ScanImage006

4 -Vięsn:e człowieka dzielą się na postura.ns (toniczne) i fazowe (dynamiczne). Pierwsze służą do utrzymania postawy ciata. męczą się powoli, ale regenerują szybciej. Większość z nich jest stale napięta, mają tendencję do skracania długości i włóknienia. Z kolei dzięki mięśniom fazowym wykonujemy ruchy. Męczą się one szybko, regenerują wolniej, a jednak permanentnie przez nas zaniedbywane osłabiają się i zanikają. Nagłe uaktywnienie mięśni fazowych, bez przygotowania, może prowadzić do kontuz ich naderwania i naciągnięcia.

Napięcie psychiczne, stres, ale też codzienna praca statyczna są podstawową przyczyną przeciążenia i wzmożonego napięcia mięśni posturalnych. Powoduje to powstanie bólu, który zwiększa jeszcze napięcie mięśni i daje poczucie dyskomfortu. Ból z kolei przyczynia się do zwiększenia stresu, napięć psychicznych i tak koło się zamyka. Następuje ograniczenie naturalnych zakresów ruchu w stawach i mięśniach, zwiększenie napięcia jednych partii mięśni przy jednoczesnym osłabieniu lub zwiotczę- _ innych (nierównowaga statyczna). Skutkiem tego są zmęczenie, zaburzenia krążenia i obrzęki.

^    Nierównowaga statyczna w obrębie miednicy może powodować mdłości, migreny, zaburzenia snu.

H    nadmierne pocenie się, problemy ze wzrokiem i słuchem, bóle pośladków, kolan czy stóp. U kobiet

^    może wywoływać dolegliwości o charakterze ginekologicznym oraz urologicznym.

FAZY TRENINGU    TRENINGOWY NIEZBĘDNIK

4

7.    KONTROLUJ ODDYCHANIE-wdech nosem, wydech ustami. Wydech połącz z napięciem mięśni, to jak zdmuchiwanie świeczki. Wstrzymywanie oddechu nasila odkładanie się kwasu mlekowego w mięśniach (zakwasy powstają na skutek delikatnych pęknięć najmniejszych włókien mięśniowych).

8.    RÓWNOMIERNIE ROZWIJAJ MIĘŚNIE, czyli dbaj w równym stopniu o przeciwstawne, ale współpracujące ze sobą grupy mięśni (np. prostowniki - zginacze). Przeciwstawne do siebie mięśnie powinny mieć podobny zakres ruchu, podobne rozciągnięcie i adekwatną siłę. Dzięki temu twoja sylwetka będzie zharmonizowana i pozbawiona przerostów grup mięśniowych.

9.    TWOJE CIAŁO CZUJE - słuchaj go z uwagą. Opisany ruch i liczba powtórzeń to zalecenia orientacyjne. Gdy rozpoczniesz trening, lepiej poznasz swoje ciało i to ono wyznaczy granicę między zdrowym zmęczeniem a bólem.

10.    BÓL JEST JAK ALARM - informuje o nieprawidłowym wykonaniu ćwiczenia lub przetrenowaniu. Wtedy natychmiast wrzuć wsteczny bieg! Spróbuj rozciągnąć bolące miejsce, zastosuj poizometryczną relaksację mięśni PIR (patrz rozluźnienie), przyłóż woreczek wypełniony lodem. Jeśli to nie pomoże, jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem.

11.    MUZYKA-odpowiednio dobrana dynamizuje i wspomaga ruch. Rozpoczynając trening, wybierz muzykę, która zmobilizuje cię do działania i doda energii. Do ćwiczeń rozluźniających włącz muzykę relaksującą i odprężającą.

12.    LUSTRO - weź przykład z tancerzy, oni zawsze ćwiczą przed lustrem, dzięki czemu mogą efektywniej korygować swoją postawę i błędy.

Trening właściwy (s. 36-83)

Trening siłowy podnosi ogólną sprawność fizyczną i wzmacnia mięśnie, bez których nie moglibyśmy stać, chodzić ani wykonywać innych podstawowych czynności. Które mięśnie w takim razie ćwiczyć? Wszystkie, bo nieużywane będą wiotczały i zanikały. Trening siłowy pozwala zbudować masę mięśniową, zwiększyć i utrzymać siłę mięśni, wpływa na wzrost gęstości kości (może zapobiec osteoporozie), zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. Kształtując mięśnie, nadajemy sylwetce estetyczny wygląd. Wybór pasywnej postawy prowadzi do otyłości, a ta do wielu ciężkich chorób.

SCHEMAT ĆWICZENIA

Wykonując zaprezentowane ćwiczenia, powtarzaj je 8-12 od 1 do 3 serii.

razy,