Wszystko, co powinnaś wiedzieć o piramidzie żywienia

Jakie produkty powinnaś jadać codziennie, a jakie kilka razy w tygodniu?

Piramida żywieniowa to przedstawiony w czytelny, graficzny sposób zestaw zaleceń żywieniowych zdrowej, racjonalnej diety. Poziomy piramidy określają częstotliwość spożywania określonych grup produktów. U podstawy znajdują się produkty, które powinniśmy spożywać najczęściej, natomiast wraz z zwężaniem piramidy zmniejsza się też ilość porcji kolejnych grup.

Trochę historii…

W 1992 roku pierwotna Piramida Żywieniowa została wprowadzona przez Amerykański Departament Rolnictwa i to do niej  odnoszono się przez długie lata na całym świecie. Walter Willett z Uniwersytetu Harvardzkiego zakwestionował założenia poprzedniej piramidy i w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej utworzył zupełnie innowacyjną piramidę zdrowego żywienia. W dalszych latach do piramidy wprowadzono kolejne poprawki rekomendowane przez Willetta. Każdy kraj dostosował schemat żywienia do potrzeb swojego społeczeństwa.

Jakie błędy pojawiły się w piramidzie z 1992 roku?

Zbyt duży udział węglowodanów w diecie

Spożywanie w tak dużej ilość produktów węglowodanowych (do 11 porcji dziennie), bez ich podziału na proste i złożone, okazało się dużym błędem dietetycznym. Węglowodany powinny stanowić podstawę codziennej diety, jednakże unikać należy produktów z „białej mąki”, a do menu wprowadzać pełnoziarniste pieczywo, pełnoziarnisty makaron, kaszę czy brązowy ryż.

Brak podziału na tłuszcze roślinne i zwierzęce

Minimalizowanie spożywania wszystkich tłuszczów jest niedopuszczalne, gdyż pełnią one szereg ważnych funkcji w organizmie. Brak tłuszczu w diecie prowadzi do problemów ze skórą i włosami, depresji oraz niedoborów substancji rozpuszczalnych w tłuszczach np. witamin A, D, E, K. Wybierać jednak należy „dobre tłuszcze” tj. oleje, tłuszcz rybi, a minimalizować tłuszcze trans ze złej jakości margaryn oraz tłuszcze nasycone zwierzęce.

Zbagatelizowana rola aktywności fizycznej

Zdowie to nie tylko żywienie! Aktywność fizyczna jest zbawienna dla ludzkiego organizmu, dlatego wielu badaczy zbulwersował jej brak w pierwotnej piramidzie. Obecne zalecenia doceniły jednak wysiłek fizyczny - znajduje się on u samej podstawy piramidy.

U podstawy najnowszej piramidy znajduje się aktywność fizyczna oraz kontrola wagi, warunkująca prawidłowe trawienie i spalanie. Następny szczebel stanowią produkty zbożowe pełnoziarniste oraz oleje roślinne, dodawane do większości posiłków.

Według piramidy powinniśmy do menu wprowadzać również kolejno:

• warzywa do każdego posiłku,

• owoce: 2-3 razy dziennie,

• 1-3 razy dziennie orzechy, warzywa strączkowe,

• ryby, drób, jaja do dwóch razy dziennie,

• produkty mleczne (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery) - 1-2 razy na dzień.

Na szczycie piramidy umieszczono czerwone mięso oraz alkohol i słodycze - powinny one być spożywane sporadycznie. Twórcy piramidy przypominają również o uzupełnianiu płynów. Zaleca się, aby dziennie wypijać 30 ml niesłodzonych płynów na 1 kilogram masy ciała.

Jakie porcje?

Zakłada się, że rozumienie 1 porcji powinno być następujące:

Produkty zbożowe: 1 mała bułka, lub 1/2 dużej bułki, 1 kromka chleba, 4 kromki pieczywa chrupkiego, 1/2 szklanki gotowanej kaszy, płatków zbożowych lub ryży, 1 szklanka makaronu, 1/3 szklanki suchych płatków lub musli.

Warzywa: 1 duży ziemniak/2 małe ziemniaki, 1 średni ogórek, 1 papryka lub 1 pomidor, 5-6 liści sałaty, 3/4 szklanki soku z warzyw (warzywa nie podlegają restrykcyjnym ograniczeniom).

Owoce: 1 średnie jabłko, 1 gruszka, 1 banan, 1 pomarańcza, 1 szklanka malin, truskawek, wiśni, borówek, winogron, 1/2 grejpfruta

Mleko i produkty mleczne: 1 szklanka mleka, kefiru, jogurtu, 1 średni plaster twarogu, 1 mały serek topiony, 2 plastry sera żółtego.

Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy: około 100 gramów chudego mięsa/ryby, 1/2 piersi kurczaka lub udko, 5-6 cienkich plastrów chudej wędliny, 2/3 szklanki ugotowanych nasion strączkowych, 2 jajka, 1/2 szklanki orzechów.

---