Trening NAVY SEALS

W tym treningu odległości są podane w milach, nie będę tego zmieniał.
1 mila lądowa = ok. 1609 m
1 mila morska = ok. 1852 m

PLAN TRENINGU BIEGOWEGO:

Tydzień 1: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziannie, 6 mil na tydzień
Tydzień 2: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 2 mile dziannie, 6 mil na tydzień
Tydzień 3: Odpoczynek z powodu dużego ryzyka złapania kontuzji
Tydzień 4: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 3 mile dziannie, 9 mil na tydzień
Tydzień 5: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 6: Poniedziałek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piątek - 2 mile, 11 mil na tydzień
Tydzień 7: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 8: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień
Tydzień 9: Poniedziałek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piątek - 3 mile, 16 mil na tydzień

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:

Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek
Powtarzaj w wyżej wymienione dni:

Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 4: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 6: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 7: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 8: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 9: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

Aby zwiększyć efektowność ćwiczeń, wykonuj: najpierw serie pompek, potem serie brzuszków, a póżniej serie podciągnięć. Nie odpoczywaj między seriami. (chodzi tu o to, że najpierw trzeba wykonać jedną serie pompek, potem brzuszki, drążek i od nowa, druga seria pompek, brzuszków itd.)

PLAN PŁYWANIA:
Pływaj przez 4-5 dni w tygodniu. Chyba chodzi tu aby pływać kraulem bez płetw (ale nie jestem pewny)

Tydzień 1: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 2: Pływaj bez przerwy 15 minut
Tydzień 3: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 4: Pływaj bez przerwy 20 minut
Tydzień 5: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 6: Pływaj bez przerwy 25 minut
Tydzień 7: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 8: Pływaj bez przerwy 30 minut
Tydzień 9: Pływaj bez przerwy 35 minut

Jeśli masz dostęp do basenu, pływaj tak często jak to jest możliwe. Twoim początkowym celem jest pływać przez 4-5 dni w tygodniu i przepływać minimalnie 200 metrów dziennie.
Spróbuj przepłynąć 50 metrów w minutę lub szybciej.

Jeżeli nie masz dostępu do basenu, to jeździj rowerem dwa razy dłużej niż trzeba pływać.

STANDARDY FIZYCZNE:
Tu już z tłumaczeniem nie było tak łatwo jak wyżej, jeśli gdzieś jest napisane po angielsku tzn., że nie wiedziałem jak to przetłumaczyć.

Pierwsza faza:
Przepłynąć 50 metrów pod wodą, na zaliczenie;
Underwater knot tying Pass/fail;
Drown-proofing test Pass/fail (myślę, że chodzi o ratowanie tonącego człowieka, na zaliczenie);
Podstawy pierwszej pomocy, na zaliczenie;
Przepłynąć 1200 m na basenie z płetwami w 45 minut;
Przepłynąć 1 milę w zatoce z płetwami w 50 minut;
Przepłynąć 1 milę w oceanie z płetwami w 50 minut;
Przepłynąć 1.5 mili z płetwami w 70 minut;
Przepłynąć 2 mile w oceanie z płetwami w 95 minut;
Bieg z przeszkodami - 15 minut;
Przebiec cztery mile w 32 minuty;
Post-Hell Week: (piekielny, morderczy tydzień??)
Przepłynąć 2000 m bez płetw, na zaliczenie;
Przepłynąć 1.5 mili w nocy, w zatoce, z płetwami, na zaliczenie;
Przepłynąć 2 mile w oceanie, w płetwach, w 85 minut;
Przebiec cztery mile w wojskowych butach w 32 minuty;
Bieg z przeszkodami - 13 minut;
Druga faza:
Przepłynąć 2 mile w oceanie, w płetwach, w 80 minut;
Przebiec cztery mile w wojskowych butach w 31 minut;
Bieg z przeszkodami - 10.5 minuty;
Przepłynąć 3.5 mili, w oceanie, z płetwami, na zaliczenie;
Przepłynąć 5.5 mili, w oceanie, z płetwami, na zaliczenie; (przepłynąć 5.5*1852=10186 m, 10 km !!!!! chyba niewykonalne ;)
Trzecia faza:
Bieg z przeszkodami - 10 minut;
Przebiec cztery mile w wojskowych butach w 30 minut;
Przebiec 14 mil, na zaliczenie;
Przepłynąć 2 mile w oceanie z płetwami, w 75 minut;
Required academic standards on written tests (wymagany akademicki standardowy test czy coś takiego);
Oficer - 80% lub powyższe standardy fizyczne;
Poborowy - 70% lub powyższe standardy fizyczne;



CZESC 2
Underwater knot tying Pass/fail - wiązanie węzłów pod wodą na zaliczenie

Sprostowanie -
1. To co jest na początku, to nie trening Navy Seals, tylko zalecany trening dla kandydatów, którzy chcieliby przejść testy wstępne i rozpocząć trening właściwy.
2. Ta faza przygotowawcza to są dwa cykle 9 i 7 tygodni. Ty wkleiłeś tylko pierwszy. Drugi cykl, dla ludzi którzy skończyli pierwszy, albo dla czynnie uprawiających sport (czyli dla takich, którzy potrafią zrobić ćwiczenia z 9-go tygodnia pierwszego cyklu):

Bieganie:
tydzień 1,2 - 3/5/4/5/2mile = 19 mil tygodniowo
tydzień 3,4- 4/5/6/4/3 = 22mile/t
t.5 - 5/5/6/4/4 = 24 mile/t.
t.6 - 5/6/6/6/4 = 27 mil/t
t.7 - 6/6/6/6/6 = 30 mil/t.

Ćwiczenia (3 razy w tyg.)
t. 1,2: 6X30 pompek / 6X35 brzuszków / 3X10 podciągnięć / 3X20 dips*

* - Nie wiem, jak to się po polsku nazywa. Chodzi o wyciskanie tricepsów. Nie wiem czy chodzio wyciskanie na drążkach, czy na ławeczce w podporze tyłem.

t. 3,4: lOX20 pomp. / 10X25 brz. / 4X10 podc. / 10X15 d.
t. 5: 15X20 pomp. / 15X25 brz. / 4X12 podc. / 15X15 d.
t. 6: 20X20 pomp. / 20X25 brz. / 5X12 podc. / 20X15 d.

Pływanie:
(4/5 razy w tyg.)
t. 1,2: Pływaj bez przerwy prez 35 min.
t. 3,4: Pływaj przez 45 minut w płetwach.
t.5: 60 min. w płetwach.
t.6: 75 min. w płetwach.