73618 ksiega1

206

zaleca się wykorzystywać niepełną amplitudę przednią ruchu, zwłaszcza przy oporowaniu zaakcentować ostatni etap wyprostu:

Ryc 88 W/macmanie mięśni pośladkowych i kulv/owo-golcmowyeh

p.w. leżenie przodem, dłonie pod brodą, pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk. napiąć mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe, wytrzymać 15 s, z zachowaniem korekcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, wykonać siad

prosty i skłon tułowia w przód, pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy (ryc. 88),

p.w. leżenie przodem, ramiona wzdłuż tułowia, dlomc oparte o podłoże, pod brzuchem u okolicy pępka zrolowany kocyk, wznos nóg nisko nad podłoże, napiąć mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe, wytrzymać 15 s. z zachowaniem korekcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, wykonać koci grzbiet, pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy,

p.w. leżenie przodem, nogi zgięte w stawach kolanowych pod kątem 90°. dłonie pod brodą, pod brzuchem w okolicy pępka zrolowany kocyk, wznos kolan nisko nad podłoże, napiąć mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. wytrzymać 15 s. z zachowaniem korekcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, wykonać leżenie | przewrotne, pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy,

p.w. leżenie tyłem, nogi wyprostowane i złączone, ramiona w skurczu pionowym, przyciskanie pięt do podłogi z minimalnym oderwaniem bioder od podłoża, napiąć mięsnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe, wytrzymać 15 s, z zachowaniem korekcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, siad ugięty, chwyt dłońmi za podudzia. pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy,

p.w. klęk podparty, jedna noga wyprostowana uniesiona nad podłoże, napiąć mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. wytrzymać 15 s, z zachowaniem korekcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, następnie siad prosty rozkroczny. skrętoskłon tułowia z dotknięciem czołem kolana. pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy, zmiana nóg (ryc. 89),

- p.w. leżenie przodem, na stole po kolce biodro-

Ryc. H9 Wzmacnianie mięśni pośladkowe przednie górne, nogi poza stołem, stopy wych i kuis/owogoicmowych

oparte o podłoże, dłonie trzymają za krawędź stołu. iMcsaaK wyprosao ■ f di j złącza-nych nóg nieco ponad poziom podparcia, wytrzymać 15 i. z zadrommcm hruchzp odcinka lędźwiowego kręgosłupa, teraz na 3 t rozluźnić mięśnie, ze suma skłon idm w przód, dostać czołem do kolan, pozostać w tej pozycji 5 s. powtórzyć 4 razy. zmami rjog. p.w. leżenie przodem, na przyrządzie korekcyjnym, wznos tułowia meco ponad paniom podparcia, ramiona w skurczu pionowym, po doprowadzeni spokojnym ruchem do pierwszego zdecydowanego oporu ciała następuje 15 s *>trr)am . teraz aa 3 s roadmr-nić mięśnie, następnie koci grzbiet, wytrzymać w tej pozycji 5 &. powtórzyć 4 razy • Wzmacnianie mięśni prostych i skośnych brzucha

Spośród mięśni brzucha szczególnie osłabiony i rozciągnięty jest mięsień prosty, zwłaszcza w części pod pępków ej Aby zmniejszyć pr/odopochy lenie miednicy poprzez skrócenie . wzmocnienie mięsni brzucha punktem stałym i/mncium rlrum) mu» być kLacka piersiowa. Aby nie dopuścić do ściągnięcia klatki piersiowej w dół przez kurczący >:< mięsa promy brzucha, odcinek piersiowy kręgosłupa musi być wyprostowany czyamc - przez napaęoc mięśni grzbietu łub biernie - prze/ dobor odpowiedniej pozycji wyjściowej, np lezerot tyłem lub zwis tyłem na drabince. Wspomagające można w tym celu wykorzystać wzniesione Zenie ramion lub uwypuklenie dolnych żeber przez —tensywny wdech, ś dobone cmcn należy uwzględnić łocdo/ujące dnałanir zgmac/y stawu biodrowego Mocna tego imdknąc stosując odpowiedni zakres ruchu 40 ‘W* Praktycznie zapewnia się to ugięciem noc w sławach kolanowych. W hipcrłordozie lędźwiowej w skazane ycM łączyć wznos nog z wdechem, a opust / wydechem W niewielkiej hipcrłordozie stosuje się skurcz i rozciągnięcie wcpchc. j w bardzo znacznej -wprowadza się także cwic/cnia w pełnym skurczu, r.r uncwoeme    az

do pozycji przewrotnej, które i dodatkowym walorem jest iwzciągnięcic praswwamka gr/Nctu odcinka lędźwiowego. W celu prawidłowego ustawienia klatki piersiowej w ieicm tyłem wskazany jest układ ranuon w skurczu pionowym / chwytem za szczebel AnNrc We wstępnej fazie każdego ćwiczenia należy dokonać korekcji lokalnej, polegające? na ustaw*crvu miednicy w pozycji zmniejszonego pr/odopochy lenia. Można to uzyskać prze/ dcviMi:ęcte odcinka lędźwiowego do podłoża Jeśli są trudności polecamy Ćwiczącemu. aS wsunął «hw pod odcinek lędźwiow y kręgosłupa i wyczuwał moment \xlry w arna się miednicy Często spotykanym błędem we wzmacnianiu mięsni brzucha jest nadużywanie cwiezca wykonywanych w pełnym skurczu przy zbliżonych przyczepach IVwałn to bowiem k' c/csncgo wzmacniania zginac/y stawu biodrowego. zwłaszcza nwęsnt biodro wo-JysLrwiow\eh i prostych uda. które |uź pr/\ kurczone. koivsekwcuę?4 icst pocVb#cme pr/vxk'pocb\ len u