Makroelementy.
Ich zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01%, a zapotrzebowanie przekracza 100 mg/osobę/dobę, są to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor, siarka.
Mikroelementy.
Zwane pierwiastkami śladowymi. Występują w organizmie w ilościach mniejszych niż 0,01%, przy zapotrzebowaniu poniżej 100 mg/osobę/dobę, są to: żelazo, cynk, mangan, fluor, jod, selen, chrom
Pierwiastki ultraśladowe.
Występują w organizmie człowieka i w racji pokarmowej w ilościach mikrogramowych lub mniejszych, np. kobalt, molibden, nikiel, wanad.
Składniki mineralne niezbędne.
To takie, których niedostateczna podaż z pożywieniem powoduje u człowieka charakterystyczne objawy, cofające się po uzupełnieniu niedoboru, lub dla którego określono funkcję jaką pełni w organizmie. Do niezbędnych makroelementów zalicza się: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka. Do niezbędnych mikroelementów zalicza się: żelazo, cynk, miedź mangan, molibden, fluor, jod, selen, chrom, kobalt. Mikroelementy „przypuszczalnie” niezbędne: bor, krzem, wanad, nikiel, cyna. Wszystkie makro są niezbędne, mikro- nie wszystkie. Głównym źródłem składników mineralnych są produkty spożywcze, woda pitna i sól kuchenna.
Podział składników mineralnych.
-makroelementy
-mikroelementy
-pierwiastki ultraśladowe
Składniki mineralne kwasotwórcze.
-fosfor, siarka, chlor
Składniki mineralne zasadotwórcze.
-potas, magnez, wapń, żelazo, sód
Produkty spożywcze zakwaszające ustrój.
-mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe
Produkty spożywcze alkalizujące ustrój.
-warzywa, owoce, mleko
Przyswajalność składników mineralnych.
Przyswajalność zależy od potrzeb organizmu, jak i składu oraz rodzaju spożywanych produktów. Organizmy z niedoborem składnika mineralnego wykazują wyższą przyswajalność. Zależnie od rodzaju produktu składniki mineralne są przyswajalne w różnym stopniu. Przyswajalność żelaza z produktów roślinnych (3-6%) a z produktów zwierzęcych (8-16%). Składniki mineralne oddziaływają na swoje przyswajanie. Wapń obniża wchłanianie miedzi i cynku, ale podwyższa wchłanianie żelaza. Przyswajanie fosforu maleje w obecności żelaza, glinu, ołowiu i manganu. Picie alkoholu i jadanie tłustych potraw -> zmniejszenie wchłaniania.
Rola żelaza i jego źródła dla organizmu człowieka.
Jest aktywnym centrum cząsteczek przenoszących tlen i elektrony. Żelazo jest ponadto niezbędne do desaturacji kwasów tłuszczowych oraz detoksykacji obcych związków. Niedobór jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych - zwłaszcza u kobiet i dzieci (anemia). Występuje powszechnie, ale jego wchłanianie jest dość niskie (maksymalnie 20%). Produkty bogate w żelazo: wątroba, strączkowe, szczypiorek, korzeń pietruszki, mięso i zbożowe.
Rola jodu i jego źródła dla organizmu człowieka.
Służy on do syntezy hormonów tarczycy, które aktywują enzymy łańcucha oddechowego oraz stymulują wzrost młodych organizmów. Niedobór powoduje kretynizm. Produkty bogate w jod to: sól kuchenna jodowana i ryby.
Wpływ procesów technologicznych na składniki mineralne w produktach spożywczych.
W wyniku przetwarzania i obróbki produktów może dojść do ubytków składników mineralnych lub do zwiększenia ich zawartości. Straty takich składników jak Cr, Mn, Fe, Co, Cu, Zn mogą być znaczne. Np. ogromne straty składników mineralnych następują w wyniku procesów oczyszczania i przetwarzania ziarna zbóż. Konieczne jest doskonalenie procesów technologicznych i stosowanie takich, które nie powodują ubytków składników mineralnych lub przynajmniej ograniczają je do minimum. W domu straty można zmniejszyć przez: unikanie zbytniego rozdrabniania produktów, krótkie gotowanie w niewielkiej ilości wrzącej wody i dodawanie wywarów z jarzyn do innych potraw.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy: C; B1 (tiamina); B2 (ryboflawina); B6 (pirydoksyna; B12 (cyjanokobalamina); B15 (kwas pangamowy); PP (niacyna); H (biotyna); M (kwas foliowy, fola cyna, foliany); B5 (kwas pantotenowy).
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Występują w tłuszczach i składnikach tłuszczowych żywności. Do wchłaniania wymagają obecności żółci oraz lipoproteidów do transportu w organizmie. Wraz z krwią transportowane do wątroby i tkanki tłuszczowej i magazynowane. Możliwość wytrzymania długiego okresu bez przyjmowania pożywienia będącego źródłem tych witamin.
Witamina A, D, E, K.
Rola witaminy K i jej źródła dla organizmu człowieka.
Warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi oraz właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne. Bogatym źródłem są zielone warzywa liściaste. Rozpowszechniona w drobnoustrojach. Zapotrzebowanie stosunkowo niskie. Niedobory zdarzają się bardzo rzadko.
Rola witaminy A i jej źródła w żywieniu człowieka.
Jest niezbędna w procesie widzenia, zwiększa odporność organizmu na infekcje, jest czynnikiem wzrostowym. Reguluje prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, niedowidzenie o zmierzchu i inne zaburzenia widzenia (światłowstręt, zniekształcenie gałki ocznej oraz suchość skóry i jej nadmierne złuszczanie się). W postacie retinolu występuje w tranie, wątrobie, żółtkach jaj, maśle, tłustych serach i pełnotłustym mleku oraz w postaci karotenu prowitaminy A (żółtopomarańczowy barwnik, który w organizmie zamieniany jest na witaminę A).
Rola witaminy C i jej źródła w żywieniu człowieka.
Występuje w produktach roślinnych (najwięcej w dzikiej róży, czarnej porzeczce, truskawkach, owocach cytrusowych i warzywach kapustnych). Podnosi odporność organizmu, uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, uczestniczy w regeneracji witaminy E. Niedobór powoduje m.in. szkorbut i wypadanie zębów.
Rola witaminy B6 i jej źródła w żywieniu człowieka.
Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór może powodować różnego rodzaju zmiany neurologiczne. Występuje w wielu produktach, ale nie ma szczególnie bogatych jej źródeł. Najwięcej zawierają produkty: fasola, banany, papryka czerwona, halibut, kura, drożdże.
Liczba posiłków w codziennej racji pokarmowej
W celu uniknięcia przeciążenia układu pokarmowego racja pokarmowa powinna być rozłożona na 3-5 posiłków.
Zalecany rozkład codziennej racji pokarmowej na posiłki
Pierwsze śniadanie: 3 posiłki- 30-35%, 4 posiłki- 25-30%, 5 posiłków-25-30%
Drugie śniadanie: 3 posiłki-brak, 4 posiłki-5-10%, 5 posiłków-5-10%
Obiad: 3,4 i 5 posiłków-35-40%
Podwieczorek: 3 i 4 posiłki- brak, 5 posiłków-5-10%
Kolacja: 3 i 4 posiłki po 25-30%, 5 posiłków- 15-20%
Przerwy między posiłkami
Nie powinny być dłuższe niż 4-5 godzin, ale nie krótsze niż 3 godziny.
Piramida żywienia
W piramidzie żywieniowej produkty spożywcze podzielono na 6 grup:
produkty zbożowe
warzywa
owoce
mleko i produkty mleczne
mięso i zamienniki białkowe- mięso, wędliny, ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych
tłuszcze
Podział produktów spożywczych na grupy
produkty zbożowe
mleko i produkty mleczne
jaja
mięso, drób, wędliny i ryby
masło i śmietana
inne tłuszcze
ziemniaki
warzywa i owoce obfitujące w witaminę C
warzywa i owoce obfitujące w karoten
inne warzywa i owoce
strączkowe suche
cukier i słodycze
Wielkość porcji w poszczególnych grupach produktów spożywczych
produkty spożywcze [g]: kobiety- 360 g, mężczyźni-440g
mleko i produkty mleczne [cm3]: kobiety i mężczyźni po 800
Jaja [szt.]: kobiety i mężczyźni po 0,5
Mięso, wędliny i ryby w przeliczeniu na mięso [g]: kobiety i mężczyźni po 170
Masło [g]: kobiety i mężczyźni po 35
Inne tłuszcze [g]: kobiety- 30, mężczyźni-35
Ziemniaki [g]: kobiety-400, mężczyźni-500
Warzywa i owoce bogate w wit. C [g]: kobiety-220, mężczyźni-230
Warzywa i owoce bogate w karoten [g]: kobiety i mężczyźni po 140
Inne warzywa i owoce [g]: kobiety 295, mężczyźni-325
Strączkowe suche [g]: kobiety 7, mężczyźni 10
Cukier i słodycze w przeliczeniu na cukier [g]: kobiety i mężczyźni po 80
Zasady układania jadłospisu
Jadłospis powinien zawierać taką ilość energii jaka wynika z wydatkowania energetycznego. Jadłospisy powinny być opracowywane na dłuższe okresy, mianowicie 7,10,14 dni. Należy dbać aby posiłki były urozmaicone. Każdy posiłek powinien zawierać:
produkty dostarczające węglowodany złożone i tłuszcze
produkty zawierające pełnowartościowe białko zwierzęce
produkty bogate w witaminy, składniki mineralne oraz błonnik
Przy ustalaniu jadłospisu należy uwzględniać sezonową dostępność warzyw i owoców. Jadłospisy powinny być zróżnicowane, nie powinny się powtarzać te same zupy, dania mięsne, warzywa itp.
4