3

1.    Mięsień brzuchaty łydki

2.    Mięsień dwugłowy uda

3.    Mięsień pośladkowy wielki

4.    Mięsień trójgłowy

5.    Mięsień naramienny

6.    Mięsień czworoboczny

7.    Mięsień najszerszy grzbietu

8.    Mięsień skośny zewnętrzny

Kobiety jak reagują na nas??? Choćby nie wiadomo, co mówiły, to jednak z własnego doświadczenia widzę, że mężczyźni lepiej zbudowani wzbudzają większe pożądanie. Kobiety potrzebują bezpieczeństwa i jest to silniejsze od nich a postawny men powoduje, że czują się bezpieczne., ale jednak już tak zwani pakerzy- wielcy//mam na myśli tych naprawdę ogromnych//, ogromni, już niewyglądający naturalnie nie wzbudzają większego zainteresowania u kobiet.

TABELE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH POD KONIEC KSIĄŻKI

//Przed treningiem należałoby jednak pójść do lekarza i dowiedzieć się czy nie jakiś przeciwwskazań. Każdy z nas jest inny i przechodził różne choroby. Np., jeśli masz wadę wzroku MUSISZ SIĘ SKONSULTOWAĆ Z LEKARZEM czy możesz chodzić na siłownie gdyż spory wysiłek w tym przypadku może nawet doprowadzić do odklejenia się siatkówki.//

Aby rosnąc trzeba ćwiczyć, trenować:) innej rady nie ma.

Tylko ważne jest jak trenować.

Na początku musimy sobie zadać pytanie, co chcemy osiągnąć...Czy jest to zdobycie masy, rzeźby czy też może siły i większej sprawności?

Jednak na pewno każdy z nas chce po prostu lepiej wyglądać i na tym się skupimy. Najpierw należało spojrzeć na siebie w lustrze i wyobrazić nasz plan na przyszłość, co chcemy w pieszej kolejności zmienić. Najpierw należałoby się zwarzyć, pomierzyć <biceps klatka pas barki najlepiej wszystko co się da> i zrobić własne zdjęcie < oczywiście bez podkoszulka>

Nasz trening powinien przede wszystkim być dopasowany do nas do tego co chcemy w danej chwili zmienić. Należałoby mieć jakiś priorytet w ćwiczeniach. Jak ja zaczynałem <2 klasa LO> moim priorytetem był biceps...i faktycznie miałem go po pewnym czasie sporego jak dla 2 klasisty:)

Później moim priorytetem stała się klatka piersiowa- można powiedzieć, że trochę przesadziłem wtedy z ilością dni w jakie ją ćwiczyłem <3> :). ale cóż błędy młodości. Później moim priorytetem stały się barki.

Teraz parę praktycznych uwag. Jeśli cos jest waszym priorytetem nie znaczy to wcale, ze należy ćwiczyć daną grupę mięsni częściej niz raz w tygodniu. Ćwiczenia powinny być bardziej intensywne niz zwykle. Podstawą wtedy powinna być jakość ćwiczeń i ich ilość tak w granicach do 5 ćwiczeń na daną grupę tak po 8-12 powtórzeń w tak po max 4 seriach.

A teraz praktyczne uwagi:

Regeneracja - Poza dobrze skomponowanym planem treningowym i odpowiednio zbilansowaną dietą ważny jest jeszcze inny czynnik -regeneracja- to on odpowiednio dostosowany do naszych możliwości decyduje o przyroście masy mięśniowej lub też braku tego przyrostu. W trakcie regeneracji nie ćwiczymy! Osobiście uważam, że nawet czasem lepiej nie iść na siłownie jeśli mamy przykładowy zły dzień niż iść po to tylko ab) ^.acić parę kalorii i wypompować glikogen z mięsni II glikogen to rodzaj węglowodanu przechowywany w mięśniach- jest to swoiste paliwo to właśnie ono spala się pierwsze kiedy ćwiczymy// to należy pamiętać, ze mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do mego. me można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

-odpowiedni do wysiłku podczas naszych treningów czas wypoczynku( często wielu młodych kulturystów sądzi, że im więcej ćwiczą tym więksi urosną.) zazwyczaj tak się dzieje, że przez długie okresy nic im nie przybywa - sięgają wtedy po odżywki, lub gorsze rozwiązanie koksy. Podczas intensywnych treningów np. 5 razy w tygodniu lub do 7 mięsnie nie mają szansy nawet urosnąć cały czas sumienie przez nas są niszczone włókna mięśniowe., skutek tego taki, że zamiast nasze mięsnie rosnąć maleją. Można też wspomagać regenerację stosowaniem odnowy biologicznej (masaże, pływanie, itp.) Jednak znając życie, co najwyżej można iść na basen raz w tygodniu., ale to wystarczy. Okres regeneracyjny skrócić może

właściwa dieta - dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym. Zła dieta może być przyczyną spadku energii, zastojów lub spadkami w obwodach.

Poniższa tabela przedstawia mniej więcej ile powinno się odpoczywać po określonych treningach <głownie chodzi o intensywność ćwiczeń> na wybrane grupy mięśni.

Wybrana grupa mięśniowa	Trening o małej intensywności. Dobry w okresie po budowaniu masy. siły- daje to mięśniom pewien luz.	Trening o przeciętnej intensywności -zwykle tak ćwiczymy na siłowni.	Trening o bardzo dużej intensywności.
Mięśnie klatki piersiowej	3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu <plecy>	3 dni	4-5 dni	6-7 dni
Mięśnie dolnej partii grzbietu-sugerował bym ćwiczyć je mniej intensywnie. Są podporą całych pleców i wykorzystujemy je mi. do utrzymania pleców pionowo mi. w ćwiczeniach na	3 dni	4-7 dni	Nie należy ćwiczyć intensywnie tej grupy mięsni.

4