skanuj0002 (469)

■ Tren i n

g/P ra ktyka |

i§	' Grupa mięśniowa	Ilość serii	ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
2	Naramienne	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
3	Grzbiet	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	3	12-15
4	Czworogłowe ud	12
	Ćwiczenie 1 i 2	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
5	Dwugłowe ud	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
g||	Bicepsy	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
7	Tricepsy	8
	Ćwiczenie 1	4	8-10
	Seria łączona	4	12-15
8	Brzuch	4	max
9	Przedramię	4	max
10	Łydki	6	15-20
^11	Czworoboczny	6
	Ćwiczenie 11 2	3	8-10
	t~-r^-w...... Ćwiczenie 2 J &	3	12-15

Treningi nasze nadal rozpoczynać się będą ćwiczeniem wielostawowym z użyciem ciężaru wolnego. Celem tych ćwiczeń jest uchronić nasze ciało przed zbyt dużym spadkiem masy mięśniowej. Zatem przeciążenia mięśni w tych ćwiczeniach powinny być duże, ponieważ mają one za zadanie zachowanie masy mięśniowej na możliwie niezmienionym poziomie. To wymusza użycie ciężarów dużych tzn. :akich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać S — 10 powtórzeń w serii. Serię kontynuujemy co załamania ruchu, a gdy już nie mamy siły na wykonanie prawidłowego powtórzenia możemy skorzystać z powtórzenia wymuszonego oraz pomocy partnera.

TRENING A

KLATKA

1)    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

2)    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3)    Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) Ściąganie linek na bramie

BICEPSY

1)    Uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian stojąc

2)    Uginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych (brama)

TRICEPSY

1)    Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną, leżąc

2)    Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego

Prostowanie przedramion w tył w opadzie tułowia

PRZEDRAMIONA

1) Zwijanie-rozwijanie linki z obciążeniem

TRENING B

CZWOROGŁOWE UD

1)    Przysiad ze sztangą

2)    Wypychanie na suwnicy

3)    Wykroki ze sztangą Prostowanie nóg na maszynie

DWUGŁOWE UD

1)    Uginanie nóg na maszynie leżąc

2)    Martwy ciąg na prostych nogach Uginanie nóg stojąc

ŁYDKI

1)    Wspięcia na palce stojąc

2)    Wspięcia na palce siedząc

TRENING C

GRZBIET

1)    Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia podchwytem

2)    Ściągane drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do karku

3)    Podciąganie sztangielki do biodra w podporze na ławce

Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym NARAMIENNE

1)    Wyciskanie sztangi z za karku siedząc

2)    Wyciskanie sztangielek, siedząc

3)    Wznosy w opadzie tułowia

Wznosy bokiem ze sztangielkami, stojąc CZWOROBOCZNE 1) Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc Szrugsy ze sztangielkami siedząc BRZUCH/PROSTOWNIK 1) Skłony na ławce skośnej Skłony odwrotne

Podciąganie nóg w zwisie na drążku

Ml

Twoja gazeta, twoje

radio, twoje forum - www.sdw.pl

37