Osobisty Trener57

Nim wyjdziesz na zewnątrz

(Spędziłeś tam zbyt dużo czasu. Ograniczona przestrzeń, wciąż te same twarze, codzienna rutyna. Czas wyjść na zewnątrz. Zanim jednak zamienisz siłownię na trening na świeżym powietrzu, wykorzystaj namaksajej możliwości, by jeszcze bardziej cieszyć się ze słońca.

TWÓJ TRENING

Zacznij od wyboru maszyny, na której będziesz trenował. Rozgrzewaj się na niej przez 5-10 minut. Odpocznij 60 sekund, po czym przejdź do właściwego treningu: trenuj przez 60 s na 85-90% Twojego tętna maksymalnego (od liczby 220 odejmij swój wiek). Zwolnij na 120 s do 55-65% Twojego Tmax.

To pierwszy interwał. Zrób ich łącznie 8. Wykorzystaj nasze patenty, by jeszcze szybciej zauważyć w lustrze efekty treningu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zmniejsz obciążenia. Zrób 6 interwałów: 2 minuty trenuj na 70-80% maksa, 2 minuty odpoczywaj. By określić, w jakim zakresie tętna pracujesz, wykorzystaj zintegrowany z maszyną pulsometr albo posłuchaj oddechu.

BIEŻNIA

ORBITREK

JAK MIERZYĆ WYSIŁEK    1

BEZPULSOMETRU?

NAJCZĘSTSZY BŁĄD Biegasz zawsze po płaskim.

PATENT MH

Ustaw nachylenie bieżni na 1 do 1,5%. Nie tylko przyspieszysz w ten sposób efekty treningu, ale skrócisz również jego długość. Kolejny powód: bieganie „pod górkę” wymusza krótszy krok, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji.

NAJCZĘSTSZY BŁĄD Ustawiasz już na starcie zbyt słaby opór.

PATENT MH Z minimalnym wysiłkiem trening na orbi-treku kojarzy się tym, którzy wykonują go po prostu źle. Ustaw opór, który będzie wymagał od Ciebie sporej siły przy każdym kroku, zamiast wykorzystywać samoistny ruch maszyny.

Oto prosty sposób, by sprawdzić, w jakim zakresie tętna trenujesz.

50%-60% maksa

Twój oddech przyspiesza, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę z koleżanką.

60%-70%

Rozrhowa staje się coraz trudniejsza.

70%-80%

Od czasu do czasu udaje Ci się powiedzieć słowo „super”.

80%-90%

Nie jesteś w stanie wydusić z siebie nawet słowa, gdy ona pyta Cię o to, co robisz po treningu.

90%-100%

Maksymalny wysiłek powoduje, że nie możesz nawet zdobyć się na uśmiech, gdy koleżanka tłumaczy Ci, dlaczego pytała o Twoje plany.

WIOŚLARZ

NAJCZĘSTSZY BŁĄD Inicjujesz ruch górną częścią ciała.

PATENT MH

Ściągnij łopatki i wypnij klatkę w przód, by nie zaokrąglać pleców. Pociągnięcie rozpoczynaj prostowaniem nóg. Dopiero teraz przyciągnij drążek do klatki. Wracaj do startu, odwracając ruch — w chwili gdy drążek minie kolana, zacznij zginać nogi.

• •

ROWEREK

NAJCZĘSTSZY BŁĄD Nie wstajesz nigdy z siodełka.

PATENT MH Zamiast pedałować w tym samym tempie przez godzinę, co jakiś czas zwiększaj znacznie opór i podnoś się z siodełka, by imitować górskie podjazdy. Włączysz do pracy korpus i górę ciała, ponadto spalisz w tym czasie więcej kalorii.

MEMO Jeśli podczas tej samej wizyty na siłowni planujesz zrobić trening siłowy i kardio na maszynach, spakuj do treningowej torby sprzęt, dzięki któremu nie narazisz się na kontuzję. Wybierz buty, które sprawdzg się nie tylko w trakcie wykonywania przysiadów ze sztangg, ale też zapewnią Ci odpowiednią amortyzację podczas biegu na bieżni mechanicznej.

FOT. C0RBIS, RYS. JAMES GRAHAM

www.menshealth.pl

29