Osobisty Trener$2

FACET MH

TRENING

COLINA FARRELLA

rnnnciI ^miałtylko3

rnllllCLL miesiącenato, by przygotować swoje ciało do nowej wersji „Pamięci absolutnej". To dlatego każdy trening starał się wykorzystać do maksimum. Wszystkie ćwiczenia wykonywał aż do utraty sił, stosunkowo krótko odpoczywając między kolejnymi seriami, bo przez jedyne półtorej minuty. „Chcieliśmy poddać jego ciało sporym obciążeniom, stawiając na ćwiczenia złożone - mówi trener Farrella Antę Novakovic. - Kluczem okazało się głównie małe obciążenie i olbrzymia ilość powtórzeń każdego ruchu". Żeby zbudować mięśnie w rozmiarze, który przystaje gwiazdorowi kina akcji, Colin ćwiczył klatkę, plecy oraz ramiona również metodą piramidową. Wykorzystaj jego trening do swoich celów.

O ROZGRZEWKA

BIEG LUB WOREK BOKSERSKI

Przebiegnij na mechanicznej bieżni 3 kilometry w spokojnym tempie. Na ostatnie 500 metrów przejdź do marszu, by wykonać krążenia ramion. Jeśli masz taką możliwość, zamiast bieżni wybierz worek bokserski - 3 intensywne rundy po 5 minut powinny spełnić zadanie.

LUB

3 kilometry

3 rundy po 5 minut

++++++++

O GRZBIET/NOGI /KORPUS

PRZYSIAD Z PIŁKĄ ZAKOŃCZONY PCHNIĘCIEM

Stań 3-4 metry od kumpla, piłkę lekarską trzymając na wysokości klatki (A). Zrób przysiad (B), po czym wstań, przenosząc piłkę nad głowę (C). Opuśćją z powrotem do klatki i pchnij mocno do partnera (D). Złap ją i wykonaj następne powtórzenie. Zrób ich łącznie 20.

Wykonuj ten program treningowy 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Na co drugim treningu zamieniaj wyciskanie hantli i zginanie przedramion na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia oraz wyciskanie francuskie (nie rezygnuj z metody piramid owej).

O KLATKA /TRICEPSY

WYCISKANIE HANTLI (PIRAMIDA)

Połóż się tyłem na ławce płaskiej, trzymając nachwytem parę hantli po bokach klatki (A). Wyciśnij ciężar, starając się nie dopuścić do zetknięcia się hantli w górze (B). Powoli wróć do pozycji startowej. Wykonaj liczbę serii i powtórzeń podaną na wykresie obok, odpoczywając 90 s między seriami.

—

SERIA NR 1    2    3

Z hantlami o ciężarze podanym na wykresie obok Colin trenował, przygotowując się do roli Douglasa Quaida. Dopasuj ciężar do swoich potrzeb treningowych - wybierz hantle, którymi każdą serię będziesz kończyć z wyraźnym wysiłkiem.    ►