25(1) 5

Usprawnianie. Ze względu na częstość występowania bólów krzyża w okresie ciąży każda kobieta będąca w stanie „odmiennym" dobrze uczyni stosując się do wskazówek, które pozwalają uchronić się od tej przykrej dolegliwości. Kobiety, które już odczuwają bóle w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, niech potraktują te wskazówki jako niezbędne do przywrócenia dobrego stanu zdrowia. Wchodzą tu w grę następujące zalecenia:

1. Zachowanie właściwej postawy podczas wykonywania pracy. Uzyskuje się ją w pozycji neutralnej, a więc w takim ustawieniu kręgosłupa, w którym środek ciężkości ciała przebiega wzdłuż długiej jego osi. Dobra postawa ciała to solidna stabilizacja kręgów, utrzymująca się w warunkach optymalnego napięcia mięśni (ryc. 9).

Praca stojąca we względnie nieruchomej pozycji ciała doprowadza po pewnym czasie do przeciążenia odcinka lędźwiowego (a). Proponujemy, aby podczas dłuższego stania ugiąć jedną nogę, opierając ją na niskim stołeczku (b). Oczywiście, co pewien okres nogę należy zmienić.

Ryc. 89 a, b

Podczas pracy siedzącej z reguły w sposób niezauważalny przyjmujemy złą i szkodliwą postawę ciała (a). Miejsce pracy, krzesło lub fotel powinny być tak dobrane, aby po oparciu stóp na podłodze uda w okolicy kolan były lekko uniesione nad krawędzią krzesra (b), a oparcie sięgało do dolnej części kręgo-

słupa piersiowego i było tak wymodelowane, aby kręgosłup mógł przylegać również w okolicy wygięcia lędźwiowego (c). Jeżeli stopami nie dosięgamy do podłogi, należy podstawić niewielki stołeczek.

Zalecamy unikanie takiej pozycji, w której kręgosłup jest nadmiernie zgięty i przez długi okres pozostaje bez ruchu. Jeżeli praca wymaga takiej postawy, często zmieniamy ją, wykonując np. marsz w miejscu lub kilka ćwiczeń „roz-ruszających" kręgosłup.

2. Poprawne wykonywanie prac i czynności dnia codziennego. Zasada ta dotyczy nie tylko kobiet cierpiących na dolegliwości krzyża, ale i kobiet wolnych od nich. Wszelkie zajęcia domowe nie mogą być wykonywane w pozycji półzgięcia tułowia ku przodowi, lecz z pochyleniem miednicy w stawach biodrowych. Należy unikać zginania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Staramy się większość prac domowych wykonywać w pozycji wyprostnej zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Proponujemy dokładnie obejrzeć sprzęty, które są w mieszkaniu. Może niektóre z nich trzeba będzie dostosować, a inne kupić, tak aby praca przy nich nie była koniecznością, ale przyjemnością.

Zbyt niski stół, przy którym wykonujemy pracę w pozycji stojącej i z konieczności pochylamy tułów — należałoby podwyższyć.

Prasowanie, obieranie ziemniaków, przygotowywanie posiłków możemy wykonywać w pozycji siedzącej na odpowiednio wysokim i dobranym krześle bądź fotelu.

Ryc. 92 a, b

83