Znaczenie witamin i składników mineralnych w żywieniu

Mikro- i makroelementy Sód (Na^+) Potas (K^+) Wapń (Ca^2+) Magnez (Mg^2+) Żelazo (Fe^2+, Fe^3+)

Witaminy A (retinol, beta-karoten) E B1 (tiamina) B2 (ryboflawina) PP (niacyna) C (kwas askorbinowy)

Mikro- i makroelementy

Sód [Na⁺] - w naturze, w produktach spożywczych występuje w niewielkich ilościach

(patrz: tabela składu chemicznego żywności); głównym jego źródłem jest dodawany

do pożywienia chlorek sodu. Z tego powodu często może dochodzić do nadmiernego

spożycia sodu przez osoby lubiące słony smak. Nadmiar sodu zwiększa ryzyko

wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób ze skłonnościami do tej choroby. Jedna

łyżeczka soli kuchennej (5g) zawiera około 2000mg sodu. Dzienne spożycie soli

powinno wynosić łącznie 7-8g czyli 2800-3200mg sodu. Obecnie w Polsce sprzedaje

się w sklepach wyłącznie sól jodowaną zawierającą dodatek 30mg jodku potasu na

1kg soli, czyli dawka 7-8g soli wprowadza do organizmu 160-183µg jodu.

Dodawanie jodu do soli jest profilaktyką wola endemicznego, związanego z

niedoborem tego pierwiastka.

Potas [K⁺] - wspólnie z sodem jest odpowiedzialny w organizmie za utrzymanie

ciśnienia osmotycznego w komórkach i płynach ustrojowych. Konieczne jest więc

zachowanie odpowiedniego wzajemnego stosunku między tymi pierwiastkami.

Wapń [Ca²⁺] - jest składnikiem budulcowym układu kostnego. Główne źródło

tego pierwiastka w pożywieniu stanowi mleko i jego przetwory, dlatego muszą

one wchodzić w skład codziennego jadłospisu. W diecie statystycznego Polaka

obserwuje się zbyt niskie spożycie wapnia. Niedobór tego pierwiastka i witaminy D

jest powodem krzywicy u niemowląt i dzieci, a u ludzi starszych prowadzi do

osteoporozy (łamliwości kości). Szczególnie narażone na tą chorobę są kobiety.

W profilaktyce osteoporozy oprócz zawartości wapnia w diecie ważna jest

zawartość fosforu oraz zachowanie odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu.

Na ogół w produktach spożywczych jest więcej fosforu i stosunek ten z optymalnego

1:1 przesuwa się w kierunku 1:2. Dodatek fosforanów, ze względów technologicznych,

do niektórych produktów spożywczych przyczynia się do nadmiernego spożycia

fosforu, a tym samym do powstawania niekorzystnego stosunku fosforu do wapnia.

W związku z tym zalecane jest spożywanie większej ilości produktów będących

bogatym źródłem wapnia.

Magnez [Mg²⁺] - należy do pierwiastków, które występują w różnych produktach

w stosunkowo niewielkiej ilości. Większą dawkę tego pierwiastka można sobie zapewnić

spożywając ciemne pieczywo i kasze, zwłaszcza gryczaną. Magnez odgrywa ważną rolę

w wielu reakcjach enzymatycznych ustroju, jest też niezbędny jako składnik budulcowy

kości, dlatego musi być dostarczany w diecie regularnie w odpowiedniej ilości. Niekiedy

braki magnezu mogą być uzupełniane preparatami farmaceutycznymi, które w przeciwieństwie

do żywności są pozbawione innych składników odżywczych. Bardziej zalecaną formą

prawidłowego żywienia jest różnorodność produktów w układaniu jadłospisów.

Żelazo [Fe²⁺, Fe³⁺] - jest składnikiem hemoglobiny krwi i pełni ważną funkcję nośnika

tlenu w organizmie. Żelazo z pożywienia jest na ogół trudno przyswajalne, zwłaszcza

z produktów roślinnych. Dlatego dieta wegetariańska stwarza ryzyko wystąpienia

niedoborów żelaza, zwłaszcza u kobiet i dzieci. Najłatwiej przyswajalne jest żelazo

hemowe, które znajduje się w mięsie i podrobach, a obecność witaminy C w diecie

podwyższa jego przyswajalność. Niektóre produkty, jak np. mieszanki dla niemowląt,

są wzbogacone w żelazo w celu zapobiegania niedokrwistości (anemii).

 

Witaminy

Witaminy, aczkolwiek występują w produktach spożywczych w niewielkich ilościach,

są niezbędne dla zachowania zdrowia, wzrostu i prawidłowego przebiegu procesów

metabolicznych w naszym organizmie. Dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach i

rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zaliczamy np.

witaminę A i E, a do rozpuszczalnych w wodzie witaminy z grupy B i witaminę C.

Witamina A - występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego jako retinol

oraz w produktach pochodzenia roślinnego w postaci karotenoidów, z których

najbardziej znany jest beta-karoten.

Retinol i beta-karoten należą do witamin antyoksydacyjnych (antyutleniających),

działających ochronnie na nasz organizm, i są czynnikami zapobiegającymi miażdżycy

i powstawaniu nowotworów. Witamina A odgrywa ponadto istotną rolę w procesie

widzenia, a także reguluje procesy tworzenia nowych komórek. Najbogatszym źródłem

retinolu są: wątroba, masło, sery, jaja, a karotenoidów warzywa, szczególnie marchew,

dynia, papryka, szpinak, sałata oraz owoce, głównie morele i brzoskwinie.

Karotenoidy są przekształcane w organizmie w beta-karoten w następującej

proporcji: z 6ug beta-karotenu powstaje 1ug ekwiwalentu retinolu. Należy

zaznaczyć, że przyswajalność beta-karotenu z warzyw znacznie wzrasta,

gdy produkty są gotowane z dodatkiem tłuszczu.

Witamina E - podobnie jak witamina A, a zwłaszcza beta-karoten, należy

do witamin antyoksydacyjnych. Pełni rolę ochronną w procesie starzenia się

organizmu i w profilaktyce niektórych schorzeń metabolicznych. Niedobory

tej witaminy w pożywieniu mogą przyspieszyć procesy starzenia organizmu,

a także zwiększyć ryzyko zachorowania np. na miażdżycę i choroby nowotworowe.

Głównym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego, a szczególnie

tłuszcze roślinne.

Witamina B₁ (tiamina) - uczestniczy w procesach energetycznych, biorąc

udział w przemianach węglowodanów i różnych czynnościach układu nerwowego.

Istnieje ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę a ilością

dostarczanej organizmowi energii. Zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta w

przypadku palenia tytoniu, nadużywania alkoholu, kawy, herbaty. Bogatym

źródłem tiaminy są produkty zbożowe, zwłaszcza z pełnego ziarna, kasze

gruboziarniste, suche nasiona roślin strączkowych oraz mięso wieprzowe i podroby.

Witamina B₂ (ryboflawina) - wchodzi w skład enzymów katalizujących

wiele reakcji redoks (oksydoredukcyjnych). Wraz z innymi witaminami z grupy B

bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka. Podobnie jak

w przypadku tiaminy zapotrzebowanie na ryboflawinę związane jest ze zużyciem

energii przez organizm. Jej brak objawia się m.in. pękaniem warg, łuszczeniem

skóry.Głównym źródłem ryboflawiny w diecie człowieka jest mleko i przetwory

mleczne, które powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę

witaminę. Mniejszych ilości dostarcza mięso i jego przetwory oraz produkty zbożowe.

Witamina PP (niacyna) - nazwa obejmuje zarówno kwas nikotynowy,

jak i amid tego kwasu, które są składnikami wielu enzymów tkankowych

biorących udział w przemianach białka, tłuszczu i węglowodanów. Niacyna

jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, obwodowego układu

nerwowego, a także do syntezy niektórych hormonów. Niedobór niacyny w

pożywieniu prowadzi do zmian zapalnych skóry, biegunek i zaburzeń układu

nerwowego. Najwięcej tej witaminy zawierają: mięso i jego przetwory, mąka

pszenna, zwłaszcza z pełnego ziarna, ziemniaki, drożdże.

Witamina C (kwas askorbinowy) - opis jej właściwości chemicznych

znajdziesz tu. Kwas askorbinowy pełni wiele funkcji w organizmie; bierze udział

w syntezie kolagenu, we wchłanianiu żelaza niehemowego, w podnoszeniu

odporności organizmu oraz, obok beta-karotenu i witaminy E jest naturalnym

antyoksydantem, któremu przypisywana jest zdolność zapobiegania i hamowania

wczesnych stadiów rozwoju nowotworów. Zaobserwowano, że przewlekłe

niedobory tej witaminy sprzyjają powstawaniu zmian miażdżycowych.

Zapotrzebowanie na witaminę C zwiększa się (nawet o 50%) u osób palących

papierosy, z nadciśnieniem tętniczym, pijących alkohol, diabetyków oraz pod

wpływem stresów, a także u osób przebywających w zanieczyszczonym

środowisku. Niedostateczne wysycenie tą witaminą może występować

zwłaszcza w okresie zimy i wiosny. Źródłem kwasu askorbinowego w diecie

człowieka są warzywa, zwłaszcza kapustne, a wśród owoców szczególnie

jagodowe i cytrusowe. W warunkach naszego kraju znaczącym źródłem, ze

względu na zwyczaje żywieniowe, są ziemniaki. Ponadto dobrym źródłem tej

witaminy w okresie zimowym i wiosennym są warzywa i owoce mrożone oraz

soki i przetwory. Jest to jedna z najwrażliwszych na procesy kulinarne witamin;

w ich efekcie ulega utlenieniu. Należy więc dbać o jej jak najlepsze zachowanie

podczas przygotowywania posiłków, a więc chronić przed dostępem tlenu z

powietrza, a warzywa i ziemniaki gotować w niewielkiej ilości wody, co zapobiega

rozpuszczeniu witaminy C i innych składników odżywczych w wodzie.

---