Wysiłek fizyczny i możliwości jego wykonywania są uzależnione

w dużej mierze od układu hormonalnego. W zależności od tego, jaki

rodzaj, intensywność i czas trwania treningu wybierzemy, ma to wpływ

na ilość hormonów we krwi, a te znów bezpośrednio przekładają się

na cel treningu, jakim jest zwiększenie masy mięśniowej lub redukcja

tkanki tłuszczowej.

Hormony anaboliczne

i kataboliczne

W naszym organizmie przez cały czas
dominuje jeden z dwóch przeciwstaw-
nych procesów: anabolizm lub katabo-
lizm (budowa lub rozpad). Z racji tego,
że pojedyncze komórki tworzące tkan-
ki nie są w stanie jednocześnie reali-
zować procesów anabolicznych i ka-
tabolicznych, niezbędne są hormony,
które niejako sterują tymi procesami.
Do najpopularniejszych hormonów
anabolicznych, zwłaszcza w sportach
siłowych, należą testosteron i hormon
wzrostu.

Testosteron a suplementy

Testosteron to wydzielany przez jądra
hormon niezbędny do prawidłowego
umięśnienia, ale też do prawidłowe-
go wzrostu, rozwoju i dojrzewania ko-
ści (szkieletu) u mężczyzn. Natomiast
u obu płci przyspiesza syntezę bia-
łek oraz zatrzymuje wodę i elektrolity
w organizmie. Jednak podawanie go
lub jego pochodnych z zewnątrz, w for-
mie leków hormonalnych, stanowi for-
mę dopingu i jest zakazane.

Podczas podawania z zewnątrz po-

ziom testosteronu wzrasta wielokrot-
nie ponad wartości fizjologiczne, co
sprawia, że organizm nie radzi sobie
z jego metabolizmem, a to przynosi
konsekwencje zdrowotne. Najczęściej
ludzki organizm nie wykorzystuje
więcej niż połowę zdolności produk-
cyjnych własnego testosteronu, więc
lepiej skupić się na uruchomieniu
większej puli własnych zasobów, niż
sięgać po niedozwolony doping.

Na szczęście istnieją naturalne

substancje pochodzenia roślinnego,
zdolne do stymulacji produkcji testo-

steronu. Ich działanie opiera się na
wyraźnym podnoszeniu zawartości
tego hormonu, ale jedynie do górnych
granic fizjologicznych, więc organizm
nie ma problemu z przetworzeniem
takich dawek. Naturalne substancje
efektywnie stymulują anabolizm bia-
łek, a także ułatwiają adaptację wy-
siłkową, pozostając jednocześnie bez-
piecznym środkiem dla zdrowia.

Jednym z najpopularniejszych tego typu
suplementów na rynku jest wyciąg z buz-
dyganka ziemnego (Tribulus Terrestris) – bę-
dącego źródłem naturalnych saponin ste-
roidowych – substancji bioaktywnych
wpływających na równowagę gospodar-
ki hormonalnej ustroju, podnoszących po-
ziom testosteronu oraz zwiększających siłę,
witalność i popęd seksualny. Substancje
zawarte w Tribulus Terrestris charaktery-
zują się działaniem podobnym do hormo-
nów anabolicznych – u kulturystów Tribu-
lus Terrestris powoduje wzrost poziomu
testosteronu i estradiolu, co wpływa na
zwiększenie siły, masy mięśni oraz szyb-
szą regenerację organizmu.

Kolejną propozycją rynkową, mającą
na celu zwiększenie poziomu testoste-
ronu, są tzw. boostery. Boostery hor-
monów to produkty pochodzenia ro-
ślinnego, które w sposób naturalny
mają na celu podniesienie poziomu
hormonów w organizmie. Boostery te-
stosteronu to suplementy zawierające
mieszankę różnych składników ma-
jących na celu podniesienie tego ana-
bolicznego hormonu w organizmie. To
połączenie m.in. Tribulus Terrestris
z suplementem ZMA (cynk, magnez,
witamina B

6

) oraz ALC (acetylo-l-kar-

nityna zwiększająca ilość neuroprze-

kaźnika, jakim jest acetylocholina).
Taki miks ma na celu zwiększenie
wydzielania naturalnego testostero-
nu. Niektórzy producenci dorzucają
do powyższego składu także inne zio-
ła, m.in. wyciąg z kozieradki pospo-
litej, która zawiera wiele czynnych
substancji. Znajdziemy tutaj cholinę,
czyli prekursor neuroprzekaźnika –
acetylocholiny, flawonoidy podtrzy-
mujące działanie adrenaliny, a tak-
że ważne minerały, takie jak cynk
i magnez oraz witaminę B

6

. Dzięki za-

wartości saponin sterydowych, kozie-
radka wpływa także na produkcję te-
stosteronu.

Do tego typu suplementów dodawa-

ny jest także żeń-szeń, który według
licznych doniesień ma dodawać ener-
gii, poprawiać koncentrację i funk-
cjonowanie układu odpornościowego.
Żeń-szeń w odpowiednio wysokich
dawkach uwalnia adrenalinę, która
pobudza mózg do działania, a utrzymu-
jąc go w stanie czujności, opóźnia wy-
stąpienie uczucia zmęczenia.

Jako samodzielny stymulant natu-

ralnego testosteronu proponowane jest
ZMA – formuła zawierająca mineralne
anaboliki (cynk, magnez, Wit. B

6

). Sub-

stancje te zwiększają poziom własnego
testosteronu nawet o ponad 40%, hor-
monu wzrostu oraz IGF-1 (insulinopo-
dobnego czynnika wzrostu) o ponad
20%. ZMA to jeden z najczęściej uży-
wanych suplementów na rynku, któ-
ry zwiększa poziom naturalnego te-
stosteronu, a także hormonu wzrostu.

Testosteron a dieta

Produkcję naturalnego testosteronu
można także wspomóc przez odpowied-
nią dietę. Wiele badań naukowych in-
formuje, że dieta wegetariańska nie
sprzyja podnoszeniu jego poziomu.
Zatem istotne wydaje się wplecenie
w swoje menu produktów pochodze-
nia zwierzęcego w postaci chudego
czerwonego mięsa, jak wołowina, któ-
ra jest bogata m.in. w cynk – mine-
rał sprzyjający produkcji testosteronu.

SuplemenTy

a poziom testosteronu

i hormonu wzrostu

114

nr 10 / 2011

www.kif.pl

D I E T E T YK A

Przy hormonie tym także bez znacze-
nia nie pozostają kwasy tłuszczowe.
Rygorystyczne zakazy odnośnie spo-
żywania tłuszczu są więc nie do koń-
ca uzasadnione.

W prawidłowej i zdrowej diecie na-

leży położyć nacisk nie tyle na spoży-
cie tłuszczu ogółem, co na jego rodzaj,
starając się eliminować w pożywieniu
niekorzystne jego frakcje, jak kwasy
tłuszczowe nasycone – związki do-
minujące w produktach pochodzenia
zwierzęcego, a zwiększyć spożycie su-
rowych olejów roślinnych i tłustych
ryb morskich. Kwasy tłuszczowe nie
tylko stanowią źródło kalorii, ale tak-
że mogą służyć jako cenny materiał
budulcowy komórek, tkanek oraz brać
udział w syntezie niezwykle waż-
nych substancji biologicznie czyn-
nych i hormonów, m.in. testosteronu.

Wpływ treningu

Jak wskazują badania, stężenie testo-
steronu we krwi zwiększa się wyraź-
nie podczas wykonywania ćwiczeń
krótszych, ale bardziej intensywnych.
Z tego też powodu najkorzystniejszą
formą ruchu okazują się ćwiczenia
siłowe z obciążeniem, pozwalające
utrzymać zwiększony poziom testo-
steronu jeszcze na długo po ich zakoń-
czeniu. W efekcie intensywnej pracy
mięśniowej dochodzi do zagęszczenia
krwi i zmniejszenia tempa wydala-
nia testosteronu przez wątrobę, dzię-
ki czemu jego podwyższony poziom
może utrzymywać się w ustroju przez
dłuższy czas i spełniać funkcje ana-
boliczne.

Hormon wzrostu (hGH)

a suplementy

Naturalny hormon wzrostu (Human
Growth Hormone), zwany także so-
matotropiną (STH), jest produkowa-
ny przez przysadkę mózgową. Jest on
najbardziej intensywnie wydzielany
podczas nocnego odpoczynku, po około
godzinie od momentu zaśnięcia. Tutaj
warto wspomnieć, że kolacja wysoko-
węglowodanowa powoduje zatrzyma-
nie wydzielana hGH!

Intensywność wydzielania na-

turalnego hormonu wzrostu zależy
od wielu różnych czynników, m.in.
od płci, wieku, masy ciała czy pozio-
mu narażenia na sytuacje stresogen-
ne. Wyraźny spadek produkcji hGH
obserwuje się po 30. roku życia. Za
zwiększone wydzielanie naturalne-
go hormonu wzrostu odpowiada m.in.
intensywny wysiłek fizyczny, niska

temperatura ciała, strach i stany lęko-
we, ból oraz hipoglikemia, czyli zbyt
niskie stężenie glukozy we krwi.

Jak wiadomo, stosowanie natural-

nego hormonu wzrostu z zewnątrz jest
zakazane, ale można zaopatrzyć się

w syntetyczne środki. Te, które są na
to szczególnie ukierunkowane, mają
na etykiecie lub w nazwie skrót hGH,
lecz nie zawierają tego hormonu (było-
by to niezgodne z prawem), ale mogą
sprawić, że organizm będzie produ-
kował hormon wzrostu w większych
ilościach niż zwykle. Preparaty takie
bazują głównie na dwóch aminokwa-
sach: ornitynie i argininie, czasem
także lizynie.

Ornityna podawana w większych

ilościach stymuluje wydzielanie hor-
monu wzrostu i insuliny, dodatkowo
także syntezę białek i ogranicza ich
rozpad. Podobne działanie w zakre-
sie zwiększania poziomu hGH może
wykazywać arginina, której aktyw-
ność ośrodkowa koncentruje się na
neuroprzekaźniku gammaminomaśla-
nie, który odpowiada za wytwarzanie
i uwalnianie somatotropiny (hormo-
nu wzrostu).

Preparaty mające na celu zwięk-

szenie poziomu hormonu wzrostu są
wzbogacane także często przez co-
lostrum. To żółty płyn produkowa-
ny przez gruczoły mlekowe matki
w pierwszych godzinach laktacji (do
suplementów jest pozyskiwany od
krów). Ma bardzo bogaty skład: im-
munoglobuliny (odpowiedzialne za
układ odpornościowy), czynnik wzro-
stu, hormon wzrostu, witaminy (z gru-
py B oraz A, E i C). Czynnik wzrostu

zawarty w krowim colostrum poma-
ga w prawidłowym wzroście organi-
zmu, wspomaga regenerację ran zwią-
zanych z uszkodzeniem mięśni, skóry,
kości, chrząstek i tkanek nerwowych.
Pomaga w leczeniu kontuzji.

Hormon wzrostu a skład diety

Produkcja hormonu wzrostu przez
przysadkę mózgową może zostać zin-
tensyfikowana za pośrednictwem
odpowiednio skomponowanej diety.
W celu pobudzenia wydzielania natu-
ralnego hormonu wzrostu należy spo-
żywać produkty z wysoką zawartością
witaminy C i B

3

oraz lecytyny. Produ-

kowanie hGH stymuluje również bób.

Jak widać, niekoniecznie należy sięgać po
zakazane i niebezpieczne środki dopin-
gujące mające na celu zwiększenie masy
i siły mięśniowej. Nieodpowiednie dawko-
wanie hormonów może rozregulować cały
układ hormonalny i przynieść nieodwra-
calne negatywne zmiany w całym organi-
zmie, lepiej zatem skupić uwagę na legal-
nych suplementach, zbilansowanej diecie
oraz odpowiednim treningu.

Justyna Mizera, Krzysztof Mizera

TreninG na zWiękSzenie hGH

Praca z dużym ciężarem, o małej liczbie powtórzeń
skutecznie powoduje przyrost siły, prawdopodob-
nie dzięki zwiększaniu się poziomu testosteronu
oraz stymuluje system nerwowy. Natomiast trening
o dużej liczbie powtórzeń przy umiarkowanym cię-
żarze skuteczniej pobudza wydzielanie hormonu
wzrostu, byłoby więc wielkim błędem pomijać tę
część treningu. Wydzielanie hormonu wzrostu w wy-
niku intensywnego treningu także jest silnym bodź-
cem spalania tłuszczu. Dlatego warto łączyć ze sobą
te dwa typy treningów, by zoptymalizować rezultaty.

Rafał Rurański

115

nr 10 / 2011

www.kif.pl

D I E T E T YK A