7270841942

otwf

Kilka przykładów wyboru ćwiczeń i kolejności ich wykonywania:

1) Uda, pośladki, łydki,

2) Plecy,

3) Ręce,

4) Mięśnie boczne,

5) Ćwiczenia skrętne.

W zależności od poziomu Twojej sprawności, powtarzaj każde ćwiczenie 5-15 razy.

Pamiętaj:

Kiedy wykonujesz przysiady, zawsze miej wyprostowane plecy i patrz przed siebie. Kolana muszą poruszać się w tym samym kierunku co palce u stóp. Pod żadnym pozorem kolana nie mogą zginać się do wewnątrz. Jeśli jednak to się zdarza i nie jesteś w stanie poprawić tego błędu, przestań robić przysiady.

Dolna część ciała: uda, pośladki, łydki

1. Przysiady z oparciem na kijach - uda, pośladki.

Trzymaj kije przed sobą, miej proste plecy i lekko zgięte nogi w kolanach. Patrz przed siebie i wykonuj kontrolowane serie przysiadów, wspierając się przy tym na kijach. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

2. Przedni przysiad - uda, pośladki.

Trzymaj kije przed sobą, uniesione na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuj wyprostowane plecy, zegnij ręce w łokciach tak, aby były skierowane przed Ciebie. Wykonuj kontrolowane serie przysiadów. Jeśli jesteś wysportowany, możesz robić głębokie przysiady; jeśli dopiero rozpocząłeś program, zatrzymuj się, gdy kolana zegną się do 90 stopni.

3. Tylny przysiad - uda, pośladki.

Trzymaj kije za szyją, na ramionach. Utrzymuj wyprostowane plecy, skieruj łokcie w dół i lekko zegnij kolana. Wykonuj kontrolowane serie przysiadów. Jeśli