Na koniec semestru test – z treści z wykładów i ćwiczeń.

Praktyczna forma zaleceń żywieniowych.

Piramida żywienia.

(lubiany temat na test)

Energia pobrana = energia wydatkowana
utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego – pierwsza zasada racjonalnego żywienia
sportowców

piramida z 1992r. USDA

Tłuszcze, słodycze – rzadko
Nabiał 2-3 porcje

Produkty białkowe (mięso, ryby, suche
nasionka), orzechy, 2-3 porcje

Warzywa 3-5 porcji

Owoce 2-4 porcji

Produkty zbożowe, ryż, kasza

6-11 porcji

Pierwsza polska piramida żywienia z 1995r

mięso
Nabiał, sery

Przetwory mleczne

owoce
Ważywa, ziemniaki
Produkty zbożowe, , kasze

Ryże, jasne, ciemne zboża

Nowa piramida – obowiązująca -wg Szostaka

Tłuszcze
Białkowe: mięso, ryby itd

1 porcja

Nabiał

Chude sery, jogurty, - 2 porcje

owoce

3 porcje

Warzywa, ziemniaki

4 porcje

Ciemne pieczywa, ciemny ryż,
wysokobłonnikowe produkty

5 porcji

Ruch, sport

Woda -podaż

Piramida żywienia USDA z 2005 r.

Tłuszcze, oleje
Mięso, nasiona roślin strączkowych
owoce
Nabiał - chude
Warzywa
zbożowe

Aktywność fzyczna jako podstawa

Zdrowa piramida żywienia z 2005r. Harwardzka szkoła zdrowia publicznego

Czerwone mięso, masło

Biały ryż, biały chleb, ziemniaki, słodycze

Nabiał lub suplementy wapnia, ser żółty
Drób, jajka, ryby, witaminy 0-2 dziennie
Orzeszki, leguminy 1-3 dziennie.
Warzywa – nieograniczone ilości

Owoce 2-3 dziennie

Pełnoziarniste

Oleje roślinne (oliwa, rzepak, kukurydza, soja,
orzeszki ziemne)

Aktywność fzyczna

„nową „ piramidę zdrowego żywienia opracował dr Walter Willet i jego zespół ze Szkoły Zdrowia
Publicznego Uniwersytetu w Harvardzie.

Najważniejsze zalecenia żywieniowe wg „nowej” piramidy
- spożywać duże ilości zdrowych tłuszczów, głównie roślinnych
- ograniczyć ilość białego pieczywa, ziemniaków, makaronów, białego ryżu, a spożywanć
wyłącznie zdrowe węglowodany, takie jak: chleb pełnoziarnisty, otręby owsiane i brązowy ryż.
- spożywać duże ilości warzyw, z owocami ostrożnej, ze względu na zwartość cukru
- jeść więcej ryb i owoców morza i jajek
- zaleca się spożywanie umiarkowanych ilości zdrowego białka, zawartego w orzechach, roślinach
strączkowych rybach i drobiu jajach
- zminimalizować spożycie czerwonego mięsa, masłao czyszczonych produktów zbozowych,
ziemniaków i cukru
- wskazana odrobina wina lub piwa, a nawet mocniejszych trunków, wypita codziennie do posiłku
- codzienne ćwiczenia

Piramida żywieniowa dla sportowców
opracowana przez szwajcarskich ekspertów ds. żywienia

Sposób żywienia sportowcwów ma być oparty na zaleceniach żywieniowych dla osób zdrowych o
wysokiej aktywności fzycznej.

Musi uwzględniać modyfkacje związane ze zwiękoszonym wydatkiem mikroelementów i energii.

Piramida dla szwajcarskich sportowców

słodycze
Tłuszcze, orzechy

3 porcje plus pół porcji na 1h treningu

2/3 mleko, sery, nabiał

1/3 mięsa ryby, jajka

Produkty zbożowe – pełnoziarniste – 3 porcje
plus po porcji na każdą godzinę treningu
Warzywa 2/3- 3 razy dziennie najlepiej na
surowo

1/3 owoce – 2 razy dziennie
- 1 porcja 120g
-

Napoje: kawa, woda, herbatki owocowo-
ziołowe, owocowe, zupy. 1-2 l napojów
niesłodzonych dziennie.

1ml płynu na każda 1kcal.
Na każdą godzinę treningu dodatkowo 400-
800ml napojów sportowych ( wody mineralne,

jeśli cwiczenia nie przekraczaja 1godziny, po
wysiłku napoje sportowe)
- napoje z dużą zawartościa kofeiny –
umiarkowane ilości.

Tab. „jedzenie tęczy”= konsumpcja pięciu kolorów w ciągu dnia

Biały

Kalafor, banany, cebula, ziemniaki

Zielony

Brokuły, sałata, zielone jabłka, jasne winogrona,
kiwi

Granatowy/purpurowy

Czarne jagody, śliwki, ciemne winogrona,
rodzynki

Pomarańczowy, żółty

Marchew, morele, brzoskwinie, pomarańcze,
melony, mango

Czerwone

Pomidory, arbuz, czereśnie, wiśnie, czerwone
jabłka, papryka

3. produkty z pełnego ziarna (co najmniej 2 porcje) lub warzywa strączkowe lub ziemniaki – w
każdym głównym posiłku (3 x dziennie)
- jedna porcja to

75-125g pieczywa
lub 60-100 roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch)
lub 180-300g ziemniaków
lub 45-75 makaronów, kasz, ryżu

- na każdą dodatkową godzinę treningu należy włączyć dodatkową jedna porcję
- jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż 2 godziny, należy włączyć do jadłospisu żywność przeznaczoną
dla sportowców, tj 60-90g batonu energetycznego, 50-70g żelu węglowodanowego lub 300-400ml
płynu dla sportowców

4. mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja – dostateczne ilości każego dnia
- 2-3 porcje produktów mlecznych (o zmniejszonej zawartości tłuszczu)
+ 1 porcja innego „białka” (raz w tygodniu – ryby)
- 1 porcja to: 120g mięsa, ryby

2-3 jaja
200g twarogu
30-60g żółtego sera
200ml – mleka
150-180g jogurt

5. oleje tłuszcze i orzechy – codziennie w umiarkowanych ilościach

2 – łyżeczki oleju roślinnego z pierwszego tłoczenia lub oliwy z oliwek
2 łyżeczki masła lub margaryny wysokogatunkowej do smarowania pieczywa
1 porcję (20-30g migdałów, orzechów włoskich, laskowych itp.)

Na każdą dodatkową godzinę treningu – zwiększenie podaży produktow z tej grupy o ½ porcji.

6. słodycze, złone przekąski, słodkie napoje – spożywać w ilościach umiarkowanych