Tłuszcze
TŁUSZCZE (tłuszczowce) czyli lipidy, są głównie estrami kwasów tłuszczowych i glicerolu. Tłuszcze dzielimy na proste i złożone. W skład tłuszczów prostych wchodzą wyłącznie węgiel, wodór i tlen. Tłuszcze złożone zawierają także fosfor, azot, siarkę, galaktozę, glikozę, laktozę, aminokwasy i inne.
CHARAKTERYSTYKA TŁUSZCZY
Tłuszczom towarzyszą sterole : w zwierzęcym cholesterol, a w roślinnym fitosterole oraz kwasy tłuszczowe.
Kwasy tłuszczowe mogą być nasycone, które przeważają w tłuszczach zwierzęcych i nienasycone, z przewagą w tłuszczach roślinnych. Dużą wartość biologiczną mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), niektóre dla człowieka niezbędne (NNKT), gdyż nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być pobierane z pożywieniem. Są dwie rodziny kwasów tłuszczowych o właściwościach NNKT : rodzina kwasu linolowego n- 6 i rodzina kwasu linolenowego n - 3.
Do niezbędnych nienasyconych kwasów należą : kwas linolowy n - 6; kwas alfa- linolenowy n-3; kwas arachidonowy n-6; kwas eikozapentaenowy n-3; kwas dodozaheksaenowy n-3.
Głównym źródłem NNKT z rodziny n-6 są oleje roślinne i margaryny, a z rodziny n-3 olej rybi, olej sojowy i rzepakowy. Kwasy tłuszczowe NNKT z rodziny n-3 maja duże znaczenie przeciwmiażdżycowe.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są składnikami błon komórkowych, odgrywają szczególnie ważna rolę w transporcie i metabolizmie
cholesterolu, obniżając jego zawartość we krwi, co również przeciwdziała miażdżycy.
Pochodnymi NNKT są powstające w organizmie biologiczne związki czynne, zwane prostagladynami, uznawane za hormony tkankowe, regulujące wiele procesów. Pochodna kwasu arachidonowego, prostacyklina, która hamuje agregację płytek krwi i odgrywa ważną rolę przeciwmiażdżycową.
Równocześnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) są antagonistą witaminy E i dlatego, mimo ich wielkiej wartości biologicznej, nie powinny być spożywane w większej ilości.
Dobrym źródłem NNKT są oleje roślinne. Olej słonecznikowy zawiera około 70% NNKT, sojowy około 50%, oliwa z oliwek tylko 7% i dlatego można ją używać do smażenia. WNKT w wysokiej temperaturze smażenia przechodzą w formy szkodliwe dla zdrowia. Tak więc oleje roślinne o dużej zawartości WNKT powinny być spożywane przede wszystkim na surowo jako dodatek do sałatek, surówek, majonezu itp.
Tłuszcze są nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych: A, D, E, K i choliny oraz wody. Odgrywają one ważną rolę w technice kulinarnej, poprawiają smak potrawy, dzięki nim można smażyć, piec i dusić. Maja dużą wartość sycącą, gdyż hamują czynność wydzielniczą i ruchową żołądka. Dzięki temu pokarm dużej przebywa w żołądku, co opóźnia uczucie głodu i ułatwia trawienie białka.
ROLA TŁUSZCZYW W ŻYWIENIU KOLARZY SZOSOWYCH
Pomimo tego iż tłuszcze maja największa wartość energetyczną nie powinny pokrywać więcej niż 25-35% energii w całodziennym pożywieniu kolarzy. Zapotrzebowanie na tłuszcz u kolarzy szosowych wynosi 2,3g na 1 kg masy ciała. 1 gram tłuszczu po jego utlenieniu dostarcza ustrojowi 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka i 1 gram węglowodanów po 4 kcal, czyli 2,5 razy mniej. Dzięki temu dodanie tłuszczu do diety pozwala zmniejszyć objętość pożywienia. Jednak nadmiar spożytych tłuszczów odkłada się w tkance tłuszczowej. Zasilają ją także spożyte w nadmiarze węglowodany i białka. Organizm nie umie bowiem magazynować białka a możliwości odkładania glikogenu są ograniczone.
Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie kolarza (600g) mogłoby dostarczyć 2400 kcal. Wystarczyłoby to zawodnikowi jedynie na pokrycie wydatku energii podczas treningu trwającego 2 - 4 godzin, a przecież dobowe wydatki energii sięgają w sporcie wyczynowym 4000 - 7000 kcal. Kolarze mogą pokrywać tak duże wydatki energetyczne dzięki tkance tłuszczowej, z której bardzo szybko i sprawnie uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe, będące substratem energetycznym.
Metabolizm węglowodanów i tłuszczów w komórce mięśniowej ściśle się ze sobą wiąże. Organizm wykorzystuje jeden i drugi substrat zależnie od okoliczności. U kolarzy gdzie w czasie wysiłku przeważają beztlenowe reakcje glikolityczne nad tlenowym utlenianiem glukozy zaznacza się wyraźna, a nawet wyłączna rola glukozy w pokrywaniu energetycznych potrzeb ustroju. Zarówno w spoczynku, jak i we wszystkich innych typach wysiłku fizycznego, na równi z glukozą źródłem energii w pracy mięśni są także lipidy.
Jednakże, nawet jeśli pożywienie pokrywa zapotrzebowanie energetyczne i bilans energii jest zrównoważony, nie jest wskazana nadmierna podaż tłuszczu. Wg licznych autorów dieta wysokotłuszczowa wpływa na spadek wydolności fizycznej i wytrzymałości. Przemiana tłuszczu wymaga nasycenia tkanek tlenem, który jest potrzebny do utleniania wolnych kwasów tłuszczowych wieloetapowym procesie beta-oksydacji, w obecności tlenu w tkankach. Jeśli tlenu brak, proces ten jest zaburzony i kwasy tłuszczowe nie spalają się do końca. Powstają "niedopałki", duże ilości ciał ketonowych, które upośledzają przemianę energii w mięśniach.
Kolarze powinni ograniczyć spożywanie dużych ilości tłuszczów, tłustych potraw, ponieważ zalegają one długo w żołądku. Dopiero po procesie trawienia, wchłaniania i przyswajania kwasy tłuszczowe docierają do tkanki tłuszczowej, gdzie są zamieniane na tłuszcze obojętne (trójglicerydy-TG). Komórka mięśniowa podczas pracy korzysta z własnych rezerw tłuszczowych i rezerw w zapasowej tkance tłuszczowej, której są niezwykle sprawne i szybko uruchomione przez organizm a nie z doraźnie spożywanych tłuszczów. Czyli do celów energetycznych nie ma sensu spożywać dużo tłuszczów. Przeciwko temu przemawia fakt, że po tłustych posiłkach trójglicerydy zalewają naczynia limfatyczne i krwionośne strumieniem chylomikronów, czyli drobniutkich kuleczek tłuszczu. Chylomikronemia , trwająca średnio 4 godziny, może po bardzo tłustych posiłkach przeciągnąć się do 6 i 7 godzin. Wpływa to ujemnie na szybkość przepływu krwi w naczyniach krwionośnych, krwionośnych to z kolei narusza funkcje komórki mięśniowej. Prócz tego nadmierna ilość lipidów we krwi jest czynnikiem miażdżycorodnym.
WARTOŚĆ BIOLOGICZNA TŁUSZCZY
Najwyższa wartość biologiczna ma śmietana i masło, mimo że zawierają pewne ilości cholesterolu, a oleje jadalne są od niego wolne. są to bowiem naturalne tłuszcze mleka, posiadające najlepszą strawność, przyswajalność i zawierającą wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Na drugim miejscu należy wymienić oleje roślinne, które zawierają znacznie więcej niż masło NNKT i witaminę E. Mimo to oleje zwiększają na nią zapotrzebowanie i stosując je należy równocześnie zadbać, by w pożywieniu było dużo produktów bogatych w tokoferol. Wysoką wartość odżywcza olejów roślinnych zachowują tzw. kubkowe margaryny, przydatne podobnie jak masło do smarowania pieczywa.
Pozostała grupa tłuszczów jadalnych, jak smalec, który jest tylko tłuszczem i nie zawiera żadnych dodatkowych składników pokarmowych, słonina, boczek, margaryna kostkowa ma niższą wartość biologiczną. Nadają się one do techniki kulinarnej, do smażenia, pieczenia, duszenia, jako że maja wysoki punkt topnienia i nie ulegają przy termicznej obróbce rozkładowi oraz zmianom w przeciwieństwie do masła i olejów roślinnych, które należy spożywać na surowo. Natomiast smażyć można na oliwie, oleju uniwersalnym i rzepakowym, które zawierają mało WNKT.