ASANY - POZYCJE CIAŁA

l. Półświeca (viparita karani)  — "viparita" oznacza "odwrotnie", "karani" — "działanie".

Charakterystyczne jest odświeżające i rewitalizujące działanie tej pozycji na całe ciało. W porównaniu do innych asan z grupy pozycji odwróconych jest to pozycja łatwiejsza i dostępna dla początkujących. Możemy w tej pozycji pozostawać dłużej, osiągając fizyczne i umysłowe odpręże­nie,

Zawsze przed wykonaniem każdej asany robimy krótki relaks.

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa; leżąc łączymy nogi, ręce kładziemy wzdłuż ciała, dłonie zwracamy grzbietem do góry. Wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II (DYNAMICZNA): Powoli podnosimy złączone nogi do góry aż znajdą się nad głową. Wtedy zaczynamy pod­nosić do góry ciało. W tej pozycji kładziemy dłonie na plecach i podpierając się unosimy nogi wy­żej.

FAZA III (STATYCZNA): Nogi są umieszczone pod kątem około 60 stopni w stosunku do podłoża, dłonie pozostają oparte na plecach. Głowa, ramiona i łokcie przylegają do podłoża. (Uwaga: gdy poczujemy się w tej pozycji pewniej i ciało będzie samo utrzymywało równowagę, wtedy dłonie będą tylko lekko dotykały pleców.) Palce dłoni są złączone i skierowane do góry. Pozostajemy w tej pozycji nieru­chomo- Zamykamy oczy i rozluźniamy całe ciało. W tej pozycji pozostajemy 20—30 sekund (bar­dziej zaawansowani do 60 sekund).

FAZA IV (POWRÓT):Najpierw powoli opuszczamy proste nogi nad głowę tak, aby tworzyły linię poziomą. Utrzymując równowagę kładziemy ręce na podłożu i zaczynamy opuszczać ciało — kręg po kręgu. Na końcu powoli opuszczamy nogi i odpoczywamy w relaksie.

 

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- w pozycji statycznej nie pozwalamy nogom opaść niżej

- nie zginamy nóg w kolanach

- nie odrywamy głowy i ramion od podłoża

- przy wracaniu pomagamy sobie rękami i nie pozwalamy ciału i nogom opaść zbyt szyb­ko 

ODDYCHANIE l KONCENTRACJA:

W czasie podnoszenia nóg robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, wra­cając ponownie robimy wydech.

Uwagę koncentrujemy:

- w fazie dynamicznej na ruchu i prawidłowym wykonaniu

- w fazie statycznej na równowadze, rozluźnieniu ciała i oddychaniu

KORZYŚCI: polepszenie pracy mózgu, serca, tarczycy i wszystkich gruczołów w rejonie głowy, rozwijanie koncentracji i zdolności twórczych. Ćwiczenie zapobiega i pomaga w leczeniu żylaków, likwiduje zmęczenie i lekkie bóle głowy, poprawia odżywianie cebulek włosowych i stan skóry twarzy.

PRZECIWWSKAZANIA: wysokie ciśnienie krwi (również śródoczne), choroby serca, infekcje i urazy w obrębie głowy.

 

2. ŚWIECA (SARVANGASANA ) — pozycja trudniejsza z grupy asan odwróconych. (sarva — cały, anga — ciało). Do tej pozycji możemy przejść także z półświecy. Jako, że w dużym stopniu pozycja ta jest podobna do poprzedniej ograniczę się do opisania dzielących je różnic.

FAZA II (DYNAMICZNA): Naciskając dłońmi plecy podnosimy tułów i nogi do pionu tak, aby mostek był mocno doci­śnięty do brody.

FAZA III (STATYCZNA): Jedynie tył głowy i szyi, barki i ramiona powyżej łokci spoczywają na podłodze. Reszta ciała znajduje się w linii prostopadłej do podłoża. W tej pozycji maksymalnie rozluźniamy cale ciało: stopy, łydki, uda, cały tułów, ręce, szyję i mięśnie twarzy.

     FAZA IV (POWRÓT): Opuszczamy nogi i rozluźniamy przycisk rąk, aż znajdziemy się w        pozycji półświecy.

                             

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- dociskamy pierś do brody, nie odwrotnie, gdyż wtedy kręgosłup nie wyprostuje się zu­pełnie

- całe ciało utrzymujemy w pozycji pionowej

KORZYŚCI: wyjątkowo silne działanie na tarczycę, łagodzenie dolegliwości górnych dróg odde­chowych i bólów głowy. Ćwiczenie jest polecane przy dolegliwościach układu moczowego, zabu­rzeniach miesiączkowania, hemoroidach i przepuklinie. Dodaje siły, energii i pewności siebie.

3. RYBA (Matsyasana)

     Ciało w tej pozycji ułożone na wodzie nie tonie, ponieważ ciężar ciała zostaje przeniesiony na środek i zwiększa się pojemność płuc. Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: siadamy, łączymy i prostujemy nogi. Ręce opieramy dłońmi o podłoże obok bioder. W tej pozycji robimy wizualizację.

FAZA II (DYNAMICZNA): Dłonie kładziemy na biodrach palce kierując w stronę pachwin. Wyginamy tułów do tyłu tak, że najpierw opuszczamy na podłoże prawy łokieć i opieramy się na nim, później opieramy le­wy łokieć. Głowę przechylamy do tyłu i kładziemy na podłożu ciemieniem. Klatka piersiowa otwiera się, a kręgosłup wygina w łuk na ile jest to możliwe.

FAZA III (STATYCZNA): W tej pozycji ciało leży nieruchomo i jest całkowicie rozluźnione. Nogi są złączone i wy­prostowane w kolanach. Całe ciało opiera się na ciemieniu, łokciach i pośladkach. W tej pozycji pozostajemy 50—60 sekund.

FAZA IV (POWRÓT): Wracając nie podnosimy się do góry, a opuszczamy głowę i plecy na podłogę i relaksujemy się w pozycji leżącej.

                                                            

                                                           

                                                          

                                                         

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- dłonie kładziemy dokładnie na linii pachwin

- łączymy wszystkie palce rąk

- łokcie powinny cały czas leżeć blisko ciała, bez odrywania od podłoża

- szyję wyginamy mocno do tyłu, unikając w ten sposób napięcia mięśni

- nie podnosimy i nie napinamy ramion

- nie napinamy mięśni nóg, nie zginamy nóg w kolanach

 

ODYCHANTE I KONCENTRACJA:

Opuszczając głowę robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy wolno i głęboko, wra­cając do leżenia ponownie robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na szyi, kręgosłupie i oddycha­niu.

KORZYŚCI: zwiększa się objętość płuc (polecana astmatykom i cierpiącym na choroby płuc), uelastycznia się kręgosłup i likwidują się jego małe deformacje, poprawia się praca tarczycy, ma­sowany jest brzuch i narządy rozrodcze. Pozycja ta pomaga w leczeniu hemoroidów i zatwardzeń, migdałów, działa uspokajająco.

PRZECIWWSKAZANIA: wrażliwość kręgów szyjnych, nadczynność tarczycy, urazy głowy, szyi i klatki piersiowej.

4.KLAMERKA (PASCHTMOTTANASANA), gdzie "paschima" znaczy tył, "tan" — rozciąganie.Leżąc w relaksie rozluźniamy całe ciało.

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: leżąc na plecach łączymy nogi, ręce prostujemy za głową. Wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II: Krzyżujemy kciuki, wolno unosimy wyprostowane ręce i śledząc ich ruch wzrokiem prze­nosimy je nad tułów. Gdy dłonie znikną nam z pola widzenia unosimy głowę i barki (plecy nadal leżą na podłożu).

 Dopiero gdy dłońmi dotkniemy ud, podnosimy plecy a dłonie kierujemy ruchem ciągłym po udach, kolanach i łydkach w stronę stóp. Korpus pochylamy do przodu, starając się dotknąć czołem kolan. Dla pogłębienia skłonu chwytamy kostki albo palce stóp.

FAZA III (STATYCZNA): Tułów mocno przylega do ud. W tej pozycji rozluźniamy się i wytrzymujemy 20—30 se­kund.

FAZA IV (POWRÓT): Znowu krzyżujemy kciuki i podnosząc tułów wolno przesuwamy ręce po łydkach, kolanach i udach. Dochodzimy do siadu i unosząc ręce stopniowo kładziemy plecy na podłożu. Ręce przeno­simy za głowę, następnie opuszczamy i odpoczywamy w pozycji relaksu.

                               

                              

                              

                              

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- ręce i nogi są cały czas wyprostowane, ale nie napięte

- nie garbimy pleców

- unikamy gwałtownych ruchów 

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Pochylając tułów do przodu robimy wydech, w fazie statycznej oddychamy normalnie (każ­dy wydech wykorzystujemy do rozluźniania pleców), wracając znowu robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na całej długości kręgosłupa, szczególnie na odcinku krzyżowo — lędźwiowym.

KORZYŚCI: poprawa ukrwienia całej dolnej części tułowia, zwiększenia giętkości kręgosłupa (pobudzane są włókna nerwowe i sploty nerwowe wzdłuż kręgosłupa), wzmocnienie mięśni brzu­cha, pobudzenie działania gruczołów wydzielania wewnętrznego, rozluźnienie organów jamy brzusznej.

5. KOBRA (BHUJANGASANA) — należy do grupy pozycji w leżeniu na brzuchu. Ciało w tej pozycji przypomina sylwetkę kobry szykującej się do ataku.

Leżymy na brzuchu w pozycji relaksu: nogi lekko rozchylone, stopy ułożone palcami do wewnątrz, ręce spoczywają leżąc luźno wzdłuż ciała z dłońmi ułożonymi na grzbiecie.

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: łączymy nogi, wyciągamy palce stóp. Głowę opieramy czołem na podłożu a dłonie kładziemy na wysokości ramion jak najbliżej tułowia, zbliżając łokcie do boków. W tej pozycji wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II (DYNAMICZNA): Podnosimy głowę odchylając ją jak najdalej do tyłu. Dopiero teraz unosimy górną część ciała do pępka i wyginamy jak najmocniej do tyłu, opierając się na rękach.

FAZA III (STATYCZNA): Tułów do pępka uniesiony jest do góry, reszta tzn. dolna część brzucha, miednica i nogi leżą na podłożu. Ręce są lekko ugięte w łokciach, oczy skierowane do góry. W tej pozycji wytrzymuje­my kilka sekund, rozluźniając w miarę możliwości całe ciało.

FAZA IV (POWRÓT): Powoli opuszczamy tułów: brzuch, klatkę piersiową, ramiona i głowę, którą znów opieramy na czole. Chwilę odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie. Kończymy relaksem w pozycji leżenia na brzuchu.

                               

                               

                               

                               

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- nie odrywamy nóg i bioder od podłoża

- maksymalnie wyginamy kręgosłup i odchylamy głowę do tyłu

- nie rozsuwamy łokci na boki

 - nie unosimy barków w kierunku uszu 

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Podnosząc głowę i tułów robimy wdech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, opusz­czając tułów robimy wydech- Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku kręgosłupa.

KORZYŚCI: uelastycznianie kręgosłupa, zmniejszanie bólów pleców, korygowanie skrzywień, pobudzenie czynności tarczycy. Ćwiczenie zalecane przy dyskopatii, lumbago i rwie kulszowej, a także kobietom po porodzie. Zwiększa ukrwienie narządów w jamie brzusznej — poprawia trawie­nie, leczy zaparcia i wzdęcia.

PRZECIWWSKAZANIA: wrzody żołądka, przepuklina, ciąża po 3—im miesiącu, nadczynność tarczycy (jedynie wskazana jest wersja z głową w linii kręgosłupa).

 

6. ŚWIERSZCZ (SHALABHASANA). Rozpoczynamy relaksem w pozycji na brzuchu.

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: łączymy wyprostowane nogi. ręce opieramy na wewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bioder, jak najbliżej ciała i lekko zginamy w łokciach. Głowę opieramy na wy­suniętej do przodu brodzie. W tej pozycji wizualizujemy ćwiczenie.

 FAZA II (DYNAMICZNA); Powoli podnosimy jedną nogę, starając się, aby kość biodrowa została na podłożu. Mocno opieramy się na rękach, brodzie i ramionach.

 FAZA III (SYATYCZNA): Całe ciało oprócz wyprostowanej i uniesionej nogi luźno leży na podłożu. W tej pozycji zo­stajemy kilka sekund.

FAZA IV (POWRÓT): Powoli opuszczamy uniesioną nogę i odpoczywamy 2—3 sekundy. Unosimy drugą nogę, a następnie obie nogi na raz.

                               

                               

                              

                              

Cały cykl powtarzamy parę razy i kończąc relaksujemy się w pozycji na brzuchu,

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- nie zginamy nóg w kolanach

- nie odrywamy od podłoża brody, ramion i bioder 

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Unosząc nogi robimy wdech, w fazie statycznej oddychamy normalnie, przy opuszczaniu nóg robimy wydech. Uwagę koncentrujemy na dolnym odcinku kręgosłupa. 

KORZYŚCI: redukowanie napięcia w obrębie bioder, brzucha i lędźwiowego odcinka kręgosłu­pa -dyskopatia, likwidowanie zaparć i niestrawności. Ćwiczenie korzystnie wpływa na nerki i trzustkę, zalecane przy ischiasie.

PRZECIWWSKAZANIA: owrzodzenia przewodu pokarmowego

7. SKRĘT (ARDHAMATSYENDRASANA)

Kładziemy się na plecach i odprężamy ciało w pozycji relaksu.

 

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: siadamy, prostujemy i łączymy nogi, prostujemy kręgosłup, a ręce opuszczamy luźno wzdłuż ciała dłońmi opierając o podłoże. Wizualizujemy ćwiczenie.

FAZA II(DYNAMICZNA): Zginamy prawą nogę w kolanie i krzyżujemy z lewą nogą układając stopę tak, aby przyle­gała do zewnętrznej strony lewego kolana. Lewa noga leży prosto na podłożu. Skręcamy kręgosłup w prawą stronę przekładając lewą rękę przez zewnętrzną stronę uniesionego kolana i łapiemy wewnętrzną stronę prawej stopy. Prawą rękę prostujemy i ustawiamy z tyłu na wysokości kręgosłupa. Głowę kierujemy w prawo jak najdalej za siebie.

FAZA III (STATYCZNA): Utrzymując skręcony tułów i głowę rozluźniamy wszystkie mięśnie.

W tej pozycji zostaje­my jakiś czas.

FAZA IV (POWRÓT); Wracamy powoli, w następującej kolejności: najpierw głowa i kręgosłup, później ręka i na końcu noga. Odpoczywamy kilka sekund i przechodzimy na drugą stronę.

Po wykonaniu ćwiczenia relaksujemy się w pozycji leżącej.

 

                              

 

                              

 

                               

 

                              

 

                              

 

                              

 

                              

 

UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- cały czas kręgosłup utrzymujemy w pozycji pionowej

- ramiona powinny znajdować się na jednakowej wysokości

- nie odrywamy kolana leżącej nogi od podłoża i nie przesuwamy jej w żadną stronę

- nie zginamy w łokciu ręki ustawionej za kręgosłupem i pamiętamy, aby znajdowała się ona właśnie na jego wysokości

 

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Podczas fazy II, czyli skręcania, robimy wydech, w fazie III (statycznej) oddychamy nor­malnie, natomiast w fazie IV (powrotnej) robimy wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie, w szczególności na odcinku krzyżowo — lędźwiowym.

 

KORZYŚCI: łagodzenie bólów reumatycznych i lumbago, przeciwdziałanie odkładaniu się tłusz­czu na brzuchu, pobudzenie czynności nerek i nadnerczy, polepszenie ukrwienia kręgosłupa. Pozy­cja ta zalecana jest przy skrzywieniach kręgosłupa.

 

8. TRÓJKĄT (TRJKONASANA): pozycja nawiązuje do trójkąta — najbardziej stabilnej struktury, Stajemy w pozycji relaksu — nogi lekko rozstawione, ręce luźno opuszczone.

 

TECHNIKA WYKONYWANIA:

FAZA I: Pozycja początkowa: stajemy na szeroko rozstawionych nogach, ręce unosimy po obu stro­nach tułowia na wysokość barków, z dłońmi równolegle do podłoża. Wizualizujemy pozycję.

FAZA II: Jedną ze stóp skręcamy na zewnątrz o 90 stopni. Powoli pochylamy się w stronę przesta­wionej stopy i utrzymując tułów w jednej płaszczyźnie opieramy dłoń na wewnętrznej stronie sto­py. Drugą rękę prostujemy nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion odwracamy głowę, skiero­wując wzrok na uniesioną dłoń

W tej pozycji pozostajemy przez kilka sekund.

FAZA III: Powoli wracamy do pozycji początkowej. Płynnym ruchem — nie opuszczając rąk — prze­chylamy tułów na drugą stronę. Po powrocie relaksujemy się w pozycji stojącej.

 

                              

 

                              

 

                               

 

Uwaga! Istnieje wariant pozycji trójkąta ze zgiętą nogą (wydłużony trójkąt). W tym wa­riancie nogę uginamy w ten sposób, aby udo znajdowało się pod kątem 45 stopni do podłoża.

 

              UWAGI DO PRAWIDŁOWEGO WYKONANIA:

- szerokość rozstawu nóg jest indywidualna dla każdego ćwiczącego (taka, aby utrzymać stabilność postawy)

- nie powinno się pochylać tułowia do przodu ani do tyłu

- ręce (wraz z dłońmi) powinny cały czas być wyprostowane (nie dotyczy pozycji              wydłużonego trójkąta)

- dłonie powinny być zwrócone do wewnątrz

- o ile jest to możliwe staramy się dłoń ręki skierowanej w dół oprzeć całą powierzchnią o  podłoże

- rozluźniamy mięśnie ramion i szyi

- staramy się nie spuszczać wzroku z uniesionej dłoni

- dla utrzymania równowagi ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo powoli

- kolejność ruchów: ręce, stopa, ewentualnie kolano (podczas powrotu kolejność jest od­wrotna).

 

ODDYCHANIE I KONCENTRACJA:

Podczas pochylania — wydech, podczas powrotu — wdech, podczas pochylania na drugi bok — znowu wydech i podczas powrotu ponownie wdech. Uwagę koncentrujemy na kręgosłupie.

 

KORZYŚCI: rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców, poprawienie giętkości kręgosłupa, rozwi­nięcie poczucia stabilności fizycznej i psychicznej, wymasowanie korzonków nerwów rdzenia krę­gowego. Ćwiczenie wpływa korzystnie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych jamy brzusz­nej i kształtuje smukłą sylwetkę

---