Piramida dla sportowców

Piramida dla sportowców

opracowana przez szwajcarskich

opracowana przez szwajcarskich

ekspertów w 2008 r. w Zurychu

ekspertów w 2008 r. w Zurychu



1. Napoje 1-2l (niesłodzone) – konsumowane przez

1. Napoje 1-2l (niesłodzone) – konsumowane przez

cały dzień. 400 – 800 ml na każdą 1h treningu.

cały dzień. 400 – 800 ml na każdą 1h treningu.



2. Owoce i warzywa – 5 razy dziennie w 5 różnych

2. Owoce i warzywa – 5 razy dziennie w 5 różnych

kolorach (3 razy warzywa, 2razy owoce; 1 porcja –

kolorach (3 razy warzywa, 2razy owoce; 1 porcja –

120g).

120g).



3. Produkty z pełnego ziarna/ warzywa strączkowe/

3. Produkty z pełnego ziarna/ warzywa strączkowe/

ziemniaki – w każdym głównym posiłku (3 razy

ziemniaki – w każdym głównym posiłku (3 razy

dziennie; 2 z produktów z pełnego ziarna).

dziennie; 2 z produktów z pełnego ziarna).



4. Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja –

4. Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja –

dostateczne ilości każdego dnia (3 porcje

dostateczne ilości każdego dnia (3 porcje

produktów mlecznych + 1 porcja „białka”). DUŻY

produktów mlecznych + 1 porcja „białka”). DUŻY

POZIOM BIAŁKA!

POZIOM BIAŁKA!



5. Oleje, tłuszcze i orzechy – codziennie w

5. Oleje, tłuszcze i orzechy – codziennie w

umiarkowanych ilościach .

umiarkowanych ilościach .



6. Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i napoje

6. Słodycze, słone przekąski, słodkie napoje i napoje

alkoholowe – spożywać w ilościach umiarkowanych.

alkoholowe – spożywać w ilościach umiarkowanych.

Fizjologiczne znaczenie

Fizjologiczne znaczenie

cholesterolu

cholesterolu



Składnik strukturalnych błon komórkowych,

Składnik strukturalnych błon komórkowych,

występuje głównie w wątrobie, jelicie oraz w

występuje głównie w wątrobie, jelicie oraz w

mózgu, nadnerczach, osłonkach mielinowych

mózgu, nadnerczach, osłonkach mielinowych

włókien nerwowych.

włókien nerwowych.



Prekursor w syntezie

Prekursor w syntezie

kwasów żółciowych,

kwasów żółciowych,

hormonów sterydowych

hormonów sterydowych

(steroidowych, kory

(steroidowych, kory

nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych) i

nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych) i

witaminy D3.

witaminy D3.



Występuje w komórkach w postaci wolnej w

Występuje w komórkach w postaci wolnej w

połączeniu z kwasami nasyconymi lub

połączeniu z kwasami nasyconymi lub

nienasyconymi.

nienasyconymi.



Cholesterol we krwi transportowany przez

Cholesterol we krwi transportowany przez

białko, łączy się z albuminami tworząc

białko, łączy się z albuminami tworząc

LIPOPROTEINY.

LIPOPROTEINY.

Cholesterol – podział ze

Cholesterol – podział ze

względu na pochodzenie

względu na pochodzenie



ENDOGENNY – wytwarzany w

ENDOGENNY – wytwarzany w

organizmie, głównie w wątrobie z

organizmie, głównie w wątrobie z

kwasu octowego (ok.. 2/3 ogólnej

kwasu octowego (ok.. 2/3 ogólnej

ilości cholesterolu – 700mg/24h)

ilości cholesterolu – 700mg/24h)



EGZOGENNY – pochodzi z pożywienia

EGZOGENNY – pochodzi z pożywienia

(300 mg/24h), stanowi 20 –

(300 mg/24h), stanowi 20 –

40%cholesterolu w organizmie.

40%cholesterolu w organizmie.

Żółtko

Żółtko

1592mg/100g

1592mg/100g

Mózg cielęcy

Mózg cielęcy

2830mg/100g

2830mg/100g

Szpik kostny

Szpik kostny

3000mg/100g

3000mg/100g

Pstrąg

Pstrąg

55mg/100g

55mg/100g

Tran

Tran

850mg/100g

850mg/100g

Mleko krowie

Mleko krowie

14mg/100g

14mg/100g

Wątroba wieprzowa

Wątroba wieprzowa

360mg/100g

360mg/100g

Poziom cholesterolu

Poziom cholesterolu



We krwi zależy nie tylko od ilości

We krwi zależy nie tylko od ilości

spożywanego cholesterolu, ale

spożywanego cholesterolu, ale

również od ilości i struktury

również od ilości i struktury

tłuszczów w pożywieniu (stosunku

tłuszczów w pożywieniu (stosunku

KTN i nienasyconych)

KTN i nienasyconych)



Synteza cholesterolu uzalezniona

Synteza cholesterolu uzalezniona

jest od rodzaju spożywanych

jest od rodzaju spożywanych

tłuszczów i węglowodanów.

tłuszczów i węglowodanów.

Podstawowe frakcje

Podstawowe frakcje

cholesterolu

cholesterolu



Lipoproteiny o małej gęstości

Lipoproteiny o małej gęstości

–

–

frakcja lekka (LDL), 2/3 cholesterolu

frakcja lekka (LDL), 2/3 cholesterolu

całkowitego; zawartość 80% lipidów.

całkowitego; zawartość 80% lipidów.



Lipoproteiny o dużej gęstości

Lipoproteiny o dużej gęstości

–

–

frakcja ciężka (HDL), 1/3

frakcja ciężka (HDL), 1/3

cholesterolu całkowitego

cholesterolu całkowitego

Funkcje LDL

Funkcje LDL



Transport cholesterolu do naczyń

Transport cholesterolu do naczyń

ustrojowych, głównie do komórek

ustrojowych, głównie do komórek

naczyń tętniczych

naczyń tętniczych



LDL cyrkuluje po całym organizmie

LDL cyrkuluje po całym organizmie

Poziom LDL w osoczu krwi wzrasta

Poziom LDL w osoczu krwi wzrasta

gdy:

gdy:

- Zwiększa się spożycie cholesterolu

- Zwiększa się spożycie cholesterolu

Funkcje HDL

Funkcje HDL



Działanie ochronne przeciwmiażdżycowe

Działanie ochronne przeciwmiażdżycowe



Transport cholesterolu do wątroby

Transport cholesterolu do wątroby



Zawiera lecytynę – rozpuszcza cholesterol ze ścian

Zawiera lecytynę – rozpuszcza cholesterol ze ścian

tętnic

tętnic

Przyczyny niskiego stężenia HDL (dobry cholesterol):

Przyczyny niskiego stężenia HDL (dobry cholesterol):

-

Zwiększone stężenie trójglicerydów w surowicy

Zwiększone stężenie trójglicerydów w surowicy

krwi (150 – 200 mg/dl)

krwi (150 – 200 mg/dl)

-

Nadwaga i otyłość

Nadwaga i otyłość

-

Mała aktywność fizyczna

Mała aktywność fizyczna

-

Palenie tytoniu

Palenie tytoniu

-

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2

-

Bardzo duże spożycie węglowodanów

Bardzo duże spożycie węglowodanów

-

Czynniki genetyczne

Czynniki genetyczne

Normy poziomu

Normy poziomu

cholesterolu w surowicy

cholesterolu w surowicy

krwi

krwi



Cholesterol całkowity < 200mg%

Cholesterol całkowity < 200mg%

(mg/dl)

(mg/dl)



- HDL >35mg% (mg/dl)

- HDL >35mg% (mg/dl)



- LDL <135mg% (mg/dl)

- LDL <135mg% (mg/dl)



Stosunek LDL do HDL nie powinien

Stosunek LDL do HDL nie powinien

być większy niż 4

być większy niż 4



Optimum:

Optimum:



- HDL u kobiet > 40mg/dl

- HDL u kobiet > 40mg/dl



- HDL u mężczyzn >35mg/dl

- HDL u mężczyzn >35mg/dl

Nadmiar cholesterolu

Nadmiar cholesterolu



Cholesterol w ilości 200 - 250 mg% -

Cholesterol w ilości 200 - 250 mg% -

nadmiar

nadmiar

łagodny

łagodny



Cholesterol w ilości 250 – 300 mg% -

Cholesterol w ilości 250 – 300 mg% -

nadmiar

nadmiar

umiarkowany

umiarkowany



Cholesterol w ilości >300 mg% -

Cholesterol w ilości >300 mg% -

nadmiar

nadmiar

zagrażający zdrowiu

zagrażający zdrowiu

Oksysterole – powstają w

Oksysterole – powstają w

procesach termicznych

procesach termicznych

oraz w czasie

oraz w czasie

niewłaściwego

niewłaściwego

przechowywania

przechowywania

żywności (temperatura,

żywności (temperatura,

wilgotność, O2, światło).

wilgotność, O2, światło).

Przykłady oksysteroli

Przykłady oksysteroli



Proszek jajeczny

Proszek jajeczny



Masło poddane obróbce termicznej

Masło poddane obróbce termicznej



Mleko skondensowane, mleko i śmietana w

Mleko skondensowane, mleko i śmietana w

proszku

proszku



Obróbka termiczna mięsa

Obróbka termiczna mięsa

TOKSYCZNE DZIAŁANIE OKSYSTEROLI:

TOKSYCZNE DZIAŁANIE OKSYSTEROLI:

-

Inhibitory wzrostu komórek (hamowanie)

Inhibitory wzrostu komórek (hamowanie)

-

Uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych

Uszkodzenie ścian naczyń krwionośnych

-

Właściwości mutagenne i kancerogenne

Właściwości mutagenne i kancerogenne

-

miażdżycotwórcze

miażdżycotwórcze

Składniki mineralne w

Składniki mineralne w

żywieniu sportowców

żywieniu sportowców



Rola – budulcowa, regulująca (przemianę

Rola – budulcowa, regulująca (przemianę

materii, gospodarkę wodną [Na, Cl, K] i

materii, gospodarkę wodną [Na, Cl, K] i

równowagę kwasowo – zasadową

równowagę kwasowo – zasadową



Pierwiastki po spaleniu pozostają w

Pierwiastki po spaleniu pozostają w

popiele:

popiele:



- makroelementy (90% wszystkich

- makroelementy (90% wszystkich

składników mineralnych w organizmie

składników mineralnych w organizmie

człowieka [Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S]

człowieka [Ca, P, Mg, K, Na, Cl, S]



- mikroelementy (śladowe ilości) – fluor,

- mikroelementy (śladowe ilości) – fluor,

żelazo, miedź, kobalt, mangan, cynk, jod

żelazo, miedź, kobalt, mangan, cynk, jod

Funkcja składników

Funkcja składników

mineralnych

mineralnych



Odpowiedzialne za budowę zębów i

Odpowiedzialne za budowę zębów i

kości – Ca, P

kości – Ca, P



Odpowiedzialne za tempo regulacji

Odpowiedzialne za tempo regulacji

metabolizmu – Mg, Cu, Zn

metabolizmu – Mg, Cu, Zn



Odpowiedzialne za wspomaganie

Odpowiedzialne za wspomaganie

układu immunologicznego – Zn, Fe

układu immunologicznego – Zn, Fe



Zakwaszenie organizmu:

Zakwaszenie organizmu:

- kwas pirogronowy i mlekowy jako

- kwas pirogronowy i mlekowy jako

produkty przemiany materii

produkty przemiany materii

- związki ketonowe

- związki ketonowe



Zasadowica:

Zasadowica:

- przy odwodnieniu

- przy odwodnieniu

- biegunka

- biegunka

- leki

- leki

- choroba

- choroba

Badania określające zasoby

Badania określające zasoby

Fe w organizmie

Fe w organizmie



Pomiar Fe w surowicy

Pomiar Fe w surowicy



Pomiar stężenia ferrytyny (wynik

Pomiar stężenia ferrytyny (wynik

odzwierciedla ilość żelaza

odzwierciedla ilość żelaza

zmagazynowanego w organizmie)

zmagazynowanego w organizmie)



TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)

TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)

Transferyna – białko transportujące żelazo z

Transferyna – białko transportujące żelazo z

jelit do taknek i wytwarzane w zależności od

jelit do taknek i wytwarzane w zależności od

zapotrzebowania na żelazo.

zapotrzebowania na żelazo.

Pozostałe badania określające gospodarkę

Pozostałe badania określające gospodarkę

żelazową (poziom HGB i HCT)

żelazową (poziom HGB i HCT)

Źródła żelaza

Źródła żelaza



Żelazo hemowe – produkty

Żelazo hemowe – produkty

drobiowe, ryby

drobiowe, ryby



Żelazo niehemowe – zielone

Żelazo niehemowe – zielone

warzywa, produkty zbożowe suszone

warzywa, produkty zbożowe suszone

owoce, jaja, orzechy.

owoce, jaja, orzechy.



Witamina C ułatwia wchłanianie

Witamina C ułatwia wchłanianie

żelaza niehemowego.

żelaza niehemowego.