WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Witaminy to czynniki uzupełniające. Są to związki organiczne, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub wytwarza w bardzo małej ilości w przewodzie pokarmowym, dzięki florze bakteryjnej). Muszą one być dostarczone z pożywieniem, w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują aktywność biologiczną.
Są to związki niebędące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek.
Są niezbędne dla wzrostu organizmu i prawidłowego rozwoju i przebiegu procesów metabolicznych.
Ich działanie jest widoczne już przy małych stężeniach. Ich mechanizm działania jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne.
Niedobór jakiejś witaminy powoduję hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Niewielkie niedobory mogą prowadzić do powstawania schorzeń.
Nadmierne spożycie witamin lub ich przedawkowanie jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną schorzenia spowodowanego hiperwitaminozą.
Mogą być magazynowane, przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich okresowe niedobory.
Są to: A, D, E, K.
Są gromadzone w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.
Są to: B1, B2, B5, B6, B12, PP, C, H.
Funkcje
Zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu chorób oczu
Zapewnia prawidłowy wygląd skóry
Wpływa na syntezę białek, lipidów, hormonów tarczycy
Utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego
Zwiększa odporność na zakażenia
Źródła
Jako retinol i pochodne- wątroba, tran z rybiej wątroby, żółtko jaja, mleko, masło, margaryna
Jako β- karoten i pochodne- czerwone i żółte owoce i warzywa: marchew, dynia, morele, brzoskwinie; ciemnozielone części warzyw: szpinak, brokuły, jarmuż, sałata
Opis
Jako witamina A znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego, jako prowitamina zwana karotenem znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego.
Duże dawki podawane w czasie ciąży mogą powodować przedwczesną akcję porodową.
Witamina A należy do witamin dość trwałych, które podczas procesów termicznych nie ulegają zmianie. Dopiero w bardzo wysokich temperaturach dochodzi do dużych strat.
Funkcje
Pełni istotną funkcję w regulowaniu przemian wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości
wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z moczem
niezbędna do prawidłowego formowania układu szkieletowego
pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca
Źródła
Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego. Występuje w tranie ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.
Opis
Powstaje w skórze w wyniku działania promieni słonecznych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną.
Zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę.
Ludzie starsi są szczególnie narażeni na niedobór witaminy D, ze względu na malejącą z wiekiem zdolność skóry do jej wytwarzania.
Funkcje
jest antyoksydantem, który chroni komórkę przed utleniaczami
bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórki
wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych, chroni erytrocyty przed zbyt wczesnym rozpadem
wykorzystywana do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy i chorób serca
Źródła
Oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy; migdały, margaryna, jaja, orzechy włoskie i ziemne, kiełki pszenicy, mąka pełnoziarnista, mleko, brukselka i zielono listne warzywa.
Opis
Powstaje tylko w roślinach.
Niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju i zwiększyć ryzyko miażdżycy i nowotworów.
Współdziała z witaminą A, C, karotenoidami, bioflawonoidami i selenem zmniejszając ryzyko chorób nowotworowych.
Zbyt długie przyjmowanie może powodować zmęczenie i senność.
Funkcje
witamina przeciwkrwotoczna
pełni kluczową role w wytwarzaniu protrombiny (krzepniecie krwi)
uczestniczy w procesie formowania tkanki kostnej
posiada właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne
najlepiej poznaną funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne
Źródła
Jarmuż, szpinak, sałata, brukselka, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie jelita grubego człowieka.
Opis
Leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ niszczą florę jelitową.
Osoby obłożnie chore i dzieci skazane są na dostarczanie do organizmu przez pożywienie.
Witaminę K1 pozyskuje się z pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, K3 jest produkowana sztucznie.
Zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków oraz środków konserwujących w puszkach i produktach spożywczych, niszczy witaminę K oraz utrudnia jej wchłanianie lub prowadzi do przedwczesnego wydalania jej z organizmu.
W niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K, co zmniejsza możliwość wystąpienia krwotoków.
Nadmierne spożycie wpływa niekorzystnie na pracę wątroby.
Funkcje
stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania cukrów w komórkach
pełni szczególnie ważną rolę w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego
jest składnikiem tkankowych układów enzymatycznych
wspomaga proces wzrostu
Źródła
Nasiona zbóż, produkty pełnoziarniste, otręby, gruba kasza, płatki śniadaniowe, drożdże piwne, chuda wieprzowina, większość jarzyn, mleko, orzechy.
Opis
Słabym jej źródłem jest flora bakteryjna.
Zupełny brak tej witaminy określa się jako chorobę beri- beri.
Przedawkowanie występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca, reakcjami alergicznymi.
Większe zapotrzebowanie na witaminę B1 występuje u osób ciężko pracujących fizycznie, sportowców, kobiet w ciąży i karmiących, palaczy i nadużywających alkoholu.
Jest najbardziej wrażliwa na działanie temperatury.
Przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Funkcje
bierze udział w procesach redox
współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych dróg oddechowych i śluzówki przewodu pokarmowego
odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku
Źródła
Wątroba, sery, migdały, grzyby, dziczyzna, jaja, zielone części warzyw, łosoś, pstrąg, makrela, pełnoziarniste pieczywo, soja, fasola, groch, mleko, jogurt, orzechy włoskie.
Opis
Po dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.
Funkcje
uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny
bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych
uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał
wspomaga proces pigmentacji włosów
Źródła
Wątroba, pestki słonecznika, mięso, pstrąg, śledź, makrela, żółtko jaj, drożdże piwne, zielone warzywa, orzechy włoskie, mleko, kraby, ser Camembert
Opis
Należy do najmniej trwałych witamin z grupy B.
Funkcje
uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek i metabolizmie tłuszczów
podnosi odporność i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał
niezbędna w syntezie porfiryn i hormonów
Źródła
Ryby, wieprzowina, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, jaja, wątroba, brązowy ryż, soja, pszenica, banany, awokado, szpinak, drób, pieczywo z pełnego przemiału.
Opis
Syntetyczna witamina B6 jest produkowana w postaci chlorowodorku.
Jest odporna na działanie wysokiej temperatury i utlenianie.
Nadmiar przyjmowany w postaci tabletek może być toksyczny.
Funkcje
uczestniczy w tworzeniu erytrocytów i materiału genetycznego
uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów
uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego
uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn
zapobiega anemii złośliwej
Źródła
Wątroba, mięso wołowe, wieprzowe i drobiowe, ostrygi, szpinak, łosoś, śledź, makrela, pstrąg, żółtka jaj, ser żółty, mleko.
Opis
Wegetarianie są narażeni na jej niedobór.
Prawidłowo działająca tarczyca ułatwia jej wchłanianie.
Niedobory żelaza i witaminy B6 zmniejszają jej absorpcję.
Mikroflora przewodu pokarmowego ma zdolność syntezy B12.
Funkcje
uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, regulacji poziomu cholesterolu
uczestniczy w procesach utleniania i redukcji
uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, w regulacji przepływu krwi
współdziała w syntezie hormonów płciowych
Źródła
Ryby, wieprzowina, kiełki pszenicy, orzechy włoskie, jaja, wątroba, soja, pszenica, banany, brązowy ryż, awokado, szpinak, drób, pieczywo z pełnego przemiału.
Opis
Jedna z nielicznych witamin nieulegających przemianom.
Duże spożycie pokarmów bogatych w cukier, prowadzi do utraty witaminy PP.
Kwasu nikotynowego i jego amidu nie należy mylić ze szkodliwą nikotyną znajdującą się w tytoniu.
Jej niedobór może spowodować niekorzystne zmiany osobowości, ponieważ jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Nadmiar syntetycznej witaminy PP może powodować bóle głowy.
Funkcje
uczestniczy w przemianie kolagenu i podstawowych białek
uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony
podnosi odporność organizmu
jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni istotną funkcję w procesach odtruwania i odporności
jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny
ma właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne
bierze udział w biosyntezie hormonów nadnerczy
Źródła
Owoc dzikiej róży, czarna i czerwona porzeczka, czerwona i zielona papryka, brukselka, kalafior, czarny bez, truskawki, szpinak, kiwi, pomarańcze, cytryny
Opis
Palacze mają na nią zwiększone zapotrzebowanie.
Przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C, sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach.
Jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu, światła i wilgoci.
Człowiek musi pobierać ją z pokarmem, zwierzęta mają zdolność do jej wytwarzania (wyjątkiem są małpy i świnki morskie).
Jest to biały proszek bez zapachu, o kwaśnym smaku.
Długotrwałe przyjmowanie aspiryny zwiększa trzykrotnie wydalanie witaminy C.
Znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób chronicznych, takich jak: rak, choroby serca czy zaćma, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym.
Funkcje
uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek, kwasów tłuszczowych
wspomaga funkcje tarczycy
uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla
wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów
uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna z krzepliwość krwi)
Źródła
Wątroba, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie i ziemne, migdały, sardynki, grzyby, brązowy ryż, szpinak, kraby, marchew.
Opis
Bakterie jelitowe mogą ją wytwarzać.
W suchej postaci jest dość trwała, w roztworach kwaśnych i alkalicznych traci swoją aktywność biologiczną.
Niedobór występuje rzadko, może go spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z białka kurzego, które zawiera awidynę wiążącą witaminę H w ten sposób ją dezaktywując.
Funkcje
uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych, syntezie aminokwasów, puryn i pirymidyn
bierze udział w procesie podziału komórek
pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych krwinek
Źródła
Kiełki pszenicy, otręby, drożdże, wątroba, pietruszka, warzywa strączkowe, szpinak, ziarna soi, żółtko jaj, ryż naturalny, sałata, szparagi, soczewica, brukselka, kapusta, brokuły, kalafior.
Opis
Zbyt niskie jego spożycie przez kobiety, powoduje wystąpienie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków.
Doskonale rozpuszcza się w wodzie.
Przy jego udziale powstają tzw. hormony szczęścia- serotonina działa uspokajająco i kojąco, noradrenalina wpływa na aktywność fizyczną i dynamikę w ciągu dnia.
Zwiększone jego spożycie może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca.
niezbędne do życia
konieczne do wytwarzania mioglobiny i hemoglobiny
konieczne do prawidłowego metabolizmu witamin z grupy B
wpływa na proces wzrostu
zwiększa odporność organizmu
zapobiega zmęczeniu
nadaje skórze zdrowy wygląd
zapobiega niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza i leczy ją
choroba niedoborowa: niedokrwistość
Źródła- wątroba, nerki, czerwone mięso, żółtko jaj, ostrygi, orzechy, fasola, suszone brzoskwinie, owsianka
Substancje zawarte w kawie lub herbacie mogą utrudniać wchłanianie żelaza.
współdziała z insuliną w metabolizmie glukozy
bierze udział w transporcie białka
wpływa na proces wzrostu
zapobiega spadkowi ciśnienia tętniczego
jest czynnikiem przeciwdziałającym cukrzycy
Choroba niedoborowa: możliwość cukrzycy i miażdżycy naczyń
Źródła- wątroba cielęca, kurczaki, olej, drożdże piwne, kiełki pszenicy
przyspiesza gojenie się ran wewnętrznych i zewnętrznych
ułatwia pozbywanie się białych plam na paznokciach
przywraca uczucie smaku
jest pomocny w leczeniu bezpłodności
zapobiega schorzeniom prostaty
korzystnie wpływa na proces wzrostu i sprawność umysłową
pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu
współdziała w leczeniu zaburzeń umysłowych
Choroba niedoborowa: prawdopodobnie przerost prostaty, niedorozwój narządów płciowych, miażdżyca naczyń
Źródła- mięso, wątroba, ostrygi, kiełki pszenicy, drożdże, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista
Większe zapotrzebowanie na cynk występuje u osób przyjmujących witaminę B6, cukrzyków i alkoholików.
Polecany mężczyznom celem profilaktyki prostaty.
2/3 ogólnej ilości jodu znajduje się w tarczycy, która kontroluje metabolizm i wpływa na nią
Jego niedobór powoduje spowolnienie umysłowe, przerost masy ciała i brak energii
Pomaga w spalaniu nadmiernej ilości tłuszczu
Wywiera wpływ na proces wzrostu
Jest jednym z czynników zwiększających energię
Poprawia sprawność umysłową
Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, zębów i paznokci
Choroba niedoborowa: wole, niedoczynność tarczycy
Źródła- warzywa rosnące na glebie bogatej w jod, cebula, żywność pochodzenia morskiego
Wchodzi w skład witaminy B12
Jest istotny w procesie wytwarzania czerwonych krwinek
Uzyskiwany ze źródeł naturalnych
Korzyści- zapobiega niedokrwistości
Choroba niedoborowa: niedokrwistość
Źródła- mięso, nerki, wątroba, mleko, ostrygi, mięczaki
Toksyczność nie jest znana.
Czynnikami szkodliwymi są wszystkie działające antagonistycznie w stosunku do B12.
Konieczny do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C
Niezbędny do prawidłowej czynności nerwów i mięśni
Odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru
Znany jako mineralny składnik przeciwstresowy
U alkoholików stwierdza się jego niedobór
Pomaga w zwalczaniu depresji
Wpływa korzystnie na układ sercowo- naczyniowy i zapobiega chorobom serca
Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów
Zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym
Źródła- grube kasze, figi, migdały, orzechy, banany, warzywa liściaste
Czynnikami szkodliwymi są leki moczopędne i alkohol.
Osoby nadużywające alkoholu, odczuwające zmęczenie i wyczerpanie codzienną pracą potrzebują więcej magnezu.
Wpływa głównie na enzymy konieczne do prawidłowego działania witaminy B1, B2 i B6.
Wpływa na uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B i C
Niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości
Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny
Konieczny do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych
Ważny w procesach reprodukcji oraz w prawidłowym funkcjonowaniu OUN
Pomaga zwalczyć zmęczenie
Wpływa na odruchy mięśniowe
Zapobiega osteoporozie
Poprawia pamięć
Obniża pobudliwość nerwową
Choroba niedoborowa: ataksja- brak koordynacji ruchów
Źródła- produkty zbożowe, orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki
Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie manganu. Osoby pijące duże ilości mleka, spożywające dużo mięsa oraz osoby z częstymi zawrotami powinny go uzupełniać.
Jest składnikiem ułatwiającym wprowadzenie żelaza do hemoglobiny
We krwi pojawia się po 15 minutach od chwili przyjęcia
Sprawia, że tyrozyna bierze udział w pigmentacji skóry i włosów
Obecna w papierosach, tabletkach antykoncepcyjnych i spalinach zanieczyszczających atmosferę
Współdziała z witaminą C
Choroba niedoborowa: niedokrwistość, obrzęki, wady kręgosłupa i możliwość RZS
Źródła- fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki, płuca, serce i krewetki
Nie ulega łatwo niszczeniu.
Z sodem reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm serca
Zaburzenie równowagi sodowo-potasowej powoduje zakłócenie czynności mięśni i nerwów
Utrata potasu z organizmu następuje w skutek hipoglikemii- obniżenia poziomu cukru we krwi, długotrwałego głodu i silnej biegunki
Do utraty potasu może doprowadzić też stres
Korzyści: ułatwia jasne myślenie polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w leczeniu alergii, obniża ciśnienie
Choroba niedoborowa: obrzęki, hipoglikemia
Źródła- owoce cytrusowe, banany, melon, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki
Czynnikami szkodliwymi są alkohol, kawa, cukier i leki moczopędne
Działa synergicznie z witaminą E- są przeciwutleniaczami zapobiegającymi starzeniu się tkanek
Większe zapotrzebowanie na selen występuje u mężczyzn
Korzyści: pomaga w utrzymaniu młodzieńczej elastyczności tkanek, łagodzi uderzenia gorąca i inne dolegliwości związane z menopauzą, zapobiega łupieżowi, prawdopodobnie niszczy kancerogeny
Choroba niedoborowa: niemoc płciowa
Źródła- owoce morza, nerki, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, tuńczyk, cebula, pomidory, brokuły
Czynnikiem szkodliwym jest proces przetwórstwa żywności.
Ma największy udział w budowie organizmu
Wapń i fosfor pozostają ze sobą we wzajemnym stosunku
W organizmie niemal w całości odkładany jest w kościach i zębach
Warunkiem jego prawidłowego wchłaniania jest dostateczna ilość witaminy D
Wapń i magnez utrzymują prawidłową czynność układu sercowo-naczyniowego
Korzyści: kształtuje kościec i zęby, utrzymuje prawidłową pracę serca, łagodzi bezsenność, bierze udział w metabolizmie żelaza, uczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego
Choroba niedoborowa: krzywica, osteomalacja- rozmiękanie kości, osteoporoza
Źródła- produkty mleczne, sery, soja, sardynki, łosoś, orzechy ziemne i włoskie, nasiona słonecznika, fasola, brokuły
Jest podstawowym składnikiem mineralnym
Pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi
Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego
Wspomaga potencjał czynnościowy błon międzykomórkowych
Wspomaga regulację równowagi kwasowo-zasadowej i wodnej w płynach ustrojowych
Źródła- wszystkie produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, solona żywność- mięso, sery, warzywa, owoce, produkty pieczone, przyprawy, sól kuchenna
Nadmiar sodu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego i zatrzymania płynów w organizmie.
Bardzo łatwo jest przedawkować, zwłaszcza przy diecie opartej na produktach przetworzonych.
Ściśle związany z sodem i potasem
Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu w organizmie prawidłowego poziomu płynów ustrojowych
Jest podstawowym składnikiem wytwarzanego przez żołądek kwasu solnego, który trawi pokarmy
Źródła- sól kuchenna, większość produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, woda pitna
Nie ma ścisłych norm określających dzienne spożycie.
Najwięcej znajduje się go w kościach i zębach
Tworzy związki z wapniem, które są budulcem kości i zębów
Ogrywa kluczową rolę w ATP
Jest ważnym składnikiem odpowiedzialnym za rozwój komórek, ich kondycję i regenerację
Pomaga w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
Wspomaga elastyczność mięśni reakcje układu nerwowego
Stanowi składnik ścian komórkowych
Źródła- produkty pełnoziarniste, orzechy, mięso, sery, produkty mleczne
Optymalna dzienna dawka dla osoby dorosłej wynosi 800 mg.