Ćwiczenia śródlekcyjne,

Ćwiczenia śródlekcyjne,

oddechowe i

oddechowe i

izometryczne.

izometryczne.

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

ODDECHOWE

ODDECHOWE

Czym jest oddychanie?

Czym jest oddychanie?

Oddychanie jest czynnością
złożoną podczas której zachodzi
wiele procesów fizjologicznych.
Ruchy oddechowe składają się z
fazy wdechu i wydechu.
Oddychanie pozostaje pod
kontrola ośrodka oddechowego.
Oddychanie może być przez
krótki czas dowolnie kierowane ,
np. można świadomie przedłużać
wdech lub wydech, siłę i częstość
oddechu.

Można wyróżnić trzy

Można wyróżnić trzy

sposoby (typy)

sposoby (typy)

oddychania:

oddychania:

1.szczytowy (lekkie unoszenie
obojczyków i górnych żeber);
2.piersiowy (rozsuwanie na boki żeber 
w środkowej części klatki piersiowej);
3.przeponowy (silny udział przepony,
będącej obszernym mięśniem położonym
pomiędzy jamą brzuszną i klatką
piersiową. Przepona opada ku dołowi
podczas wdechu, a unosi się ku górze
przy wydechu).

Charakter ćwiczeń

Charakter ćwiczeń

oddechowych:

oddechowych:

•

Leczniczy – przy przewlekłych

chorobach układu oddechowego.

•

Kształtujący – korekcja wad postawy

(plecy okrągłe, wklęsłe).

•

Zapobiegawczy – niedopuszczenie do

zaburzeń np. zapalenia płuc;
wynikających z ograniczenia aktywności
fizycznej (długotrwałe
unieruchomienie).

•

Rozluźniająco – uspokajający –

stosowany w czasie ćwiczeń
leczniczych.

Pozycje dla ćwiczeń

Pozycje dla ćwiczeń

oddechowych

oddechowych

•

Stojąca – kl. piersiowa rozpręża się

swobodnie we wszystkich kierunkach –
najlepsza!

•

Półsiedząca – z oparciem 45’ – wygodna

dla pacjenta, stabilna, kl. piersiowa
rozpręża się swobodnie do przodu i na
boki, nogi lekko ugięte.

•

Leżenie tyłem – kl. piersiowa rozpręża

się swobodnie do przodu i na boki,
przepona ma utrudnioną pracę przy
wdechu, ułatwioną przy wydechu.

•

Leżenie bokiem – ruch kl. piersiowej

po stronie opartej utrudniony, przy
wdechu przepona ma utrudnione ruchy,
przy wydechu ułatwione.

Cele i zadania ćwiczeń

Cele i zadania ćwiczeń

oddechowych

oddechowych

1.

Nauczanie prawidłowej

czynności oddychania.

2.

Zwiększenie wydolności

oraz sprawności narządu

oddechowego.

3.

Kształtowanie klatki

piersiowej i współudział w

rozwijaniu prawidłowej

postawy.

4.

Usprawnianie narządu

oddechowego.

Wskazania i przeciwwskazania do

Wskazania i przeciwwskazania do

ćwiczeń oddechowych ogólnych:

ćwiczeń oddechowych ogólnych:

•

wskazania:

- zwiększenie ruchomości stawów klatki

piersiowej i przepony,

- wzmocnienie mięśni oddechowych i

wydechowych,

- zwiększenie pojemności życiowej płuc,

- udrożnienie „drzewa oskrzelowego” w

przypadkach zalegania w nim śluzu,

- korekcja postawy w obrębie układu

oddechowego,

- podczas wszystkich ćwiczeń leczniczych,

- choroby układu oddechowego,

- stan przed i po zabiegach chirurgicznych,
- siedzący tryb życia,
-poprawa samopoczucia,

•

przeciwwskazania:

- ostry okres chorób narządu oddechowego

i krążenia.

 

Podział ćwiczeń

Podział ćwiczeń

oddechowych:

oddechowych:

ĆWICZENIA ODDECHOWE WOLNE
ĆWICZENIA ODDECHOWE
WSPOMAGANE
ĆWICZENIA ODDECHOWE OPOROWE
ĆWICZENIA ODDECHOWE
STEROWANE

Przykłady ćwiczeń

Przykłady ćwiczeń

oddechowych

oddechowych

ĆWICZENIA ODDECHOWE WOLNE

ĆWICZENIA ODDECHOWE WOLNE

– uczą

– uczą

prawidłowego , swobodnego oddychania,

prawidłowego , swobodnego oddychania,

wzmacniają mięśnie oddechowe.

wzmacniają mięśnie oddechowe.

1.Pozycja wyjściowa – Pacjent leży na plecach,

kończyny górne splecione na karku, kończyny

dolne zgięte w stawach biodrowych i kolanowych.

Czynność- głębokie i swobodne wdechy nosem z

udziałem głównych mięśni oddechowych i przy

rozluźnionych mięśniach obręczy kończyny górnej

i mięśni brzucha: wdech ustami, długi ze

słyszalnym świstem, żebra maksymalnie obniżają

się.

2.P.w.- jak przy poprzednim ćwiczeniu, z tym że

kończyny górne spoczywają wzdłuż tułowia.

Cz.- wymach ramion bokiem w górę i jednoczesny

wdech nosem, powrót ramion do pozycji

wyjściowej i wydech ustami ze świstem.

3.P.w. – klęk podparty
Cz.– wdech nosem z uwypukleniem brzucha,

wydech ustami z wciągnięciem brzucha.

 

 

ĆWICZENIA ODDECHOWE WSPOMAGANE

ĆWICZENIA ODDECHOWE WSPOMAGANE

–

–

poprzez ruch kończyn i tułowia, angażując

poprzez ruch kończyn i tułowia, angażując

pomocnicze mięśnie oddechowe uzyskuje się

pomocnicze mięśnie oddechowe uzyskuje się

zwiększenie ruchomości klatki piersiowej, a

zwiększenie ruchomości klatki piersiowej, a

wraz z nią zwiększenie wentylacji płuc.

wraz z nią zwiększenie wentylacji płuc.

1.P.w. – siad skrzyżny, plecy oparte o ścianę.
Cz.– wdech nosem, z uniesieniem rąk na bok,

a następnie wydech ustami z opuszczeniem

rąk.

2.P.w. – siad na krześle. Dłonie splecione na

karku.

Cz. – wdech nosem, z cofnięciem łopatek i

uwypukleniem klatki piersiowej, a następnie

wydech ustami, z opadem tułowia w przód.

3.P.w. – leżenie tyłem, nogi wyprostowane,

złączone. ręce wyprostowane za głową.

Cz. – wdech nosem, wydech ustami z

przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej i

chwytem dłońmi za kolana.

 

 

ĆWICZENIA ODDECHOWE

ĆWICZENIA ODDECHOWE

OPOROWE

OPOROWE

– zwiększenie aktywności

– zwiększenie aktywności

mięśni oddechowych. Opór może być

mięśni oddechowych. Opór może być

stawiany dla wdechu jak i wydechu.

stawiany dla wdechu jak i wydechu.

1.P.w. – leżenie tyłem, nogi proste, kocyk

pod lędźwiami, ręce wzdłuż tułowia w
rotacji wewnętrznej.

Cz.– 1). woreczek na klatce piersiowej:

dziecko robiąc wdech musi wysoko
unieść woreczek, potem następuje
długi wydech, 2). woreczek na
przeponie: wdech tak głęboki, aby
unieść woreczek, głęboki wydech.

 

 

ĆWICZENIA ODDECHOWE STEROWANE

ĆWICZENIA ODDECHOWE STEROWANE

-

-

(wg E.Zeyland –Malawki) polegają na

(wg E.Zeyland –Malawki) polegają na

koncentrowaniu uwagi przy oddychaniu na

koncentrowaniu uwagi przy oddychaniu na

max. rozprężeniu określonych partii płuc.

max. rozprężeniu określonych partii płuc.

1.P.w. – leżenie tyłem ,nogi ugięte

,stopy oparte o podłoże ,ręce na

wybranej części klatki piersiowej.

Cz.– max. rozszerzenie tej części ,

gdzie są ręce –wdech ; powrót do

pozycji wyjściowej-wydech. 

2.P.w. – jak wyżej.
Cz. –max. rozszerzenie tej części ciała

gdzie nie ma ucisku –wdech , powrót

do pozycji wyjściowej – wydech.

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

ŚRÓDLEKCYJNE

ŚRÓDLEKCYJNE

Ćwiczenia śródlekcyjne stanowią

Ćwiczenia śródlekcyjne stanowią

integralną część procesu nauczania i

integralną część procesu nauczania i

wychowania, mają mobilizować ucznia

wychowania, mają mobilizować ucznia

do pracy i podnieść efekt lekcji- nie

do pracy i podnieść efekt lekcji- nie

przeciwstawiają

się

interesom

przeciwstawiają

się

interesom

dydaktycznym.

Pełna

sprawność

dydaktycznym.

Pełna

sprawność

fizjologiczna

ucznia

jest,

bowiem

fizjologiczna

ucznia

jest,

bowiem

podstawowym warunkiem powodzenia

podstawowym warunkiem powodzenia

w nauce.

w nauce.

Celem ćwiczeń jest przede

Celem ćwiczeń jest przede

wszystkim:

wszystkim:



przeciwdziałanie negatywnym skutkom znużenia i

zmęczenia gromadzonego w ciągu dnia pracy ucznia,



ożywienie funkcji wegetatywnych, pobudzenie czynności

układów krążenia i oddychania, przesunięcie masy krwi z

okolic miednicy, kończyn dolnych i mózgu do okolic

niedokrwionych, a przede wszystkim do mięśni

szkieletowych i górnej części tułowia zwłaszcza prawej

ręki,



korygowanie postawy ciała poprzez ruch wszechstronnie

angażujący układ kostno- stawowo- mięśniowy, zwłaszcza

rozciąganie przykurczonych w czasie siedzenia mięśni

klatki piersiowej i wzmacnianie rozciąg niętych mięśni

grzbietu,



odciążenie analizatorów: wzrokowego przez zmianę

akomodacji oka ustawionego stale na jedną odległość

oczu do zeszytu lub książki oraz słuchowego,



kształtowanie trwałego nawyku stosowania aktywnego

wypoczynku i regeneracji sił w czasie pracy umysłowej w

szkole i w domu.

Sygnałem do rozpoczęcia mikropauzy

Sygnałem do rozpoczęcia mikropauzy

są zaobserwowane przez nauczyciela

są zaobserwowane przez nauczyciela

objawy zmęczenia uczniów: spadek

objawy zmęczenia uczniów: spadek

percepcji, rozmowa, wiercenie się,

percepcji, rozmowa, wiercenie się,

oznaki niepokoju lub apatii. W

oznaki niepokoju lub apatii. W

rezultacie bardzo poważnie obniża się

rezultacie bardzo poważnie obniża się

sprawność umysłowa oraz następuje

sprawność umysłowa oraz następuje

osłabienie

funkcji

wegetatywnych

osłabienie

funkcji

wegetatywnych

organizmu Należy przeciwstawić się

organizmu Należy przeciwstawić się

tym negatywnym objawom znużenia,

tym negatywnym objawom znużenia,

sprzyjającym pojawianiu się wad

sprzyjającym pojawianiu się wad

postawy

ciała,

przez

stosowanie

postawy

ciała,

przez

stosowanie

ćwiczeń

ćwiczeń

śródlekcyjnych.

śródlekcyjnych.

Moment występowania objawów

Moment występowania objawów

znużenia zależy od wielu czynników.

znużenia zależy od wielu czynników.

Najważniejszymi są:

Najważniejszymi są:

- wiek dzieci,

- wiek dzieci,

- warunki higieniczne pomieszczenia

- warunki higieniczne pomieszczenia

gdzie odbywa się lekcja,

gdzie odbywa się lekcja,

- kolejność lekcji w rozkładzie

- kolejność lekcji w rozkładzie

dziennym,

dziennym,

- rodzaj i charakter lekcji

- rodzaj i charakter lekcji

Nie należy więc prowadzić takich

Nie należy więc prowadzić takich

ćwiczeń mechanicznie, tzn. w każdej

ćwiczeń mechanicznie, tzn. w każdej

klasie jednocześnie w ściśle z góry

klasie jednocześnie w ściśle z góry

określonym terminie.

określonym terminie.

Warunki ćwiczeń śródlekcyjnych

Warunki ćwiczeń śródlekcyjnych



Ćwiczenia śródlekcyjne powinno się organizować na

każdej lekcji w momencie, kiedy nauczyciel

zauważy pierwsze objawy zmęczenia i znużenia

uczniów.



Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy otworzyć

okna.



W czasie prowadzenia ćwiczeń należy zwracać

uwagę na ustawienie uczniów i dobór odpowiednich

pozycji wyjściowych, by zapewnić ćwiczącym

bezpieczeństwo i swobodę ruchu.



Należy utrzymać w grupie porządek i dyscyplinę-

błędne

jest

mniemanie,

że

najlepszym

wypoczynkiem jest zupełna swoboda.



Nie należy prowadzić ćwiczeń mechanicznie-

moment rozpoczęcia i czas trwania, także charakter

muszą być elastyczne.



Ćwiczenia muszą być łatwe, proste i dobrze znane,

nie mogą wykraczać poza właściwy danej klasie

program wf.

•

•

Przerwy przeznaczone na przeprowadzenie

Przerwy przeznaczone na przeprowadzenie

ćwiczeń

ćwiczeń

śródlekcyjnych powinny trwać od 2 do 4

śródlekcyjnych powinny trwać od 2 do 4

minut. Liczba

minut. Liczba

powtórzeń poszczególnych ćwiczeń będzie

powtórzeń poszczególnych ćwiczeń będzie

się tu wahać

się tu wahać

od 8 do 10.

od 8 do 10.

• Zestawy ćwiczeń powinny uwzględniać

• Zestawy ćwiczeń powinny uwzględniać

takie ćwiczenia,

takie ćwiczenia,

które uaktywniają narządy ruchu nie

które uaktywniają narządy ruchu nie

uruchamiane

uruchamiane

wskutek jednostronnej i często niewłaściwej

wskutek jednostronnej i często niewłaściwej

pozycji

pozycji

ucznia podczas przedłużonego siedzenia w

ucznia podczas przedłużonego siedzenia w

ławce

ławce

szkolnej.

szkolnej.

• Muzyka jest elementem ożywiającym,

• Muzyka jest elementem ożywiającym,

odprężającym i

odprężającym i

pożądane jest stosowanie jej w czasie

pożądane jest stosowanie jej w czasie

ćwiczeń.

ćwiczeń.

• Opis ćwiczeń przy zastosowaniu formy

• Opis ćwiczeń przy zastosowaniu formy

naśladowczej,

naśladowczej,

zaczyna się od nazwy ćwiczenia, które

zaczyna się od nazwy ćwiczenia, które

często stwarza

często stwarza

klimat i określa miejsce akcji, a dzieci

klimat i określa miejsce akcji, a dzieci

ruchem naśladują i kreują swoje role.

ruchem naśladują i kreują swoje role.

Ćwiczenia śródlekcyjne

Ćwiczenia śródlekcyjne

obejmują:

obejmują:



- ćwiczenia szyi

- ćwiczenia ramion
- ćwiczenia tułowia
- ćwiczenia nóg
- ćwiczenia oddechowe

* Ćwiczenia mięśni szyi – wolne lub szybkie skłony, skręty i

* Ćwiczenia mięśni szyi – wolne lub szybkie skłony, skręty i

krążenia

krążenia

głowy. Celem ich jest prawidłowe ustawienie głowy i

głowy. Celem ich jest prawidłowe ustawienie głowy i

kształtowanie

kształtowanie

naturalnych krzywizn kręgosłupa.

naturalnych krzywizn kręgosłupa.

* Ćwiczenia ramion – angażują przede wszystkim mięśnie

* Ćwiczenia ramion – angażują przede wszystkim mięśnie

obręczy

obręczy

barkowej, ramion, przedramion i dłoni. Są to skurcze,

barkowej, ramion, przedramion i dłoni. Są to skurcze,

wymachy,

wymachy,

przemachy, rzuty, wyprosty i krążenia jednorącz i oburącz,

przemachy, rzuty, wyprosty i krążenia jednorącz i oburącz,

wykonywane w różnych kierunkach i tempie.

wykonywane w różnych kierunkach i tempie.

* Ćwiczenia tułowia – pobudzają układ krążenia i

* Ćwiczenia tułowia – pobudzają układ krążenia i

oddychania, korygują

oddychania, korygują

postawę, zwiększają gibkość, elastyczność kręgosłupa. Są

postawę, zwiększają gibkość, elastyczność kręgosłupa. Są

to skłony

to skłony

w przód, w tył, boczne, skręty, skrętoskłony i krążenia.

w przód, w tył, boczne, skręty, skrętoskłony i krążenia.

* Ćwiczenia nóg – mają na celu rozruszanie stawów

* Ćwiczenia nóg – mają na celu rozruszanie stawów

kończyn dolnych.

kończyn dolnych.

Są to : chody, biegi, podskoki jednonóż i obunóż

Są to : chody, biegi, podskoki jednonóż i obunóż

wykonywane w

wykonywane w

miejscu i w różnych kierunkach po klasie, zeskoki,

miejscu i w różnych kierunkach po klasie, zeskoki,

przechodzenia pod

przechodzenia pod

i nad przeszkodą, kroki taneczne, a także ćwiczenia

i nad przeszkodą, kroki taneczne, a także ćwiczenia

przeciw płaskiej

przeciw płaskiej

stopie.

stopie.

* Ćwiczenia oddechowe – celem ich jest zwiększenie

* Ćwiczenia oddechowe – celem ich jest zwiększenie

pojemności i

pojemności i

wentylacji płuc. Należy rozpocząć je od prawidłowego

wentylacji płuc. Należy rozpocząć je od prawidłowego

oddechu

oddechu

(wdech nosem, wydech ustami). Śpiew może być

(wdech nosem, wydech ustami). Śpiew może być

uatrakcyjnieniem

uatrakcyjnieniem

ćwiczeń oddechowych.

ćwiczeń oddechowych.

Taka kolejność ćwiczeń pozwala na

Taka kolejność ćwiczeń pozwala na

przećwiczenie poszczególnych grup

przećwiczenie poszczególnych grup

mięśniowych i stawów, szczególnie

mięśniowych i stawów, szczególnie

tych elementów narządów ruchu, które

tych elementów narządów ruchu, które

na skutek monotonnej i często

na skutek monotonnej i często

niewłaściwej pozycji ucznia podczas

niewłaściwej pozycji ucznia podczas

pracy szkolnej są narażone na różnego

pracy szkolnej są narażone na różnego

rodzaju

deformacje

(przykurcze,

rodzaju

deformacje

(przykurcze,

osłabienia, nadmierne rozciągnięcia

osłabienia, nadmierne rozciągnięcia

itp.), co jest przyczyną powstawania i

itp.), co jest przyczyną powstawania i

utrwalania się nieprawidłowej postawy

utrwalania się nieprawidłowej postawy

ciała.

ciała.

Przy doborze ćwiczeń należy pamiętać,

Przy doborze ćwiczeń należy pamiętać,

że muszą one być łatwe, proste, ale

że muszą one być łatwe, proste, ale

jednocześnie dynamiczne i atrakcyjne.

jednocześnie dynamiczne i atrakcyjne.

Nie należy obciążać układu nerwowego

Nie należy obciążać układu nerwowego

dziecka

ćwiczeniami

trudnymi,

dziecka

ćwiczeniami

trudnymi,

złożonymi

i

nowymi.

W

czasie

złożonymi

i

nowymi.

W

czasie

prowadzenia

ćwiczeń

zarówno

prowadzenia

ćwiczeń

zarówno

polecenia, jak i objaśnienia powinny być

polecenia, jak i objaśnienia powinny być

krótkie

i

zrozumiałe.

Realizując

krótkie

i

zrozumiałe.

Realizując

ćwiczenia śródlekcyjne należy zawsze

ćwiczenia śródlekcyjne należy zawsze

pamiętać, że głów nym ich celem jest

pamiętać, że głów nym ich celem jest

odprężenie psychiczne i fizyczne, a nie

odprężenie psychiczne i fizyczne, a nie

podnoszenie

sprawności

ruchowej.

podnoszenie

sprawności

ruchowej.

Powinna im towarzyszyć atmosfera

Powinna im towarzyszyć atmosfera

radości,

swobody

oraz

gwarancja

radości,

swobody

oraz

gwarancja

bezpieczeństwa.

bezpieczeństwa.

PRZYKŁADOWE 

PRZYKŁADOWE 

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

ŚRÓDLEKCYJNE

ŚRÓDLEKCYJNE

ĆWICZENIA SZYI

ĆWICZENIA SZYI

1.

  

''Zegar''. Postawa, stopy zwarte, ramiona

wzdłuż tułowia – bardzo wolne skłony głowy

w bok, w lewo, w prawo - “tik-tak”.

2.

  

''Chorągiewka na wietrze''. Stanie w małym

rozkroku – skręty głowy w lewo,  w prawo.

3.

  

''Pilot patrzy przez lornetkę''. Siad –

naśladowanie chwytu lornetki i poprzez

skłony      i skręty głowy obserwacja terenu

“przed lotem”.

4.

  

''Wypychanie sufitu''. Wyciąganie głowy w

górę, następnie rozluźnianie mięśni szyi.

5.

  

Zataczanie głową kółek w lewo i w prawo

 

 

ĆWICZENIA RAMION

ĆWICZENIA RAMION

1. ''Huśtawka''. Postawa zasadnicza. Swobodne

ruchy wahadłowe ramion w przód i w tył, aż do

zatoczenia całego koła od przodu w górę ku tyłowi.

2. „Rozwieszanie bielizny” – dzieci stojąc w rozkroku

unoszą ramiona w górę i naśladują wieszanie

prania, na którym zapinają spinacze.

3. „Wkręcanie żarówek” – ręce w górę i dziecko

wspina się wysoko na palcach naśladując rękami

wkręcanie żarówki.

4. ''Młynek''. Mały rozkrok, stopy rozstawione

równolegle, skurcz pionowy ramion. Krążenie

ramion w przód, w górę i w tył.

5. „Latające ptaszki” – wymachy ramion naśladujące

ruch skrzydeł ptaka (małe skrzydełka – dłonie leżą

na barkach i duże skrzydła – wyprostowane ręce w

bok)

 

 

ĆWICZENIA TUŁOWIA

ĆWICZENIA TUŁOWIA

1. ''Łapanie motyla''. W staniu – szybkie skręty

tułowia z klaśnięciem w dłonie na wysokości

głowy lub wyżej.

2. ''Witanie się z sufitem, kolanami i stopami''.

Mały rozkrok, stopy równoległe. Ramiona w górę

w skos – popatrzeć na sufit, dwukrotne

pogłębienie skłonu tułowia w przód z

dotknięciem kolan i podłogi. Głowa między

ramionami.

3. „Drzewa na wietrze” – skłony tułowia w bok z

ramionami trzymanymi w górze.

4. „Wróbelki pijące wodę” – skłony tułowia w

przód w pozycji siedzącej ręce szeroko

rozstawione oparte o blat stołu.

5. „Rozwijający się kwiatek” – dzieci naśladują

cykl kwiatek przechodzą z pozycji siedzącej

tułów leży na ławce, ręce pod głową do pozycji

stojącej z wyciągniętymi ramionami w górze.

ĆWICZENIA NÓG

ĆWICZENIA NÓG

1. „Krakowiaczek”. Siad na krześle. Uderzanie

dwa razy palcami stóp, dwa razy piętami o

podłogę (palce stóp skierowane w górę).

2. ''Kwiaty rosną, kwiaty więdną''. Kwiaty

więdną - przysiad sumo, kwiaty rosną – powrót

do postawy.

3. ''Sufit – podłoga''. Na hasło ''sufit'' –

prostowanie ramion w górę, na hasło

''podłoga'' – przysiad podparty.

4. „Samolot wznosi się i ląduje''. Wysokie

wspięcie z ramionami w bok i przysiad

podparty.

5. „Pajac”. W miejscu, podskoki rozkroczno-

zwarte.

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

ODDECHOWE

ODDECHOWE

1. ''Balonik''. Głęboki wdech nosem, wydech

jak najdłużej ustami.

2. Ćwiczenia oddechowe z kartką papieru–

dzieci starają się jak najwyżej dmuchnąć

kartkę.

3. ''Wąchanie kwiatów''. Wdech powietrza

nosem, wydech ustami.

4. Gaszenie świeczki.
5. Dmuchanie wiatraczka.

Ćwiczenia

Ćwiczenia

izometryczne

izometryczne

Ćwiczenia izometryczne znane są

człowiekowi od tysięcy lat.

Obecne są w systemach

ruchowych służących zachowaniu

sprawności i zdrowia, różnych

kultur świata, jak na przykład

hinduska Joga, czy chińskie Chi

Kung. Występują w kulturze

zachodniej - w kinezyterapii,

gimnastyce ogólnorozwojowej

oraz w sporcie.

Ćwiczenia izometryczne
stanowią ciekawą grupę w
systematyce ćwiczeń
gimnastycznych i leczniczych.
Wyróżnia je "brak ruchu",
polegają one bowiem na
czynnym napinaniu mięśni bez
zmiany długości ich włókien.
Skurcz izometryczny nie
powoduje ruchu w stawie,
ponieważ nie zmienia się
odległość przyczepów mięśni
do kości.

Cele ćwiczeń

Cele ćwiczeń

izometrycznych:

izometrycznych:



przeciwdziałanie zanikom mięśni,



utrzymanie aktywności mięśni

unieruchomionych części ciała

(przy urazach, złamaniach),



uzyskiwanie przyrostu masy i siły

mięśni,



cele rekreacyjnych,



cele sportowe,



wykorzystywane w wychowaniu

fizycznym.

Funkcje ćwiczeń

Funkcje ćwiczeń

izometrycznych

izometrycznych

1.Terapeutyczna

: usprawnianie drogą bardzo

krótkich, ale ciekawych ćwiczeń

poszczególnych partii ciała, poczucie

odprężenia w krótkim czasie,

przygotowanie do świadomego promowania

własnego zdrowia, autorewalidacja.

2.Dydaktyczna

: poznanie drogą działania a

nie uczenia się na pamięć poszczególnych

nazw części ciała, poznawanie znaczenia

dostarczania organizmowi tlenu do

efektywnej pracy mózgu lub likwidacji

zmęczenia.

3. Ludyczna

– zabawowa: każde ćwiczenie

można zrobić indywidualnie lub w grupie z

humorem.

Przykłady ćwiczeń:

Przykłady ćwiczeń:

Zestaw ćwiczeń izometrycznych do wykonania

w szkolnej ławce, lub przy biurku.

Ćwiczenie 1 - mięśnie tułowia
Siad na brzegu krzesła, nogi ugięte w

kolanach pod kątem prostym, stopy oparte o

podłoże. Skłon, chwyt za palce stóp i próba

podniesienia tułowia w górę z jednoczesnym

wciskaniem pięt w podłogę. Utrzymanie

pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i

odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20

razy. Na zakończenie w celu rozciągnięcia

mięśni tułowia unieść splecione ręce nad

głowę i maksymalnie wyciągnąć kręgosłup

w górę, po czym wolno opuścić ręce bokiem

w dół. Powtórzyć kilka razy.

Ćwiczenie 2 - mięśnie nóg

Siad na krześle, plecy wyprostowane,

nogi oparte od środka o nogi krzesła.

Rozpychanie nóg na zewnątrz.

Utrzymanie pozycji 5 s, następnie

rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s.

Powtórzyć 10 - 20 razy. Następnie

ułożenie nóg na zewnątrz nóg krzesła

i próba zbliżenia ich do siebie.

Utrzymanie pozycji 5 s, rozluźnienie i

odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 -

20 razy. Na zakończenie siad na ławce

i luźne wymachy nóg w górę i w dół.

Ćwiczenie 3- mięśnie szyi



Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja
wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte,
łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na
ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s,
następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10
- 20 razy.



Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie
skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na
ręce i rękami w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s,
następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10
- 20 razy.



Ułożenie splecionych dłoni na głowie od góry, łokcie
skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w górę na ręce
i rękami w dół na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie
rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.



Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć
skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk
głową w bok na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s,
następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10
- 20 razy na obie strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych
okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.

Dziękujemy

Dziękujemy

za uwagę.

za uwagę.