Wykład 3

Wytrzymałość

Kształtując wytrzymałość rozwijamy mechanizmy adaptacyjne ustroju, czyli podnosi na wyższy poziom zdolności organizmu do długotrwałego przeciwstawiania się zmęczeniu spowodowanemu wysiłkiem fizycznym.

W szkole celem jest:

• przygotowanie wytrzymałościowe ogólne

• w oparciu o wysiłki w postaci tlenowych przemian energetycznych

• ważna jest objętość ćwiczenia a nie jego intensywność czyli np. bieg w czasie, a nie dystans.

Jak kształtować?

• Biegi, marszobiegi, tory przeszkód, obwody ćwiczebne

• Układy ćwiczeń kształtujących w rytm muzyki

• Zadbać o odpowiedni czas trwania wysiłku i intensywność - co najmniej 5min, optimum - 10-15min; łącznie 60min tygodniowo.

• Ekspresja ruchowa przy muzyce

• Praca dużych grup mięśniowych

• Metody:
  - ciągła jednostajna - ćw. Bez przerwy w warunkach równowagi tlenowej (oblicz tętno)
  - ciągła zmienna - głównie w oparciu o ruchy cykliczne, tętno zmienia się. Np. bieg pod górkę-z górki, marsz-sprint-marsz-sprint.
  - metoda kompleksowych wysiłków - część wykonywana z max. Intensywnością (np. gry, sporty walki)

Obliczanie tętna:
220 - wiek = x
70% z `x' to poziom przemian tlenowych.

9-10 lat - około 180-200
14- 15 lat - ok. 160-180

Powyżej 17 lat - 155-182

Koordynacja

Zdolności koordynacyjne - zdolności do wykonywania złożonych czynności.
- łączenie - bieg narciarski z kijkami i bez
- różnicowanie - rzuty różnymi piłkami
- orientacja - dojście do celu z zawiązanymi oczyma
- zdolność rytmizacji
- szybkość reakcji

I inne

Jak kształtować koordynację?

1. nauczanie różnorodnych ćwiczeń

• Duże znaczenie ma korekcja błędów

• Nauczać nie tylko tego, co naturalne, ale też nienaturalnych form ruchu, np. przewrót w przód

• Tańce - zgranie ruchów z muzyką

• Najwięcej ćw. Kształtujących koordynację ma gimnastyka (skoki przez kozła, przewroty itp.) , tańce.

2. Wprowadzanie zmian warunków wykonania ruchu

• Zmiana kierunku ruchu
  - ćwiczący, nauczyciel, przybór może narzucać zmianę kierunku ruchu, np. berek w parach z kozłowaniem, berek z obroną, skuwany w kole, na gwizdek zmiana kierunku.

• Wprowadzenie ograniczenia czasowego - wykonanie zadania w najkrótszym czasie, np.
  - podrzut piłki - przysiad - złapanie piłki
  - jak najwięcej podań w ciągu 20s

• Stosowanie zmiennych sygnałów, np.
  - gdy nauczyciel podnosi zieloną szarfę to dzieci idą do przodu, a gdy podnosi czerwoną szarfę - dzieci stoją.
  - sygnał słuchowy „pożar”, „powódź” itp.
  - różne sygnały słuchowe - gwizdek długi, krótki, „hop!”, „start!” itp.

• Zmiana wielkości obciążenia czy zmiana podłoża
  - przeskok zawrotny przez ławeczkę, przez 2 części skrzyni, przez 3 części skrzyni
  - skok na materac, na 2 materace i na 3 materace

3. Kombinacje ruchowe

• Złożone ćwiczenia kształtujące, w których pracują razem mm T, RR, NN i inne.

---