skanuj0015 (132)

Ćwiczenie Q2 1 sera na każdą rękę. Minuta odpoczynku między treningiem prawej i lewej ręki.

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie U: wykonuj ćwiczenie bez przerwy przez 2 minuty.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie K2: jedna seria.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie K: trzy serie. Minuta odpoczynku między serami.

Ustaw ciało w takiej pozycji, żebyś mógł wykonać od 10 do 20 powlórzeń w pierwszej serii. Najlepiej byłoby, gdybyś wykonywał ćwiczenie w pełnym zakresie Jednakże jeśli nie będziesz mógł zrobić 10 kompletnych powlórzeń (z rękoma i stopami opierającymi się na podłodze), wykonuj połowę zakresu ćwiczenia Od momentu gdy zrobisz 20 kompletnych powtórzeń (w jednej serii), zacznij trenować w tempie wolnym.

Minuta odpoczynku.

Ćwiczenie U	I Ćwiczenie K2 j
(Strona 204)	9 (strona 188; I

f

r

Ćwiczenie K3:1 seria. Jeśli uda ci się wykonać 20 powtórzeń z nogami przylegającymi do siebie, zacznij trenować w tempie wolnym.

2. sesja treningowa (wtorek i piątek)

Ćwiczenie E5: prawa noga. Wykonuj ćwiczenie przez 2 minuty.

Minuta odpoczynku.

Rozgrzewka przed ćwiczeniem I7: 3 sene. Półtorej minuty odpoczynku między senami. Za każdym razem niewielka liczba powtórzeń

Półtorej minuty odpoczynku.

Ćwiczenie K

(strona 186)

<**10/0010 17:1 seria. Tempo wolne.

Od momentu gdy uda ci się wykonać 10 powtórzeń. opuszczane ciało przez pięć pełnych sekund, zastap ćwiczenie 17 ćwiczeniem 12 (tempo wołne). Następnie, jeśli będziesz w stanie zrobić od 6 do 10 powtórzeń ćwiczenia 12. zwolnij tempo (opuszczaj się przez dziesięć, a me przez pięć sekund).

r..łtor©J minuty odpoczynku.

•    wlczonio 12:2 serie. Tempo normalne. Półtorej minuty odpoczynki między seriami.

Minuta odpoczynku.

•    wii zenie E5: lewa noga. Wykonuj ćwiczenie przez 2 minuty. Minuta odpoczynku.

( wic/onie C3:1 seria. Tempo wolne.

Schemat progresii analogiczny do zasady opisanej w ćwiczeniu ł7 (ćwiczenie 17 jest zastępowane ćwiczeniem 12. tak samo będzie zastępowane ćwiczenie C3 ćwiczeniem C).

•    .łtorej minuty odpoczynku.

<‘ wtczenie C: 2 serie. Półtorej minuty odpoczynku między seriami. Minuta odpoczynku.

( wlczenia P-G: jedna seria ćwiczenia P. bezpośrednio po niej jedna seria ćwiczenia G.

Powtórz tę sekwencję 3 razy. Minuta odpoczynku między podwójnymi sekwencjami (1 seria ćwiczenia P i 1 seria ćwiczenia G - mmu-

Ćwiczenie 17

(strona 180)

Ćwiczenie 12

(strona 175)

Ćwiczenie P

(strona 197)

Ćwiczenie G

(strona 171)

79