20096 skanuj0015 (182)

Pamiętał. |Kh nawet jesteś doświadr zonyrn m»itnwi am /*• mu liemng od faetwszego po nomu trudności Początkowe po/iomy metody halśn Nystam 14 obowiązkowe dla wszy-stkicfi Jeżeli uprawiasz jakąś dyscypliny spodu 1 masz duto* hOMfyt tv będziesz po prostu znacznie szyhoei robił postępy

I pierwszy poziom

a. Sprawdź swoje umiejętności

Wykonując w pełnym zakresie następujące ćwiczenia testowe, zaobserwuj, jakie są twoje

możliwości

Zacznij od dokładnego przestudiowania instrukcji każdego ćwiczenia Uważnie przeczytaj polecenie, a następnie przyjrzyj się. jakie położenie mają poszczególne części ciała na ilustracjach. Zanim przystąpisz do wykonywana ćwiczenia, dokładnie wyobraZ sobie jego

przebieg.

Zrób rozgrzewkę: wróć do Strony 19.

Po rozgrzewce zrób trzymmutowy odpoczynek przed przejściem do pierwszego testu określającego umiejętności.

Sprawdź posiadane umiejętności, wykonując ćwiczenia: A, B, C, Al Rób trzy-mmutowe odpoczynki między poszczególnymi ćwczeniarm W czasie tych krótkich przerw zapisz przebieg każdego zrealizowanego ćwiczenia w zeszycie treningów.

Jeśn na udało cl się wykonać więc* «ż c/lery powtórzenia testowego ćwiczona B zacznij tienować od zestawu ćwiczeń opisanego w częSc b Pierwszy program treningowy. patrz nizel Inaczej mówiąc. ieśk. zrobiłeś zero. ledno. dwa trzy lub cztery powtórzenia. przejdź do ćwiczeń z tq strony.

Jeśli zrobiłeś pęć. sześć lub siedem powtórzeń testowego ćwczema B zaczną trenować od zestawu ćwiczeń opisanego w częSa c. Drugi program treningowy, strona 41.

Jeżeli wykonałeś co najmniej os«m powtórzeń testowego ćwiczenia B. przejdź do strony 43 Drugi poziom.

b. Pierwszy program treningowy

Częstotliwość treningów: W ciągu pierwszego tygodnia ćwicz codzienne oprócz weekendu W czasie drugiego tygodnia trenui w poniedziałek, środę oraz w piątek Od początku tizeciego tygodnia ćwicz tyko w poniedziałek i w piątek Jeśli nie możesz trenować częściej mż trzy razy w czasie pierwszego tygodnia (z powodu braku czasu lub niewystarczaiącej motywacji). me przejmuj się - po prostu robienie postępów zapnie ci trochę więcej czasu.

Hozgrzswka: wróć do strony 19

Dwuminutowy odpoczynek: Odpoczywaj pełne dwie minuty między kolejnymi seriami oraz między poszczególnymi ćwiczeniami Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w czasie realizacji każdej sers.

Podstawowy zestaw ćwiczeń:

Owle sene ćwiczenia A1.

Dwie serie ćwiczenia D.

Dwie serie ćwiczenia C1 wykonane w szybkim tempie (strona 16).

@ Jeżeli wykonując testowe ćwiczem C. ne udało a s< podciągnąć ze względu na duży oeźar cała. zastąp ćwiczeń* Cl ćwiczeniem C4 Jettk w czasie wykonywana pterwszei seri ćwiczona C4 zrobsz 12 powtórzeń, zastąp je ćwiczeniem C5 Podobnie jeśli podczas wykonywania porwszei sem Cwicze-na C5 zrobisz 1? powtórzeń zastąp je ćwczenwm C6 W momencie gdy uda a s* zrotMć więcei mz 12 powtórzeń ćwiczę-

39