img002

Metoda Josepha Pilatesa - materiały do ćwiczeń z przedmiotu Techniki Specjalne

Opracowała dr Sylwia Mętel

we współpracy z mgr Anną Schabowską- certyfikowanym instruktorem metody Pilatesa

❖    Zasady utrzymania prawidłowej postawy ciała w różnych pozycjach do ćwiczeń:

>    Pozycja stojąca:

1.    Głowa „ na haczyku ” (delikatna retrakcja),

„ długa szyja ”, „ oddalaj czubek głowy od stóp ”, „ oddal ucho od ramienia ”

2.    Barki luźno opuszczone

3.    Miednica w ułożeniu neutralnym (bez hyperlordozy)

4.    Łopatki lekko obniżone w kierunku pośladków

5.    Stawy kolanowe delikatnie ugięte (bez blokady)

6.    Stopy rozstawione na szerokość kości biodrowych

7.    Napięte „centrum”

>    Siad ugięty - zasady j.w. + siad na guzach kulszowych

>    Klęk podparty - zasady jak przy pozycji stojącej oraz:

8.    Utrzymaj kąt prosty w stawach biodrowych i kolanowych

9.    Utrzymaj stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstkowe „równe”

10.    „Oddalaj czubek głowy od kości ogonowej”

>    Leżenie na boku - zasady 1,2,3 4,7,9,10 oraz

11.    Tafia uniesiona delikatnie nad podłożem - stabilizacja miednicy

12.    „Aktywna stopa”

13.    Kg bliższa podłoża wyprostowana, ustawiona w linii kręgosłupa

>    Leżenie tyłem - zasady 1,2,3,4,6,7

>    Leżenie przodem - zasady j.w. + pośladki rozluźnione

❖    Oddychanie „trójwymiarowe”

14.    Przy wdechu żebra „poszerzają się”

15.    Przy wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa

♦> Zmiana pozycji stojącej do leżenia tyłem poprzez „rolowanie kręgosłupa”

Opracowała dr Sylwia Mętel, Zakład Fizjoterapii WOZ UJ CM, Kraków 2006

-4-