masaż

'y ; ’

Tn    rwa^cofiui^i />tW!ajLt^; ^: &    oz,

l\ ^    RELAKSACJA

wg Jacobsona (modyfikacja Morisona)

UWAGA!

Napinając daną grupę mięśni bierz wdech a rozluźniając rób wydech

1.    Znajdź najwygodniejszą dla siebie pozycję, sprawdź czy twoje ubranie jest luźne, ułóż wygodnie nogi, ręce wzdłuż tułowia.

2.    Zrób głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na 4-8s, wypuść powietrze rozluźniając się najbardziej jak tylko możesz. Zamknij oczy.

3.    Skoncentruj się na swoich rękach:

Zaciśnij je mocno w pięści na 4-8s i odczuwaj napięcie. Zrób wydech i rozluźnij mięsnie i śledź różnicę w odczuciach. Pozwól pogłębiać się odczuciu odprężenia mówiąc słowo „rozluźnienie”.

Teraz zrób wdech i napnij ponownie dłonie, zrób wydech i rozluźnij mięśnie.

4.    Teraz skoncentruj się na bicepsach, dłonie pozostaw rozluźnione:

Zrób wdech, zegnij ręce w łokciach i napnij bicepsy obserwują napięcie. Zrób wydech i rozluźnij bicepsy. Poczuj różnicę, brak napięcia. Może pojawić się odczucie ciepła. Pozwól odczuciu odprężenia pogłębiać się. Ponownie zrób wdech i napnij bicepsy, teraz zrób wydech i rozluźnij mięśnie.

5. Teraz skoncentruj się na ramionach:

Zrób wdech i napnij ramiona, zwróć uwagę na napięcie wzdłuż tylnej strony ramion. Teraz zrób wydech i rozluźnij mięśnie. Może pojawiać się uczucie ciepła towarzyszące rozluźnieniu, a także odczucie, że ramiona są cięższe. Nie hamuj rozluźnienia, odczucia te mogą pogłębiać się wraz z odczuciem komfortu psychicznego.

6.

Pozostaw ramiona w stanie rozluźnienia i zwróć uwagę na swoje czoło:

Zrób wdech, napnij czoło marszcząc je, obserwuj to napięcie, Aż uznasz, że wystarczy. Teraz zrób wydech i rozluźnij czoło, śledząc odczucia jakie pojawiają się kiedy wygładzasz czoło.

Zrób wdech ponownie i zmarszcz czoło. Teraz zrób wydech i rozluźnij czoło, sprawdź czy pojawia się odczucie rozluźnienia czoła i owłosionej części głowy.    >V',

t

A

•IV

i