krok jest dłuższy o ok. 10-17 cm.) do uzyskania właściwej dla zawodnika optymalnej długości kroku.

• Największą szybkość biegu, długość kroków oraz ich częstotliwość zawodnik osiąga ok.50-60 m. tj. w 4-7 sekundzie biegu

Bieg na dystansie

• Bieg na dystansie trwa od zakończenia fazy rozbiegu startowego do minięcia linii mety. Zadaniem tego fragmentu biegu sprinterskiego jest uzyskanie możliwie najwcześniej dużej szybkości biegu i utrzymanie jej przez możliwie najdłuższy czas. Generalnie, zawodnik przyspiesza do 50-60 m., następnie przez pozostałą część dystansu, przy dobrym poziomie wytrzymałości szybkościowej, jest w stanie utrzymać na wysokim poziomie lub nieznacznie tylko ją obniżyć. Niewielkie obniżenie szybkości w ostatnich 20-25 m. daje wrażenie przyspieszenia w stosunku do innych biegnących. Jest to jednak efekt większego spadku szybkości u konkurentów niż zwiększanie szybkości prowadzącego.

• Podczas biegu na dystansie bardzo ważną rolę odgrywają również elementy takie jak: swobodny sposób biegu, niewielka ilość błędów technicznych, mocne odbicie, koordynacja, warunki zewnętrzne (nawierzchnia, temperatura, wiatr itp.), aktywna i obszerna praca rąk, długość kroków i ich częstotliwość. Najlepsi sprinterzy świata wykonują ok. 44-46 kroków biegowych na dystansie 100 m., średnia długość kroków wynosi 180-195 cm, częstotliwość kroków biegowych wynosi od 4,40-4,50/s.

• Pochylenie tułowia do przodu (przeważnie waha się w granicach 76-82°) i zależy głównie od szybkości biegu, długości kroku biegowego, czy też warunków zewnętrznych (np. opór powietrza). Właściwe pochylenie tułowia powoduje przesunięcie środka ciężkości nieco do przodu. Ważna jest, aby ruchy bioder były ograniczone na zewnątrz, w prawo lub w lewo, a mięśnie miednicy rozluźnione podczas biegu. Unosząc nogę w przód biodra powinny lekko przesuwać się za nogą. Udo, kolano i stopę należy unosić w linii prostej w kierunku biegu. Stopę należy stawiać również równolegle do kierunku biegu. Odbicie do kolejnego kroku biegowego następuje ze śródstopia i palców.

• Podczas biegu należy pamiętać również o rozlużnieniu mięśni obręczy barkowej, szyi i szczęki. Nadmierne napięcie mięśni obręczy barkowej powoduje ograniczenie swobody i obszerności ruchów ramion. Napięcie mięśni szyi i szczęki może świadczyć o braku swobody i komfortu podczas biegu. Ponadto może powodować pochylenie głowy w bok, co zachwieje prostolinijność biegu.

• Równomierny i naturalny oddech jest także istotnym elementem podczas biegu sprinterskiego.

Atak linii mety - finisz

• Bieg sprinterski uważa się za skończony gdy zawodnik przetnie pionową płaszczyznę linii mety klatką piersiową. Wynik biegu odczytywany jest na fotofiniszu w punkcie styczności klatki piersiowej (przedniej części) z linią pionową do miejsca oznaczającego metę.

• Obecnie przy wyrównanej rywalizacji w biegach sprinterskich wynik odczytywany jest z dokładnością do 0,001 sek. Finiszujący zawodnicy bardzo często atakują linię mety w ostatnim kroku pochylając tułów do przodu czyli wykonują tzw. „rzut na taśmę”. Tak dokładny pomiar czasu pozwala określić kolejność na mecie, gdyż oko ludzkie nie byłoby w stanie wychwycić minimalnych różnic pomiędzy kilkoma zawodnikami jednocześnie finiszującymi.

• W tej ostatniej fazie bardzo istotnym jest, aby nie starać się nadmiernie przyspieszać gdyż jest to niemożliwe a ponadto może spowodować efekt wręcz przeciwny. Należy zachować swobodę, płynność ruchów biegowych i możliwie najlepiej utrzymać maksymalną szybkość biegu uzyskaną wcześniej.

Sposoby pokonania linii mety

Serwowanymi formami ostatnich 1-3 kroków w biegu sprinterskim są:

• atak tułowiem - zawodnik w ostatnim kroku przed linią mety wykonuje „wyrzut” tułowia w przód wraz z nogą wymachową z jednoczesnym przesunięciem ramion w tył. Głowa w tym przypadku może być pochylona w tył. Akcent wysunięcia klatki piersiowej zawodnika w przód. Jest to najczęściej spotykany sposób.

• atak bokiem - zawodnik w momencie ataku linii mety wysuwa prawy lub lewy bark w przód z jednoczesnym skrętem tułowia. Sposób wymagający dużych umiejętności koordynacyjnych. Stosowany nieco rzadziej przez zawodników.

• przebiegnięcie mety - zawodnik na linii mety nie wykonuje żadnych dodatkowych ruchów poza kontynuacją biegu i na pełnej szybkości lub tzw. „wyłączonej” szybkości drogą rozpędu. Tę formę zakończenia biegu zauważa się najczęściej u zawodnika mającego znaczną przewagę nad przeciwnikami lub w biegach eliminacyjnych gdzie wynik nie odgrywa znaczącej roli a liczy się np. miejsce zajęte na mecie.

Wybieg za metą

Po zakończeniu biegu bardzo istotnym elementem jest swobodne wytracanie prędkości i kontynuowanie biegu jeszcze przez kilka metrów. Nie należy gwałtownie po finiszu starać się zatrzymać na krótkim odcinku, gdyż pracujące na pełne możliwości mięśnie mogą, w wyniku gwałtownej zmiany charakteru pracy, ulec kontuzji (naciągnięci, naderwanie itp.).

3. Skoki lekkoatletyczne

Skok wzwyż

Flop - metodyka nauczania:

• Przed przystąpieniem Do nauki skoku wzwyż techniką flop należy ćwiczących przygotować pod względem sprawnościowym. W tym celu powinni oni poprawnie opanować m.in. niektóre ćwiczenia gibkościowo - akrobatyczne wykonywane w przód i w tył, kiedy ćwiczący nie jest w stanie kontrolować wzrokiem danego elementu. Jest to bardzo ważne, ponieważ uczy się on „operowania” własnym ciałem bez kontroli wzrokowej. Wszystkie te ćwiczenia ułatwiają w późniejszym czasie opanowanie techniki flop, a także zapewniają bezpieczeństwo w trakcie zajęć. Należy wykonywać je na zeskoku (lub z lądowaniem na zeskok), przeznaczonym do treningu skoku wzwyż. Dobór ćwiczeń, jak też ilość powtórzeń uzależnione są od możliwości i umiejętności ćwiczących.

• Przykładowe ćwiczenia gibkościowo - akrobatyczne:

1. Z postawy, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.

2. J. W., dwa przewroty łączone w przód.

3. Z postawy, przewrót w tył z przejściem do przysiadu.

4. J. W., dwa przewroty łączone w tył.

5. Z postawy, stanie na RR (z pomocą współćwiczącego).

6. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka” (z pomocą współćwiczącego).

7. J. W., przejście ze stania na RR do „mostka”, a następnie przejście do postawy (z pomocą współćwiczącego).

8. Zleżenia tyłem przejście do „mostka”.

9. Z postawy opad w tył z lądowaniem na plecach.

10. J. W., z przejściem do „mostka”.

11. Na skrzyni gimnastycznej, z przysiadu podpartego, przewrót w przód z przejściem do przysiadu.

12. J. W., przewrót w tył.

13. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), przewrót w przód na zeskok z przejściem do przysiadu.

14. J. W., przerzut w przód do postawy.

15. J. W., salto w przód do przysiadu.

16. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, przewrót w przód z lądowaniem na zeskoku (należy zwracać uwagę na aktywne odbicie w górę - w przód)

17. J. W., przerzut w przód, z lądowaniem na zeskoku z przejściem do postawy.

18. J. W., salto w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku.

19. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przewrót w przód z lądowaniem obunóż na zeskoku (po odbiciu dołączenie nogi odbijającej do wymachowej).

20. J. W., na przeciwną nogę.

21. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) przerzut w przód z lądowaniem na zeskoku.

22. J. W., na przeciwną nogę.

23. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie jednonóż (noga odbijająca) salto w przód z lądowaniem na zeskoku.

24. J. W., na przeciwną nogę.

25. Z 5,7 kroków rozbiegu, odbicie obunóż, łączenie dwóch, dowolnych elementów (np. przerzut w przód + salto) z lądowaniem na zeskoku.

• W celu zwiększenia siły odbicia oraz wydłużenia fazy lotu do niektórych w/w ćwiczeń stosujemy odskocznię gimnastyczną. Nie należy jednak przesadzić ze zbyt częstym stosowaniem ćwiczeń z odskocznią, aby nie wypaczyć prawidłowego odbicia.

• Po poprawnym opanowaniu ćwiczeń utrudniamy zadanie ruchowe poprzez wprowadzenie przeszkody ustawionej między miejscem odbicia, a zeskokiem. Zaleca się stosowanie poprzeczki ustawionej na stojakach, ze względu na łatwość regulowania wysokości. Ponadto ćwiczący oswaja się ze „sprzętem” do skoku wzwyż, jak również przezwycięża barierę lęku, która zwykle występuje w początkowym etapie szkolenia sportowego dzieci i młodzieży.

• Nauka rozbiegu:

1. Bieg po łuku. W odległości 10-15m ustawione są stojaki. Ćwiczący biegnie między stojakami, po krzywiźnie w kształcie łuków skierowanych na przemian w lewą i prawą stronę. Podczas wbiegania w łuk rytm i prędkość rozbiegu narasta, zwiększa się również pochylenie tułowia do środka krzywizny.

2. Bieg po „krzywiźnie” rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku (pochylony do środka krzywizny) i „przebiega” przed zeskokiem.

3. Wyskok dosiężny z rozbiegu. Ćwiczący ustawiony przodem do tablicy kosza, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje bieg po prostej, a następnie po łuku zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od tablicy kosza), w górę - w przód z dotknięciem R równoimienną w stosunku do N wymachowej, określonego punktu np. obręczy kosza.

4. Połączenie rozbiegu z odbiciem. Ćwiczący ustawiony przodem do zeskoku, w odległości 7-9 kroków biegowych, wykonuje prawidłowy rozbieg (bieg po prostej, a następnie po łuku), zakończony odbiciem jednonóż (nogą dalszą od poprzeczki). W czasie lotu wykonuje obrót wzdłuż osi podłużnej ciała i ląduje obunóż, tyłem do zeskoku (przodem do rozbiegu).

• A. Ćwiczenia w miejscu:

1. W wykroku, N odbijająca z przodu, wymach N wolną (wymachową - zgiętą w stawie kolanowym), bez pracy RR.

2. J. W. do wspięcia na palce N odbijającej.

3. J. W. z pracą wspomagającą RR.

4. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej.

Po poprawnym opanowaniu w/w ćwiczeń przystępujemy do nauki odbicia w ruchu:

• B. Ćwiczenia w ruchu:

1. W marszu, co jeden krok, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.

2. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej (odbicie kierunkowe w górę - w przód).

3. W marszu, co trzy kroki, wymach N wolną (wymachową) do wspięcia na palce N odbijającej, z prawidłową pracą RR.

4. J. W. odbicie z lądowaniem na N odbijającej.

5. J. W. w truchcie.

• Nauka lotu i lądowania:

1. Z podwyższenia (np. skrzynia gimnastyczna), z postawy, opad w tył, lądowanie na plecach.

2. J. W. odbicie w górę - w tył, lądowanie na plecach.

3. J. W. w czasie lotu wypchnięcie bioder w górę, lądowanie na barkach.

4. J. W. przez poprzeczkę (wysokość poprzeczki zróżnicowana w zależności od indywidualnych możliwości ćwiczących)

Wszystkie ćwiczenia zamieszczone powyżej należy wykonywać na zeskoku! Stopniowe utrudnianie w/w ćwiczeń pozwala na przezwyciężanie lęku przed zawsze trudnymi elementami wykonywanymi w tył.

• Łączenie w/w faz skoku:

Po wcześniejszym opanowaniu poszczególnych faz skoku łączymy je w jedną całość. Na początku może to sprawiać pewne trudności, ale z czasem otrzymujemy coraz poprawniejszy (lepszy) obraz ruchu - w tym przypadku skoku wzwyż techniką flop.

1. Z 3 - 5 kroków rozbiegu, odbicie, lot (wypchnięcie bioder w górę), lądowanie na barkach. Ćwiczenie wykonywane bez poprzeczki.

2. J. W. z poprzeczką zawieszoną na małej wysokości.

3. J. W. skoki z ½ rozbiegu.

4. J. W. skoki z pełnego rozbiegu.

Wydłużanie rozbiegu oraz zwiększanie wysokości po poprawnym opanowaniu całości techniki. Następnie należy przeprowadzić zawody w skoku wzwyż zgodnie z obowiązującymi przepisami. Osiągnięte wyniki uwidocznią ćwiczącym wyższość techniki flop nad techniką naturalną.

Błąd - korekcja:

1. - 5. Jak w technice naturalnej.

6. Niepoprawne pochylenie skoczka do środka krzywizny rozbiegu.

Podczas biegu po łuku akcentować pochylenie ćwiczącego do środka krzywizny, z jednoczesnym wzrostem rytmu i prędkości.

7. Nierytmiczny rozbieg.

W ćwiczeniach nauczających oraz doskonalących tę fazę skoku, zwracać uwagę na swobodny bieg oraz narastającą prędkość i rytm rozbiegu, w miarę zbliżania się do odbicia.

8. Brak odbicia w górę - w przód.

W ćwiczeniach odbicia akcentować szybkość i rytm odbicia.

9. Zbyt szybki rozbieg uniemożliwiający prawidłowe odbicie.

Zwrócić uwagę na pierwszą część (wolniejsza)i drugą część rozbiegu (szybsza) - ale dostosowana do indywidualnych możliwości zawodnika.

10. Opuszczenie bioder w fazie lotu.

Na niższych wysokościach oraz skokach z krótkiego rozbiegu akcentować i kontrolować prawidłową pracę bioder.

11. Asekuracja rękami w czasie lądowania.

W skokach na niższych wysokościach egzekwować prawidłowe lądowanie.

Skok w dal

Technika:

• Technikę skoku w dal kojarzy się zwykle z jedną fazą skoku, mianowicie lotem. W tej części skoku występują największe różnice w zachowaniu ciała skoczka. W zależności od wykonywanych czynności (ruchów) w powietrzu zawodnik stosuje wybraną technikę. Konkurencja ta, podobnie jak skok wzwyż składa się z czterech faz:

• Rozpoczęcie rozbiegu

• Rozbieg

• Odbicie

• Lot

• Lądowanie

• Rozbieg - jego długość jest sprawą indywidualną, zależy m.in. od przygotowania motorycznego, płci, stażu zawodniczego, warunków atmosferycznych. Z reguły waha się w granicach 20-24 kroków biegowych u mężczyzn oraz 16-18 u kobiet. Zadaniem rozbiegu jest nadanie ciału największego przyśpieszenia poziomego. Sposób rozpoczęcia rozbiegu jest również indywidualny. Przyjęło się, iż pierwszy krok zaczyna zawodnik nogą odbijającą. Najczęściej stosowane sposoby rozpoczynania rozbiegu to:

• Z miejsca; rozpoczynamy stojąc w wykroku na znaku kontrolnym, wychylając tułów lekko w przód

• Z marszu; rozpoczynamy lekki, swobodny marsz, z prawidłowym najściem na znak kontrolny (najczęściej nogą odbijającą),

• Z truchtu; J. W. tylko nieco energiczniej (trucht lub wolny bieg).

Pierwsze kroki rozbiegu, gdy tułów jest lekko pochylony, zawodnik wykonuje z energiczną pracą ramion. Po kilku krokach skoczek prostuje tułów przyjmując pozycję niemal sprinterską. Następuje wtedy płynne zwiększenie długości kroków, a tym samym zwiększa się prędkość biegu. W końcowej części rozbiegu następuje przygotowanie do odbicia. Szczególnie jest to widoczne w układzie dwóch ostatnich kroków. Przedostatni krok jest wydłużony, co powoduje obniżenie środka masy ciała skoczka, z widocznym, charakterystycznym tzw. podsiadem na nodze wymachowej. Noga ta styka się z podłożem płasko, z lekkim odchyleniem na zewnętrzną krawędź stopy. Ugięcie stawu kolanowego jest większe niż w poprzednich krokach biegowych. Ostatni krok jest krótszy od przedostatniego, nawet o 20-30 cm u mężczyzn i o 10-15 cm u kobiet. W ten sposób zyskuje się pewne przyśpieszenie i uniesienie środka masy ciała. Tułów powinien być wyprostowany, a ramiona pracują obszernie i wyraźnie naprzemianstronnie.

• Odbicie - zaczyna się w momencie zetknięcia stopy nogi odbijającej z belką. Bardzo istotny jest sposób postawienia tej nogi. Stopa stawiana jest płasko, szybko, aktywnie, krótko, ruchem „zagarniającym - w dół, pod siebie”. Powoduje to dodatkowe przyśpieszenie, które jest tak bardzo ważne w tej fazie skoku. Noga odbijająca jest nieznacznie ugięta w stawie kolanowym, przechodząc w tzw. fazę amortyzacji. Z kolei noga wymachowa jest ugięta w stawach biodrowym i kolanowym, z piętą prowadzoną szybko i blisko pośladka. Po bardzo krótkiej fazie amortyzacji, noga odbijająca zaczyna prostować się w poszczególnych stawach: kolanowym i biodrowym (stopa ustawiona w zgięciu podeszwowym), przechodząc do drugiej fazy odbicia tzw. odbicia właściwego. W tym czasie noga wymachowa wspomaga odbicie (ugięta w stawach biodrowym i kolanowym; udo ustawione równolegle, a podudzie ustawione prostopadle do podłoża, stopa znajduje się w zgięciu grzbietowym). Ciało skoczka przyśpiesza w nowym kierunku w górę - w przód. Duży wpływ na poprawne odbicie ma ustawienie tułowia oraz ramion. Tułów musi być wyprostowany, bez pochylenia głowy w przód, barki są uniesione w górę. Ręce muszą być ustawione naprzemianstronnie w stosunku do nóg. Ręka równoimienna do nogi wymachowej jest odwiedziona w stawie barkowym, ugięta w stawie łokciowym, lekko cofnięta w tył. Ręka równoimienna do nogi odbijającej jest ugięta w stawach barkowym i łokciowym, wysunięta w przód.

O skuteczności tej fazy skoku decyduje głównie poziom zdolności motorycznych.

• Lot - faza ta dzieli skok w dal ze względu na technikę ruchu. Jest ona sprawą indywidualną. Trudno jest spotkać zawodników, czy zawodniczki na poziomie światowym, mimo wielu cech wspólnych, którzy skaczą w identyczny sposób. W ich przypadku możemy mówić o stylu skakania, czyli indywidualnym wykonaniu zadania ruchowego (techniki).

Technika naturalna

Jest najprostsza z wszystkich stosowanych technik, a co się z tym łączy, najczęściej stosowana wśród początkujących.

Po zakończeniu odbicia następuje przeniesienie nogi odbijającej do ugiętej już nogi wymachowej (w stawach biodrowym i kolanowym; udo ustawione równolegle, a podudzie ustawione prostopadle do podłoża, stopa znajduje się w zgięciu grzbietowym) i przyjęcie pozycji kucznej. Po uzyskaniu tej pozycji, skoczek wykonuje ruch zagarniający ramion od przodu do tyłu, co powoduje częściowy wyprost obu nóg w stawach kolanowych i wysunięcie ich w przód. W momencie zetknięcia się stóp z piaskiem, następuje ponowne ugięcie nóg w/w stawach, z jednoczesnym przeniesieniem ramion w przód. Ruch ten pomaga w skutecznym lądowaniu, zabezpieczając skoczka przed cofnięciem się tułowia w tył, w kierunku rozbiegu.

Technika piersiowa

Wymaga już odpowiedniego przygotowania motorycznego, głównie siłowego.

Po zakończeniu odbicia noga wymachowa, ugięta w poszczególnych stawach (biodrowym i kolanowym), zostaje opuszczona w dół - w tył i dołączona do lekko ugiętej nogi odbijającej. Jednocześnie ręka równoimienna do nogi wymachowej, zostaje opuszczona dołem - w tył. Podobny ruch, tylko w mniejszym zakresie wykonuje ręka równoimienna do nogi odbijającej. W chwili gdy ramiona wykonują ruch kołowy w tył, następuje lekkie wysunięcie bioder i klatki piersiowej w przód i przyjęcie pozycji klęcznej. Przyjęcie takiej pozycji stwarza najłatwiejsze warunki do wykonania prawidłowego lądowania. W chwili, gdy wyprostowane ramiona znajdują się nad głową, zawodnik zaczyna, uginając biodra, wysuwać obustronnie uda w przód. Kontynuując energiczną, obustronną pracę ramion, następuje pochylenie tułowia w przód oraz jednoczesne wyrzucenie nóg w przód - do lądowania.

Technika biegowa

Określenie tej najtrudniejszej techniki pochodzi od kontynuacji biegowej pracy nóg w fazie lotu. Technika ta odpowiada skoczkom typu sprinterskiego. W powietrzu można wykonać 2,5 lub 3,5 kroku biegowego. Uzależnione jest to, w znacznym stopniu, od poziomu zdolności szybkościowych. Zawodnicy wolniejsi stosują łatwiejszą technikę - na 2,5 kroku biegowego. Stosowana jest głównie przez mężczyzn. Bardzo rzadko spotyka się kobiety skaczące tą techniką.

Kończąc odbicie noga wymachowa oraz ręka równoimienna do nogi odbijającej wykonują energiczny ruch w górę - w przód. Ręka ta, ugięta w stawach barkowym i łokciowym odprowadzona jest w tył - w bok. Tułów jest wyprostowany, jednocześnie rozpoczyna się opuszczanie zgiętej nogi wymachowej w dół - w tył i przenoszenie zgiętej nogi odbijającej w górę - w przód. Pięta tej nogi prowadzona jest blisko pośladka. Następnie do tak ustawionej nogi odbijającej dołączona zostaje noga wymachowa (przenoszona obszernym ruchem z tyłu - w przód). Ręce wykonują obszerną, naprzemianstronną pracę (krążenia), przyjmując w końcowej fazie ułożenie symetryczne w stosunku do nóg. W dalszej kolejności następuje pochylenie tułowia w przód, z jednoczesnym wymachem nóg również do przodu. Zawodnik przechodzi do fazy lądowania, jednym z zaprezentowanych poniżej sposobów. W przypadku tej techniki, większość skoczków ląduje do tzw. wślizgu lub skrętu.

• Lądowanie - po minięciu najwyższego punktu lotu skoczek rozpoczyna czynności związane z lądowaniem. Wyrzuca kończyny dolne dość daleko do przodu, energicznie przenosi ręce dołem do tyłu wykonując przy tym skłon tułowia do przodu. W momencie, gdy stopy skaczącego dotkną podłożą, zawodnik w czasie trwania fazy amortyzacji przenosi kończyny górne do przodu. Następnie prostuje nogi w stawach kolanowych i biodrowych (tyłów utrzymuje równowagę).

• Sposoby lądowania:

• Do przysiadu lub półprzysiadu - najprostszy i najczęściej stosowany sposób przez początkujących, głównie skaczących techniką naturalną. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą, następuje ugięcie nóg w stawach biodrowych i (głównie) kolanowych. Ręce wykonują pracę kompensacyjną w przód, w celu utrzymania równowagi ciała.

• Do tzw. wślizgu - trudniejszy i bardziej skomplikowany sposób, stosowany przez zawodników skaczących różnymi technikami. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą w ich miejsce „wchodzą” biodra z jednoczesnym wyrzutem podudzi i stóp w górę - w przód. Równocześnie mm. tułowia (głównie brzucha i grzbietu) oraz ręce wykonują pracę kompensacyjną w przód, w celu utrzymania równowagi ciała.

• Do tzw. skrętu - najtrudniejszy i najbardziej skomplikowany sposób, stosowany przez zawodników skaczących różnymi technikami. W momencie zetknięcia stóp z piaskownicą następuje przeniesieni w bok zgiętych nóg, tułowia oraz ramion, poza ostatni ślad zaznaczony stopami.

---