skanuj0001 8

Wskazówki i typy treningowe

•    Zawsze zwracamy uwagę na fotografie umieszczone obok opisu ćwiczenia.

•    Nigdy nie zapominamy o rozgrzewce !

•    Stopniowo powiększamy zakres treningu.

•    Zwiększamy obciążenie nie przeciążając organizmu.

•    Dążymy do regularnego, codziennego

treningu.

•    Unikamy gwałtownych ruchów !

Ćwiczenia przeprowadzamy płynnie w stałym tempie

•    W czasie ćwiczeń oddychamy spokojnie i równomiernie, unikając wstrzymywania powietrza !

•    Taśmę chwytamy i mocujemy albo wiążemy w taki sposób aby nie wysunęła się podczas ćwiczeń. Wykorzystujemy szerokość taśmy Thera-Band aby nie dochodziło do ucisku

i ograniczeniu dopływu krwi.

•    Opór - kolor taśmy dobieramy tak. aby początkujący mogli bez problemu wykonać ćwiczenie : 8 - 12 razy, a zaawansowani 12 - 16 . Gdy pułap ten już zostanie osiągnięty rozpoczynamy trening z taśmą THERA-BAND o większym oporze.

•    Ćwiczenia wykonujemy starannie zważając na prawidłową postawę oraz inne podane uwagi techniczne.

•    Ćwiczenia przeprowadzamy dla obydwu stron.

W zakresie prewencyjnym polecamy

następujące opory - kolory taśm:

czerwony, zielony, niebieski i czarny.

Po regularnym treningu poczujemy się jak taśma THERA-BAND®:

mocni - wytrzymali -elastyczni -dynamiczni -dobrzy

Rozciągnięta dł. w cm (początkowa dł. 30cm)	Ciąg w kg
	beż bardzo lekka	żółta lekka	czerwona średnio mocna	zielona mocna	niebieska bardzo mocna	czarna specjalna mocna	srebrna super mocna	złota maks. mocna
					■■■	bih
50	0,68	1,02	1,58	1,93	2,83	3,40	5,45	7,34
60	0,92	1,12	2,04	2,27	3,39	4,08	6,80	9,38
70	U2	1,35	2,49	2,73	4,08	4,53	7,88	11,01
80	1,22	1,58	2,95	3,18	4,64	5,10	9,07	12,57
90	1,35	1,81	3,40	3,62	5,45	5,89	10,42	13,87

Rozgrzewka - Warm up

Poprzez rozgrzewkę starannie przygotowujemy organizm do większego wysiłku fizycznego - większych obciążeń. Polecamy aktywne ćwiczenia wpływające na możliwości funkcjonalne organizmu. Rozgrzewka powoduje między innymi:

•    rozgrzanie i przyśpieszenie przemiany materii w mięśniach;

•    przyśpieszenie akcji serca, podwyższenie ciśnienia i cyrkulacji krwi;

•    zmniejszenie ryzyka urazów mięśniowych poprzez ich uelastycznienie;

•    polepszenie wymiany gazowej poprzez zwiększenie frekwencji oddechowej.

•    pozytywny wpływ na kondycję psychiczną ćwiczącego;

•    polepszenie koordynacji ruchowej i precyzji ruchu;

Wniosek: Treningu nie podejmujemy

bez rozgrzewki!

^ W pozycji wyjściowej, chwytamy ugiętą za głową rękę i ciągniemy do tyłu, w dół z jednoczesnym opadem tułowia w tę samą stronę.

t 3-5 min. marsz lub bieg w miejscu! Odpowiednia muzyka ułatwia ćwiczenia.

^ “Pajac”- nogi do rozkroku , ręce w górę- nogi razem, ręce w dół.

t W szerokim rozkroku obciążamy raz prawą raz lewą nogę.

t Noga, na której spoczywa ciężar ugięta, druga wyprostowana, stopa podciągnięta. Opad tułowia w przód ostrożnie rozciągając mięśnie uda.

t Prawidłowa postawa, przyciągamy piętę do pośladka. Ruch ten zatrzymujemy ostrożnie rozciągając mięśnie uda

5