204 205 2

Program treningowy

Wprowadzone do szkoły pleców ćwiczenia zawierają wszelkie elementy gimnastyki funkcjonalnej i zostały wybrane na podstawie długoletnich doświadczeń.

Ażeby ułatwić codzienny trening w domu, opracowano różne programy treningowe, które obejmują wszelkie aspekty celowego treningu pleców. Naszą intencją przy opracowywaniu tego programu nie była kompletność, lecz łatwość zastosowania. Wiemy z doświadczenia, że programy ćwiczeń bywają tylko wtedy regularnie przeprowadzane w domu, gdy nie trwają dłużej niż 10 -15 minut. Braliśmy też pod uwagę możliwości wykonywania danych ćwiczeń w domu. Ćwiczenia przedstawione w poprzednich rozdziałach są elementem codziennych programów treningowych, ale przeprowadzajcie je (z małymi wyjątkami) także wtedy, gdy tylko jest to możliwe: przy stole do pracy, podczas przerwy obiadowej, w samochodzie i na parkingu.

Wskazówki do programu treningowego

•    Rozpoczynając program treningowy przypomnijcie sobie koniecznie wskazówki, które podaliśmy przed przedstawieniem programu nauki ćwiczeń.

•    Zanim rozpoczniecie program treningowy wykonajcie ćwiczenia zawarte w programie nauki. Jeśli będziecie mieli wątpliwości co do prawidłowości wykonywania ćwiczeń, sięgnijcie ponownie do tego programu. Podany numer ćwiczenia pomoże w jego szybkim odnalezieniu.

•    Ćwiczenia wzmacniające tułów zostały wybrane w pierwszej kolejności i ustawione według trudności prawidłowego wykonania. Nie przeceniajcie własnych możliwości. Lepiej przeprowadzić prostsze ćwiczenie prawidłowo niż trudniejsze źle. Błędne obciążenia mogą prowadzić do przeciążeń i być powodem uszkodzeń kręgosłupa. Jeśli chcecie wzmocnić intensywność programu treningowego, zwiększajcie podaną liczbę powtórzeń, wydłużcie dynamiczny czas wykonywania ćwiczeń lub skróćcie czas przerwy. Każde ćwiczenie włączone do programu treningowego powinno być prawidłowo opanowane.

•    Znajdźcie optymalny poziom własnych możliwości i określcie odpowiednie dla siebie obciążenie

•    Kontrolujcie regularnie kondycję swojego ciała i porównujcie ze stanem początkowym.

•    Zachowajcie umiar w wyborze programu i w sposobie jego przeprowadzania. Unikajcie przeciążeń.

•    Jeśli chcecie przeprowadzić dwa programy, jeden po drugim, wybierzcie jako początkowy program rozciągający, a potem przejdźcie do wzmacniającego. Możecie także uzupełniać program wybranymi przez siebie ćwiczeniami, na przykład wtedy, gdy chcielibyście rozciągnąć skrócone mięśnie.

•    Pamiętajcie: ból zawsze sygnalizuje, że należy przerwać ćwiczenie!

205