Tytuł oryginału: Yoga For Dummies®, 2nd Edition
Tłumaczenie: Marcin Machnik
ISBN: 978-83-246-6495-5
Oryginalne angielskie wydanie © 2010 by Wiley Publishing, Inc., Indianapolis, Indiana
Wszelkie prawa, włączając prawo do reprodukcji całości lub części w jakiejkolwiek formie,
zarezerwowane. Tłumaczenie opublikowane na mocy porozumienia z Wiley Publishing, Inc.
Wiley, the Wiley Publishing logo, For Dummies, the Dummies Man logo, A Reference for the Rest of Us!,
The Dummies Way, Dummies Daily, The Fun and Easy Way, Dummies.com, Making Everything Easier
i związana z tym szata graficzna są markami handlowymi John Wiley and Sons, Inc. i/lub firm
stowarzyszonych w Stanach Zjednoczonych i/lub innych krajach. Wykorzystywane na podstawie licencji.
Translation copyright © 2013 by Helion S.A.
Polish language edition published by Wydawnictwo Helion.
Copyright © 2013.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną,
fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były
kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane
z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie
ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji
zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://dlabystrzakow.pl/user/opinie/jogaby
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 Gliwice
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: dlabystrzakow@dlabystrzakow.pl
WWW: http://dlabystrzakow.pl
Printed in Poland.
•
Kup książkę
•
Poleć książkę
•
Oceń książkę
•
Księgarnia internetowa
•
Lubię to! » Nasza społeczność
Spis tre$ci
O autorach ....................................................................................................................15
Podzi-kowania od autorów ...........................................................................................17
Wprowadzenie ...............................................................................................................19
O ksi!"ce .........................................................................................................................................19
Konwencje wykorzystywane w tej ksi!"ce ...............................................................................................20
Czego nie powiniene# czyta% ..............................................................................................................21
Naiwne za&o"enia ..............................................................................................................................21
Jak podzielona jest ksi!"ka .................................................................................................................21
Cz'#% I: Dobry pocz!tek z jog! ......................................................................................................21
Cz'#% II: Pozycje, dzi'ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie ...................................................22
Cz'#% III: Kreatywna joga .............................................................................................................22
Cz'#% IV: Joga jako styl "ycia ........................................................................................................22
Cz'#% V: Dekalogi ........................................................................................................................22
Ikony wykorzystane w ksi!"ce .............................................................................................................23
Co dalej ...........................................................................................................................................23
Cz#$% I: Dobry pocz0tek z jog0 ................................ 25
Rozdzia6 1: Zacznijmy od zera: co warto wiedzie; o jodze ...........................................27
Istota prawdziwej natury jogi ..............................................................................................................27
W poszukiwaniu jedno#ci ..............................................................................................................28
W poszukiwaniu siebie: czy jeste# joginem (lub jogink!)? ................................................................29
Dost'pne opcje, czyli osiem g&ównych ga&'zi jogi .................................................................................29
Bhakti Joga: joga po#wi'cenia ........................................................................................................30
Hatha Joga: joga dyscypliny fizycznej .............................................................................................30
D*niana Joga: joga m!dro#ci .........................................................................................................30
Karma Joga: joga wykraczania poza siebie ......................................................................................31
Mantra Joga: joga pot'"nego d*wi'ku ............................................................................................31
Rad"a Joga: joga królewska ...........................................................................................................31
Tantra Joga: joga ci!g&o#ci ............................................................................................................32
Guru Joga: joga po#wi'cenia si' mistrzowi ......................................................................................33
Krótki przegl!d najwa"niejszych stylów Hatha Jogi ..............................................................................33
Znajd* swoj! nisz': pi'% podstawowych podej#% do jogi .......................................................................36
Joga jako trening fitness .................................................................................................................36
Joga jako sport ..............................................................................................................................36
Kup ksi
ąĪkĊ
Pole
ü ksiąĪkĊ
6
Joga dla bystrzaków
Joga jako terapia ...........................................................................................................................37
Joga jako styl "ycia ........................................................................................................................37
Joga jako dziedzina rozwoju duchowego .........................................................................................37
Cechy wspólne wi'kszo#ci podej#% do jogi .......................................................................................38
Zdrowie, leczenie i joga .....................................................................................................................38
Równowaga "yciowa za pomoc! jogi ..................................................................................................39
Rozdzia6 2: Trzy, dwa, jeden, joga! ............................................................................... 41
Ustanawianie celu praktyki ................................................................................................................41
Sprawdzanie ró"nych rodzajów zaj'% ..................................................................................................42
Jak znale*% odpowiednie dla siebie zaj'cia ......................................................................................43
Publicznie czy prywatnie? .............................................................................................................45
Sprawd* czas: ile trwaj! zaj'cia jogi? .............................................................................................45
Finanse: ile powinny kosztowa% zaj'cia jogi? ...................................................................................46
Koedukacja ..................................................................................................................................46
W co si' ubra% i inne kwestie dotycz!ce %wicze+ ..................................................................................46
Wybór ubioru ...............................................................................................................................46
Pakowanie swojego zestawu do %wicze+ .........................................................................................47
Przede wszystkim bezpiecze+stwo ..................................................................................................47
Przywo&ajmy pani! od dobrych manier ...........................................................................................48
Opuszczanie zaj'% .............................................................................................................................49
Jak zosta% zaanga"owanym joginem lub jogink! ...................................................................................50
Rozdzia6 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnF praktyk- jogi .............................. 53
Kultywowanie w&a#ciwych postaw ......................................................................................................53
Zostaw precle na czas przek!ski ....................................................................................................54
Praktykuj we w&asnym tempie ........................................................................................................54
Ode#lij arbitra do domu ................................................................................................................55
Zobacz si' w danej pozycji ............................................................................................................55
Rado#% ze spokojnej praktyki jogi .......................................................................................................56
Burzymy mit perfekcyjnej pozycji ...................................................................................................56
S&uchaj swojego cia&a ....................................................................................................................56
Powolne, lecz pewne ruchy ............................................................................................................57
-wiczenie funkcji, a nie formy na przyk&adzie wyrozumia&ych ko+czyn ..............................................58
Rozdzia6 4: Zrelaksowany jak makaron: sztuka pozbywania si- stresu ....................... 61
Natura stresu ....................................................................................................................................61
Korygowanie niew&a#ciwych postaw ...............................................................................................62
Zmiana z&ych nawyków .................................................................................................................63
Rozlu*nienie napi'% cia&a ..............................................................................................................63
Skuteczne techniki relaksacyjne ..........................................................................................................64
Wskazówki dotycz!ce skutecznej relaksacji .....................................................................................64
G&'boka relaksacja: pozycja trupa ..................................................................................................65
Popo&udniowa b&ogo#% ..................................................................................................................66
Magiczne trójk!ty .........................................................................................................................68
Relaksacja przed snem ..................................................................................................................69
Pogromca bezsenno#ci ..................................................................................................................69
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Spis tre$ci
7
Joga Nidra (joga snu) ........................................................................................................................70
Formu&owanie zamiaru ..................................................................................................................71
Wykonanie Jogi Nidry ..................................................................................................................71
Rozdzia6 5: Oddech i ruch dla opornych .......................................................................73
Oddychanie jako droga do dobrego zdrowia .......................................................................................73
Wysokiej jako#ci oddechy ..............................................................................................................74
Relaksacja za pomoc! kilku g&'bokich oddechów .............................................................................75
Bezpieczne praktykowanie jogicznego oddychania ...........................................................................76
Czerpanie korzy#ci z jogicznego oddychania ...................................................................................76
Oddychaj przez nos (przez wi'kszo#% czasu) ..................................................................................77
Mechanika jogicznego oddychania ......................................................................................................78
Wp&yw emocji na przepon' ............................................................................................................79
Kompletny jogiczny oddech ...........................................................................................................79
Rozpocznij od skupionego oddychania ...........................................................................................82
U#wiadom sobie pot'g' przerwy ....................................................................................................82
Partnerzy w jodze: oddech w po&!czeniu z ruchem ..............................................................................83
Oddychanie w czterech kierunkach ................................................................................................83
Rozpoznawanie ró"nych funkcji ruchu i trwanie w pozycjach jogi .....................................................84
Jogiczny cud .................................................................................................................................85
Odpowiedzi na najcz'stsze pytania dotycz!ce oddechu i ruchu ........................................................86
Daj g&os: jogiczne oddychanie ............................................................................................................87
Praktykowanie kontrolowanego oddechu w tradycyjny sposób ...............................................................88
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza .......................................................................................89
Oddech ch&odz!cy ........................................................................................................................90
Shitkari: wdech przez usta .............................................................................................................91
Kapala-bhati: oczyszczanie zatok czo&owych ...................................................................................91
Cz#$% II: Pozycje, dzi#ki którym zachowasz
lub odzyskasz zdrowie ............................................ 93
Rozdzia6 6: Pozwól si- usadzi; .....................................................................................95
Zrozumienie filozofii pozycji jogi ........................................................................................................96
Przegl!d wielu odmian pozycji siedz!cej .............................................................................................97
Pozycja siedz!ca na krze#le ...........................................................................................................97
;atwa pozycja: sukhasana .............................................................................................................98
Pozycja pioruna: wad*rasana .........................................................................................................99
Korzystna pozycja: swastikasana ..................................................................................................100
Doskona&a pozycja: siddhasana ....................................................................................................102
Rozdzia6 7: Cz6owieku, wstaI .....................................................................................105
Kilka s&ów o pewnym dwuno"nym stworzeniu ...................................................................................105
Sta+ pewnie ....................................................................................................................................106
Przetestuj swoje mo"liwo#ci ..............................................................................................................107
Pozycja góry: tadasana ................................................................................................................107
Sk&on w przód z pozycji stoj!cej: uttanasana .................................................................................108
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
8
Joga dla bystrzaków
Sk&on w przód z na wpó& stoj!cej pozycji: ardha uttanasana ...........................................................110
Asymetryczny sk&on w przód: par#wa uttanasana ..........................................................................111
Pozycja trójk!ta: utthita trikonasana .............................................................................................112
Pozycja odwróconego trójk!ta: pariwritta trikonasana ....................................................................113
Pierwsza wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana I .....................................................................114
Druga wersja pozycji bohatera: wira bhadrasana II ........................................................................115
Sk&on w przód z pozycji stoj!cej z rozstawionymi nogami: prasarita pada uttanasana .......................116
Pozycja pó&krzes&a: ardha utkatasana ...........................................................................................117
Pies z g&ow! w dó&: adhomukha szwanasana .................................................................................118
Rozdzia6 8: Stabilny niczym drzewo: ;wiczenie równowagi ...................................... 121
Korzenie ka"dej pozycji ...................................................................................................................121
Aby si&a by&a pe&na wdzi'ku: pozycje równowa"!ce ...........................................................................122
Bohater przy #cianie: vira bhadrasana III ......................................................................................122
Balansuj!cy kl'k podparty ...........................................................................................................123
Pozycja drzewa: wrikszasana .......................................................................................................123
Karate kid .................................................................................................................................125
Przyci!ganie pi'ty do po#ladka na stoj!co .....................................................................................126
Skorpion ....................................................................................................................................127
Rozdzia6 9: Co$ dla brzucha: jogiczny ABS ................................................................. 129
Brzuch: Twoja wewn'trzna korporacja .............................................................................................129
Trening mi'#ni brzucha ...................................................................................................................130
-wiczenie typu push-down ..........................................................................................................130
Jogiczne brzuszki w gór' ..............................................................................................................131
Jogiczne brzuszki w dó& ...............................................................................................................132
Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór' z wyprostowan! nog! ............................................................133
Wygi'cie w &uk: pozycja wci!gania tu&owia do góry .......................................................................134
„G&o#ny” wydech .......................................................................................................................135
Rozdzia6 10: Spójrz na $wiat do góry nogami ............................................................ 137
Nogi w gór' ....................................................................................................................................137
Nogi na krze#le ...........................................................................................................................138
Nogi na #cianie ...........................................................................................................................139
Szcz'#liwe dziecko ......................................................................................................................139
Sk&on w przód przy #cianie na szeroko rozstawionych nogach .........................................................141
Przetestuj trzy rodzaje pó&#wiecy ......................................................................................................142
Pó&#wieca przy #cianie .................................................................................................................142
Odwrócona pó&#wieca przy #cianie ...............................................................................................143
Pó&#wieca: wiparita karani ...........................................................................................................144
Rozdzia6 11: Wyginaj $mia6o cia6o ............................................................................. 147
Jak wzmocni% kr'gos&up (i kilka innych refleksji) ................................................................................147
Wygi'cia w ty& ................................................................................................................................148
Kobra I ......................................................................................................................................149
Kobra II: bud"angasana ..............................................................................................................150
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Spis tre$ci
9
Kobra III ...................................................................................................................................151
>wierszcz I: szalabhasana ............................................................................................................151
>wierszcz II ................................................................................................................................152
>wierszcz III: pozycja Supermana ................................................................................................153
Wyginanie si' na boki .....................................................................................................................154
Zgi'cie boczne w siadzie .............................................................................................................154
Zgi'cie boczne w kl'ku podpartym ..............................................................................................155
Zgi'cie boczne w pozycji dziecka .................................................................................................155
Sk&on w przód ................................................................................................................................157
Sk&on w przód w pozycji siedz!cej: pa#cimottanasana ....................................................................157
G&owa na kolanie: d*anu#irszasana ..............................................................................................158
Wulkan: mahamudra ..................................................................................................................159
Sk&on w przód z rozstawionymi nogami: upawiszta konasana .........................................................161
Rozdzia6 12: Kilka jogicznych skr-tów .......................................................................163
Proste skr'ty pionowe ......................................................................................................................163
;atwy skr't na krze#le .................................................................................................................164
;atwy skr't na pod&odze .............................................................................................................165
Skr't m'drca ..............................................................................................................................166
Obroty na le"!co .............................................................................................................................167
Skr't ugi'tych nóg ......................................................................................................................167
Szwajcarski scyzoryk ...................................................................................................................168
Skr't wyprostowanych nóg ..........................................................................................................169
Rozdzia6 13: Pozycje w ruchu: sekwencja odm6adzajFca i powitanie s6oIca ............171
Rozgrzewka przed s&o+cem: odm&odzenie w dziewi'ciu krokach .........................................................172
Siedmioetapowe powitanie s&o+ca z kl'ku ...........................................................................................174
Dwunastoetapowe powitanie s&o+ca ..................................................................................................176
Rozdzia6 14: Zalecany program dla poczFtkujFcych kobiet i m-Oczyzn ......................179
Zaczynaj powoli i z rozwag! ............................................................................................................179
Przyjemny program dla pocz!tkuj!cych ............................................................................................180
Pozycja trupa .............................................................................................................................180
Podniesienie r!k na le"!co ...........................................................................................................181
Przyci!ganie kolana do klatki piersiowej .......................................................................................181
Pies z g&ow! w dó& ......................................................................................................................181
Pozycja dziecka ..........................................................................................................................182
Bohater I ...................................................................................................................................183
Sk&on w przód w pozycji stoj!cej ..................................................................................................184
Odwrócony trójk!t ......................................................................................................................185
Sk&on w przód na rozstawionych nogach .......................................................................................185
Karate kid ..................................................................................................................................186
Powrót do pozycji trupa ..............................................................................................................187
Co dalej? ........................................................................................................................................187
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
10
Joga dla bystrzaków
Cz#$% III: Kreatywna joga .....................................189
Rozdzia6 15: Projektowanie w6asnego programu ;wiczeI jogi ................................. 191
Regu&y uk&adania sekwencji .............................................................................................................191
Zacznij od rozgrzewki .....................................................................................................................192
Rozgrzewka na le"!co .................................................................................................................193
Rozgrzewka w pozycjach stoj!cych ...............................................................................................199
Rozgrzewka w pozycjach siedz!cych ............................................................................................203
Dobór pozycji podstawowych i kompensacyjnych ...............................................................................204
Wzmacnianie cia&a pozycjami podstawowymi ................................................................................204
Przywracanie równowagi pozycjami kompensacyjnymi ...................................................................206
Porz!dny odpoczynek i relaksacja ....................................................................................................208
Kiedy odpocz!% i kiedy wznowi% %wiczenia ...................................................................................209
Pozycje do odpoczynku ...............................................................................................................209
Opracowanie kreatywnego programu jogi za pomoc! klasycznej formu&y ...............................................211
Uczta dla cia&a: program poprawiaj!cy ogóln! kondycj' trwaj!cy od 30 do 60 minut ......................212
Du"o z niczego: program pi'tnastominutowy ................................................................................221
Szybkie postawienie na nogi: program pi'ciominutowy ..................................................................223
Rozdzia6 16: Nigdy nie jest za wcze$nie: joga prenatalna i poporodowa .................. 225
Uprawianie jogi w ci!"y ..................................................................................................................225
Korzy#ci dla Ciebie i rozwijaj!cego si' dziecka ..............................................................................226
Zasady ostro"no#ci w czasie ci!"y ................................................................................................227
Najlepsze pozycje w ci!"y ................................................................................................................227
Pozycja le"!ca na boku ...............................................................................................................228
Kot i krowa ................................................................................................................................228
Pozycja szewca: badda konasana .................................................................................................229
Bezpieczny i krótki program dla ci'"arnych ..................................................................................230
Kontynuacja praktykowania jogi po porodzie ....................................................................................233
Rozdzia6 17: Joga dla dzieci i nastolatków ............................................................... 235
Dzieci'ce sprawy: co zrobi%, by joga by&a dobr! zabaw! .....................................................................235
Zadzia&aj na wyobra*ni': demonstrowanie pozycji w sposób przyjazny dzieciom .............................236
Pozycje uwielbiane przez dzieci ...................................................................................................237
U&atwienie wej#cia w doros&o#%: joga dla nastolatków .........................................................................247
Antidotum na stres przeci!"onego obowi!zkami "ycia ...................................................................247
Zgrabno#% i o wiele wi'cej ...........................................................................................................248
Programy %wicze+ dla m&odych gniewnych ........................................................................................249
Program na stoj!co .....................................................................................................................249
Program na pod&odze .................................................................................................................251
Rozdzia6 18: Nigdy nie jest za póQno: joga dla osób w $rednim wieku i starszych ... 255
Korzystanie z jogi w #rednim wieku i pó*niej .....................................................................................256
Kilka s&ów o menopauzie .............................................................................................................256
To nie tylko „kobieca przypad&o#%”: andropauza ..........................................................................256
Ko#ci ze stali ..............................................................................................................................257
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Spis tre$ci
11
W&a#ciwe podej#cie do programu Prime of Life Yoga, czyli jogi dla dojrza&ych ....................................257
Programy przyjazne dla osób w #rednim wieku ..................................................................................257
Program Prime of Life: poziom 1. ...............................................................................................258
Program Prime of Life: poziom 2. ...............................................................................................260
Joga dla ludzi starszych ....................................................................................................................263
Joga z krzes&em: bezpieczne programy dla seniorów ...........................................................................264
Program jogi na krze#le: poziom 1. ..............................................................................................265
Program jogi na krze#le: poziom 2. ..............................................................................................270
Rozdzia6 19: Rekwizyty: co i do czego moOe Ci si- przyda; ........................................277
Rekwizyty: argumenty za i przeciw ...................................................................................................278
Zalety korzystania z rekwizytów ...................................................................................................278
Ujemne strony rekwizytów ...........................................................................................................278
Polowanie na rekwizyty w domu ......................................................................................................279
Praktykowanie ze #cian! ..............................................................................................................279
Inne funkcje koca poza okrywaniem cia&a ......................................................................................279
Odpowiednie krzes&o ..................................................................................................................280
Rozci!ganie z u"yciem pasków ....................................................................................................280
Rekwizyty, które by% mo"e warto zakupi% ...........................................................................................280
Dodatkowe podparcie za pomoc! klocków ....................................................................................280
Podg&ówki i poduszki ..................................................................................................................281
Rzut oka na poduszeczki do oczu ................................................................................................282
Zwró%my uwag' na rekwizyty do pozycji odwróconych ..................................................................282
Cz#$% IV: Joga jako styl Pycia ............................... 285
Rozdzia6 20: Joga w codziennym Oyciu .......................................................................287
@ycie zgodne z jog! w ka"dej sytuacji ...............................................................................................287
Krótkie spojrzenie na jogiczny poranek .........................................................................................288
Praktykowanie jogi w ci!gu dnia ..................................................................................................290
Wcielenie jogi w swoje nocne strategie ..........................................................................................291
Spokojny sen i #wiadome #nienie ..................................................................................................291
>wiadome obudzenie ..................................................................................................................292
Pe&na #wiadomo#% w g&'bokim #nie ..............................................................................................292
Poszukiwania swojego wy"szego Ja poprzez odkrywanie siebie ...........................................................293
Samoobserwacja .........................................................................................................................293
Zrozumienie siebie .....................................................................................................................293
Praktykowanie samodyscypliny ....................................................................................................294
Przekraczanie siebie ....................................................................................................................294
Kolejny element o#miorakiej #cie"ki: dyscyplina moralna ....................................................................294
>luby niekrzywdzenia .................................................................................................................295
Prawda i tylko prawda ................................................................................................................296
Kradzie" nie dotyczy tylko przedmiotów .......................................................................................297
Pow#ci!gliwo#% w my#lach i uczynkach .........................................................................................297
Osi!gniesz wi'cej, gdy potrzebujesz mniej ....................................................................................298
Inne dodatkowe praktyki moralne .................................................................................................299
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
12
Joga dla bystrzaków
-wiczenie jogicznej samodyscypliny ..................................................................................................299
Oczyszczenie umys&u i cia&a .........................................................................................................300
Ukojenie w podró"y dzi'ki zadowoleniu .......................................................................................300
Koncentracja na gorliwym wysi&ku ...............................................................................................300
Dodatkowe studia, czyli zg&'bianie siebie ......................................................................................301
Relacja z Absolutem ...................................................................................................................301
Rozdzia6 21: Medytacja i wyOsze osiFgni-cia w jodze ............................................... 303
Zrozumie% koncentracj' ...................................................................................................................303
Uwolnienie istoty siebie ...............................................................................................................305
Ogniskowanie ............................................................................................................................305
Praktykowanie medytacji .................................................................................................................306
Zrozumie% czakry: Twoje ko&a fortuny .........................................................................................307
Kilka wskazówek u&atwiaj!cych medytacj' ....................................................................................307
Utrzymywanie w&a#ciwej pozycji cia&a ..........................................................................................310
Pokonywanie przeszkód utrudniaj!cych medytacj' ........................................................................311
Dodawanie d*wi'ku do medytacji ................................................................................................311
Uwa"ne oddychanie ...................................................................................................................312
Medytacja w trakcie spaceru ........................................................................................................313
Droga do ekstazy ............................................................................................................................314
D!"enie do o#wiecenia ....................................................................................................................314
Rozdzia6 22: Terapia jogF: lekarz (jogin) zaraz paniF obejrzy .................................... 315
Co powiniene# wiedzie% na temat terapii jog! ....................................................................................315
Jak znale*% dobrego terapeut' jog! ...............................................................................................316
Czego si' spodziewa% w trakcie wizyty u terapeuty jog! .................................................................317
Pi'ciopunktowy program dla zdrowych pleców ..................................................................................318
Jogiczna recepta na dolny odcinek kr'gos&upa ....................................................................................318
Problemy z doln! cz'#ci! kr'gos&upa, które wymagaj! cz'stszego wyginania si' w &uk ............................318
Problemy z doln! cz'#ci! kr'gos&upa, które wymagaj! cz'stszego zwijania si' ..................................319
Program dla dolnego odcinka pleców ...........................................................................................319
Jogiczna recepta na górny odcinek kr'gos&upa i kark ..........................................................................332
Co robi%, a czego nie robi% ..........................................................................................................332
Program dla górnej cz'#ci pleców .................................................................................................333
Cz#$% V: Dekalogi .................................................341
Rozdzia6 23: Dziesi-; wskazówek ulepszajFcych praktyk- jogi ................................ 343
Zrozum jog' ...................................................................................................................................343
Miej jasno#% (i zachowaj realizm) w kwestii swoich celów i potrzeb .....................................................344
Zobowi!" si' do rozwoju .................................................................................................................344
Zosta+ na d&u"ej .............................................................................................................................344
Od pocz!tku wyrabiaj dobre nawyki .................................................................................................344
Modyfikuj program, aby unikn!% znudzenia ......................................................................................345
Niech uwa"no#% i oddech stan! si' Twoimi sprzymierze+cami ............................................................345
Rób, jak potrafisz, i niczym wi'cej si' nie przejmuj ............................................................................345
Daj g&os swojemu cia&u ....................................................................................................................346
Dziel si' jog! ..................................................................................................................................346
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Spis tre$ci
13
Rozdzia6 24: Dziesi-; przekonujFcych powodów, by praktykowa; jog- ....................347
Joga pomaga w zachowaniu, odzyskaniu i ulepszeniu zdrowia ............................................................347
Joga da Ci sprawno#% i mnóstwo energii ............................................................................................348
Joga równowa"y umys& .....................................................................................................................348
Joga to pot'"ne narz'dzie osobistego rozwoju ....................................................................................348
Joga jest naprawd' wszechstronna i pot'"na ......................................................................................348
Joga pomaga w harmonizowaniu relacji spo&ecznych ..........................................................................349
Joga poprawia Twoj! uwa"no#% .......................................................................................................349
Jog' mo"na swobodnie &!czy% z innymi dyscyplinami .........................................................................349
Joga jest &atwa i wygodna .................................................................................................................349
Joga wyzwala ..................................................................................................................................350
Dodatek: Zasoby i Qród6a zwiFzane z jogF ...................................................................351
Najwa"niejsze organizacje zwi!zane z jog! ........................................................................................351
Europa ......................................................................................................................................351
Indie ..........................................................................................................................................352
Gdzie szuka% rekwizytów .................................................................................................................353
Przegl!d najlepszych stron internetowych ..........................................................................................353
Z wizyt! w bibliotece jogi ................................................................................................................353
Podr'czniki i ogólne przewodniki .................................................................................................354
Hatha Yoga (dla pocz!tkuj!cych i zaawansowanych) ....................................................................354
Rad"a (klasyczna), D*niana, Bhakti i Karma Yoga ......................................................................354
Tantra i Kundalini Yoga ............................................................................................................355
Medytacja, mantry i modlitwa ......................................................................................................355
Joga dla kobiet w ci!"y i dzieci .....................................................................................................355
Terapia jog! ...............................................................................................................................355
Ogólne zagadnienia zwi!zane z jog! ............................................................................................356
Rzut oka na czasopisma ..................................................................................................................356
Na bie"!co z najnowszymi nagraniami, p&ytami DVD i ta#mami VHS ...............................................357
Audio ........................................................................................................................................357
P&yty DVD i ta#my VHS z Hatha Yogi i medytacji .....................................................................357
P&yty DVD wspó&autora tej ksi!"ki Larry’ego Payne’a
dotycz!ce ogólnej poprawy kondycji i terapii jog! ..........................................................................358
Skorowidz ....................................................................................................................359
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
14
Joga dla bystrzaków
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 3
Przygotowania: zapewnij sobie
owocnF praktyk- jogi
W tym rozdziale:
Zdrowe podej#cie do jogi.
Porzucenie ducha walki i wspó$zawodnictwa.
Zrozumienie j%zyka w$asnego ducho-cia$a.
Praktykowanie we w$asny sposób bez wyrzutów sumienia.
jodze to, co robisz, jest równie istotne jak to, jak to robisz, a w dzia$aniach uczestniczy
zarówno cia$o, jak i umys$. Joga uznaje fakt, 'e nie jeste# tylko fizycznym cia$em, lecz
psychofizycznym duchem cielesnym. Pe$ne mentalne uczestnictwo nawet w najprostszym
(wiczeniu pozwala na wykorzystanie swojego g$%bszego potencja$u jako istoty ludzkiej.
Ten rozdzia$ traktuje o kultywowaniu w$a#ciwego podej#cia do (wicze), które jest
podstaw* sukcesu w jodze. Zach%camy Ci%, 'eby# poszuka$ w$asnego tempa bez zmuszania
si% do czegokolwiek i ryzykowania kontuzji, natomiast ducha walki zostawi$ sobie na inne
przedsi%wzi%cia. Wyja#niamy tak'e wy'szo#( funkcjonalno#ci nad form* — co polega na
modyfikowaniu „idealnej formy” danej pozycji, aby lepiej odpowiada$a Twoim potrzebom.
Joga wymaga kreatywno#ci i korzystania z mocy w$asnego umys$u podczas radosnego
eksplorowania swoich mo'liwo#ci.
Kultywowanie wSa$ciwych postaw
Postawa
to trwa$e uprzedzenie umys$u, które przejawia si% zarówno w zachowaniu,
jak i w mowie. Joga zach%ca do przejrzenia wszystkich swoich postaw w stosunku do 'ycia,
aby sprawdzi(, które z nich s* niefunkcjonalne, i zast*pi( je lepszymi.
Postaw* wart* kultywowania jest zrównowa'enie we wszystkich aspektach, które jest
g$ówn* cnot* jogi. Zrównowa'ona postawa w tym kontek#cie oznacza, 'e chcesz stopniowo
rozwija( swoj* praktyk% jogi i nie oczekujesz natychmiastowej perfekcji. Oznacza tak'e,
'e nie opierasz si% na niew$a#ciwych za$o'eniach, na przyk$ad takim, 'e joga polega na
zawi*zaniu ko)czyn w supe$. Wr%cz przeciwnie — joga rozlu2nia wszystkie cielesne,
emocjonalne i intelektualne w%z$y. W poni'szych sekcjach znajdziesz gar#( wskazówek
dotycz*cych w$a#ciwego nastawienia do jogi.
W
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
54
Cz-$; I: Dobry poczFtek z jogF
Tajemnicze liczby
Tradycyjne teksty sanskryckie z Hatha Jogi mówi$,
%e istnieje 8,4 miliona pozycji, które odpowiadaj$
liczbie gatunków %ywych istot. Z tego tylko 84 s$
przydatne dla ludzi, a 32 s$ szczególnie wa%ne.
Liczba 84 ma symboliczne znaczenie, gdy% jest wy-
nikiem pomno%enia 12 i 7. Liczba 12 reprezentuje pe1ny
cykl chronologiczny (12 miesi3cy roku, 12 znaków
zodiaku). Z kolei liczba 7 oznacza pe1ni3 strukturaln$
(7 o5rodków energetycznych, czyli czakramów,
w ludzkim ciele — zobacz w rozdziale 20.).
Zostaw precle na czas przek0ski
Wiele osób zniech%ca si%, gdy widzi w czasopismach zdj%cia przedstawiaj*ce ekspertów
w zaawansowanych pozycjach z ko)czynami zwi*zanymi w sup$y. Te czasopisma pomijaj*
pewien zasadniczy fakt — wi%kszo#( tych joginów i joginek praktykowa$a jog% kilka godzin
dziennie przez wiele lat, aby uzyska( taki poziom. Zaufaj nam! Nie musisz zwin*( si%
w precel, aby do#wiadczy( niezaprzeczalnych korzy#ci z jogi. Te p$yn* z praktykowania
na odpowiednim dla siebie poziomie, a nie z przyjmowania skomplikowanych i „idealnych”
pozycji.
W sportowej jodze, której pi%( ga$%zi wspomnieli#my w rozdziale 1., istnieje ponad
dwa tysi*ce pozycji. Wiele z nich wymaga jednak tak du'ej si$y i elastyczno#ci, 'e tylko
najbardziej wysportowane jednostki potrafi* je kompetentnie wykona(. Chocia' takie
pozycje wygl*daj* pi%knie po ich opanowaniu, p$yn*ce z nich korzy#ci zdrowotne nie
s* wi%ksze ni' korzy#ci z oko$o dwudziestu podstawowych pozycji, które sk$adaj* si%
na codzienny zestaw wi%kszo#ci praktykuj*cych. Je#li wi%c nie zamierzasz bra( udzia$u
w zawodach, nie zaprz*taj sobie g$owy tymi ol#niewaj*co wygl*daj*cymi pozycjami.
Wi%kszo#( z nich to nowe wynalazki, a mistrzom jogi przez wiele wieków wystarcza$a
gar#( praktyk, które przetrwa$y prób% czasu.
Praktykuj we wSasnym tempie
Niektórzy ludzie to z natury precle. Je#li (jak wi%kszo#() nie urodzi$e# si% gi%tki jak
makaron, regularna praktyka zwi%kszy Twoj* elastyczno#( i si$% mi%#ni. Polecamy metod%
drobnych kroków. W rozdzia$ach od 6. do 13. znajdziesz wszystkie kroki przygotowawcze
i po#rednie, które prowadz* do ko)cowych form ró'nych pozycji. Nie'yj*cy ju' mistrz
jogi T. S. Krishnamacharya z Chennai (Madras) w Indiach, od którego wywodzi si%
wi%kszo#( najbardziej znanych ga$%zi nowoczesnej Hatha Jogi, podkre#la$ znaczenie
dopasowania instrukcji do potrzeb danej jednostki i zaleca$ trenerom uwzgl%dnianie
wieku ucznia, jego mo'liwo#ci fizycznych, stanu emocjonalnego i zawodu. Zgadzamy
si% z tym i dajemy Ci zdrow* rad%: posuwaj si% naprzód delikatnie, lecz niez$omnie.
Uwaga:
je'eli uczysz si% jogi z ksi*'ek, starannie je wybieraj. Wykonujesz opisane (wiczenia
wraz z wszystkimi fazami rozwijania komfortu w danej pozycji? Poproszenie nowicjusza
w #rednim wieku o powtórzenie ko)cowej formy wielu pozycji bez odpowiednich przej#(
i adaptacji to recepta na katastrof%. Na przyk$ad, niemal w ka'dej ksi*'ce na temat Hatha
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnF praktyk- jogi
55
Jogi — poza nasz* — rzuci Ci si% w oczy stanie na g$owie. Ta pozycja sta$a si% swego rodzaju
symbolem jogi na Zachodzie. Jest ona z pewno#ci* bardzo przydatna, lecz jednocze#nie
zalicza si% do bardziej zaawansowanych praktyk. Poniewa' w tej ksi*'ce dla pocz*tkuj*cych
k$adziemy nacisk na pozycje, które s* wykonalne i bezpieczne, postanowili#my zrezygnowa(
ze stania na g$owie. Wi%cej na ten temat znajdziesz w rozdziale 10., w którym pokazujemy
bezpieczne praktyki z g$ow* na dole. Zobaczysz tam kilka pozycji, które s* $atwiejsze
do wykonania i nie nios* ze sob* 'adnego ryzyka.
Ode$lij arbitra do domu
Dzisiejsze dzieci cz%sto dorastaj* w atmosferze ostrego wspó$zawodnictwa. Od ma$ego
wymaga si% od nich zwi%kszania wysi$ku, wytrwa$o#ci i zwyci%'ania. M$odzi sportowcy
rozwijaj* si% w duchu walki. Chocia' wspó$zawodnictwo jest cz%#ci* 'ycia w spo$ecze)stwie,
tego rodzaju zachowania nie pasuj* do praktykowania jogi.
Joga jest zwi*zana ze spokojem, cisz* i harmoni*, co jest dok$adnym przeciwie)stwem
my#lenia opartego na wspó$zawodnictwie. W jodze nie musisz z nikim walczy(, zw$aszcza
z samym sob*, aby na si$% osi*gn*( jaki# cel. Wr%cz przeciwnie, jeste# sk$aniany do bycia
mi$ym dla siebie i innych, przede wszystkim jednak powiniene# wspó$pracowa( ze swoim
cia$em, zamiast je do czego# zmusza( lub walczy( z w$asnym umys$em.
Pos$uchaj naszej opowie#ci ku przestrodze: wiele lat temu na jedne z zaj%( przyszed$
m%'czyzna w #rednim wieku. By$ raczej przyjacielsko nastawiony, lecz mia$ niezwykle
silne poczucie wspó$zawodnictwa i bardzo du'o od siebie wymaga$. Od razu na wst%pie
obwie#ci$, 'e chce opanowa( kwiat lotosu w ci*gu kilku tygodni, i zmusza$ si% do kolejnych
prób w trakcie zaj%(. W kó$ko prosili#my go, aby zwolni$ tempo. Po zaledwie kilku
zaj%ciach nie przyszed$ na kolejne i wi%cej si% nie pokaza$. Pó2niej dowiedzieli#my si%
od wspólnego znajomego, 'e w rywalizacyjnym zapale poprosi$ 'on%, aby usiad$a mu
na nogach, 'eby wymusi( pozycj% kwiatu lotosu. Ci%'ar jej cia$a doprowadzi$ do powa'nego
uszkodzenia obu jego kolan!
Zobacz si# w danej pozycji
Zach%camy Ci% do wizualizacji w trakcie wykonywania pozycji. Na przyk$ad, zanim
zrobisz kobr%, #wiec% lub trójk*t, po#wi%( kilka sekund na zobaczenie siebie, jak wchodzisz
w ko)cow* pozycj%. Niech obraz b%dzie tak 'ywy, jak to mo'liwe. Wykorzystaj pot%g%
swojego umys$u!
Nie ma osiFgni-; bez bólu — bzdura!
Powiedzenie mówi$ce, %e bez bólu nie ma osi,gni./
— które jest opacznie rozumiane — zazwyczaj
wzmacnia atmosfer3 wspó1zawodnictwa. Chocia%
cierpienie i dyskomfort s$ cz35ci$ %ycia, nie musisz
si3 o to prosi9. Joga nie wymaga od Ciebie bycia
masochist$. Wr3cz przeciwnie, celem jogi jest prze-
zwyci3%enie wszelkiego cierpienia. Dlatego nigdy
nie zmuszaj swojego cia1a do niczego; zawsze
delikatnie je nak1aniaj. Nasze motto brzmi: nie ma
osi,gni./ z bólu
.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
56
Cz-$; I: Dobry poczFtek z jogF
Rado$% ze spokojnej praktyki jogi
Gdy przechodzisz przez ró'ne pozycje jogi, rozwija si% w Tobie #wiadomo#( komunikacji,
jaka zachodzi mi%dzy cia$em a umys$em. Czy czujesz, 'e odsun*$e# od siebie szalej*cy
sztorm otaczaj*cego Ci% 'ycia i jeste# spokojny i pewny swojej si$y, ruchów i stabilno#ci?
A mo'e z bólem odczuwasz powolny up$yw czasu, czujesz fizyczn* niezr%czno#( lub
napi%cie swoich ruchów? Ws$uchaj si% we w$asne rytmy i u#wiadom sobie ich znaczenie
dla tego, aby do#wiadczenie jogi emanowa$o spokojem, cisz* i bezpiecze)stwem. W jodze
chodzi w$a#nie o ten pozytywny przekaz.
Burzymy mit perfekcyjnej pozycji
Niektóre nowoczesne szko$y Hatha Jogi utrzymuj*, 'e nauczaj* „perfekcyjnych” pozycji,
w które mo'esz si% w#lizn*( tak $atwo, jak w skrojony na miar% kostium. Ale jakim cudem
ta sama pozycja mo'e by( idealna dla pi%tnastoletniego sportowca i sze#(dziesi%cioletniego
emeryta? Pomijamy ju' to, 'e poszczególne szko$y maj* inne wyobra'enie tego, jak wygl*da
perfekcyjna pozycja. Powiedzmy wi%c wyra2nie: perfekcyjna pozycja to mit.
Jak wielki mistrz jogi Pata)d2ali wyja#ni$ niemal 2000 lat temu, pozycja ma spe$nia(
tylko dwa wymogi: by( stabilna i koj*ca.
Stabilna
— oznacza, 'e pozycj% utrzymujesz przez jaki# czas. Nie chodzi jednak
o zamro'enie wszelkiego ruchu. Pozycja jest stabilna, gdy taki b%dzie Twój umys$.
Dopóki Twoje my#li i negatywne emocje biegaj* jak szalone, cia$o tak'e pozostanie
niestabilne. Gdy zdob%dziesz pewne do#wiadczenie w samoobserwacji, zaczniesz
zauwa'a( wiecznie obracaj*c* si% karuzel% swojego umys$u i wyczulisz si% na napi%cia
w ciele. Te napi%cia to wed$ug jogi niestabilno#$.
Koj'ca
— czyli sprawiaj*ca przyjemno#( i o'ywiaj*ca, a nie nudna i uci*'liwa. Koj*ca
pozycja zwi%ksza wewn%trzne poczucie przejrzysto#ci — sattw%. Koj*cy stan nie polega
na wymuszonym rozlu2nieniu. Sattwa i rado#( s* blisko ze sob* powi*zane. Im wi%cej
sattwy
jest obecne w Twoim ducho-ciele, tym bardziej b%dziesz zrelaksowany
i szcz%#liwy.
Chocia' Pata)d2ali my#la$ g$ównie, a mo'e nawet wy$*cznie o pozycjach medytacyjnych,
jego zalecenia stosuj* si% tak'e do pozosta$ych.
SSuchaj swojego ciaSa
Nikt nie zna Twojego cia$a lepiej od Ciebie. Im wi%cej praktykujesz jog%, tym lepiej
potrafisz okre#li( swoje ograniczenia oraz silne punkty w poszczególnych pozycjach.
Ka'da z nich niesie ze sob* unikalne wyzwania, a Ty powiniene# czu( si% zach%cany
do eksplorowania swoich fizycznych i emocjonalnych granic oraz poszerzania ich bez
ryzykowania nadwer%'enia lub kontuzji.
Niektórzy instruktorzy mówi*, aby praktykowa( na kraw%dzi, czyli w punkcie, w którym
intensywno#( pozycji stanowi dla Ciebie wyzwanie, lecz nie powoduje bólu ani 'adnego
nietypowego dyskomfortu. Celem jest bardzo powolne i ostro'ne przesuwanie tej granicy
i odkrywanie nowych terytoriów. Kultywuj samoobserwacj% i zwracaj uwag% na informacje
zwrotne cia$a, je#li chcesz praktykowa( na kraw%dzi.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnF praktyk- jogi
57
Ka'da sesja jogi to (wiczenie samoobserwacji pozbawionej krytycyzmu. S$uchaj tego,
co mówi Ci cia$o. Trenuj zauwa'anie sygna$ów, które nieustannie w%druj* od mi%#ni,
#ci%gien, wi%zade$, ko#ci i skóry do umys$u. Prowad2 dialog z cia$em, zamiast pozwala(
sobie na mentalny monolog, który wyklucza #wiadomo#( cia$a. Zwró( szczególn* uwag%
na sygna$y z karku, krzy'a, mi%#ni szcz%ki, brzucha i wszelkich znanych Ci problematycznych
miejsc Twojego cia$a.
Aby oceni( intensywno#( trudnej pozycji, u'yj skali od jednego do dziesi%ciu, w której
dziesi%( oznacza granic% akceptowalnego bólu. Wyobra2 sobie b$yskaj*ce czerwone #wiat$o
i dzwonek alarmowy, które uruchamiaj* si% po przekroczeniu poziomu ósmego. Zwró(
uwag% na sygna$y i odczytuj je, szczególnie oddech. Je#li sta$ si% mozolny, zazwyczaj
wskazuje na to, 'e zaczynasz metaforycznie przekracza( kraw%d2. Jeste# czo$owym ekspertem
na #wiecie w odczytywaniu komunikatów swojego cia$a.
Pocz*tkuj*cy cz%sto w pewnych pozycjach do#wiadczaj* dr'enia cia$a. Zazwyczaj bezwiedny
ruch jest widoczny w nogach i ramionach. Nie ma si% czym przejmowa(, pod warunkiem
'e si% nie nadwer%'asz. Drgania to po prostu znak, 'e mi%#nie pracuj* w reakcji na nowe
wymogi. Zamiast skupia( si% na uczuciu, 'e stajesz si% wibruj*cym pó$miskiem galaretki,
wyd$u' nieco oddech, je#li mo'esz, i pozwól uwadze zej#( g$%biej do #rodka. Je#li wstrz*sy
zaczn* przekracza( skal% Richtera, rozlu2nij si% nieco lub zupe$nie wyjd2 z danej pozycji.
Powolne, lecz pewne ruchy
Wszystkie ruchy w pozycjach maj* w zamierzeniu by( powolne. Niestety, ludzie zazwyczaj
poruszaj* si% automatycznie, nie#wiadomie, zbyt szybko i niespecjalnie wdzi%cznie.
Wi%kszo#( osób nie u#wiadamia sobie swojego cia$a, ale pozycje jogi sk$aniaj* do innego
podej#cia. Zalety wolnych ruchów s* ró'ne:
Wi%ksza #wiadomo#(, która umo'liwia ws$uchanie si% w to, co mówi cia$o,
i praktykowanie na kraw%dzi.
Bezpieczniejsza praktyka; zwolnienie tempa zmniejsza ryzyko nadwer%'enia
lub zwichni%cia mi%#ni, naderwania wi%zade$ lub przeci*'enia serca.
Szybsza relaksacja.
Lepsze oddychanie i wydolno#( p$uc.
Roz$o'enie obci*'enia na wi%ksz* grup% mi%#ni.
Najlepsze rezultaty uzyskasz, (wicz*c pozycje w wolnym, sta$ym tempie, gdy spokojnie
koncentrujesz si% na oddechu i poszczególnych ruchach (w rozdziale 5. znajdziesz wi%cej
informacji o oddychaniu i poruszaniu si%). Oprzyj si% pokusie przyspieszenia i smakuj
ka'dy uk$ad. Rozlu2nij si% i b*d2 obecny tu i teraz. Je#li Twój oddech zaczyna by( ci%'ki
lub czujesz zm%czenie, odpocznij, dopóki nie b%dziesz w stanie kontynuowa(.
Gdy zorientujesz si%, 'e zacz*$e# pospiesznie wykonywa( swoj* sekwencj%, zatrzymaj
si% i zadaj sobie pytanie: „Po co ten po#piech?”. Je'eli naprawd% brakuje Ci czasu, skró(
program (wicze) i skup si% na mniejszej liczbie pozycji. Gdy jednak nie potrafisz otrz*sn*(
si% z wra'enia presji czasu, zastanów si%, czy nie lepiej prze$o'y( sesji jogi, a zamiast niej
po(wiczy( #wiadome oddychanie (które omawiamy w rozdziale 5.) przed powrotem do
innych zaj%(.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
58
Cz-$; I: Dobry poczFtek z jogF
Je#li spieszysz si% z programem, bo czujesz si% znudzony lub rozproszony, zatrzymaj si%
i przypomnij sobie, dlaczego w ogóle postanowi$e# (wiczy( jog%. Od#wie' swoj* motywacj%
i powiedz sobie, 'e masz mnóstwo czasu, 'eby sko)czy( t% sesj%. Znudzenie jest sygna$em,
'e oderwa$e# si% od do#wiadcze) cielesnych i nie 'yjesz w chwili obecnej. We2 pe$ny
udzia$ w procesie. Je#li potrzebujesz czego# wi%cej ni' przypomnienia w my#lach, zastosuj
jedn* z opisanych przez nas w rozdziale 4. technik relaksacyjnych, aby obni'y( tempo.
Jak wyja#niamy w rozdziale 5., kompletny jogiczny oddech w dowolnej pozycji
relaksacyjnej dzia$a niewiarygodnie uspokajaj*co.
Zwiczenie funkcji, a nie formy
na przykSadzie wyrozumiaSych ko[czyn
W jodze, jak w 'yciu, funkcja jest wa'niejsza ni' forma. To w$a#nie funkcja pozycji jest
korzystna, a nie jej forma. Pocz*tkuj*cy w szczególno#ci powinni modyfikowa( pozycje,
aby cieszy( si% ich funkcjami i korzysta( z nich ju' od pierwszych zaj%(.
Jedn* z bardzo przydatnych zmodyfikowanych pozycji nazwali#my wyrozumia$e ko)czyny.
Polega ona na tym, 'e pozwalasz sobie na nieznaczne ugi%cie nóg i r*k, zamiast trzyma(
je w pe$ni wyci*gni%te. Ugi%cie ko)czyn umo'liwia swobodniejszy ruch kr%gos$upa, który
jest punktem skupienia w wielu pozycjach, a (wiczenie go jest podstaw* jego dobrej
kondycji.
Na przyk$ad, podstawow* mechaniczn* funkcj* sk$onu na stoj*co jest rozci*ganie dolnej
cz%#ci pleców. Je#li masz dobre plecy, po#wi%( chwil%, aby zobaczy(, co mamy na my#li,
gdy mówimy o zmodyfikowanych pozycjach, które s* bezpieczne dla pocz*tkuj*cych.
1. Sta) prosto i bez jakiegokolwiek wymuszania pochyl si, do przodu i spróbuj
oprze0 g1ow, o kolana, a d1onie po1o5y0 na pod1odze (zobacz rysunek 3.1a)
lub chwyci0 si, nimi za kostki nóg.
Bardzo niewiele m%'czyzn i kobiet potrafi to wykona(, szczególnie w#ród
pocz*tkuj*cych.
2. A teraz wyprostuj si,, ustaw stopy na szeroko=0 bioder i pochyl si,, pozwalaj'c
nogom nieznacznie si, ugi'0. Po1ó5 d1onie na pod1odze i niemal dotknij
g1ow' kolan (rysunek 3.1b).
Przy pochylaniu si% nie spr%'ynuj cia$em w gór% i w dó$, jak ma w zwyczaju wi%kszo#(
ludzi. Nie jeste# lin* do bungee!
Gdy b%dziesz stawa$ si% bardziej elastyczny — a tak b%dzie! — stopniowo prostuj nogi,
aby zbli'y( si% do idealnej pozycji. W takich sytuacjach cz%sto zdarza si% kontuzja krzy'a
w#ród weekendowych wojowników, którzy podjudzeni przez m$ode pon%tne instruktorki
próbuj* wykona( siedz*c* wersj% pochylenia z prostymi nogami i przycisn* si% nieco zbyt
mocno.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 3: Przygotowania: zapewnij sobie owocnF praktyk- jogi
59
Rysunek 3.1.
Sk1on z pozycji
stoj$cej z wy-
prostowanymi
oraz z wyrozu-
mia1ymi ko?-
czynami
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
60
Cz-$; I: Dobry poczFtek z jogF
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 9
Co$ dla brzucha: jogiczny ABS
W tym rozdziale:
Zrozumienie istotnej roli brzucha.
Sze#( prostych (wicze) na brzuch i p$yn*ce z nich korzy#ci.
Wydawanie d2wi%ku podczas wydechu.
iele wschodnich systemów duchowego treningu i uzdrawiania uznaje doln*
cz%#( brzucha za centralny punkt ca$ego istnienia — cia$a, umys$u i duszy. Ludzie
Zachodu z kolei zupe$nie inaczej postrzegaj* swoje brzuchy, traktuj*c je raczej jako pojemniki
na jedzenie lub o#rodki przetwarzania odpadów.
Wiele osób ma ze swoim brzuchem do#( napi%te relacje. Chocia' maj* obsesj% posiadania
idealnego kszta$tu tej cz%#ci cia$a, to cz%sto j* zaniedbuj* lub wr%cz jej szkodz*. Patrz*c
od wewn*trz, faszeruj* brzuch olbrzymimi ilo#ciami #mieciowego jedzenia. Patrz*c od
zewn*trz, pozwalaj* mu zwiotcze(. Jak jednak ostrzegaj* mistrzowie jogi, gdy ta sfera
zostanie ska'ona nieczysto#ciami, staje si% siedliskiem chorób.
Poza schorzeniami, s$aby brzuch (i jego mi%#nie) przyczyniaj* si% do problemów z dolnym
odcinkiem kr%gos$upa. Badania wskazuj*, 'e 80% Amerykanów mia$o, ma lub b%dzie
mia$o problemy z krzy'em, które s* drug* najcz%stsz* przyczyn* nieobecno#ci w pracy
— przed nimi znajduj* si% tylko choroby uk$adu oddechowego lub popularne przezi%bienia.
W tym rozdziale przeprowadzimy Ci% przez kilka (wicze) jogi, które koncentruj* si%
na brzuchu, aby# móg$ zadba( o si$% i zdrowie tego obszaru cia$a.
Brzuch: Twoja wewn#trzna korporacja
Brzuch to zadziwiaj*ca korporacja, sk$adaj*ca si% z fabryki przetwarzaj*cej 'ywno#(
('o$*dek), kilku filii wykonuj*cych dodatkowe zadania (w*troba, #ledziona, nerki itd.) oraz
o#miometrowego systemu kanalizacji (jelita). Niew$a#ciwa dieta i nawyki 'ywieniowe
prowadz* do denerwuj*cych, a czasem nawet #miertelnie powa'nych problemów
z niestrawno#ci* i wydalaniem, takich jak zaparcia, biegunki, zespó$ jelita dra'liwego
czy rak okr%'nicy. Dzi%ki regularnej praktyce jogi Twoje organy brzuszne b%d* dobrze
funkcjonowa( i s$u'y( Ci bez konieczno#ci stosowania #rodków na zgag%, trawienie czy
przeczyszczenie.
W
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
130
Cz-$; II: Pozycje, dzi-ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Sekrety p-pka odtajnione
Gdy lekarz odetnie p3powin3 dziecka, tworz$c mu
p3pek, tracimy zainteresowanie tym urodzinowym
gniazdkiem. Mimo to p3pek jest bardzo wa%nym
elementem naszej anatomii. Zgodnie z jog$ mie5ci
si3 w nim wyj$tkowy o5rodek psychoenergetyczny.
Nosi on nazw3 manipura-/akra, co dos1ownie ozna-
cza „centrum miasta klejnotów”. Odnosi si3 to do
splotu s3onecznego
(lecz nie pokrywa si3 z nim), który
stanowi rozbudowan$ sie9 po1$cze? nerwowych,
nazywan$ drugim mózgiem cia1a. Manipura-/akra
kontroluje organy brzucha i reguluje przep1yw energii
przez ca1e cia1o. Centrum w p3pku jest powi$zane
z emocjami i si1$ woli. Mo%esz mie9 „zbyt du%o p3pka”
(by9 nachalnym) lub „zbyt ma1o p3pka” (by9 popy-
chad1em).
W poni'szej sekcji opiszemy (wiczenia, które anga'uj* trzy grupy mi%#ni brzucha:
Mi%sie& prosty brzucha
, rozci*gni%ty pionowo z przodu brzucha od dolnej cz%#ci
mostka do $ona.
Wewn%trzne i zewn%trzne mi%#nie sko#ne, które jak sugeruje nazwa, przebiegaj* pod
ukosem po bokach brzucha od najni'szego 'ebra do górnej kraw%dzi miednicy.
Mi%sie& poprzeczny brzucha
, który ukrywa si% za wewn%trznym mi%#niem sko#nym.
By( mo'e spotka$e# si% z nazywaniem tych trzech grup po prostu „mi%#niami brzucha”.
Oczywi#cie, praktykowanie jogi ma tak'e pozytywny wp$yw na organy brzuszne ('o$*dek,
#ledzion%, w*trob% i jelita). Gdy zadbasz o mi%#nie brzucha i os$aniane przez nie organy
za pomoc* (wicze) i odpowiedniej diety, to 90% pracy nad zachowaniem zdrowia masz
ju' za sob*.
Trening mi#$ni brzucha
Nasze pozycje do (wiczenia mi%#ni brzucha opieraj* si% na wieloaspektowym podej#ciu,
w którym wa'ne s* powolne, #wiadome ruchy, w$a#ciwa mechanika oddechu i wydobywanie
d2wi%ków. Istotna jest raczej jako#$ ruchów, a nie ich liczba. Uwa'ne wykonanie kilku
ruchów jest znacznie bezpieczniejsze i efektywniejsze ni' dziesi*tki, czy nawet setki
bezmy#lnych powtórze). Qwiadome oddychanie, szczególnie nieznaczne napinanie przodu
brzucha podczas ka'dego wydechu, wzmacnia i tonuje jego mi%#nie, a wydobywanie
d2wi%ku, które omówimy pó2niej, dodatkowo poprawia efekty takiego oddechu.
Zwiczenie typu push-down
Tego typu (wiczenie wzmacnia brzuch, szczególnie w dolnej cz%#ci. Mo'na je wykonywa(
nie tylko na pod$odze, lecz tak'e w pozycji siedz*cej, dociskaj*c doln* cz%#( kr%gos$upa
do oparcia krzes$a. Je#li chcesz, po(wicz, gdy siedzisz w samochodzie, w samolocie lub
w biurze.
1. Po1ó5 si, na plecach z ugi,tymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko=0 bioder.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 9: Co$ dla brzucha: jogiczny ABS
131
Po$ó' r%ce po bokach d$o)mi w dó$.
2. Wraz z wydechem doci=nij doln' cz,=0 pleców do pod1ogi na 3 – 5 sekund
(rysunek 9.1).
Rysunek 9.1.
Doci5nij dolny
odcinek pleców
do pod1ogi wraz
z wydechem
3. Wraz z wdechem rozluBnij plecy.
4. Powtórz 2. i 3. krok od sze=ciu do o=miu razy.
Jogiczne brzuszki w gór#
Jogiczne brzuszki wzmacniaj* brzuch, szczególnie górn* cz%#(, mi%#nie przywodziciele
(wewn*trz nóg), szyj% i barki.
1. Po1ó5 si, na plecach z ugi,tymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko=0 bioder.
2. Z1'cz du5e palce nóg („uko=ne stopy”) i kolana.
3. Sple0 za g1ow' szeroko rozstawione palce d1oni. Pilnuj, aby 1okcie by1y
szeroko.
4. Wraz z wydechem doci=nij kolana do siebie, przyci'gnij przód miednicy
w stron, p,pka i nie odrywaj'c bioder od ziemi, powoli podnie= si,
do po1owy siadu.
Utrzymuj $okcie po bokach w jednej linii z barkami. Patrz w stron% sufitu.
Nie ci*gnij r%kami g$owy do góry, lecz jedynie j* wspieraj, a podno# si%,
kurcz*c mi%#nie brzucha, jak na rysunku 9.2.
5. Wraz z wdechem powoli zroluj si, do ty1u.
6. Powtórz 4. i 5. krok od sze=ciu do o=miu razy.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
132
Cz-$; II: Pozycje, dzi-ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Rysunek 9.2.
Patrz na sufit,
gdy si3
podnosisz
Jogiczne brzuszki w dóS
Ta wersja brzuszków wzmacnia zarówno doln*, jak i górn* cz%#( brzucha. Jest to odmiana
nawasany
, a sanskryckie s$owo nawa oznacza „$ód2”.
1. Usi'dB na pod1odze z ugi,tymi kolanami i stopami rozstawionymi na
szeroko=0 bioder.
2. Po1ó5 d1onie na ziemi blisko bioder.
3. Opu=0 podbródek i zaokr'glij plecy w kszta1t litery „C”, jak na rysunku 9.3a.
Rysunek 9.3.
Opu59 podbró-
dek i zaokr$glij
plecy w kszta1t
litery „C”
4. Wraz z wdechem zroluj si, w dó1 na ty1 miednicy, ci'gn'c za sob' d1onie
po pod1odze, jak na rysunku 9.3b.
Utrzymuj pozosta$* cz%#( pleców nad pod$og*, aby mi%#nie brzucha by$y napi%te,
ale nie zostawaj w tej pozycji na si$%, a je#li odczuwasz jakiekolwiek negatywne
objawy, nie praktykuj tej pozycji.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 9: Co$ dla brzucha: jogiczny ABS
133
Brzmienie jogi
Pewien wzi3ty i znany producent filmowy z Malibu
trafi1 do mnie (Larry’ego) z polecenia swojego lekarza.
Cierpia1 na chroniczny stres i ból karku oraz mia1, jak
powiedzia1a jego dziewczyna, „nieco galaretowaty
brzuch”. Regularnie 9wiczy1 brzuszki, co jeszcze
wzmaga1o jego problem z karkiem. Opracowa1em
dla niego dwunastominutowy trening do wykonywa-
nia dwa razy dziennie, który zawiera1 jogiczne brzuszk
oraz wymaga1 wydobywania dHwi3ku (obie kwestie
omawiamy w tym rozdziale). To by1o jak dotkni3cie
czarodziejskiej ró%d%ki. Znikn31y bóle karku, a brzuch
1adnie si3 wzmocni1. Wydobywanie dHwi3ków tak
mu si3 podoba1o, %e wielu cz1onków jego ekipy fil-
mowej udawa1o si3 razem z nim na popo1udniowe
„dawanie g1osu”.
5. Wraz z wydechem zroluj si, w gór,, przesuwaj'c d1onie do przodu.
6. Powtórz 4. i 5. krok od sze=ciu do o=miu razy.
Jogiczne brzuszki w dó$ s* $agodniejsze dla karku ni' wi%kszo#( brzuszków w gór%. Je#li
jednak masz problemy z dolnym odcinkiem kr%gos$upa, uwa'aj na nie. Gdy poczujesz
jakikolwiek ból w plecach, przerwij (wiczenie i zamiast tego skup si% na pozosta$ych
opisanych w tym rozdziale.
Urozmaicenie, czyli brzuszki w gór#
z wyprostowan0 nog0
Brzuszki w gór% z wyprostowan* nog* to odmiana nawasany. Wzmacniaj* zarówno doln*,
jak i górn* cz%#( brzucha oraz kark.
Je#li ta pozycja nadwyr%'a Twoj* szyj%, podpieraj g$ow% od ty$u obiema r%kami. Gdy to
nie pomo'e, zrezygnuj.
1. Po1ó5 si, na plecach z ugi,tymi kolanami i stopami p1asko na pod1odze
rozstawionymi na szeroko=0 bioder.
2. Zegnij lewy 1okie0 i pod1ó5 lew' d1o) pod g1ow, tu5 za lewym uchem.
3. Podnie= lew' nog, pod k'tem 90 stopni wzgl,dem pod1ogi lub mniejszym,
je=li nie potrafisz. Kolano powinno by0 lekko ugi,te.
4. Przyci'gnij wierzch stopy w stron, golenia, aby rozci'gn'0 kostk,; po1ó5
praw' d1o) na prawym udzie w pobli5u bioder, jak na rysunku 9.4a.
5. Wraz z wydechem podnie= si, do po1owy siadu, przesuwaj'c praw' d1o)
w stron, kolana.
Utrzymuj lewy $okie( równo z lini* barków i patrz w stron% sufitu. Nie ci*gnij
g$owy do przodu (rysunek 9.4b przedstawia prawid$ow* pozycj%).
6. Powtórz kroki od 1. do 5. od sze=ciu do o=miu razy, po czym powtórz
ca1o=0 dla drugiej strony.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
134
Cz-$; II: Pozycje, dzi-ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Rysunek 9.4.
Iwicz mi35nie
brzucha
i 5ci3gna
podkolanowe
Wygi#cie w Suk:
pozycja wci0gania tuSowia do góry
Wci*ganie tu$owia do góry wzmacnia i tonuje mi%#nie brzucha i organy wewn%trzne.
Ta pozycja jest szczególnie pomocna w zaparciach.
1. ZejdB do pozycji kl,ku podpartego; r,ce ustaw tu5 pod ramionami, a kolana
na szeroko=0 bioder.
2. WeB g1,boki wdech przez nos.
3. Zrób wydech przez usta i wypchnij plecy w gór, niczym u wielb1'da,
jednocze=nie przyci'gaj'c podbródek do klatki piersiowej.
Gdy wypu#cisz ca$e powietrze, nie zaczynaj od razu nowego wdechu. Wstrzymaj
oddech i wci*gnij brzuch w stron% kr%gos$upa (zobacz rysunek 9.5).
Rysunek 9.5.
Pami3taj, %eby
wydmuchn$9
ca1e powietrze,
zanim wci$-
gniesz brzuch
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Rozdzia6 9: Co$ dla brzucha: jogiczny ABS
135
Odczekaj dwie – trzy sekundy z wstrzymanym oddechem i wci*gni%tym brzuchem,
pod warunkiem 'e nie doprowadza Ci% to na granic% uduszenia.
4. Wraz z wdechem wró0 do pozycji pocz'tkowej i zatrzymaj si, na jeden – dwa
oddechy.
5. Wykonaj kroki od 2. do 4. od czterech do sze=ciu razy, robi'c przerwy
na jeden – dwa oddechy po ka5dym powtórzeniu.
Nie wykonuj tego (wiczenia z pe$nym 'o$*dkiem lub je#li odczuwasz jego bóle lub skurcze,
gdy' mo'esz w ten sposób zintensyfikowa( objawy. Unikaj tego (wiczenia w trakcie
menstruacji.
„GSo$ny” wydech
Vwiczenie z dawaniem g$osu wzmacnia i tonuje brzuch i jego wewn%trzne organy,
a dodatkowo wzmacnia mi%#nie przepony.
1. Usi'dB na krze=le lub pod1odze z wygodnie wyprostowanym kr,gos1upem.
Je#li wydaje Ci si%, 'e opadasz, usi*d2 na zwini%tym kocu lub przejrzyj rekwizyty
opisywane w rozdziale 19.
2. Po1ó5 praw' d1o) na p,pku, aby= czu1 kurcz'cy si, w trakcie wydechu
brzuch.
3. WeB g1,boki wdech przez nos, a nast,pnie podczas wydechu wydobywaj
z siebie sylab, ah, ma lub sa.
Wydobywaj d2wi%k tak d$ugo, jak potrafisz i jest to komfortowe.
4. Powtórz 2. i 3. krok od sze=ciu do o=miu razy.
Odpoczywaj mi%dzy powtórzeniami na jeden lub dwa oddechy.
Je#li jeste# na odwyku i wydobywanie d2wi%ków przyprawia Ci% o ból g$owy, zrezygnuj
z tego i skup si% na innych (wiczeniach z tego rozdzia$u.
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
136
Cz-$; II: Pozycje, dzi-ki którym zachowasz lub odzyskasz zdrowie
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Skorowidz
A
adept, 29
adhomukha, 118
adhomukha szwanasana, 118
ad2na, 307
ajurweda, 316
anahata, 307
Ananda Joga, 34
andropauza, 256
Anusara Joga, 34
ardha, 117
ardha uttanasana, 110
Asana, 31
asany, 96
Ashtanga Joga, 31, 34
B
badda konasana, 229
balansuj*cy kl%k podparty, pozycja, 123
bezpiecze)stwo, 47
bezsenno#(, 70
Bhakti Joga, 30
bhandra, 114
Bihar School of Yoga, 352
Bikram Joga, 35
bohater I, pozycja, 114
bohater II, pozycja, 115, 116
bohater przy #cianie, pozycja, 122, 123
brahma-muhurta, 288
brzuch, 129, 130
brzuszki w gór% z wyprostowan* nog*,
(wiczenie, 133, 134
(wiczenia, 216
g$o#ny wydech, (wiczenie, 135
jogiczne brzuszki w dó$, (wiczenie, 132, 133
jogiczne brzuszki w gór%, (wiczenie, 131, 132
mi%sie) poprzeczny, 130
mi%sie) prosty, 130
mi%#nie sko#ne, 130
push-down, (wiczenie, 130, 131
trening, 130
wygi%cie w $uk, (wiczenie, 134
bud'angasana, 150, 151
C
chciwo#(, 298
ci*'a, 226
pozycja kota i krowy, 228, 229
pozycja le'*ca na boku, 228
pozycja szewca, 229
uprawianie jogi, 225, 226, 227
Concentration Quotient, Patrz CQ
CQ, 303
czakry, 307
ad2na, 307
anahata, 307
manipura, 307
muladhara, 307
sahasrara, 307
swadhiszthana, 307
wi#uddha, 307
czasopisma, 356
czysto#(, 300
X
(akra, 307
(akrawaka, 123
D
Dharana, 32
Dhjana, 32
diamentowa, pozycja, 100
doskona$a, pozycja, 102, 103
dostrojenie, 212
drzewa, pozycja, 123, 124
duch, 37
duchowo#(, 37
DVD, 357, 358
dynamiczny kot, pozycja, 206
dyscyplina moralna, 294
dystres, 61
dzieci, 236, 237, 238
bohater I, pozycja, 238, 239
drzewo, pozycja, 240, 241
dziecko, pozycja, 243
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
360
Joga dla bystrzaków
dzieci
góra, pozycja, 238
kobra II, pozycja, 241, 242
ko$o, pozycja, 244
kot i krowa, pozycja, 240
lew, pozycja, 242
$atwa, pozycja, 245, 246
mostek, pozycja, 244
nied2wied2, pozycja, 239
obejmowanie kolan, pozycja, 245
pies z g$ow* w dó$, pozycja, 243
skacz*ca 'aba, pozycja, 240, 241
szawasana, pozycja, 246
d2anu#irszasana, 158, 159
D2niana Joga, 30
podr%czniki, 354
D2niana mudra, 101
D'iwamukti, 35
E
ego, 62
ekstaza, 314
eustres, 61
F
Forrest Joga, 35
funkcja pozycji, 58
G
gest powitania, 171
gigo, 39
Gitananda Ashram, 352
g$owa w kolanie, pozycja, 158, 159
gorliwy wysi$ek, 300
góry, pozycja, 107, 108
guru, 29
Guru Joga, 33
guzy kulszowe, 108
H
Hatha Joga, 30, 33
oddychanie, 88
podr%czniki, 354
style, 33
Hidden Language Joga, Patrz Joga ukrytego
j%zyka
hiperwentylacja, 74
Hot Joga, 35
I
idea niedualizmu, 30
iloraz koncentracji, Patrz CQ
instruktorzy, 43, 44
Integral Joga, Patrz Joga Integralna
Iszta Joga, 35
J
Jama, 31
joga, 19, 27, 28, 39
bia$ego lotosu, 35
ci*g$o#ci, Patrz Tantra Joga
dla dzieci, 236, 237, 238
dla ludzi starszych, 263
dla nastolatków, 247, 248
dyscypliny fizycznej, Patrz Hatha Joga
ga$%zie, 29, 30
jako dziedzina rozwoju duchowego, 37
jako sport, 36
jako styl 'ycia, 37
jako terapia, 37
jako trening fitness, 36
królewska, Patrz Rad'a Joga
m*dro#ci, Patrz D2niana Joga
o o#miu ga$%ziach, 31
oczekiwania, 41
o#mioraka, 31, 294
po porodzie, 233
pochodzenie, 28
podej#cia, 36, 38
po#wi%cenia, Patrz Bhakti Joga
pot%'nego d2wi%ku, Patrz Mantra Joga
rozlu2nienie napi%( cia$a, 63
snu, Patrz Joga Nidra
stres, 62
w ci*'y, 225, 226, 227
w wieku #rednim, 256
wykraczania poza siebie, Patrz Karma Joga
zalety, 28
Joga Integralna, 34
Joga Iyengara, 33
Joga Nidra, 70, 71, 72
Joga somatyczna, 35
Joga ukrytego j%zyka, 35
jogiczne oddychanie, 75, 76, 77, 78, 79, 87
mechanika, 78
jogin, 29
joginka, 29
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Skorowidz
361
K
kana$ centralny, 148
kapala-bhati, 91, 92
karani, 144
karate kid, pozycja, 125
karma, 31
Karma Joga, 30, 31
podr%czniki, 354
Kinney, Shelly, 264
kobra I, pozycja, 149
kobra II, pozycja, 150
kobra III, pozycja, 151
kompensacja, 216, 217
odgi%( w ty$, 218
sk$onów w przód, 219
skr%tów, 220
kompensacyjne, pozycje, 204, 206
dynamiczne przyci*ganie kolan do klatki
piersiowej, 207
dynamiczny kot, pozycja, 206
piorun, pozycja, 207
kona, 162
koncentracja, 38, 305
jogiczna, 305
kondycja, poprawa, 221
korzystna, pozycja, 100, 101
kradzie', 297
kr*'ki mi%dzykr%gowe, 163
kr%gos$up, 148
kr*'ki mi%dzykr%gowe, 163
sk$on w przód, 157
wzmocnienie, 147
zgi%cie boczne, 154
Kripalu Joga, 34
Krishnamacharya Yoga Mandiram, 352
Kundalini Joga, 30, 33, 35
podr%czniki, 355
kundalini #akti, 148
L
Laja Joga, 30
Life Foundation, 352
^
$atwa, pozycja, 98, 99
$atwy skr%t na krze#le, pozycja, 164
$atwy skr%t na pod$odze, pozycja, 165
M
mahamudra, 159, 160, 161
Maharshi, Sri Ramana, 314
mala, 312
manipura, 307
manipura-(akra, 130
Mantra Joga, 30, 31, 311
mantry, 311, 312
mari(jasana, 167
medytacja, 305, 306, 310
bezprzedmiotowa, 306
oddychanie, 312
przeszkody, 311
spacer, 313
transcendentalna, 19
w$a#ciwa pozycja, 310
wskazówki, 308, 309
z koncentracj* na pojedynczym obiekcie, 306
menopauza, 256
modlitwa, 313
Moksza Joga, 35
mudra, 96
muladhara, 307
N
nadi-szodhana, 89
namaskara mudra, 171
nastolatki, 247, 248
niedualizmu, idea, 30
niekrzywdzenie, 295
Nijama, 31
nogi na krze#le, pozycja, 138
nogi na #cianie, pozycja, 139
O
oddech 73, 74, 75
brzuszny, 80
ch$odz*cy, 90
$*czenie z ruchem, 86
naprzemienny, 89, 90
od brzucha do klatki piersiowej, 80
od klatki piersiowej do brzucha, 81
przez nos, 77
przez usta, 91
skupiony, 82
szczytowy, 74
w czterech kierunkach, 83
w po$*czeniu z ruchem, 83
odgi%cia w ty$, 218
kompensacja, 218
przygotowanie, 217
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
362
Joga dla bystrzaków
odpoczynek, 208, 215
$atwa pozycja, 210
pozycja dziecka, 210
pozycja dziecka z r%kami przed sob*, 210
pozycja góry, 210
pozycja trupa, 210
przyci*ganie kolan do klatki piersiowej, 211
szawasana ze zgi%tymi nogami, 210
odwrócona pó$#wieca przy #cianie, pozycja,
143, 144
odwróconego trójk*ta, pozycja, 113
od'ywianie, 291
ogniskowanie, 305
organizacje, 351
Europa, 351
Indie, 352
o#wiecenie, 314
P
pada, 116
pariwartanasana, 167
pariwritta trikonasana, 113
par#wa uttanasana, 111
pa#cimottanasana, 157, 158
Pata)d2ali, 56, 98
perfekcyjna pozycja, 56
perimenopauza, 256
p%pek, 130
piecz%( m*dro#ci, 101
pies z g$ow* w dó$, pozycja, 118
piorun, pozycja, 99, 100
PNF, 84
podr%czniki
Hatha Yoga, 354
joga dla kobiet w ci*'y i dzieci, 355
medytacja, mantry i modlitwa, 355
ogólne, 354, 356
Rad'a, D2niana, Bhakti i Karma Yoga, 354
Tantra i Kundalini Yoga, 355
terapia jog*, 355
podstawowe, pozycje, 204
Polskie Stowarzyszenie Jogi Iyengara, 351
postawa, 53
zrównowa'ona, 53
Power Joga, 34
powitanie s$o)ca, 171, 172, 175
dwunastoetapowa wersja, 176, 177, 178
dziewi%cioetapowa wersja, 172, 173
siedmioetapowa wersja, 174, 175
pow#ci*gliwo#(, 297, 298
pozycja, 56, 57, 96
dr'enie, 57
koj*ca, 56
kompensacyjna, 204, 206
odwrócona, 216, 217
podstawowa, 204
powolne ruchy, 57
równowa'*ca, 122
siedz*ca, 95, 97
stabilna, 56
stoj*ca, 106, 213
w równowadze, 214
pó$krzes$o, pozycja, 117
pó$#wieca przy #cianie, pozycja, 142, 143
pó$#wieca, pozycja, 144, 145
pranajama, 32, 89
prasarita, 116
prasarita pada uttanasana, 116
Pratjahara, 32
prawda, 296
Prime of Life Joga, 35
program
dla ci%'arnych, 230
dla dolnego odcinka pleców, 319
dla górnej cz%#ci pleców, 333
dla osób w #rednim wieku, 257
dla pocz*tkuj*cych, 180
joga na krze#le poziom 1, 265
joga na krze#le poziom 2, 270
od 30 do 60 minut, 212
pi%ciominutowy, 223
pi%tnastominutowy, 221
Prime of Life poziom 1, 258
Prime of Life poziom 2, 260
redukuj*cy stres, 222
uk$adanie, 191, 192
przepona, 79
R
Rad'a Joga, 30, 31
podr%czniki, 354
Rama, Swami, 292
Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute, 352
rekwizyty, 277, 279, 353
Body Slant, 283
klocki, 280, 281
koc, 279
krzes$o, 280
paski, 280
podg$ówki, 281, 282
poduszeczki do oczu, 282
#ciana, 279
wady, 278
zalety, 278
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Skorowidz
363
relaksacja, 38, 64, 208, 220
magiczne trójk*ty, 68
pogromca bezsenno#ci, 69
popo$udniowa b$ogo#(, 66
pozycja trupa, 65
przed snem, 69
#wiadomo#(, 66
wskazówki, 64
zako)czenie, 66
rozgrzewka, 192, 193, 213
dvipada pitha, 198
dynamiczne przyci*ganie kolana do g$owy, 199
dynamiczny mostek, 198
dynamiczny sk$on w przód z pozycji stoj*cej,
202
ko$ysanie dziecka, 203
kr*'enie ramion, 201
mostek z podniesieniem r*k, 198
na le'*co, 193
podnoszenie r*k na le'*co, 193
podnoszenie r*k na stoj*co, 199
podwójny oddech, 196
podwójny wyprost nóg, 196
przyci*ganie kolana do klatki piersiowej, 196
rozci*ganie #ci%gien i mi%#ni
podkolanowych, 197
sk$on na siedz*co, 203
skr%t g$owy, 200
w pozycjach siedz*cych, 203
w pozycjach stoj*cych, 199
równowaga, 121
równowaga 'yciowa, 39
ró'aniec, 312
S
sahasrara, 307
samadhi, 32, 314
samata, 121
samodyscyplina, 294, 299
samoobserwacja, 293
samostudiowanie, 301
sarwangasana, 144
Self-Realization Fellowship, Patrz SRF
Selye, Hans, 61
seniorzy, 263
joga z krzes$em, 264
shitkari, 91
shvan, 118
siad skrzy'ny, 98
siddhasana, 102, 103
Sivananda Joga, 34
sk$ony w przód, 218
kompensacja, 219
przygotowanie, 218
skolioza, 319
funkcjonalna, 319
strukturalna, 319
skorpion, pozycja, 127
skr%t m%drca, pozycja, 166
skr%t ugi%tych nóg, pozycja, 167
skr%t wyprostowanych nóg, pozycja, 169
skr%ty, 220
kompensacja, 220
przygotowanie, 219
Somatic Joga, Patrz Joga somatyczna
SRF, 95
stanie, 105
Stowarzyszenie Jogi Akademickiej, 351
stres, 61, 62
faza alarmu, 61
faza wyczerpania, 61
natura, 61
negatywny, 62
zmiana nawyków, 63
strony internetowe, 353
sukhasana, 98, 99
Supermana, pozycja, 153
surja namaskara, 171
suszumna-nadi, 148
swadhiszthana, 307
swastikasana, 100, 101
szaithilja, 64
szalabhasana, 151, 152
szawasana, 65
szcz%#liwe dziecko, pozycja, 139, 140
szitali, 90
Sziwananda, Swami, 171
Szko$a Open Mind Health & Fitness, 351
szwajcarski scyzoryk, pozycja, 168
_
#wiadome obudzenie, 292
#wiadome oddychanie, 38
#wiadome #nienie, 291
#wierszcz I, pozycja, 151, 152
#wierszcz II, pozycja, 152, 153
#wierszcz III, pozycja, 153
#wi%ta sylaba om, 32
T
tadasana, 107, 108
Tantra Joga, 30, 32
podr%czniki, 355
techniki relaksacyjne, 64
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
364
Joga dla bystrzaków
terapeuta jog*, 315
poszukiwanie, 316
wizyta, 317
terapia jog*, 315, 316
The British Wheel of Yoga, 351
tirtha, 96
TM, 19, 95, 311
Transcendental Meditation, Patrz TM
Tri Joga, 35
trikona, 112
trójk*tna, pozycja, 112
trupa, pozycja, 65
U
ubiór, 46, 47
umiar, 299
upawiszta, 162
upawiszta konasana, 161
utkata, 117
utkatasana, 117
uttana, 108
uttanasana, 108, 109
utthita, 112
utthita trikonasana, 112
V
vajra, 100
VHS, 357
Vinijoga, 33
vira bhadrasana III, 122, 123
Visznu Devananda, Swami, 171
W
wad2rasana, 99, 100
Weg Der Mitte, 352
White Lotus Yoga, Patrz joga bia$ego lotosu
wiek #redni, 256
winjasa-krama, 191
wiparita, 144
wiparita karani, 144, 145
wira, 114
wira bhadrasana I, 114
wira bhadrasana II, 115, 116
wrikszasana, 123, 124
wspó$zawodnictwo, 55
wulkan, pozycja, 159, 160
wyrozumia$e ko)czyny, pozycja, 58
Z
zadowolenie, 300
zaj%cia
bezpiecze)stwo, 47
czas trwania, 45
grupowe, 45
instruktorzy, 43, 44
jedzenie, 50
koedukacja, 46
koszt, 46
pakowanie, 47
poszukiwanie, 42, 43
poziom zaawansowania, 44
prywatne, 45
samodzielne, 49
sprawdzenie, 43
ubiór, 46, 47
zdrowe plecy, 318
zdrowie, 38
zielona joga, 40
zwini%ta moc, 148
Pole
ü ksiąĪkĊ
Kup ksi
ąĪkĊ
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
poradniki francuski dla bystrzakow dodi katrin schmidt ebook
poradniki jazda konna dla bystrzakow audrey pavia author ebook
poradniki wino dla bystrzakow ed mccarthy ebook
poradniki poker dla bystrzakow richard d harroch ebook
poradniki anatomia i fizjologia dla bystrzakow donna rae siegfried ebook
poradniki nadcisnienie dla bystrzakow alan l rubin ebook
poradniki grillowanie dla bystrzakow wydanie ii john mariani ebook
poradniki trening umyslu dla bystrzakow tracy packiam alloway ebook
poradniki charakter psa dla bystrzakow dr stanley coren ebook
poradniki astronomia dla bystrzakow stephen p maran ebook
Joga dla bystrzakow
Joga dla bystrzakow jogaby(1)
jezyki obce wloski dla bystrzakow francesca romana onofri ebook
Joga dla bystrzakow jogaby
edukacja historia sztuki dla bystrzakow jesse bryant wilder ebook
Joga dla bystrzakow
Joga dla bystrzakow jogaby
Joga dla bystrzakow jogaby
jezyki obce rosyjski dla bystrzakow dr andrew kaufman ebook
więcej podobnych podstron