Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
Trening aerobowy jest bardzo dobrą formą spalania tłuszczu choćby dlatego, iż może go
wykonać każdy. Jednak jest alternatywa dla treningu aerobowego, a mianowicie trening
interwałowy. Jest to trening o bardzo wysokiej intensywności 95-100% tętna maksymalnego
(dla przypomnienia tętno max= 220 minus wiek), który jest przeplatany z treningiem o niskiej
intensywności około 65% tętna max. Trening interwałowy jest o wiele krótszy od treningu
aerobowe, ale jest cięższy w wykonaniu...
Trzeba pamiętać, że trening ten (jak i inne) musi być odpowiednio wykonany inaczej nie
będzie działać. Nie wystarczy pobiegać codziennie 15 i już. Tutaj już trzeba dokładnie śledzić
swoje tętno, należy ćwiczyć na swoich maksymalnych obrotach, co nie jest łatwym zadaniem.
Tak więc trening interwałowy charakteryzuje się:
- Występowaniem naprzemiennych odcinków wysiłków o różnej intensywności (odcinki o
wysokiej intensywności dzielą odcinki o niższej intensywności);
- Efekt niepełnego wypoczynku. Pomiędzy odcinkami pracy o wysokiej intensywności występują
odcinki aktywnego wypoczynku (niższa intensywność wysiłku), które pozwalają na obniżenie
tętna, ale nigdy nie do wartości spoczynkowych!! Należy utrzymywać wtedy tętno na poziomie
65% tętna max;
- Interwał to odcinek wysiłku o wysokiej intensywności wraz z odcinkiem aktywnego
wypoczynku. Interwały w treningu mogą być takie same lub różne (ze względu na czas trwania,
poziom intensywności).
1 / 6
Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
Jak następuje spalanie tkanki tłuszczowej?
Nie będę Was zanudzać teorią na ten temat, ale w skrócie: trening interwałowy dzieli się na
ćwiczenia na poziomie 65% tętna max, czyli praca tlenowa i te szybkie tzw. beztlenowe na
poziomie 95-100% tętna max. Gdy dochodzi do zmiany intensywności z tlenowej na beztlenową
powstaje tzw. dług tlenowy, któy spala tkankę tłuszczową. Trening charakteryzuje się również
tym, że po treningu następuje zwiększone pobieranie tlenu - czyli po treningu (nawet do 24h)
nadal spalana jest tkanka tłuszczowa. Oczywiście należy pamiętać o zdrowej diecie.
Trening jest wyczerpujący, więc powinien trwać około 20-25 minut. Przed przystąpieniem do
ćwiczeń nalezy ustalić dokładnie czas odcinków interwałowych i ich liczbę. Poniżej dwa
przykłady treningu interwałowego.
Przykład 1
Tempo maksymalne 90-95% tętna max - szybki bieg, sprint
Tempo umiarkowane 60-70% tętna max - szybki marsz
Trening stanowią identyczne interwały.
*Podane zakresy tętna są tylko wartościami uśrednionymi.
Czas trwania 18 minut + na koniec spacer ok 5 minut
2 / 6
Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
1. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140
2. Bieg, sprint 2 minuty tętno 160-170
3. Szybki marsz 2 minuty tętno 140
4. Bieg, sprint 2 minuty tętno 170-180
5. Szybki marsz 2 minuty tętno 150
6. Bieg, sprint 2 minuty tętno 180-190
7. Szybki marsz 2 minuty tętno 160
8. Bieg, sprint 2 minuty tętno 200
3 / 6
Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
9. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140
10. Zakończenie spacer - powrót do tętna wyjściowego
Przykład 2
Tempo maksymalne 90-95% tętna max - szybki bieg, sprint
Tempo umiarkowane 60-70% tętna max - szybki marsz
Trening stanowią różne interwały.
*Podane zakresy tętna są tylko wartościami uśrednionymi.
Czas trwania 18,5 minuty.
1. Szybki marsz 2 minuty tętno 130-140
2. Bieg, sprint 1 minuta tętno 170
4 / 6
Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
3. Szybki marsz 1,5 minuty tętno 130-140
4. Bieg, sprint 1,5 minuty tętno 180
5. Szybki marsz 1 minuta tętno 140-150
6. Bieg, sprint 2 minuty tętno 190-195
7. Szybki marsz 1 minuta tętno 150
8. Bieg, sprint 2,5 minuty tętno 200
5 / 6
Trening interwałowy - efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
9. Szybki marsz 1 minuta tętno 160
10. Bieg, sprint 3 minuty tętno przekracza 200
11. Zakończenie spacer - powrót do tętna wyjściowego.
Trening interwałowy można przeprowadzić na różnych maszynach aerobowych, a także na
świeżym powietrzu. Jeśli chodzi o trening na powietrzu. Przykładem może być trucht lub sprint
przez 30 sek, szybki marsz przez 45 sek, znów bieg itd. Kilka takich cykli w ciągu 20 min będzie
doskonałym treningiem interwałowym. Jeśli chodzi o maszyny aerobowe to intensywność
można zwiększać poprzez zwiększenie oporu, zmianę tempa ruchów lub warunków ćwiczeń,
np. na bieżni ustawić ją tak aby iść pod górę czy na rowerze na stojąco.
Trening może wykonywać każdy, jednak nie jest zalecany dla osób początkujących, o słabej
wydolności oraz dla osób starszych. Pomiędzy treningami powinno się robić minimum jeden
dzień przerwy. Najbardziej popularną formą treningu interwałowego jest spinning - trening na
specjalnych rowerkach stacjonarnych.
y
ródło: Na podstawie książki K.Matella "Fitness, zdrowie i uroda", Wyd. Literat, Toruń
2008, s. 172-178
6 / 6