Ćwiczenia na nogi i pośladki
Każda z nas marzy o pięknych udach nogach, które zachwycą wszystkich mężczyzn.
Piękne nogi przydają się szczególnie w okresie letnim, kiedy wybieramy się na plaże
bądz
basen.
Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki (czyli na nogi i pupę).
Doradzamy jak ćwiczyć, aby nasze nogi wyglądały pięknie i atrakcyjnie.
Harmonogram został ułożony na 4 tygodnia, jest to więc sposób, jak w jeden miesiąc
poprawić wygląd nóg i pośladków.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla
mięśni nóg.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
1. Przysiady
Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy
wykonywać trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni.
a. Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.
b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.
c. Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnętrz, rozkrok.
Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego
manewru stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak
najgłębszy przysiad.
Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Wznoszenie łydek
Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz.
Potem każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetrów (może to być
schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a
następnie opadamy maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli
poziomu schodka, książek).
3. Ćwiczenia na leżąco
Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy
najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę
leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw
w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.
b. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę
leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie
wracamy do wyjściowej pozycji.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
4. Ćwiczenia w podporze przodem
Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami
Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.
Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy
najpierw jedną, a potem drugą nogą.
a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy do góry na 40-50cm, następnie prostujemy,
trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.
b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego
pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.
Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
5. Wstępowanie
1
Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądz
innego podwyższenia. Idea
jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między
udami a łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.
Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i
zamienianiu w powietrzu nóg.
Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2-4
stopnie. To również bardzo dobre ćwiczenia na pupę.
6. Skip
Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.
a. Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.
b. Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a
następnie wyprostowywaniu nóg.
c. Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.
Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
7. Krzesełko
Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe,
ale bardzo pomaga.
Całymi plecami opieramy się o ścianę. A
ydki mają być pod kątem prostym z udami, a
uda ze ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.
Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że
oddziaływają i kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.
Harmonogram ćwiczeń:
Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu
a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
W ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami,
potem każda z osobna.
W ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w
harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną
nogą podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.
W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa
noga AB, lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
Ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na
każdą nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.
W ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu
a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.
Ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie
dajemy rady.  s oznacza sekundy.
Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z
ostatniego dnia.
2