Stretching s014

Jak ćwiczyć_

PRZESTRZEGAJ ZASAD:

•    Oddychaj spokojnie.

•    Rozluźnij się.

•    Wczuj się w swoje ciało.

•    Skup się na tych mięśniach i stawach, które rozciągasz.

•    Odczuwaj zakres rozciągnięcia.

•    Kontroluj zakres rozciągnięcia.

•    Nie sprężynuj.

•    Nie rozciągaj do bólu.

UNIKAJ BŁĘDÓW:

•    Wstrzymywanie oddechu.

•    Pośpiech.

•    Dekoncentracja.

•    Rozciąganie przy napiętych mięśniach.

•    Sprężynowanie.

•    Ćwiczenie do bólu.

DWIE FAZY STRETCHINGU

Każde ćwiczenie składa się z dwóch faz: fazy wstępnego rozciągnięcia i fazy pogłębionego rozciągnięcia, przy czym jedna faza następuje po drugiej.

FAZA WSTĘPNEGO ROZCIĄGNIĘCIA

Rozciągaj, aż poczujesz lekkie naprężenie mięśni. Wytrzymaj 5-10 s. Zrelaksuj się. Podczas wytrzymania napięcie powinno ustępować. Jeżeli nie - zmniejsz zakres rozciągnięcia.

W tej fazie następuje adaptacja mięśni do rozciągnięcia, co przejawia się zmniejszeniem sztywności mięśni i naprężenia ścięgien.

FAZA POGŁĘBIONEGO ROZCIĄGNIĘCIA

W tej fazie należy pogłębić rozciągnięcie aż do ponownego odczucia lekkiego naprężenia mięśni. Wytrzymaj 5-10 s. Ponownie napięcie mięśni powinno się zmniejszać lub pozostać na tym samym poziomie.

Jeżeli napięcie zwiększa się lub poczujesz ból, zmniejsz zakres rozciągnięcia. Faza ta w jeszcze większym stopniu znosi napięcie mięśni i zwiększa ich elastyczność.

16