31277 Osobisty Trener7

Wskazówki i typy treningowe

•    Zawsze zwracamy uwagę na fotografie umieszczone obok opisu ćwiczenia.

•    Nigdy nie zapominamy o rozgrzewce !

•    Stopniowo powiększamy zakres treningu.

•    Zwiększamy obciążenie nie przeciążając organizmu.

•    Dążymy do regularnego, codziennego

treningu.

•    Unikamy gwałtownych ruchów !

Ćwiczenia przeprowadzamy płynnie w stałym tempie

•    W czasie ćwiczeń oddychamy spokojnie i równomiernie, unikając wstrzymywania powietrza !

•    Taśmę chwytamy i mocujemy albo wiążemy w taki sposób aby nie wysunęła się podczas ćwiczeń. Wykorzystujemy szerokość taśmy Thera-Band aby nie dochodziło do ucisku

i ograniczeniu dopływu krwi.

•    Opór - kolor taśmy dobieramy tak. aby początkujący mogli bez problemu wykonać ćwiczenie : 8 - 12 razy, a zaawansowani 12 - 16 . Gdy pułap ten już zostanie osiągnięty rozpoczynamy trening z taśmą THERA-BAND o większym oporze.

•    Ćwiczenia wykonujemy starannie zważając na prawidłową postawę oraz inne podane uwagi techniczne.

•    Ćwiczenia przeprowadzamy dla obydwu stron.

W zakresie prewencyjnym polecamy

następujące opory - kolory taśm:

czerwony, zielony, niebieski i czarny.

Po regularnym treningu poczujemy się jak taśma THERA-BAND®:

mocni - wytrzymali -elastyczni -dynamiczni -dobrzy

Rozciągnięta dł. w cm (początkowa dł. 30cm)	Ciąg w kg
	beż bardzo lekka	żółta lekka	czerwona średnio mocna	zielona mocna	niebieska bardzo mocna	czarna specjalnie mocna	srebrna super mocna	złota maks. mocna
				■■■
50	0,68	1,02	1,58	1,93	2,83	3,40	5,45	7,34
60	0,92	1,12	2,04	2,27	3,39	4,08	6,80	9,38
70	U2	1,35	2,49	2,73	4,08	4,53	7,88	11,01
80	1,22	1,58	2,95	3,18	4,64	5,10	9,07	12,57
90	1,35	1,81	3,40	3,62	5,45	5,89	10,42	13,87

Rozgrzewka - Warm up

Poprzez rozgrzewkę starannie przygotowujemy organizm do większego wysiłku fizycznego - większych obciążeń. Polecamy aktywne ćwiczenia wpływające na możliwości funkcjonalne organizmu. Rozgrzewka powoduje między innymi:

•    rozgrzanie i przyśpieszenie przemiany materii w mięśniach;

•    przyśpieszenie akcji serca, podwyższenie ciśnienia i cyrkulacji krwi;

•    zmniejszenie ryzyka urazów mięśniowych poprzez ich uelastycznienie;

•    polepszenie wymiany gazowej poprzez zwiększenie frekwencji oddechowej.

•    pozytywny wpływ na kondycję psychiczną ćwiczącego;

•    polepszenie koordynacji ruchowej i precyzji ruchu;

Wniosek: Treningu nie podejmujemy

bez rozgrzewki!

t Noga, na której spoczywa ciężar ugięta, druga wyprostowana, stopa podciągnięta. Opad tułowia w przód ostrożnie rozciągając mięśnie uda.

^ W pozycji wyjściowej, chwytamy ugiętą za głową rękę i ciągniemy do tyłu. w dół z jednoczesnym opadem tułowia w tę samą stronę.

t 3-5 min. marsz lub bieg w miejscu! Odpowiednia muzyka ułatwia ćwiczenia.

^ “Pajac"- nogi do rozkroku , ręce w górę- nogi razem, ręce w dół.

W szerokim rozkroku obciążamy raz prawą raz lewą nogę.

t Prawidłowa postawa, przyciągamy piętę do pośladka. Ruch ten zatrzymujemy ostrożnie rozciągając mięśnie uda

5