DSC05055

Rozciągać stopę do wewnątrz i na zewnątrz

■    zginanie i prostowanie palców,

■    rozciąganie pojedynczo palców,

■    rozczapierzanie palców.

Zakres stawu skokowego Ćwiczenia rozluźniające:

■    krążenie stóp,

■    strzepywanie stóp.

Ćwiczenia rozciągające:

■    postawić opuszkę stopy na stopniu kib temu podobnym i uginać pięty

' SR *^Wł0

■    siad na piętach,

^{Siad na} Piętach

S^l0Pę zginać i prostować

BK&»M

Tm

Czytelnia

Główna

Trening kondycyjny

_krok z podparciem się o ścianę, ^ugięciem pięty do ziemi,

₀ stopę zginać i prostować.

Unikanie kontuzji podczas treningu ruchowego

podczas treningu ruchowego nalepy przestrzegać paru podstawowych reguł, aby uniknąć kontuzji muskulatury. ścięgien, wiązadeł i torebek stawowych:

■    przed rozpoczęciem treningu zawsze rozgrzać się,

■    utrzymywać ciepłotę ciała odpowiednim ubraniem,

■    nie przeprowadzać treningu ruchowego w stanie zmęczenia,

■    trening ruchowy rozpoczynać ostrożnie i powoli wzmagać jego intensywność,

Odcinki planowania i okresy kierowania treningiem

po intensywnych ćwiczeniach rozciągających zawsze wykonywać ćwiczenia rozluźniające, ćwiczeń rozluźniających nie wykonywać na siłę i nie nasilać ich ponad ból rozciągania, zachować spokojny, normalny oddech; nie stosować oddychania uciskowego podczas treningu ruchowego.

Kierowanie treningiem

Aby trening kondycyjny kształtować efektywnie niezbędne jest planowanie i kierowanie. Przez wielu wspinaczy jest to niedoceniane. W ten sposób pozbawiająsię nie tylko efektów swej mozolnej pracy treningowej, lecz również osiągają wręcz przeciwny rezultat. Zamieszczona poniżej tabela pokazuje podział odcinków planu i okresów kierowania treningiem:

W

Główny odcinek planowania

Cykl wieloletni Cykl roczny

Okresy '

Makrocykl Mikrocykl Cykl dzienny

Jednostki treningowe

dzieli się Planowe pododcinki na:

Cykle roczne (2-8)

Okresy (przygotowań, zawodów, przejściowe)

Kierowanie

długoterminowe

-»

Makrocykle (etapy)

(po 3—5 tygodni)

Makrocykle (po tygodniu)

Kierowanie

średnioterminowe

cykle dzienne (7 = 1 tydzień) Jednostki treningowe (1-5)

Kierowanie

krótkoterminowe

Odcinki treningowe (rozgrzewka, główna część, uspokojenie)

39