5

okresie powinniśmy dać mięśniom trochę luzu. i zmniejszyć istotnie intensywność treningu lub zrobić sobie przerwę. Jest to bardzo ogólny zapis, od tych wypisanych zasad powinniśmy robić odstępstwa, zmiany - każdy organizm jest inny i nie ma większego sensu formułowanie jakiś teorii jeśli u każdego wygląda to inaczej. Należy także pamiętać, że podstawą dobrego treningu opartego na silę jest właściwa dla nas dieta zawierająca odpowiednio dużo energii.

Przykładowy trening na siłę.

Trening na rzeźbę:

W tym rodzaju treningu zaleca się większą ilość treningów ( 5-7 tygodniowo)

Każdą grupę mięśniową trenujemy dwa razy w tygodniu. Treningi wcale nie muszą być długie - zalecałbym nawet bardzo krótkie, muszą być za to bardzo intensywne. Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić około 45 -60 sekund. Wszelkie ćwiczenia starajmy się urozmaicać. Stopniowo dodajemy coraz więcej ćwiczeń izolowanych. Zwykle zaczyna się stosować superserie. gigaserie. serie potrójne, serie łączone. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy około 12-10 serii a na mniejsze około 9-7. Staramy się zawsze aby ilość powtórzeń była większa niż 10...tak z 10-12. Dobrą sprawą jest także wykonanie treningu aerobowego zaraz po zakończeniu sesji na siłowni. Po sesji na siłowni wypalił nam się duży zapas glikogenu w mięśniach a trening aerobowy spotęguje tylko redukcję tkanki tłuszczowej zaraz po siłowni. Czas trwania treningu na rzeźbę może się do okresu którym będziemy wyrzeźbieni© lub mięsnie dadzą nam sygnał, źe mają dosyć Po tym okresie powinniśmy dać mięśniom trochę luzu, i zmniejszyć istotnie intensywność treningu lub zrobić sobie przerwę. Jest to bardzo ogólny zapis, od tych wypisanych zasad powinniśmy robić odstępstwa, zmiany - każdy organizm jest inny i nie rna większego sensu formułowanie jakiś teorii jeśli u każdego wygląda to inaczej. Należy także pamiętać, że podstawą dobrego treningu opartego na rzeźbę jest właściwa dla nas dieta zawierająca odpowiednio dużo białka.

Trening w okresie regeneracyjnym:

W tym okresie nasz trening powinien być bardzo luźny, stosujemy go po każdym ciężkim cyklu takim jak zdobywanie masy, siły.Jtp. Musimy pozwolić mięśniom na ich regeneracje, dajemy irn taki swoisty luz. Treningi w okresie regeneracyjnym powinny być w znacznym stopniu uzależnione od poprzedniego cyklu- lub też stopnia zmęczenia mięsni-bo jeśli się nie zregenerowaliśmy w 100% nie ma sensu powracać do normalnego treningu.

Obciążenia jakie stosujemy w tym cyklu powinny wynosić max 75%-80% naszych moźliwości-swobodnie. tak na spokojnie, luźno, powinniśmy wykonywać do 12-14 ruchów w każdej serii. Swobodnie znaczy, że możemy jeszcze wykonać dodatkowe 2-3 powtórzenia- a nie robimy na styk© Długość odpoczynku powinna wynosić max 4 minuty. Każdą grupę mięsni trenujemy raz na 7 dni. Czas trwania treningu regeneracyjnego waha się zwykle od 2 do 5 tygodni© lub mięsnie dadzą nam sygnał, źe mają dosyć. Po tym okresie powinniśmy dać mięśniom trochę luzu, i zmniejszyć istotnie intensywność treningu lub zrobić sobie przerwę. Jest to bardzo ogólny zapis, od tych wypisanych zasad powinniśmy robić odstępstwa, zmiany - każdy organizm jest inny i nie ma większego sensu formułowanie jakiś teorii jeśli u każdego wygląda to inaczej. Należy także pamiętać, ze podstawą dobrego treningu regeneracyjnego jest właściwa dia nas dieta.

Każdy nasz trening powinien zaczynać się od rozgrzewki. To powinno być coś o czym nigdy nie powinniśmy zapomnieć. Jest to element porównywalny do mycia zębów rano przed wyjściem do pracy. Wiele razy ja osobiście zupełnie przez przypadek zapomniałem się rozgrzać i zabrałem się do ćwiczeń. Skutek tego był ostatnio jakieś 2 miesiące temu nabawiłem się groźnej kontuzji ręki w łokciu. Do dzisiaj nie odzyskałem w 100% formy. Niech to będzie dla was przestroga aby nigdy o niej nie zapomnieć. Każdy trening nawet lekki powinien być poprzedzony rozgrzewką - jej brak tak jak napisałem wcześniej może prowadzić do wielu poważnych kontuzji.

Jak wygląda rozgrzewka? Rozgrzewanie polega w głównej mrerze na rozciąganiu mięsni. Powinna obejmować ona w swoim zakresie te części mięsni które mamy zamiar ćwiczyć. Czyli w głównej mierze wymachy rąk, wszelakie rozciągania itp. sprawy. Można także zrobić parę pompek, pobiegać chwilkę w miejscu czy tez na pojeździć na rowerze stacjonarnym przez parę minut do 3 minut. Cel tego taki aby pobudzić układ krwionośny do większej pracy oraz pobudzenie ścięgien i stawów. Musimy przygotować mięśnie do ciężkiej pracy jaką będą wykonywały.

Po właściwie wykonanej rozgrzewce możemy przejść to treningu właściwego. Ważną sprawą jest aby przed każdym ćwiczeniem na daną grupę mięsni w pierwszych seriach używać minimalnego ciężaru do 40%-50% naszych możliwości. Lepiej nawet wykonać 2 serie rozgrzewkowe niż jedną. Jeśli wiemy, źe dziś trening będzie bardzo intensywny powinniśmy więcej zrobić serii rozgrzewkowych niż zwykle. Serie rozgrzewkowe powinny zawierać od 12-16 powtórzeń. Dopiero teraz stopniowo zwiększając ciężar można przejść do serii ciężkich- gdzie podnosić będziemy więcej.

Kolejność wykonywania ćwiczeń ma istotny wpływ na efekty. To co ćwiczymy zwykle w pierwszej kolejności najwięcej urośnie. Kolejność naszych ćwiczeń powinna być ściśle określona od naszego celu rozwojowego- chodzi mi tutaj jakie mięsnie chcemy bardziej uwydatnić, zwiększyć, wyrzeźbić. Najbardziej efektywne warianty:

Największe grupy mięśniowe takie jak np.: plecy, klatka, barki ćwiczymy w pierwszej kolejności. Gdyż to właśnie one najwięcej wymagają energii do wykonania, oraz angażują najwięcej mięsni naraz. Jeśli najpierw ćwiczylibyśmy małe grupy mięsni- wpłynie to na wielkość obciążeń, które będziemy mogli podnieść.//ewentualny wyjątek może być gdy mi. kontuzjowani musimy zastosować metodę wstępnego zmęczenia mięśni//

Naszym priorytetem są ćwiczenia złożone takie jak wyciskania itp. a dopiero później przechodzimy do ćwiczeń izolowanych, czy na maszynach.

Wykonywanie ćwiczeń na tą samą grupę mięśni jedno po drugim w celu uzyskania lepszej rzeźby.

Ćwiczeniu przeciwstawnych <antagonistycznych grup mięsni>. Np. Polega na ćwiczeniu najpierw bicepsa a zaraz potem, jedno po drugim, tricepsa.

Czy kolejność jest istotna? Tak jest istotna i to nie tylko w obrębie pojedynczych treningów, ale też długookresowo. Należy jednak pamiętać układając swój trening aby nie ćwiczyć po sobie powiedzmy w przeddzień, ja uważam, że w ogóle nie powinno się ćwiczyć tych grup po sobie w okresie mniejszym niż 2 dni:

Barki a potem w ten sam dzień lub następny klatka

Plecy a w następny dzień biceps (najlepiej plecy + biceps ćwiczyć w ten sam dzień)

Dolny odcinek pleców a potem lub w następny dzień barki Uda a potem w następny dzień łydki Przedramion a potem w następny dzień bicepsów Przedramion a w następny dzień tricepsów Plecy a potem uda

W tej tabeli znajdziesz większość metody/zasad treningu kulturystycznego. Bardzo przydatne do planowania własnego programu kulturystycznego. Są to bardzo ogólne zasady, które zna już średnio-zaawansowany kulturysta.

8