2150626046

1.    Staraj się urozmaicać posiłki.

Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości. Dlatego należy urozmaicać pożywienie, aby zapobiec niedoboru niektórych składników pokarmowych. Wybierając produkty spożywcze, powinno się brać pod uwagę Piramidę Zdrowego Żywienia oraz inne tabelki.

2.    Utrzymuj odpowiednią masę ciała.

Można utrzymać odpowiednią wagę ciała poprzez zrównoważenie ilości spożywanego pożywienia z aktywnością fizyczną. Ludzie pracujący fizycznie lub prowadzący bardzo aktywny tryb życia powinni jadać więcej produktów zbożowych niż ludzie pracujący na siedząco, nie uprawiający sportu. U otyłych częściej występują wysokie stężenia cholesterolu, niedokrwienne choroby serca, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i inne choroby. Dotyczy to głównie otyłości brzusznej, dlatego też utrzymanie odpowiedniej masy ciała jest głównym czynnikiem zapobiegania tym chorobom. Osoby otyłe powinny ograniczyć spożywanie produktów wysokokalorycznych czyli słodyczy, alkoholu oraz tłuszczy. Powinni też zwiększyć aktywność fizyczną.

3. Spożywaj dużo produktów zbożowych.

Codzienne spożywanie razowego pieczywa reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i ułatwia utrzymanie należytej masy ciała. Odpowiedzialny za to jest błonnik pokarmowy. Grupa produktów zbożowych jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię twoim mięśniom, białko, witaminę B1, niacynę, magnez, żelazo, cynk i błonnik pokarmowy. Przyswajalność żelaza z produktów znacznie poprawia się przy równoczesnym spożyciu produktów z zawartością witaminy C.

4. Pij codziennie co najmniej 2 szklanki mleka.

Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Dwie duże szklanki spożywane codziennie zapewniają prawie wystarczającą ilość wysokowartościowe-go białka i witaminy B2. Zaleca się spożywanie mleka chudego. Młodzież, kobiety ciężarne i karmiące powinni spożywać co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko może być zastępowane jogurtem bądź kefirem, a częściowo także serami.