TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I
PISZCZELI)

a:link {color:"#1814a0";text-decoration:underline}
a:visited{color:"#003366";text-decoration:underline}
a:hover {color:"red";text-decoration:underline}

A:hover {color: #FF0000}













 
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH
I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)






 


TRENING MIĘŚNI NÓG I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH:




1 - M.
OBSZERNY PRZYŚRODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POŚREDNI




 


 MIĘSIEŃ
KRAWIECKI


 
 





MIĘSIEŃ
PRZYWODZICIEL DŁUGI


 





MIĘSIEŃ ŁONOWY




1 - MIĘSIEŃ BIODROWY
2 - MIĘŚIEŃ LĘDŹWIOWY










MIĘSIEŃ
NAPINACZ POWIĘZI SZEROKIEJ




MIĘSIEŃ
SMUKŁY


 






1 - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA
2 - M. DWUGŁOWY UDA GŁOWA
3 - M. PÓŁŚCIĘGNISTY
4 - M.PÓŁBŁONIASTY




 


MIĘSIEŃ
POŚLADKOWY WIELKI

 
 



MIĘSIEŃ
POŚLADKOWY ŚREDNI



  

 MIĘSIEŃ POŚLADKOWY MAŁY


 


1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni
czworogłowych ud
 -wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno
ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy
Smitha(gif 1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangę stojącą na
stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka naszego
karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie
rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnięta ku
przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty
do przodu, rozstaw stóp w zależności od naszego poczucia stabilności(zmiana
rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej
nieco szerzej, niż barki, całe stopy przylegają do podłogi, ciężar ma
opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy
głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w
dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu sztangi ze
stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w
jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cały czas biodra
i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie
powinny wysuwać się dalej niż końce palców stóp). Schodzimy w dół do
momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie
jest maksymalne. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się
piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do
pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw. ”półprzysiady” lub
„płytkie” przysiady(gif 1c), można je wykonać również na suwnicy Smitha(gif
1d). Różnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do
momentu, gdy nasze nogi ugną się pod kątem równym lub nieco mniejszym, niż
90 stopni.
                                                     
 
                    (gif 1.)   
       
                                         (gif 1a)                                                     
  (gif 1b)
 
             
           
                            
 
                    (gif 1c)        
                                          (gif 1d)                                                       
(gif 1e)
UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie
obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening
należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.
 
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-ćwiczenie
to angażuje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni
czworogłowych
-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwykłych
przysiadach. Mocniej jednak angażowane są mięśnie czworogłowe ud-spowodowane
jest to pionową pozycją tułowia związaną z położeniem sztangi z przodu. Gryf
spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i górnej części klatki
piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-jeżeli trzymamy sztangę
podchwytem,(co jest może mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub
węższy-jeżeli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzyżowanymi ramionami,(co jest
mniej męczące dla nadgarstków, ale przy dużych ciężarach mniej bezpieczne-
gif 2)
                                                        
 
                     (gif 2)                             
                                                  (gif 2a)
UWAGI: Niezwykle ważne jest stopniowanie
obciążenia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening
należy wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym ciężarem.
 
3.HACK-PRZYSIADY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie różni się od zwykłych
przysiadów ułożeniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w
wyprostowanych rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w
trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i ułożenie
sztangi ciężar, jaki użyjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, niż w zwykłych
przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów, klatka wypchnięta ku
przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłuż
tułowia, w dłoniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji
wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90
stopni lub nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu,
nie odrywając jednak stóp od podłoża-ciężar wypychamy z pięt. Ćwiczenie
można również wykonać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).
                                                         
 
                    (gif 3)                                    
                                         (gif 3a)
UWAGI: Jeżeli nie chcemy, by zmniejszył się
zakres ruchu-należy nałożyć na sztangę krążki o małej średnicy-im większa
średnica krążków-tym szybciej dotkną one podłogi
 
4.PRZYSIADY NA SUWNICY
SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W
zależności od ustawienia stóp różne mięśnie są zaangażowane:
-stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy
boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i
wielkie oraz mięsnie smukłe,
-stopy wysunięte do przodu(gif 4a)- przesunięcie
stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele długie, głowy proste mięśni
czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy
ustawieniu stóp w linii bioder.
-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy
prosto, w dolnym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków,
stopy równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi, ale nie na
tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona ugięte, dłonie
na uchwytach suwnicy. Ważne jest, by ciężar był wypychany z pięt-nie z
palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się wykonując przysiad do momenty, gdy
nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak
głęboko, by utracić napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.
                                                             
 
                     (gif
4)                                                                                     
(gif 4a)
UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem
ko0ntuzji-powoduja przeciążenia stawów kolanowych
 
5. „SYZYFKI”:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać zarówno
bez obciążenia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krążek i kładziemy
go sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi
czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym
mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z
wypchnięciem kolan do przodu-dla lepszego rozciągnięcia mięśni górnej części
ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.
    
 
                   (gif 5)
UWAGI: Zalecany jest ostrożny dobór
obciążenia-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
 
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W
zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych
ud:
-ułożenie stóp równoległe -zaangażowane
wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz-pracują
głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz- pracują
głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki),
dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi
chwytamy za uchwyt(lub krawędź) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o
drążek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji wykonujemy
ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji
wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni.
Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną
kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania,
wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
    
 
                    (gif 6)
UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające
mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Należy unikać gwałtownych ruchów
i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w
ćwiczeniu.
 
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA
SUWNICY(MASZYNIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie
głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-ważne
jest ułożenie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są
głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać na
różnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod różnymi kątami-zmiana ułożenia
ciała w ćwiczeniu powoduje, że atakujemy mięśnie pod różnymi kątami-bardziej
wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat ułożenia ciała,
obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na
platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe stopy przylegają
do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej
pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy powtórzenie. Trenujemy w tempie
wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i ciężaru przez cały czas, ruch
kończymy w momencie, gdy nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub
nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciężar, jednocześnie wypuszczając
powietrze.
          
        
                  
           
 
                      (gif
7)                                                     (gif 7a)                 
     
                   
        (gif7b)
 
      
 
                     (gif 7c)
UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg
zbyt mocno, ponieważ grozi to kontuzją-powoduje powstawanie dużych nacisków
na kręgi dolnej części grzbietu. Ważnym elementem jest także właściwe
oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu ćwiczenia-nie powinno
się wypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypychania
ciężaru. Nie blokujemy kolan w końcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom
kolanowym i zmniejsza napięcie mięśni.
 
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej
maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8).
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia
poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny na
wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi)
maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach.
W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego
napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie
wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Biodra(jak i reszta tułowia) przez cały
czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy
przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je, gdy kończymy uginanie nóg.
Ćwiczenie to można wykonać również w pozycji stojąc(jednonóż)-na
maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)
 
                      
                
               
 
                    (gif
8)                                                        (gif
8a)                                                       (gif 8b)
 
     
 
                  (gif 8c)
UWAGI: Ważne jest, by nie odrywać bioder od
powierzchni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje
oszukany ruch. Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych,
powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
  
9.PRZYSIADY WYKROCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele
krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i
przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy
przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na
tyle duży, by po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90
stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po czym
wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się
pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy to
samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w
kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo
przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w
momencie stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego
ćwiczenia można użyć zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i
sztangielek(trzymanych w opuszczonych luźno obok tułowia rękach- gif 9a).
Istnieje również bardzo podobne(pod względem zaangażowania mięśni)
ćwiczenie-„PRZYSIAD ROZDZIELNY”- polegające na wykonywaniu przysiadów na
nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na
jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.
                                     
 
                      (gif
9)                                                             (gif 9a)
UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to
ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.przywodziciele).
Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi
całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
 
10.”NOŻYCE”
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne,
pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud
-wykonanie-Ćwiczenie to jest odwrotnością
poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad
wykonujemy nie na nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która
pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą(gif 10),
sztangielkami(gif 10 a), lub za pomocą suwnicy Smitha(gif 10b)
                                                     
   
 
                   (gif
10)                                                      (gif
10a)                                                        (gif 10b)
UWAGI: Należy ostrożnie dobierać ciężar-jest to
ćwiczenie angażujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.
przywodziciele). Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać przez cały
czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Ciężar wypychamy z pięt.
 
11.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
-wykonanie-Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza
obciążeniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim
rozkroku, nieco węższym, niż barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do
przysiadów. Jako ciężar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z tyłu(gif
11), lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luźno obok tułowia(gif
11a). Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na jednej nodze na ławkę, po czym
dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych
nogach i przy napiętych mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością
wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania
na ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Ważne jest, by
każde powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz prawą), gdyż właśnie
noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
                                           
 
                  (gif 11)               
                               
                      (gif 11a)
UWAGI: Należy ostrożnie dobrać zarówno
ławkę(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciężar(oczywiście należy brać
pod uwagę również ciężar naszego ciała). Co bardzo ważne!!!- nogę na ławce
stawiamy całą powierzchnią stopy(nie samymi palcami).
 
12.ODWODZENIE NOGI W TYŁ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym
wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta już, gdy ćwiczona
noga jest wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona
wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądź innego
stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga
połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski nałożonej na nogę na
wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej
maksymalnie do tyłu, utrzymując ją przez cały czas trwania ćwiczenia
wyprostowaną w kolanie(bądź minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w
stawie kolanowym). Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji
maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla
lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w
tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru. Powietrze nabieramy przed
rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.
   
 
                  (gif 12)
UWAGI: Należy unikać gwałtownych ruchów i ruchów
zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w
ćwiczeniu.
 
13.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
przywodziciele wielkie
-wykonanie-Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej
maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod
kątem prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch
łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze sobą,
pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg
zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym
powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą
ciężaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je,
gdy kończymy ściąganie-nogi są w położeniu najbliższym sobie.
   
UWAGI:
 
14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWNĄTRZ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
mięśnie przywodziciele wielkie
-wykonanie--Stajemy przy wyciągu dolnym,
zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką
wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w
momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu(gif
15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, aż do momentu,
gdy trenowana noga znajdzie się w pozycji odchylonej od pionu w kierunku
przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w
górę, do wewnątrz) można zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do
pozycji wyjściowej.
    
 
                    (gif 14)
UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz
unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one
powtórzeniami oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w
tym ćwiczeniu o kontuzję.
 
15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przywodziciele
wielkie, przywodziciele długie i smukłe
-wykonanie-Stajemy przy wyciągu dolnym,
zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką
wyciągu. Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w
momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wyciągu(gif
15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie
nazywane jest często)nogi w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym
momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę) można zatrzymać ruch na moment,
po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
    
 
                   (gif 15)
 UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie
ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni –są one powtórzeniami
oszukanymi. Ważny jest również ostrożny dobór ciężaru-łatwo w tym ćwiczeniu
o kontuzję.
 
16.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud
-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym
od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi
łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy
jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by
sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu
wychylona sztanga, tym większe naprężenia w dolnych partiach grzbietu.
Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Dla lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu i ud możemy zastosować podkładkę
pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17a.).Ćwiczenie można wykonać
również przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre ćwiczenie dla
tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami
ud(szczególnie dwugłowymi).
                   
               
      
 
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się
je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a
to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego
wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych
 
TRENING MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I
PISZCZELI):
 
   MIĘSIEŃ
BRZUCHATY ŁYDKI PRZEDNI             
MIĘSNIEŃ PŁASZCZKOWATY                      MIĘSIEŃ PISZCZELOWY
  
   1-GŁOWA PRZEDNIA
   2-GŁOWA BOCZNA
                       
                         
 
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-obie
głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonywać zarówno
przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej
maszyny(gif 1c). Można wykonywać je również bez obciążenia, a także
jednonóż(gif 1b).Sztangę można również zastąpić sztangielką trzymaną w
dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa
noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu jest użycie grubej
podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a
co za tym idzie-poprawić efektywność ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to
wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm,
palce stóp(wraz ze stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie
łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia. Ruch
powinien być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy
unikać odbijania się pięt od podłogi.
                        
                               
 
                   (gif 1)       
                                                (gif
1a)                                                      (gif1b)
     
 
                  (gif 1c)
UWAGI: Przy użyciu sztangi zalecany jest
ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na
kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym
obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to można wykonać za pomocą
specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy użyciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje
ćwiczenia-ze względu na ułożenie stóp-każda atakuje mięsnie pod innym katem:

-        
stopy ułożone równolegle,
-        
stopy ułożone palcami na zewnątrz,
-        
stopy ułożone palcami do wewnątrz,

Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest użycie
grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca,
plecy wyprostowane, ramiona trzymają ciężar, który umiejscowiony jest na
kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z
takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze
stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt od podłogi.
                                              
 
                (gif 2)                                         
                             (gif 2a)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór
ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu
ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo
delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
3.”OŚLE WSPIĘCIA”:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-W
zależności od ułożenia stóp zaangażowane są:
-ułożenie stóp równoległe-głównie głowy przednie mięsni
brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe
długie,
-ułożenie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede
wszystkim głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu
mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe długie,
-ułożenie stóp palcami na zewnątrz-głównie głowy
przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu także głowy boczne
tych mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.
-wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy
specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomocą partnera(gif 3a). Pozycja wyjściowa
to pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi,
rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania
równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte
maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia. Ruch powinien być wolny i
dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni. Należy unikać odbijania się pięt
od podłogi.
                                                
       
         (gif 3)      
                                      
                             (gif 3a)
UWAGI: Ważne jest, by ciężar był rozłożony w
jednej linii ze stopami(jako przedłużenie nóg).Zalecany jest rozsądny dobór
ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu
ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo
delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
4.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przednie
głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej
głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonywać w
pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak również przodem do maszyny(o ile
oczywiście dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane
jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej podkładki pod
palce.
   
 
                  (gif 4)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór
ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu
ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo
delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA
MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-
przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco
mniej głowy boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć
na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się niżej nóg.
Pozycja wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi
wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny maszyny/suwnicy tylko
palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte
maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciężar siłą mięsni łydek.
   
 
                 (gif 5)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór
ciężaru-taki, by nie „przeszkadzał” w poprawnym technicznie wykonaniu
ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo
delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z dużym obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
6.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie
piszczelowe
-wykonanie-Ćwiczenie podobne do wspięć na palce-
różnica jest taka, że podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz
śródstopia nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie
rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie piszczelowe.
Ćwiczenie to można wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na
specjalnej maszynie(gif 6b)
               
             
               
 
                   (gif 6)           
                                     (gif
6a)                                                    (gif 6b)
UWAGI: Przy użyciu sztangi/sztangielki zalecany
jest ostrożny dobór obciążenia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne
na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z dużym
obciążeniem, mogą być nader niebezpieczne.
 
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI NÓG I
POŚLADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych
programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i
własnych możliwości):
 
PIOTR GŁUCHOWSKI(uda razem z łydkami):
 
1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciężaru palcami na suwnicy –5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w leżeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż)-5serii x 8-10 powt.
 
RADOSŁAW SŁODKIEWICZ(mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i
brzuchem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie):
 
1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
 
MIROSŁAW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
 
GUNTER SCHLIERKAMP(mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej
sesji z mięśniami naramiennymi):
 
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.
 
Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
 
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji mięsnie łydek ud i brzucha):
 
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii
(10,8,8,8,8 powt.)
seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.


 


UWAGA!
 
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany
zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w
pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale
TRENING
naszego forum.
 
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
www.exrx.net



Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]