PLANOWANIE POSILKÓW DLA POSZCZEGÓLNYCH GRUP METABOLICZNYCH.
Stanisław Diduszko
Zamieszczone przykłady zestawów posiłków mają za zadanie osiągnięcie metabolicznego balansu dla poszczególnych grup.
Przykłady te są tylko sugestiami zaczerpniętymi z książki dr Kristal The Nutrition Solution A Guide To Your Metbolic Type, oraz książki dr Wolcott Metabolic Diet, opracowane są w układzie i stylu posiłkowym typowym dla Północnej Ameryki.
Polska dieta jak i rozkład posiłków jest oczywiście nieco inny, nasze posiłki przeładowane są węglowodanami, olbrzymią ilością ziemniaków, potraw mącznych i pieczywa. Dostosowanie do wymogów diety metabolicznej (indywidualnej) zwłaszcza dla osób z nadwagą i problemami z prawidłowym poziomem cukru powinno przede wszystkim uwzględnić eliminację nadmiernych ilości ziemniaków, można je zastąpić kalafiorem, fasolką szparagową czy brukselką. Białe pieczywo i wyroby z białej mąki wyeliminować maksymalnie, jak również biały ryż, który można zastąpić kaszą gryczaną.
GRUPA I
Grupa I węglowodanowa z reguły nie czuje potrzeby przekąsek między posiłkami, jakkolwiek, jeżeli czuje się potrzebę przekąski między posiłkami, powinny być one wybierane z przykładów dla grupy I jak np: owoce z migdałami, biały ser z ananasem, krakersy pełnoziarniste z serem lub masłem orzechowym, chudy ser szwajcarski z krakersem, jogurt niskotłuszczowy z owocem.
Przykłady posiłków dla grupy I
SNIADANIA:
Jogurt, owoc, migdały (orzechy).
Płatki owsiane z mlekiem, owoc.
Biały ser, owoc , orzechy.
Sadzone jajka, chleb razowy, trochę masła.
Chleb razowy, mięso indyka (drobiowe).
Jajka na miękko, wędlina drobiowa, chleb razowy.
LUNCH:
Kanapka z kurczakiem i zieloną sałatą.
Sałatka drobiowa.
Sałatka z tuńczykiem.
Zupa jarzynowa z mięsem drobiowym.
Grecka sałatka (feta, oliwki).
Kanapka z jajkiem, zupa jarzynowa.
Biały ser z rzodkiewką, pomidorem.
Krupnik z mięsem drobiowym.
OBIADY:
Pieczona ryba (chuda), warzywa z parownika, pieczony ziemniak.
Rosół, kurczak z marchewką na gęsto.
Schab, brązowy ryż, ogórek kiszony.
Pieczona ryba, brukselka zielona sałata.
Zupa jarzynowa, cielęcina, zielona sałata.
Kurczak pieczony, fasolka szparagowa.
Pierś indyka, kalafior, sałatka pomidorowa.
Grupa II
Przedstawiciele grupy II z reguły potrzebują przegryzać między posiłkami, zwłaszcza przed południem i wczesnym wieczorem. Przekąska nigdy nie powinna sklładać się z samych węglowodanów, powinna zawierać także białko i tłuszcz.
Przykłady posiłków dla grupy II
SNIADANIA:
Jogurt pełnotłusty, wędlina drobiowa.
Jajecznica na bekonie, ziemniak z maslłem.
Jajka na miękko, wędlina, chleb razowy (nie pszenny).
Pełnotłusty ser ze śmietaną, czarne jagody, orzechy włoskie.
Indyk, krakersy razowe, rzodkiewka.
Awokado, omlet, chleb razowy.
Omlet z warzywami, wędzona ryba, krakers żytni.
Kiełbaski wieprzowe lub drobiowe, kasza gryczana z masłem.
LUNCH:
Kanapka z bekonem, zupa pomidorowa.
Kanapka z wędliną, zielona sałata.
Zupa grochowa z wkładka mięsną .
Baranina pieczona z zielonym groszkiem i szpinakiem,
Mięso drobiowe, surowa marchewka, seler, kalafior polane oliwą z oliwek i cytryną. Duszone mięso z małą porcją ziemniaków i marchewki z groszkiem.
OBIADY:
Zupa jarzynowa, zrazy z fasolką szparagową.
Ryba pieczona z jarzynami, mizeria.
Schab pieczony, kalafior, zielona sałata.
Pieczony kurczak z pieczarkami i brukselka.
Zupa grochowa, cielęcina z jarzynami, szpinak.
Fasolka po bretońsku (na gęsto), brązowy ryż, zielona sałata.
Pieczeń wolowa, marchewka z groszkiem, pieczony ziemniak.
Pieczona wołowina z jarzynami i kasza gryczana.
PRZEKASKI:
Jak wspominałem przedstawiciele grupy II, maja tendencje do przegryzania między posiłkami, zasadą jest unikać przekąsek składających się wyłącznie z węglowodanów, oto kilka przykladów:
Pół banana z migdalami.
Pełnotłusty ser z owocem i krakersem.
Nać (łodygi) selera z masłem orzechowym.
Pełnotłusty jogurt z orzechami lub jagodami.
Pełnotłusty ser ze śmietaną i rzodkiewką.
Jabłko (odmiany zielone ) z kawałkiem sera.
Śniadanie z reguły sprawia najwięcej kłopotów, wypita w porannym pośpiechu kawa to praktycznie nasz pierwszy „posilek”. Dla nie mających czasu idealnym rozwiązaniem jest tzw. poranny napój energizujacy.
PORANNY KOKTAJL ENERGIZUJACY
|
GRUPA I |
GRUPA II |
|
wolny spalacz i sympatetyk |
szybki spalacz i parasympatetyk |
Jedna szklanka mleka (owcze lub krowie) |
nisko tłuszczowe |
normalne |
Jeden banan |
dojrzaly |
nie dojrzały |
Proteiny serwatkowe lub ryżowe |
1 miarka |
2 miarki |
Łuski psyllium lub mielone siemię lniane |
1-2 łyżki |
1-2 łyżki |
Olej lniany lub konopny |
1-łyżka |
1-2 łyżki |
Pić ze śniadaniem lub zamiast śniadania, stosować z normalnie branymi suplementami.
Napój ten ma trzy główne zadania:
Działać jako czynnik oczyszczający system trawienny
Pomoc w utrzymaniu optymalnego pH krwi
Pomóc w utrzymaniu większej energii na przestrzeni dłuższego okresu
Łuski psyllium lub mielone siemię lniane(błonnik) działa jako doskonały czynnik oczyszczający jelita, lecz dla niektórych, dwie łyżki psyllium może stanowić za dużą dawkę. W razie jakiejkolwiek negatywnej reakcji spowodowanej przez ten koktajl, należy zastosować 1 łyżkę psyllium lub zastąpić je mielonym siemieniem lnianym. Osoby nie tolerujące mleka mogą je zastąpić wodą.
Napój ten można pić codziennie przed wyjściem do pracy, jest prosty do przygotowania, dobrze jest jednak nieco urozmaicić od czasu do czasu ekspresowe śniadanie zamieniając napój proteinowy np. na jajka wypijane na surowo. Oczywiście dobrej jakości z hodowli organicznej.
Wiem ze niektórym może to sprawić duże trudności, ale to tylko kwestia spróbowania, zazwyczaj wbijam dwa trzy jajka do szklanki i dodaję nieco oleju konopnego. Olej konopny ma dość przyjemny orzechowy posmak no i oczywiście olbrzymie walory odżywcze. Jeżeli jajka bierzemy z lodówki dobrze jest je lekko podgrzać w gorącej wodzie do temperatury pokojowej.
W zamieszczonej poniżej tabeli dla poszczególnych grup są podane orientacyjne proporcje węglowodanów, białka i protein wyrażone w stosunku procentowym do wartości kalorycznej. Węglowodany i białka zawierają 4 kalorie na 1 gram zaś tłuszcz 9 kalorii na 1 gram.
|
GRUPA I |
GRUPA II |
GRUPA III |
BIAŁKO |
25% |
40% |
30-40% |
TŁUSZCZ |
20-30% |
30-40% |
20-40% |
WĘGLOWODANY |
45-55% |
20-30% |
20-40% |
Oczywiście nie należy bawić się w matematykę i dokładnie przeliczać ilości kalorii. Wystarczy obserwować samopoczucie 1-3 godziny po posiłku i w razie potrzeby zmienić nieco stosunek ilościowy węglowodanów do protein.
Jeżeli czujesz się ospały, ociężały około 1-2 godziny po posiłku, może to oznaczać że przejadłeś się, lub produkcja kwasu solnego (żołądkowego) jest nie wystarczająca, jest to nagminny problem osób starszych.
Z kolei, jeżeli czujesz się głodny i ospały może to oznaczać nadmiar węglowodanów w twoim posiłku, w rezultacie czego trzustka wydzieliła za dużo insuliny powodując raptowne obniżenie cukru we krwi, można to skorygować poprzez zmniejszenie ilości węglowodanów (zwłaszcza pokarmów skrobiowych jak np. ziemniaki oraz zbożowych jak np. makarony czy ryż). Jako podstawowe źródło węglowodanów należy używać jarzyn nie zawierających skrobi.
Owoce, produkty zbożowe, jarzyny skrobiowe stosować okazyjnie pamiętając, aby nie stanowiły podstawowego składnika naszych posiłków, jest to szczególnie ważne dla grupy II. Grupa II czuje się lepiej, gdy spożywa białko o średniej lub dużej zawartości puryn (puryny związki białkowe na bazie azotu). Przykładami wysoko purynowych pokarmów są podroby (wątroba), sardynki, śledzie, ikra rybia, pokarmy o średniej zawartości puryn to wszystkie mięsa, ryby, drób, fasola, szpinak, kalafior.
Jak widać w powyższych przykładach ziemniaki podobnie jak ryż czy makarony sąą znacznie ograniczone, zwłaszcza dla przedstawicieli grupy II.