Czym jest piramida żywienia

To rysunkowy model przedstawiający, jakie produkty i w jakich proporcjach należy jeść, by jak najlepiej dbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę. U podstawy piramidy znajdują się produkty, których nasz organizm potrzebuje najwięcej, a na szczycie  - te, które powinniśmy jeść najrzadziej, kilka razy w miesiącu.

Piramida pokarmowa - jak powstała

Powstała ona w 1992 roku w USA i została przyjęta także w Polsce jako podstawa zdrowego odżywiania. Warto jednak wiedzieć, że stworzył ją Amerykański Departament Rolnictwa (USDA), który w żadnym wypadku nie jest odpowiednikiem ministerstwa zdrowia, tylko właśnie rolnictwa. Dlatego zrozumiałe jest, że kieruje się interesem amerykańskiego rolnictwa a nie zdrowiem społeczeństwa. Takie właśnie zarzuty pojawiły się w kierunku tej instytucji, gdy parę lat po wprowadzeniu piramidy do świadomości społeczeństwa (nie tylko amerykańskiego) statystyki pokazywały drastyczny wzrost liczby osób z nadwagą i otyłych a nowe wyniki badań udowadniały, że piramida jest nie do końca poprawna.

POZIOMY PIRAMIDY

- Podstawą piramidy były produkty mączne (węglowodany) ze źródeł takich jak makarony, chleb, ryż, płatki i tym podobne. Spożywanie od 6 d0 10 porcji

- Drugą bazę piramidy stanowiły owoce(od 2 do 4 porcji ) i warzywa (od 3 do 5 porcji),

- trzecia baza składała się z mięsa i produktów mlecznych (od 2 do 3 porcji),

- a sam wierzchołek stanowiły tłuszcze i słodycze. (oszczędne spożywanie)

Dlaczego stara piramida pokarmowa jest niepoprawna

Analiza wyników badań naukowych wykazała konieczność modyfikacji zaleceń zdrowego odżywiania się. Błędem dotychczasowym było m.in. łączne traktowanie tłuszczów nasyconych i nienasyconych, pominięcie aktywności fizycznej oraz brak indywidualnego podejścia do potrzeb konsumenta. Proporcje różnych pokarmów w naszej diecie, które proponowała ta piramida żywieniowa nie są odpowiednie.

- Przede wszystkim okazało się, że nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe, niektóre są wręcz niezbędne dla zdrowia a spożywamy ich za mało. - Podczas gdy tłuszczów nasyconych (masło, mleko, tłusty nabiał) należy unikać, a niektóre, jak tłuszcze trans (np. w chipsach i margarynach utwardzanych) całkowicie wyeliminować z diety, - są też zdrowe tłuszcze - nienasycone, takie jak omega-3, omega-6 i omega-9. - Także produkty mączne (węglowodany złożone) mają różną wartość, te wysoko przetworzone poprzez proces oczyszczania ziaren nie są zdrowe w przeciwieństwie do tych wyrabianych z ziaren nieoczyszczonych.

PIRAMIDA/DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

W wielu przypadkach Piramida Zdrowego Żywienia przypomina piramidę śródziemnomorską. Dieta Śródziemnomorska została wynaleziona po tym, jak naukowcy zauważyli, że ludzie, którzy żyją w okolicach Morza śródziemnego (Włochy, Grecja, Hiszpania) mają niższy poziom otyłości, chorób serca i raka niż większość Amerykanów. Naukowcy przestrzegają, że dieta jest jedynie częścią tego stanu rzeczy, Ci ludzie również jedzą mniej niż typowy Amerykanin oraz codziennie zażywają więcej ruchu. Tradycyjna dieta śródziemnomorska zapewnia niezbędne witaminy, minerały, przeciwutleniacze, małą ilość tłuszczów nasyconych, węglowodany, proteiny i inne wartości odżywcze niezbędne do utrzymania zdrowego serca oraz długiego życia. Stosowanie się do diety śródziemnomorskiej wiąże się ze statystycznie niższym ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego.

Najważniejsze założenia diety śródziemnomorskiej

- poszczególne porcje nie są podane. Zamiast tego pokarmy są podzielone na te do spożywania “codziennie”, “kilka razy w tygodniu” i “parę razy w miesiącu”.
- Podstawą jest ruch - minimum 30 minut energicznego spaceru dziennie
- fasola, rośliny strączkowe i orzechy mają duże znaczenie, są w przedziale tych, które trzeba spożywać codziennie.
- oliwa z oliwek jest wyróżniona poprzez posiadanie własnego miejsca w piramidzie, w jej środkowej części. Warto dodać że dużą wagę w obniżaniu ciśnienia tętniczego przypisuje się także samym kwasom tłuszczowym omega-3 pochodzącym z olejów rybich.
-ryby, drób, jajka i słodkości można spożywać tylko parę razy w tygodniu
- czerwone mięso, występujące na szczycie piramidy, wolno jeść tylko parę razy w miesiącu
- wino jest polecane ale w umiarkowanych ilościach np. jedna lampka dzienne, ponieważ odrobina czerwonego wina dziennie jest korzystna dla zdrowia, bo trunek ten zawiera flawonoidy chroniące przed miażdżycą

Typowa dieta śródziemnomorska w porównaniu do amerykańskiej jest:
- uboższa w tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce pochodzące z mięsa, pełnotłuste mleko i sery);
- bogatsza w jedno-nie-nasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek);
- kładzie większy nacisk na warzywa, owoce i rośliny - podstawowa warstwa tej piramidy włącza ziemniaki, polentę, kuskus, oraz inne ziarna, gdzie natomiast piramida Amerykańska wymienia tylko chleb, zboże, ryż i makaron - pierwsza warstwa piramidy obejmuje aktywność fizyczną

Piramida Zdrowego Żywienia

Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health) pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta opracowali nowe zasady żywienia, w których białe pieczywo, ryż i makarony znalazły się wśród produktów, które powinniśmy jeść rzadko. Nowe zasady żywienia prof. Willetta nie wskazują na to, jakie porcje powinniśmy jeść, ale jak często powinniśmy jadać poszczególne grupy produktów.

Najważaniejsze zasady nowej piramidy:

• codziennie należy ćwiczyć przynajmniej pół godziny, można również chodzić, jeździć na rowerze, pływać.

• jeść produkty węglowodanowe z jak najmniej przetworzonych mąk gruboziarnistych, a także kasze, zwłaszcza gryczaną i jęczmienną. Są to najlepsze źródła błonnika.

• codziennie spożywać tłuszcze roślinne, a więc oliwa z oliwek, oleje (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy). Dostarczają one niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza potrzebnych organizmowi tłuszczów omega-6 i omega-3.

• warzywa najlepiej jeść surowe lub gotowane na parze. Owoce często zawierają dużo cukru, dlatego zaleca się je jeść najwyżej dwa-trzy razy dziennie. Nie należy jednak z nich rezygnować, bo dostarczają nam witamin.

Niezbędne też jest:

-ostre ograniczenie czerwonego mięsa, ziemniaków i przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb
-ograniczenie nabiału do jednej lub dwóch porcji dziennie
-zastąpienie niezdrowych tłuszczy nasyconych zdrowszymi nienasyconymi olejami roślinnymi
-branie codziennie multiwitaminy
-picie ograniczonej ilości alkoholu

POZIOMY

Poszczególne porcje nie są podane, pokarmy są podzielone na te do spożywania codziennie, kilka razy w tygodniu i parę razy w miesiącu.

POZIOM I

ruch został uznany za nieodzowny element łączący się ze zdrowiem i dlatego znalazł się u podstawy piramidy, czyli na pierwszym poziomie. Zaleca się codziennie przynajmniej 30-minutowy szybki marsz.

POZIOM II

produkty z pełnego ziarna w większości posiłków oraz tłuszcze roślinne - oliwa, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy i inne tłuszcze roślinne;

POZIOM III

Kolejną warstwę tworzą warzywa i owoce - tak jak w starej piramidzie, ale w wypadku nowej jest jedno zastrzeżenie: podczas gdy warzyw można jeść dużo, owoce należy ograniczyć do 2 garści dziennie. warzywa - dozwolone, owoce 2-3 razy dziennie;

POZIOM IV

Następny poziom to białka roślinne - po pierwsze warzywa strączkowe, czyli groch, fasola, bób, soczewica czy soja, zawierające łatwo przyswajalne białko. Poza tym znalazły się tu nasiona, orzechy i pestki, które są źródłem białka i zdrowych tłuszczów i należy je spożywać w ilości 1/3 szklanki dziennie. Orzechy, rośliny strączkowe 1-3 razy dziennie

POZIOM V

produkty mleczne lub suplementy wapnia 1-2 razy dziennie;

POZIOM VI

produkty takie jak czerwone mięso oraz białe pieczywo, makarony, ryż. Spożywamy tylko kilka razy w miesiącu

Różnice między nową a starą piramidą żywienia,

Główna różnica pomiędzy nową i tą starą, oryginalną piramidą skupia się na równowadze pomiędzy węglowodanami i tłuszczami. Od dziesięciu lat lekarze i dietetycy mówili ludziom, żeby spożywali więcej węglowodanów i unikali tłuszczy ale ludzie w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie stali sie otyli w niepokojącym stopniu. Doprowadziło to naukowców do poddania w wątpliwość ich zaleceń żywieniowych.
Nowa piramida żywienia dzieli tłuszcze na dobre i złe w przeciwieństwie do piramidy z 1992 roku która je łączy. W ten sposób, chociaż umieszcza tłuszcze przed owocami i warzywami, to jednocześnie zaleca, aby były to wyłącznie tłuszcze roślinne - oleje i wytwarzane z nich miękkie margaryny.

---